Креатин і випадіння волосся: правда чи міф?

У 2009 році південноафриканські дослідники дали 20 регбістам креатин на три тижні й помітили дивну річ: тестостерон не змінився, а рівень дигідротестостерону (ДГТ) після тижня «завантаження» зріс на 56%^[1]. ДГТ відомий як гормон, що стоїть за чоловічим облисінням. Цього виявилося досить, щоб у спортзалах і на форумах закріпилося переконання: креатин означає лисину. Хоча саме волосся в тому дослідженні ніхто не вимірював.

Що таке креатин і навіщо його приймають

Креатин є природною речовиною, яку організм виробляє сам із трьох амінокислот, переважно в нирках і печінці. Крім того, ми отримуємо його з м'ясом і рибою. Майже весь запас креатину зберігається в м'язах^[2].

У м'язах креатин перетворюється на фосфокреатин, своєрідний швидкий акумулятор. Коли під час спринту, ривка штанги чи стрибка запаси головного «палива» клітин, АТФ, вичерпуються за кілька секунд, фосфокреатин допомагає швидко їх відновити. Добавки збільшують ці запаси, тож людина може виконати ще кілька повторів чи ще один ривок, а з часом це перетворюється на приріст сили й м'язової маси^[2]. Саме тому креатин так популярний серед тих, хто займається силовими тренуваннями, спринтом, командними видами спорту.

Креатин вивчають і поза спортом. Мета-аналіз 16 рандомізованих досліджень показав невелике покращення пам'яті, уваги й швидкості обробки інформації, хоча загальні когнітивні здібності не змінювалися^[3].

Звідки взявся міф про волосся

Механізм, на якому тримається побоювання, сам по собі реальний. У чоловіків із генетичною схильністю андроген дигідротестостерон поступово зменшує волосяні фолікули на тімені й скронях, і так розвивається андрогенне облисіння. Саме тому одним із препаратів від нього є фінастерид, який гальмує перетворення тестостерону на ДГТ.

Тож коли дослідження 2009 року показало зростання ДГТ на тлі креатину, логічний ланцюжок здавався очевидним. Але в нього кілька слабких ланок:

• у дослідженні брали участь лише 20 молодих регбістів, і тривало воно три тижні;
• волосся не оцінювали взагалі, лише рівень гормонів у крові;
• результат більше ніхто не відтворив.

Огляд Міжнародного товариства спортивного харчування, у якому розібрали найпоширеніші міфи про креатин, дійшов висновку, що наявні дані не свідчать про те, що креатин спричиняє випадіння волосся чи облисіння^[4].

Перше дослідження, яке перевірило саме волосся

Остаточну крапку поки що ставить рандомізоване дослідження 2025 року. Чоловіки віком 18–40 років, які регулярно займалися силовими тренуваннями, 12 тижнів приймали по 5 г креатину моногідрату щодня або плацебо. Учені вимірювали гормони, а заразом і саме волосся: густоту, кількість волосяних фолікулів, товщину волосин, співвідношення волосся в фазі росту й випадіння.

Між групами не знайшли різниці ні в рівні ДГТ, ні в співвідношенні ДГТ і тестостерону, ні в жодному показнику волосся^[5]. Дослідження невелике, до кінця дійшли 38 учасників, але це перша робота, яка прямо перевіряла те, чого всі боялися.

Коротко: креатин у звичайних дозах не впливає ні на ДГТ, ні на густоту волосся. Якщо волосся почало рідшати, причину варто шукати деінде, найчастіше це спадкове андрогенне облисіння, яке проявилося б і без креатину.

Які побічні ефекти справжні

Набір ваги. У перші тижні вага зазвичай зростає на 1–2 кг, бо креатин затягує воду в м'язові клітини^[2]. Це вода, а не жир, але спортсменам у видах спорту з ваговими категоріями це варто враховувати.

Розлади травлення. Великі разові дози, особливо під час «завантаження», можуть спричиняти здуття чи діарею^[2]. Допомагає поділ добової дози на кілька прийомів або відмова від фази завантаження.

Судоми й зневоднення. Цей страх поширений, але досліджень, які б показали, що креатин спричиняє зневоднення, судоми чи перегрівання, немає^[4].

Нирки. У здорових людей прийом до 30 г на день протягом 5 років вважають безпечним^[2], а мета-аналіз досліджень функції нирок не знайшов ознак їх ушкодження в досліджених дозах і термінах^[6]. Проте є нюанс: креатинін, за яким оцінюють роботу нирок, утворюється саме з креатину, тож на тлі добавок його рівень у крові може трохи зростати й без жодної хвороби^[2]. Тому перед аналізом крові варто сказати лікареві, що ви приймаєте креатин.

Читайте:

Як побудувати та зберегти м’язи

Міцні м’язи не з’являються випадково. Вони формуються через поєднання тренувань, повноцінного харчування, ...

Як приймати креатин

Найбільше досліджень проведено з креатином моногідратом, і він найдешевший. Існує два способи прийому^[2]:

• із «завантаженням»: близько 0,3 г на кілограм ваги на добу (для людини 70 кг це приблизно 20 г), розділених на 4 прийоми, протягом 5–7 днів, а потім 3–5 г на день;
• без «завантаження»: одразу 3–5 г на день. Запаси в м'язах заповнюються повільніше, приблизно за місяць, зате менше ризику проблем зі шлунком.

Пити креатин краще разом із їжею, що містить вуглеводи й білок: так він краще потрапляє в м'язи. Робити перерви чи «цикли» необхідності немає.

Кому варто бути обережним

• Людям із хворобами нирок. Тут потрібна консультація нефролога, а не самостійне рішення.
• Вагітним і жінкам, що годують груддю. Креатин вивчають як потенційно корисний для вагітності, але даних про безпеку добавок поки недостатньо^[2].
• Підліткам. Якщо вони вже серйозно тренуються й харчуються збалансовано, рішення про добавки варто ухвалювати разом із лікарем чи спортивним дієтологом.
• Людям із біполярним розладом та іншими психічними розладами. Креатин вивчають як доповнення до лікування депресії, але даних для біполярного розладу мало, тож починати прийом варто лише після розмови з психіатром.

Якщо волосся все ж випадає

Випадіння волосся має багато причин: спадкове облисіння, стрес, перенесені хвороби з високою температурою, різке схуднення, нестача заліза, проблеми зі щитоподібною залозою, післяпологовий період. Якщо волосся рідшає помітно чи пасмами, зверніться до дерматолога: багато причин піддаються лікуванню, і що раніше їх виявити, то краще результат.

Порадьтеся з лікарем перед прийомом креатину, якщо маєте хворобу нирок, цукровий діабет, приймаєте ліки, що впливають на нирки, вагітні або годуєте груддю. Припиніть прийом і зверніться по допомогу, якщо помітили набряки, різке зменшення кількості сечі чи сильну слабкість.