Плавание при ревматоидном артрите: польза для суставов

В британском городе Бирмингем 115 человек с ревматоидным артритом шесть недель раз в неделю по полчаса делали одинаковые упражнения: одни в теплом бассейне, другие в зале. После курса «намного или очень намного лучше» чувствовали себя 87% тех, кто занимался в воде, и лишь 47,5% тех, кто тренировался на суше. Неожиданно другое: скорость ходьбы, боль и качество жизни по анкетам улучшились в обеих группах одинаково^[1]. Чудодейственной силы у воды нет. Ее козырь в другом: в ней двигаться приятнее, поэтому к занятиям хочется возвращаться.

Как вода влияет на суставы при ревматоидном артрите

Ревматоидный артрит (РА) относится к аутоиммунным болезням: иммунная система атакует синовиальную оболочку, то есть тонкую внутреннюю выстилку сустава. От длительного воспаления постепенно разрушаются хрящ, кость и связки^[2]. В быту эту болезнь иногда называют «ревматизмом», хотя врачи этим словом обозначают другой недуг, острую ревматическую лихорадку. Любое движение, даже медленное, может вызывать боль или ограничивать амплитуду. Поэтому бег, прыжки или долгая быстрая ходьба часто даются тяжело. В воде ситуация меняется: вес тела частично берет на себя выталкивающая сила, давление на суставы уменьшается, а сопротивление воды тормозит движение и не дает сделать резкий рывок.

Чем глубже погружение, тем меньше веса ложится на ноги. Вода до лобка снимает около 40% веса тела, до пупка примерно 50%, а до нижнего края грудины 60% и больше^[3]. Поэтому в воде удается сделать шаг, приседание или мах ногой, которые на суше болят. Теплая вода дополнительно расслабляет мышцы и облегчает боль в суставах^[4]. Даже человек с выраженной скованностью может постепенно возвращать движения без чрезмерной нагрузки на суставы.

Еще одно преимущество состоит в равномерной поддержке. Вода поддерживает тело со всех сторон, поэтому меньше усилий уходит на удержание равновесия, и риск упасть во время упражнения значительно ниже. Гидростатическое давление, то есть давление воды на погруженное тело, помогает уменьшать отек^[3].

Уменьшение боли и скованности во время водных упражнений

Боль при ревматоидном артрите зависит от воспаления, но также от усталости, напряжения и страха боли, из-за которого человек избегает движения. В воде действуют еще и ощущения: тепло, давление и движение воды «заглушают» болевые сигналы, поэтому боль воспринимается слабее^[3]. Для многих именно это становится первым шагом к тому, чтобы тело снова начало доверять движению.

Систематический обзор шести исследований при ревматоидном артрите показал, что упражнения в бассейне (гидротерапия) уменьшают боль и болезненность суставов, улучшают настроение, снижают напряжение и увеличивают силу сжатия кисти. Однако эти эффекты подтверждены лишь на короткий срок, долгосрочная польза еще не изучена^[5]. Более широкий метаанализ 29 исследований (2210 участников) с разными болезнями костно-мышечной системы подтвердил умеренное уменьшение боли от упражнений в воде, и оно сохранялось после завершения курса. Лучше всего работали комбинированные программы в бассейне три раза в неделю, когда курс длился от 13 недель^[6].

Гасят ли упражнения само воспаление? Метаанализ 26 исследований (1286 участников) с воспалительными болезнями суставов показал небольшой, но реальный эффект: активность болезни и разрушение суставов были немного меньше, скорость оседания эритроцитов (СОЭ) тоже снижалась, а уровень С-реактивного белка не менялся^[7]. Выходит, регулярное движение болезнь не обостряет и даже немного усиливает действие лечения.

Когда тело не падает, не перегружается и не ударяется о твердую поверхность, человек чувствует себя увереннее и меньше боится двигаться.

Коротко: упражнения в воде уменьшают боль при ревматоидном артрите примерно так же, как хорошо подобранные упражнения на суше, но даются легче, поэтому люди чаще доводят занятия до конца.

Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему

Ревматоидный артрит носит системный характер, и одно из самых серьезных его внесуставных осложнений касается сердца. По метаанализу 24 исследований, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ревматоидным артритом примерно на 50% выше, чем в общей популяции^[8]. Хроническое воспаление ускоряет атеросклероз, то есть отложение бляшек в стенках сосудов, поэтому сама болезнь считается отдельным фактором риска ишемической болезни сердца, независимо от давления, курения или холестерина^[2]. Европейский альянс ревматологических ассоциаций (EULAR) считает физическую активность неотъемлемой частью стандартного лечения на всех этапах ревматоидного артрита^[9], и в обновлении рекомендаций 2025 года EULAR эту позицию сохранил^[10].

Плавание дает полноценную аэробную (кардио) нагрузку без ударов по стопам и коленям. Сердце в воде работает иначе уже при погружении: при погружении до ключиц сердце перекачивает примерно на 1,5 л крови в минуту больше^[3]. По эффекту плавание не уступает более привычным тренажерам. В исследовании с людьми с остеоартритом курс плавания уменьшил боль и скованность и увеличил силу мышц так же, как курс на велотренажере^[11].

Метаанализ 62 рандомизированных исследований упражнений в воде показал, что у здоровых взрослых растут выносливость, сила и равновесие, если заниматься не менее 12 недель по 2–3 раза в неделю. У людей с хроническими болезнями улучшения появлялись через 8–16 недель занятий^[12]. Для общего здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым, в том числе людям с хроническими болезнями, 150–300 минут умеренной активности в неделю^[13]. Умеренный темп легко проверить: дыхание учащается, но говорить еще можно. Для более точного контроля пригодится частота пульса во время тренировок.

Плавание тренирует суставы, сердце и легкие одновременно и не требует больших запасов сил, которых при ревматоидном артрите часто не хватает из-за боли или постоянной усталости.

Укрепление мышц и стабилизация суставов

Помимо уменьшения боли и лучшей выносливости, плавание заставляет мышцы работать. При ревматоидном артрите мало движения означает более слабые и меньшие мышцы, худшую координацию и худший контроль над суставом. Возникает замкнутый круг: сустав теряет опору, нагрузка распределяется неравномерно, боль усиливается, а движений становится еще меньше.

В воде мышцы работают постоянно, даже когда упражнение кажется легким. Вода значительно плотнее воздуха, и ее сопротивление растет вместе со скоростью движения: чем быстрее вы ведете руку или ногу, тем сильнее вода тормозит^[3]. Поэтому нагрузку легко дозировать темпом. При этом работают и крупные мышцы, и мелкие, которые стабилизируют сустав.

Нагрузка в воде распределяется мягко и равномерно, без перенапряжения отдельных участков, как бывает на суше. Даже короткое занятие задействует спину, бедра, плечевой пояс и брюшной пресс. Со временем формируется мышечный «корсет», который лучше удерживает суставы.

Кокрановский обзор программ упражнений при ревматоидном артрите нашел умеренные доказательства того, что аэробные упражнения вместе с силовыми на суше повышают выносливость и силу мышц. Для упражнений в воде доказательства пока ограничены, хотя они тоже улучшали выносливость и повседневные возможности^[14]. Поэтому плавание хорошо сочетать с силовыми упражнениями, которые ВОЗ советует всем взрослым не реже двух раз в неделю^[15]. Их можно делать в воде с гантелями из пенопласта или на суше с резиновой лентой. Те же принципы дозирования действуют и тогда, когда подбирают силовые тренировки при псориатическом артрите.

Миф: при ревматоидном артрите силовые тренировки вредны, потому что провоцируют микротравмы и воспаление. На самом деле: в метаанализе 26 исследований аэробные и силовые упражнения воспаление не усиливали и даже немного уменьшали активность болезни и разрушение суставов^[7]. Главное в том, чтобы начинать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как начать безопасно: условия, оборудование, рекомендации

Даже при умеренных симптомах суставы при ревматоидном артрите чувствительны к непривычной нагрузке. Поэтому начинать стоит медленно: с коротких занятий в спокойном темпе, а нагрузку добавлять постепенно. Если суставы уже существенно повреждены, прогресс должен быть еще медленнее^[16]. Лучше всего, когда первую программу составляет физический терапевт, в том числе для лечебной физкультуры в воде, гидрокинезотерапии (в быту говорят «ЛФК в бассейне»).

Температура воды имеет значение. В бассейнах для гидротерапии ее обычно держат на уровне 33–36 °C, теплее, чем в обычном бассейне^[4]. Общественные и спортивные бассейны имеют 27–29 °C, и для лечебных упражнений такая вода часто прохладная^[3]. Для активного плавания она подходит лучше, а для медленных упражнений на растяжку и скованных суставов удобнее теплая. Обратите внимание на пол: скользкая плитка и борта без противоскользящего покрытия грозят падением. Если рядом есть групповые занятия для людей с артритом, на первых порах лучше воспользоваться ими.

Перед первыми занятиями сообщите врачу или физическому терапевту, если у вас рана или инфекция кожи, лихорадка (повышенная температура), вирусная инфекция или расстройство пищеварения, проблемы с сердцем или дыханием, аллергия на хлор^[4]. Отдельно стоит сказать о боли в шее. Шейный отдел позвоночника при ревматоидном артрите поражается часто, и нестабильность позвонков здесь может долго никак себя не проявлять^[17]. Стили, в которых голову запрокидывают назад или резко поворачивают, обсудите с врачом заранее.

Вода не убирает риск боли полностью. После занятия в бассейне усталость вполне нормальна, но из-за легкости в воде легко перестараться^[4]. Если после тренировки стало хуже, сократите длительность и частоту занятий, а потом снова наращивайте их постепенно. Во время обострения, когда суставы горячие и отечные, лучше дать им успокоиться и ограничиться легкими движениями на разработку амплитуды, а к привычной нагрузке возвращаться, когда обострение пройдет^[16].

Чтобы чувствовать себя в бассейне уверенно, возьмите с собой несколько вещей:

• Очки для плавания: позволяют спокойно опускать лицо в воду и не держать голову запрокинутой.
• Тапочки с противоскользящей подошвой: помогают не упасть на мокром полу.
• Плавательные доски или «макароны» (аквапалки): поддерживают тело в воде, если нужна дополнительная опора.
• Бутылка с водой: в воде пот незаметен, поэтому пить стоит и во время занятия.

Даже такие простые вещи делают тренировки безопаснее и комфортнее.

Что можно делать в воде, кроме плавания

Не всем удобно сразу плавать. Мешает недостаток техники, страх глубины или скованность суставов, из-за которой трудно выполнять классические движения руками и ногами. Тогда помогут другие форматы занятий в воде.

Они не требуют специальной подготовки, их легко приспособить к любому уровню возможностей, и все они сохраняют главное: разгрузку суставов и работу мышц без ударной нагрузки.

Вот упражнения, которые можно выполнять в воде без умения плавать:

• Ходьба в воде: на глубине до груди. Двигайтесь вперед, назад или боком, меняя темп и направление. Вода оказывает сопротивление, поэтому мышцы ног и корпуса работают, а суставы нагружены мало. Если вам ближе обычная прогулка, полезно знать, когда ходьба при артрите коленей помогает, а когда вредит.
• Бег на месте в глубокой воде: подходит тем, у кого уже есть определенная выносливость. Чтобы не касаться дна, используют специальный пояс, который удерживает тело вертикально. Такой формат хорошо тренирует дыхание и сердце.
• Аквааэробика (водная аэробика): обычно проходит в группе с инструктором. Упражнения заимствованы из фитнеса: подъемы коленей, вращения руками, приседания. В воде суставы нагружены минимально, а мышцы работают активно.

Для многих именно эти форматы становятся первыми шагами назад к движению. Когда мышцы окрепнут, можно постепенно переходить к плаванию или сочетать оба подхода.

Читайте:

Сухая игольная терапия при ревматоидном артрите

Сухая игольная терапия при ревматоидном артрите: как работает эта процедура, чем она отличается от акупункту...