Бор

Бор — микроэлемент, содержащийся в растительной пище и входящий в состав некоторых диетических добавок. Хотя он не считается незаменимым нутриентом, исследования показывают: бор влияет на состояние костей, гормональный фон, иммунитет и даже когнитивные функции.

В отличие от витаминов и минералов с доказанной необходимостью, бор долгое время оставался вне поля зрения медицины. Его не включают в список жизненно важных веществ, поскольку у человека не описано явных признаков дефицита. Однако появляется всё больше данных о его роли в регуляции обмена кальция, витамина D, стероидных гормонов и воспалительных процессов. В природе бор встречается преимущественно в растениях — сухофруктах, орехах, бобовых, фруктах, а также в вине, кофе и чае. В аптеках бор представлен в виде различных добавок — от боратов до фруктоборатов. И хотя официально он остаётся «необязательным», современная наука всё чаще ставит это под сомнение.

Физиологическая роль бора

В организме бор быстро превращается в борную кислоту — основную биологически активную форму. В желудочно-кишечном тракте усваивается до 90% потреблённого бора [источник]. Точные механизмы абсорбции пока не изучены, но всасывание происходит эффективно даже при низком потреблении.

Бор распределяется в организме неравномерно: больше всего его накапливается в костях, ногтях и волосах; меньше всего — в жировой ткани. Выводится преимущественно с мочой, в меньших количествах — с калом, потом, жёлчью и с выдыхаемым воздухом. [источник]

Его биологическая активность охватывает широкий спектр процессов:

• регуляция ферментов, участвующих в обмене кальция, магния и витамина D
• влияние на гормональную активность — инсулина, эстрогена и тестостерона
• снижение экспрессии провоспалительных цитокинов
• уменьшение уровня С-реактивного белка и других маркеров воспаления
• влияние на энергетический обмен через активацию сигнального пути SIRT1
• антиоксидантный и возможный нейропротекторный эффект.

Хотя точные механизмы действия ещё изучаются, эти эффекты свидетельствуют о том, что бор — не пассивный микроэлемент, а активный регулятор, способный влиять на различные системы организма.

Потребность в боре

Бор не входит в список жизненно необходимых нутриентов, поэтому для него не установлены рекомендуемая суточная норма (RDA), средняя потребность (EAR) или адекватный уровень потребления (AI). Причина — отсутствие чётких признаков дефицита у человека, в отличие от кальция или железа.

Тем не менее представление о «необязательности» бора уже выглядит устаревшим. Данные показывают, что он влияет на гормональный фон, состояние костей, воспалительные процессы и, вероятно, когнитивные функции. Всемирная организация здравоохранения определила безопасный диапазон потребления: от 1 до 13 мг в сутки, а в США для взрослых установлена верхняя граница — 20 мг. [источник]

У большинства людей суточное потребление составляет около 1–1,5 мг. Вегетарианцы, как правило, получают немного больше — благодаря насыщенному растительному рациону. У детей, беременных и кормящих женщин уровень потребления также, как правило, остаётся в пределах нормы, поэтому дефицит бора встречается редко.

Бор не выполняет классических структурных функций, как кальций или фосфор, но его регуляторное действие постепенно меняет представления о значении этого элемента. Возможно, критерии его необходимости придётся пересмотреть.

Продукты, содержащие бор

Основным источником бора является пища растительного происхождения. Этот элемент входит в состав клеточных стенок растений и участвует в росте, опылении и формировании семян. В рацион бор поступает преимущественно из фруктов, овощей, орехов, бобовых и напитков — особенно у тех, кто потребляет много растительной пищи.

Пищевые источники

Содержание бора в продуктах зависит не только от их вида, но и от концентрации элемента в почве. В засушливых регионах (Калифорния, Турция, Чили) уровень бора выше, тогда как в районах с частыми дождями (например, большинство стран Европы) — ниже.

Наиболее насыщенные бором продукты:

• Чернослив (≈1,4 мг/стакан сока), авокадо (≈1 мг/½ чашки)
• Изюм, персики, виноград, яблоки — 0,6–0,9 мг
• Арахис, бобы, арахисовая паста — 0,4–0,5 мг
• Фруктовые соки, апельсины, бананы, морковь, шпинат — 0,1–0,3 мг
• Кофе и чай — низкое содержание, но высокое потребление

Пищевые добавки

При необходимости бор доступен в виде добавок — отдельно или в составе комплексов с другими минералами. Наиболее распространённые формы:

• Натриевая соль бора (борат)
• Тетраборат
• Цитрат
• Глюконат
• Глицинат
• Аспартат
• Кальций-фруктоборат — форма из природных источников

Обычная доза — от 0,15 до 6 мг элементарного бора. В организме все формы преобразуются в борную кислоту и хорошо усваиваются. При этом сравнительная биодоступность различных соединений пока недостаточно изучена.

Бор и здоровье костей

Бор участвует в регуляции минерального обмена и функций клеток, ответственных за формирование и разрушение костной ткани. Он может влиять на остеобласты и остеокласты, а также на уровень стероидных гормонов, важных для плотности костей.

В экспериментах на животных дефицит бора приводил к снижению прочности скелета, замедленному росту и нарушениям структуры кости. У крыс, мышей и свиней, получавших бор, плотность и прочность костей были выше по сравнению с контрольными группами. [исследование] [исследование]

Данные о влиянии бора на костную ткань у человека пока ограничены. У женщин в постменопаузе низкое потребление бора ассоциировалось с повышенным выведением кальция и магния и пониженным уровнем эстрогена. В другом исследовании спортсменки, принимавшие 3 мг бора в день на протяжении 10 месяцев, имели повышенный уровень магния в крови — возможный признак улучшенной минерализации костной ткани. [источник]

Бор при остеоартрите

Бор всё чаще рассматривается как вспомогательное средство при остеоартрите — хроническом заболевании суставов, сопровождающемся болью и воспалением. Его возможный эффект связывают с влиянием на обмен витамина D, эстрогена и снижением воспалительных процессов в суставной ткани.

Ещё в 1980-х годах появились первые сообщения о снижении болевого синдрома при приёме борных добавок. Позже несколько небольших исследований подтвердили эти наблюдения.

В одном исследовании с участием 20 пациентов (до 75 лет) ежедневный приём 6 мг бора в течение восьми недель уменьшил скованность и потребность в ибупрофене. В другом исследовании применение 6 или 12 мг кальций-фруктобората также улучшало гибкость. [исследование]

В более качественном, двойном слепом исследовании с участием 60 человек с болями в коленях приём 6 мг бора снизил уровень С-реактивного белка и фибриногена — маркеров воспаления. В отдельном эксперименте такая же доза бора уменьшила дискомфорт в коленях уже через две недели. [исследование]

Хотя результаты выглядят обнадёживающе, большинство исследований имели небольшую выборку, короткую продолжительность и не всегда были независимыми. Поэтому делать окончательные выводы о доказанной эффективности бора при остеоартрите пока рано.

Бор при инфекциях

Борная кислота применяется местно при рецидивирующем вагинальном кандидозе, когда стандартное лечение оказывается неэффективным. Речь идёт не о пищевых добавках, а о суппозиториях с борной кислотой, которые изменяют кислотность среды и подавляют рост грибков рода Candida. [источник]

Такие капсулы вводятся на ночь в течение нескольких дней, иногда — с профилактической целью. Этот подход используется в клинической практике, хотя научная база довольно ограничена: большинство данных основаны на практическом опыте, а не на крупных рандомизированных исследованиях.

Борную кислоту нельзя принимать внутрь — она токсична, особенно для детей. Применение противопоказано во время беременности, особенно в первом триместре, из-за возможного риска для плода.

С учётом ограниченного уровня доказательности борную кислоту следует рассматривать только как исключительное средство при устойчивых формах кандидоза — строго по назначению врача.

Онкологическая перспектива

Некоторые исследования показывают, что потребление бора может быть связано со снижением риска развития отдельных видов рака, в частности, простаты, лёгких и шейки матки. [источник]

В крупном наблюдательном исследовании среди женщин с низким потреблением бора (менее 0,78 мг в день) риск рака лёгких был почти вдвое выше, чем у тех, кто потреблял более 1,25 мг. Другое исследование, проведённое в Турции, показало, что мужчины с более высоким уровнем бора в организме имели меньший объём предстательной железы. Однако уровень онкомаркеров у этих групп был схожим, поэтому результат нельзя считать окончательным.

Возможный защитный эффект бора объясняют его влиянием на гормональный баланс, снижением воспаления и окислительного стресса — факторов, связанных с канцерогенезом. Но важно понимать: это всего лишь статистические корреляции, которые не доказывают, что бор напрямую предотвращает рак.

Клинические исследования, оценивающие влияние бора на развитие или лечение онкологических заболеваний, пока не проводились. Поэтому говорить о реальной роли бора в профилактике рака преждевременно.

Потенциальный нейропротекторный эффект

Участие бора в работе мозга пока недостаточно изучено, но первые наблюдения указывают на его возможное влияние на когнитивные функции. У людей с очень низким потреблением бора отмечались снижение концентрации внимания, ухудшение реакции и умственная усталость. После восстановления нормального уровня потребления эти показатели возвращались к норме.

Исследователи предполагают, что бор может помогать нервным клеткам справляться со стрессом и уменьшать воспалительные процессы, которые со временем повреждают нейроны. Также есть данные о снижении накопления повреждённых белков в мозговой ткани, что имеет значение при возрастных изменениях.

Однако большинство таких результатов получены в лабораторных условиях или на животных. Надёжных исследований с участием людей пока нет, поэтому реальное влияние бора на мозг остаётся темой для будущих научных работ.

Бор в спорте

Бор стал использоваться в спортивном питании из-за предположений, что он влияет на уровень тестостерона, витамина D и магния — веществ, важных для выносливости, восстановления и мышечного роста [источник]. Теоретически это могло бы усиливать анаболические процессы и улучшать обмен кальция в мышцах.

Некоторые добавки с бором рекламируются как средство для поддержания физической формы и мышечной силы, хотя научных подтверждений этому пока недостаточно.

В 2019 году был опубликован систематический обзор, в котором проанализированы несколько исследований, включая одно 7-недельное испытание с применением борных добавок во время тренировок. Значимого улучшения силовых или аэробных показателей зафиксировано не было. [обзор]

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что бор действительно повышает спортивную результативность. Его влияние в этой сфере остаётся предположительным.

Безопасность и риски избытка бора

В обычных количествах бор безопасен, но при превышении допустимой дозы возможны токсические эффекты. Верхний предел суточного потребления для взрослых (UL), по данным Института медицины США, составляет 20 мг. Всемирная организация здравоохранения указывает безопасный диапазон потребления — от 1 до 13 мг в день. С пищей эти значения превышаются крайне редко, но при приёме добавок или использовании бытовых средств с борной кислотой — вполне возможно.

Симптомы отравления чаще всего связаны со случайным приёмом борной кислоты или боратов. У детей токсические эффекты могут возникать даже при относительно низких дозах. Смертельная доза для взрослых составляет примерно 15–20 граммов элементарного бора.

К описанным симптомам избытка бора относятся:

• тошнота
• рвота
• диарея
• боли в животе
• сыпь
• покраснение кожи (флашинг)
• возбуждение
• судороги
• угнетение центральной нервной системы
• нарушение функции почек
• выпадение волос
• анорексия
• индегестия (расстройства пищеварения)

Известно, что у младенцев высокие дозы бора могут вызывать анемию, судороги, эритему и истончение волос. Бор также может быть опасен при гормонозависимых состояниях, таких как эндометриоз, миома матки или рак молочной железы, поскольку влияет на уровень эстрогена и тестостерона.

Применение борной кислоты противопоказано во время беременности, особенно в первом триместре, из-за возможного негативного воздействия на плод. В период грудного вскармливания использование борсодержащих средств также не рекомендуется из-за отсутствия данных о безопасности для младенцев.

Взаимодействия и ограничения

На сегодняшний день не выявлено клинически значимых взаимодействий между бором и лекарственными препаратами. Это не означает, что их не существует вовсе, но исследований на эту тему недостаточно для однозначных выводов.

Имеются данные, что бор может повышать уровень магния в крови, что потенциально важно для людей, уже принимающих магний. Также бор влияет на гормональный обмен, особенно на уровни эстрогена и тестостерона, поэтому его не рекомендуют при гормонозависимых состояниях.

У людей с нарушенной функцией почек бор может накапливаться в организме, поскольку выводится преимущественно с мочой. В таких случаях добавки с бором не рекомендуются без медицинского наблюдения.

Нужны ли добавки бора?

Для большинства людей дополнительный приём бора не требуется. Обычный рацион, включающий фрукты, овощи и бобовые, обеспечивает около 1–1,5 мг бора в день — этого достаточно для нормального функционирования организма.

Существуют отдельные случаи, когда добавки с бором могут быть оправданны: например, при остеоартрите, в постменопаузе или при рецидивирующих грибковых инфекциях (при местном применении борной кислоты). В таких ситуациях бор рассматривается как вспомогательное средство.

Если возникает необходимость в добавке, следует выбирать формы с подтверждённым качеством — например, кальций-фруктоборат — и не превышать дозу 6 мг бора в сутки. Людям с заболеваниями почек или гормональными нарушениями такие добавки могут быть противопоказаны.

Бор не является жизненно необходимым нутриентом, но в отдельных случаях может принести целевую пользу. Самостоятельный приём без показаний нежелателен.