Когда лучше бегать: утром или вечером

В лабораторных тестах одни и те же люди прыгают выше и спринтуют быстрее вечером, чем утром: в обзорных исследованиях разница в прыжках и спринте достигала 2,7–12,3% в пользу вечера^[1]. Для рекорда на стадионе это важно, для обычного бегуна почти нет: польза от пробежки, которую вы не пропустили, больше, чем от «идеального» часа.

Миф: утренний бег вредит, потому что организм еще не проснулся и не готов к нагрузке. На самом деле: данных о вреде утренних тренировок для здоровых людей нет; утром лишь немного ниже силовые и скоростные показатели^[1], поэтому на разминку перед утренней пробежкой можно выделить несколько лишних минут.

Утренний бег

Утренняя пробежка хорошо задает тон дню. Регулярные физические упражнения улучшают настроение, а даже 10 минут быстрой ходьбы помогают прочистить голову и расслабиться^[2]. Поэтому после бега утром многие чувствуют себя бодрее и лучше сосредотачиваются на работе.

Главный практический плюс утра в том, что его реже «съедают» совещания, задержки и усталость. Среди людей, которые долго удерживают сниженный вес, 68% тренировались регулярно в одно и то же время суток; они занимались чаще и дольше, и почти половина из них выбрала утро. При этом объем активности зависел от постоянства расписания, а не от конкретного часа^[3].

Миф: бег натощак сжигает больше жира. На самом деле: в рандомизированном исследовании женщины на диете с дефицитом калорий 4 недели выполняли одинаковые часовые кардиотренировки натощак или после еды, и потеря жира в группах не различалась^[4]. Количество сожженного жира больше зависит от общего расхода энергии, чем от пульса и «зоны жиросжигания».

Для похудения время суток, возможно, тоже имеет значение. В 10-месячном исследовании участники, которые тренировались преимущественно до полудня, потеряли 7,2% веса, а те, кто занимался вечером, 2,1%, хотя общий расход энергии и потребление калорий в группах не различались; авторы признают, что механизм непонятен^[5]. Это один анализ, поэтому утренние тренировки пока нельзя считать доказанным преимуществом.

Вечерний бег

Вечерняя пробежка помогает разгрузиться после рабочего дня, а тело к этому времени уже разогрето дневной активностью: в большинстве исследований скоростные и силовые показатели были выше вечером, чем утром^[1].

Миф: вечерние тренировки мешают сну. На самом деле: метаанализ 23 исследований показал, что вечерние упражнения не ухудшают сон и даже немного увеличивают долю глубокого сна. Исключение составляет интенсивная тренировка, которая заканчивается менее чем за час до сна: тогда заснуть может быть труднее^[6].

Для людей с диабетом 2 типа вечер имеет отдельное преимущество. В рандомизированном перекрестном исследовании у мужчин высокоинтенсивные интервальные тренировки во второй половине дня снижали уровень глюкозы, а те же тренировки утром кратковременно его повышали: в среднем до 6,9 ммоль/л против 6,2 ммоль/л после дневных^[7]. Сохраняется ли эта разница при длительных занятиях, еще предстоит проверить. Метаанализ 2026 года также выявил более низкие глюкозу и артериальное давление после тренировок во второй половине дня, хотя авторы подчеркивают, что твердых выводов делать рано, а движение в любое время лучше, чем его отсутствие^[8].

Коротко: вечерняя пробежка не вредит сну, если интенсивная нагрузка заканчивается минимум за час до отбоя.

Факторы, влияющие на выбор времени

Каждый человек имеет свои биологические ритмы, то есть хронотип. «Жаворонки» наиболее активны утром, «совы» вечером. В исследовании со здоровыми добровольцами «совы» утром показали худшие реакцию, внимание и силу хвата, чем «жаворонки»^[9].

Миф: утро является лучшим временем для тренировок для всех. На самом деле: у «сов» утром результаты заметно ниже, поэтому вынужденная пробежка в 6:00 для них тяжелее и менее продуктивна^[9].

Поэтому слушайте свое тело и выбирайте время, когда чувствуете себя наиболее энергичным и мотивированным, а потом придерживайтесь этого расписания: регулярность дает больше, чем конкретный час^[3]. Если бегать пока рано, начните с быстрой ходьбы или сравните, что лучше для здоровья, ходьба или бег; в плохую погоду пробежку может заменить велотренажер.

Погодные условия

Температура и освещение важны при выборе времени для бега. Летом утренняя пробежка комфортнее, пока воздух еще не нагрелся; правила защиты от перегрева те же, что и для любых тренировок в жару. Зимой, наоборот, удобнее бегать днем или вечером, когда теплее, а в темноте нужны светоотражающие элементы; мороз не является противопоказанием, и прогулки в холодную погоду имеют собственные преимущества.

Еще один фактор: качество воздуха в городе. Анализ почасовых данных показал, что концентрация озона и мелкодисперсной пыли самая высокая около полудня, диоксида азота и угарного газа в утренний час пик, а в целом загрязнение ниже всего до 7:00 и после 20:00. Интенсивные тренировки лучше планировать именно на эти часы и подальше от оживленных дорог^[10].

Читайте:

Кроссовки для ходьбы или бега: в чем разница?

Кроссовки для бега и ходьбы выглядят похоже, но работают совершенно по-разному. Ошибочный выбор может привес...