Полиці спортивного харчування обіцяють «вибуховий ріст м’язів», а в залі кожен має улюблену банку. Та більшість добавок для набору маси вивчали в невеликих дослідженнях, а деякі з них не дають жодного відчутного ефекту.

Наукова картина тут простіша, ніж реклама. Без силових тренувань, достатньої кількості калорій і білка жодна добавка м’язів не збудує. А серед тих, що справді мають доказову базу, лідери давно відомі, і їх лише дві.

Чому дані про жінок обмежені

Більшість досліджень, наведених нижче, проводили за участі молодих чоловіків і чоловіків середнього віку. Висновки для жінок, людей старшого віку та підлітків часто доводиться робити опосередковано. Підліткам добавки для покращення спортивних результатів зазвичай не радять: їх мають використовувати переважно дорослі, а підліткам і людям із хронічними хворобами варто спершу обговорити це з лікарем[1].

Креатин

Креатин організм виробляє сам, і він забезпечує енергією м’язи та інші тканини. При звичайному харчуванні, що дає 1–2 г креатину на добу, м’язові запаси заповнені приблизно на 60–80%, а добавки підвищують вміст креатину й фосфокреатину в м’язах на 20–40%[2]. Найшвидше запаси насичує фаза завантаження: 5 г креатину моногідрату (приблизно 0,3 г на кілограм маси тіла) чотири рази на день протягом 5–7 днів[2]. Після насичення запаси зазвичай підтримує 3–5 г на добу (більшим спортсменам може знадобитися 5–10 г). Можна обійтися й без завантаження: 3 г на добу протягом 28 днів теж наповнюють запаси, лише повільніше[2]. Схеми прийому залежать від мети, а сам креатин належить до найкраще вивчених добавок.

Головна дія креатину полягає в тому, що він дає м’язам енергію для коротких інтенсивних зусиль. Людина може зробити більше повторень і тренуватися важче, а з часом це перетворюється на більший приріст сили й м’язової маси[3]. У метааналізі 2025 року креатин значуще збільшував силу; помітніше ефект був у нетренованих людей і при високоінтенсивних тренуваннях, а помірні дози діяли не гірше за високі[4]. Серед можливих механізмів обговорюють більше вологи в м’язових клітинах, вплив на фактори росту та зменшення розпаду м’язового білка, але ці пояснення переважно не мають точних кількісних даних[5]. Огляд 2021 року дійшов висновку, що креатин може прискорювати відновлення між інтенсивними навантаженнями, зменшуючи пошкодження м’язів[3].

Креатин вважають безпечним для здорових дорослих протягом тижнів і місяців прийому. Зазвичай він дає невеликий приріст ваги через затримку води в м’язах; зрідка трапляються скутість м’язів, судоми чи розлад травлення[1]. На початку прийому ця затримка становить приблизно 0,5–1 л рідини[2]. Часто запитують і про можливий зв’язок креатину з випадінням волосся та акне.

Креатин для жінок

У жінок природні запаси креатину на 70–80% нижчі, ніж у чоловіків, і можуть змінюватися під час менструації, вагітності, після пологів і в менопаузі[6]. Креатин допомагає жінкам до менопаузи збільшувати силу й витривалість, а після менопаузи може покращувати розмір і функцію м’язів та в поєднанні з силовими тренуваннями позитивно впливати на кістки[6], що важливо для профілактики остеопорозу. Є також дані про можливу користь для настрою й когнітивних функцій, але вони попередні[6]. Перед прийомом варто обговорити дозу й можливі взаємодії з ліками з лікарем.

Читайте:

Що дає креатин і як його приймати
Що дає креатин і як його приймати
Креатин обіцяє більше сили й м’язів, але навколо нього вистачає міфів. Що він справді дає, як його приймати і ...

Реклама

Протеїн

Без достатньої кількості білка м’язи не ростуть, а протеїнові добавки допомагають закрити прогалини в раціоні. Найпоширеніші види: сироватковий, казеїновий і соєвий протеїн; є також яєчний, гороховий, рисовий і конопляний.

Найбільший на сьогодні метааналіз об’єднав 74 рандомізовані дослідження за участі здорових дорослих. Додатковий білок, з їжі чи з добавок, давав невеликий, але реальний приріст м’язової маси в людей, які виконували силові тренування. Ефект залежав від віку: у людей від 65 років він був значущим при споживанні 1,2–1,59 г білка на кілограм маси тіла на добу, а в молодших за 65 років при 1,6 г на кілограм і більше. Сила ніг теж трохи зростала, хоча ці докази слабші[7]. Для людей без тренувань норма білка нижча, а чимало популярних уявлень про білок не підтверджуються дослідженнями.

Якщо раціон уже дає достатньо білка, добавка нічого не додасть. Велике споживання білка загалом вважають безпечним, але понад рекомендовані кількості користі немає[1]. Білок легко отримати зі звичайної їжі, і продукти для набору м’язової маси здебільшого доступні щодня.

Гейнери

Гейнери створені, щоб додати калорії та білок людям, яким важко набрати вагу навіть при регулярному харчуванні й тренуваннях. Зазвичай це суміш вуглеводів і білка з невеликою кількістю жиру, і основну частку калорій у ній дають саме вуглеводи.

Свіжих досліджень про гейнери мало. Найближче до теми дослідження 2023 року порівнювало швидкий і повільний набір ваги в людей, які займалися силовими тренуваннями 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів. Швидший набір ваги переважно збільшував жирову масу, тоді як сила й товщина м’язів майже не відрізнялися; лише біцепс, на який припадало найбільше навантаження, можливо, ріс трохи краще[8]. Тож гейнер має сенс лише тоді, коли з’їсти достатньо звичайної їжі справді складно. Для більшості людей простіше скоригувати звичайний раціон для набору маси.

Бета-аланін

Бета-аланін є амінокислотою, з якої в м’язах утворюється карнозин. Карнозин допомагає м’язам справлятися з закисленням під час інтенсивної роботи, тому бета-аланін може зменшувати втому. За позицією Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), 4–6 г на добу протягом щонайменше 2–4 тижнів покращують результати в навантаженнях тривалістю від 1 до 4 хвилин[9].

На м’язову масу він, однак, майже не впливає. Метааналіз 20 досліджень із 492 учасниками не виявив впливу бета-аланіну на масу тіла, жирову чи безжирову масу, незалежно від дози, тривалості та виду тренувань[10]. Систематичний огляд 2025 року (9 досліджень, 197 учасників) показав, що сила й потужність частіше зростали при дозі 4–6,4 г на добу, розділеній на кілька невеликих прийомів по приблизно 0,8 г, і при тренуваннях із високим метаболічним навантаженням: короткий відпочинок, багато повторень[11]. Тож роль бета-аланіну в рості м’язів непряма й непостійна.

Єдиний відомий побічний ефект полягає в поколюванні шкіри (парестезії). Його спричиняють дози від 800 мг, воно минає за 60–90 хвилин і не вважається небезпечним; менші дробні дози зменшують це відчуття[1][9].

Реклама

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

BCAA об’єднують три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Вони містяться в білкових продуктах, особливо тваринного походження, тож більшість людей отримує їх достатньо з їжею. Якщо ви вже вживаєте протеїн, окрема добавка BCAA, імовірно, зайва.

Результати досліджень суперечливі. У невеликому дослідженні тренованих чоловіків на дієті з дефіцитом калорій група, що отримувала BCAA, зберегла м’язову масу й навіть збільшила силу, тоді як група з вуглеводним напоєм втратила 0,9 кг м’язової маси[12]. Проте більше рандомізоване дослідження за участі 132 дорослих із надмірною вагою чи ожирінням, які 16 тижнів худнули, показало, що BCAA м’язів не зберігають; дієта з вищим вмістом білка виявилася кориснішою[13].

BCAA, імовірно, мають сенс лише тоді, коли білка в раціоні бракує, і для того, щоб рекомендувати їх як основну добавку, потрібно більше доказів. Додаткові 20 г BCAA на добу у вигляді добавок вважають безпечними[1]. BCAA також належать до популярних добавок для відновлення м’язів.

BCAA для жінок

У дослідженні за участі жінок після менопаузи 8 тижнів силових тренувань збільшили м’язову масу й силу, але додавання BCAA не дало додаткового ефекту порівняно з плацебо[14].

Бета-гідрокси-бета-метилбутират (HMB)

HMB утворюється в організмі під час розщеплення амінокислоти лейцину. За позицією ISSN 2024 року він водночас посилює синтез м’язового білка й гальмує його розпад, тривалий прийом безпечний щонайменше протягом року, а щоденна доза 38 мг на кілограм маси тіла разом із тренуваннями може покращувати склад тіла, збільшуючи м’язову масу чи зменшуючи жирову[15].

Головна користь, імовірно, полягає в кращому відновленні й меншому пошкодженні м’язів. Ефект зазвичай помірний: HMB може збільшувати силу в нетренованих людей, а в тренованих спортсменів результати неоднозначні. Він може бути корисним людям старшого віку для збереження сили й функції м’язів та під час вимушеної нерухомості через хворобу чи травму[15]. За даними досліджень, 3 г HMB на добу протягом 8 тижнів не спричиняли побічних ефектів у дорослих[1].

Читайте:

7 найкращих добавок для відновлення м’язів після тренувань
7 найкращих добавок для відновлення м’язів після тренувань
Відновлення м’язів після тренувань вимагає не лише відпочинку, а й точного надходження поживних речовин. Де...

Як не помилитися з добавками

Добавки для спорту не проходять перевірки ефективності й безпеки перед продажем так, як ліки: відповідальність за них несе виробник. Деякі продукти, що продаються як добавки для спортивних результатів, містять незаявлені або заборонені стимулятори, що може зашкодити здоров’ю, а спортсменові ще й коштувати дискваліфікації[1].

  • Обирайте продукти з незалежною сертифікацією. Деякі компанії перевіряють добавки на відсутність заборонених речовин і дозволяють розміщувати свій знак на упаковці[1].
  • Порадьтеся з лікарем. Особливо це важливо підліткам і людям із хронічними хворобами або тим, хто приймає ліки[1].
  • Не очікуйте чудес. Добавка лише доповнює тренування й харчування й не здатна їх замінити.

Часті запитання

Скільки білка потрібно для росту м’язів?

Для людей, які займаються силовими тренуваннями, у метааналізі приріст м’язової маси був значущим при 1,6 г білка на кілограм маси тіла на добу й більше у віці до 65 років і при 1,2–1,59 г у людей від 65 років[7]. Оптимальна кількість залежить також від тренованості й загального раціону.

Чи означає біль у м’язах після тренування, що вони ростуть?

Ні. Відстрочений біль у м’язах виникає після незвичного навантаження й слабшає, коли тренування повторюються з поступовим збільшенням інтенсивності[16]. Тому його відсутність не означає, що м’язи не ростуть.

Як швидко наростити м’язи?

Короткого шляху немає. Основа одна: силові тренування з поступовим збільшенням навантаження, достатньо білка й калорій та повноцінне відновлення, зокрема сон. Помітні зміни зазвичай з’являються за тижні або місяці, і реалістичний приріст м’язової маси за місяць скромніший, ніж обіцяє реклама. Новачкам краще почати з базових силових вправ.

Як креатин допомагає м’язам рости?

Він збільшує запас енергії для коротких інтенсивних зусиль, тож людина може виконати більше повторень і тренуватися важче, а з часом це дає більший приріст сили й маси[3].

Читайте:

Дієта для набору м’язової маси: білки, вуглеводи, жири, калорії
Дієта для набору м’язової маси: білки, вуглеводи, жири, калорії
Набір м’язів потребує достатньої кількості калорій і збалансованих макронутрієнтів. Правильне співвідноше...

Підсумок

Жодна добавка не компенсує нестачу їжі чи тренувань: спершу потрібні достатньо калорій, білка й регулярні силові тренування. Із добавок найкращу доказову базу мають креатин, що підвищує силу й допомагає наростити масу, та протеїн, корисний тоді, коли білка з їжею бракує. Гейнери варто розглядати лише при складнощах із набором ваги, BCAA рідко дають щось понад достатній білок, бета-аланін на м’язову масу майже не впливає, а HMB має помірний ефект, найпомітніший у новачків і людей старшого віку. Обирайте сертифіковані продукти й радьтеся з лікарем.

Джерела16
  1. NIH Office of Dietary Supplements
  2. Kreider RB. та ін. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  3. Огляд. Wax B. та ін. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 2021.
  4. Мета-аналіз. Zhang H. та ін. Effects of creatine supplementation on muscle strength gains-a meta-analysis and systematic review. PeerJ, 2025.
  5. Огляд. Cordingley DM. та ін. Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review. Nutrients, 2022.
  6. Огляд. Smith-Ryan AE. та ін. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 2021.
  7. Мета-аналіз. Nunes EA. та ін. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022.
  8. Дослідження. Helms ER. та ін. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Med Open, 2023.
  9. Trexler ET. та ін. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr, 2015.
  10. Мета-аналіз. Ashtary-Larky D. та ін. Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2022.
  11. Огляд. Ong SW. та ін. Dosing strategies for β-alanine supplementation in strength and power performance: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  12. Дослідження. Dudgeon WD. та ін. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr, 2016.
  13. Дослідження. Ooi DSQ. та ін. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Does Not Preserve Lean Mass or Affect Metabolic Profile in Adults with Overweight or Obesity in a Randomized Controlled Weight Loss Intervention. J Nutr, 2021.
  14. Дослідження. Bagheri R. та ін. Effects of branched-chain amino acid supplementation and resistance training in postmenopausal women. Exp Gerontol, 2021.
  15. Rathmacher JA. та ін. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr, 2025.
  16. Огляд. Hody S. та ін. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol, 2019.