Бор

Бор — мікроелемент, що міститься в рослинній їжі та може входити до складу дієтичних добавок. Хоча він не вважається незамінним нутрієнтом, дослідження показують: бор впливає на стан кісток, гормони, імунітет і навіть когнітивні функції.

На відміну від вітамінів чи мінералів із доведеною необхідністю, бор довго залишався поза фокусом медицини. Його не включають до списку життєво важливих речовин, бо в людини не описано явних ознак дефіциту. Проте з’являється дедалі більше даних про його участь у регуляції кальцієвого обміну, вітаміну D, стероїдних гормонів і запальних реакцій. У природі бор трапляється переважно в рослинах — сухофруктах, горіхах, бобових, фруктах, а також у вині, каві, чаї. На ринку добавок бор доступний у різних формах — від боратів до фруктоборатів. І хоча офіційно він лишається “необов’язковим”, сучасна наука дедалі частіше ставить це під сумнів.

Фізіологічна роль бору

В організмі бор швидко перетворюється на борну кислоту — головну біоактивну форму. У шлунково-кишковому тракті засвоюється до 90% спожитого бору [джерело]. Точні механізми абсорбції ще не вивчені, але всмоктування відбувається ефективно навіть за низького надходження.

Бор розподіляється нерівномірно: найбільше його накопичується в кістках, нігтях і волоссі; найменше — у жировій тканині. Виводиться здебільшого із сечею, менші кількості — з калом, потом, жовчю та через дихання. [джерело]

Його біологічна дія охоплює широкий спектр процесів:

• регуляція ферментів, пов’язаних із метаболізмом кальцію, магнію та вітаміну D
• вплив на гормональну активність — інсуліну, естрогену та тестостерону
• зменшення експресії прозапальних цитокінів
• зниження рівня С-реактивного білка та інших маркерів запалення
• вплив на енергетичний обмін через активацію сигнального шляху SIRT1
• антиоксидантний і можливий нейропротекторний ефект.

Хоча точні механізми дії ще вивчаються, ці ефекти свідчать, що бор — не пасивний мікроелемент, а активний регулятор, який може мати значення для багатьох систем організму.

Потреба в борі

Бор не входить до переліку життєво необхідних нутрієнтів, тому для нього не встановлено рекомендованої дози (RDA), середньої потреби (EAR) чи адекватного рівня споживання (AI). Причина — відсутність чітких ознак дефіциту в людини, на відміну від кальцію чи заліза.

Однак ідея про «необов’язковість» бору вже виглядає застарілою. Дані свідчать, що він впливає на гормональний фон, стан кісток, запалення й, імовірно, когнітивні функції. Всесвітня організація охорони здоров’я визначила безпечний діапазон споживання: від 1 до 13 мг на добу, а у США для дорослих встановлено верхню межу — 20 мг. [джерело]

У більшості людей щоденне споживання становить близько 1–1,5 мг. Вегетаріанці зазвичай отримують трохи більше — завдяки насиченому рослинному раціону. У дітей, вагітних і жінок, що годують, рівень споживання також переважно перебуває в безпечних межах, тому дефіцит бору трапляється рідко.

Бор не виконує класичних структурних функцій, як кальцій чи фосфор, але його регуляторна дія поступово змінює підхід до оцінки цього елементу. Ймовірно, критерії його необхідності доведеться переглянути.

Продукти, що містять бор

Основним джерелом бору є їжа рослинного походження. Цей елемент входить до складу клітинних стінок рослин і бере участь у рості, запиленні та формуванні насіння. У раціоні бор надходить переважно з фруктів, овочів, горіхів, бобових і напоїв — особливо в тих, хто споживає багато рослинної їжі.

Харчові джерела

Кількість бору в продуктах залежить не лише від виду, а й від умісту цього елементу в ґрунті. У посушливих регіонах (Каліфорнія, Туреччина, Чилі) концентрації вищі, тоді як у зонах з рясними дощами (як більшість страв Європи) — нижчі.

Найбільш насичені бором продукти:

• Чорнослив (≈1,4 мг/склянку соку), авокадо (≈1 мг/½ чашки)
• Родзинки, персики, виноград, яблука — 0,6–0,9 мг
• Арахіс, боби, арахісова паста — 0,4–0,5 мг
• Фруктові соки, апельсини, банани, морква, шпинат — 0,1–0,3 мг
• Кава та чай — низький вміст, але велике споживання

Харчові добавки

При потребі бор доступний у формі добавок — окремо або в комбінації з іншими мінералами. Найпоширеніші форми:

• Натрієвий борат
• Тетраборат
• Цитрат
• Глюконат
• Гліцинат
• Аспартат
• Кальцій-фруктоборат — форма з природних джерел

Звичайна доза — від 0,15 до 6 мг елементарного бору. В організмі всі форми перетворюються на борну кислоту та добре всмоктуються. Водночас порівняльна біодоступність різних сполук ще недостатньо досліджена.

Бор і здоров’я кісток

Бор бере участь у регуляції мінерального обміну й функцій клітин, що відповідають за формування й розщеплення кісткової тканини. Він може впливати на остеобласти та остеокласти, а також на рівень стероїдних гормонів, які важливі для щільності кісток.

У дослідах на тваринах брак бору призводив до зниження міцності скелета, затримки росту й порушень структури кістки. У щурів, мишей і свиней, які отримували бор, кістки були щільнішими і сильнішими порівняно з контрольними групами. [дослідження] [дослідження]

Дані щодо впливу бору на кістки людини поки що обмежені. У постменопаузальних жінок низьке споживання бору пов’язували з більшим виведенням кальцію і магнію та нижчим рівнем естрогену. В іншому дослідженні спортсменки, які приймали 3 мг бору щодня протягом 10 місяців, мали підвищений рівень магнію в крові — можливу ознаку кращої мінералізації кісткової тканини. [джерело]

Бор при остеоартриті

Бор дедалі частіше розглядається як допоміжний засіб при остеоартриті — хронічному захворюванні суглобів, що супроводжується болем і запаленням. Його ефект пов’язують із впливом на обмін вітаміну D, естрогену та зменшенням запальних процесів у суглобовій тканині.

Ще у 1980-х роках з’явилися перші повідомлення про зменшення болю при прийомі борних добавок. Надалі кілька невеликих досліджень це підтвердили.

У дослідженні з 20 пацієнтами (до 75 років) щоденний прийом 6 мг бору протягом восьми тижнів зменшив скутость і потребу в ібупрофені. Інше дослідження із застосуванням 6 або 12 мг кальцій-фруктоборату також показало покращення гнучкості. [дослідження]

У більш якісному, подвійно сліпому дослідженні за участю 60 осіб із болем у колінах прийом 6 мг бору знизив рівень С-реактивного білка та фібриногену — маркерів запалення. В окремому експерименті така сама доза бору зменшила дискомфорт у колінах уже через два тижні. [дослідження]

Хоча результати виглядають обнадійливо, більшість досліджень мали обмежену вибірку, короткий термін і не завжди були незалежними. Тому остаточних висновків щодо ефективності бору при остеоартриті поки робити не можна.

Бор при інфекціях

Борна кислота застосовується місцево при рецидивуючих вагінальних кандидозах, коли стандартне лікування неефективне. Йдеться не про дієтичні добавки, а про супозиторії з борною кислотою, які змінюють кислотність середовища й пригнічують ріст грибів Candida. [джерело]

Такі капсули вводять на ніч протягом кількох днів, іноді — профілактично. Цей підхід використовується в клінічній практиці, хоча наукова база доволі обмежена: більшість даних — з клінічного досвіду, а не з масштабних досліджень.

Борну кислоту не можна приймати внутрішньо — вона токсична, особливо для дітей. Застосування протипоказане під час вагітності, зокрема в першому триместрі, через потенційний ризик для плода.

З урахуванням обмеженої доказовості, борну кислоту слід використовувати як виняткову альтернативу при стійких формах кандидозу — лише за призначенням лікаря.

Онкологічна перспектива

Деякі дослідження показують, що споживання бору може бути пов’язане зі зниженим ризиком розвитку окремих видів раку, зокрема простати, легенів і шийки матки. [джерело]

У великому спостереженні серед жінок з низьким споживанням бору (менше 0,78 мг на добу) ризик раку легень був майже вдвічі вищим, ніж у тих, хто споживав понад 1,25 мг. Інше дослідження в Туреччині показало, що чоловіки з вищим рівнем бору в організмі мали менший об’єм передміхурової залози. Проте рівень онкомаркерів у цих групах був подібним, тому результат не можна вважати остаточним.

Можливий захисний ефект бору пояснюють його впливом на гормони, зменшенням запалення та стресу в клітинах — усі ці фактори можуть бути пов’язані з розвитком пухлин. Але важливо розуміти: це лише статистичні зв’язки, які не доводять, що бор прямо запобігає онкології.

Клінічні дослідження, які перевіряли б вплив бору на розвиток або лікування раку, поки не проводилися. Тому говорити про реальну роль бору в профілактиці онкозахворювань ще рано.

Потенційний нейропротекторний ефект

Участь бору в роботі мозку ще не до кінця досліджена, але перші спостереження вказують на його можливий вплив на когнітивні функції. У людей, які споживали дуже мало бору, відзначалися зниження уваги, гірша швидкість реакції й ментальна втома. Після відновлення споживання ці показники нормалізувалися.

Дослідники припускають, що бор може допомагати клітинам мозку краще справлятися зі стресом і зменшувати запальні процеси, які з часом ушкоджують нейрони. Є також дані, що він може знижувати накопичення пошкоджених білків у мозковій тканині, що важливо при вікових змінах.

Однак більшість таких результатів отримано в лабораторіях або на тваринах. Достовірних досліджень на людях поки що немає, тому реальний вплив бору на мозок залишається темою для майбутніх наукових робіт.

Бор у спорті

Бор почали використовувати в спортивному харчуванні через припущення, що він впливає на рівень тестостерону, вітаміну D і магнію — речовин, важливих для витривалості, відновлення та м’язового росту [джерело]. Теоретично це могло б посилювати анаболічні процеси й покращувати обмін кальцію в м’язах.

Деякі добавки з бором рекламуються як засіб для підтримки фізичної форми та м’язової сили, хоча наукових доказів цьому поки що недостатньо.<

У 2019 році опублікували систематичний огляд, який проаналізував кілька досліджень, зокрема одне 7-тижневе випробування з використанням борних добавок під час тренувального періоду. Жодного суттєвого покращення силових чи аеробних показників зафіксовано не було. [систематичний огляд]

Наразі немає переконливих доказів, що бор покращує спортивну ефективність. Його вплив у цій сфері залишається недоведеним і радше теоретичним.

Безпека та ризики надлишку бору

У звичайних кількостях бор безпечний, але надлишок може викликати токсичні ефекти. Верхня межа добового споживання для дорослих (UL), за даними Інституту медицини США, становить 20 мг. Всесвітня організація охорони здоров’я визначає безпечний діапазон споживання — 1–13 мг на добу. Перевищення таких доз з їжею трапляється рідко, але при використанні добавок або побутових засобів із борною кислотою — можливо.

Симптоми отруєння найчастіше пов’язані з випадковим прийомом борної кислоти чи бораксів. У дітей токсичні ефекти виникають при значно менших дозах. Смертельна доза для дорослих становить приблизно 15–20 г бору.

Описані симптоми надлишку включають:

• нудоту
• блювання
• діарею
• біль у животі
• висип
• почервоніння шкіри (флашинг)
• збудження
• судоми
• пригнічення
• порушення роботи нирок
• випадіння волосся
• анорексію
• індигестію (порушення травлення)

Відомо, що у немовлят високі дози бору можуть спричинити анемію, судоми, еритему та порідіння волосся. Бор також може бути шкідливим при гормонозалежних станах, таких як ендометріоз, фіброма матки або рак молочної залози, оскільки він впливає на рівень естрогену й тестостерону.

Використання борної кислоти протипоказане під час вагітності, особливо в першому триместрі, через можливий негативний вплив на плід. Під час грудного вигодовування застосування борних засобів також не рекомендоване через відсутність безпечних клінічних даних.

Взаємодії та обмеження

Клінічно значущих взаємодій бору з лікарськими препаратами на сьогодні не виявлено. Це не означає, що взаємодій не існує, але наявних досліджень недостатньо для чітких висновків.

Є дані, що бор може підвищувати рівень магнію в крові, що потенційно має значення для людей, які вже приймають магній. Також бор впливає на гормональний обмін, зокрема на естроген і тестостерон, тому його не рекомендують при гормонозалежних станах.

У людей із захворюваннями нирок бор може накопичуватись, адже виводиться переважно із сечею. У таких випадках застосування добавок небажане без медичного контролю.

Чи потрібні добавки бору?

Для більшості людей добавки бору не потрібні. Звичайний раціон із фруктами, овочами й бобовими забезпечує близько 1–1,5 мг бору на добу — цього достатньо для нормальних фізіологічних процесів.

Окремі ситуації, де бор може бути корисним: остеоартрит, постменопауза або рецидивуючі грибкові інфекції (при місцевому застосуванні борної кислоти). У таких випадках бор розглядається як допоміжний засіб.

Якщо використання добавки виправдане, слід обирати форми з підтвердженою якістю — наприклад, кальцій-фруктоборат — і не перевищувати дозу 6 мг бору на добу. Людям із хворобами нирок або гормональними порушеннями добавки можуть бути протипоказані.

Бор не є життєво необхідним нутрієнтом, але в певних випадках може мати цільову користь. Самостійне застосування без показань небажане.