Добавки для набора мышечной массы: что работает

Полки спортивного питания обещают «взрывной рост мышц», а в зале у каждого есть любимая банка. Но большинство добавок для набора массы изучали в небольших исследованиях, а некоторые из них не дают никакого ощутимого эффекта.

Научная картина здесь проще, чем реклама. Без силовых тренировок, достаточного количества калорий и белка ни одна добавка мышц не построит. А среди тех, что действительно имеют доказательную базу, лидеры давно известны, и их всего два.

Почему данные о женщинах ограничены

Большинство исследований, приведенных ниже, проводили с участием молодых мужчин и мужчин среднего возраста. Выводы для женщин, людей старшего возраста и подростков часто приходится делать косвенно. Подросткам добавки для улучшения спортивных результатов обычно не советуют: их должны использовать преимущественно взрослые, а подросткам и людям с хроническими болезнями стоит сначала обсудить это с врачом^[1].

Креатин

Креатин организм вырабатывает сам, и он обеспечивает энергией мышцы и другие ткани. При обычном питании, которое дает 1–2 г креатина в сутки, мышечные запасы заполнены примерно на 60–80%, а добавки повышают содержание креатина и фосфокреатина в мышцах на 20–40%^[2]. Быстрее всего запасы насыщает фаза загрузки: 5 г креатина моногидрата (примерно 0,3 г на килограмм массы тела) четыре раза в день в течение 5–7 дней^[2]. После насыщения запасы обычно поддерживает 3–5 г в сутки (более крупным спортсменам может понадобиться 5–10 г). Можно обойтись и без загрузки: 3 г в сутки в течение 28 дней тоже наполняют запасы, только медленнее^[2]. Схемы приема зависят от цели, а сам креатин относится к наиболее изученным добавкам.

Главное действие креатина состоит в том, что он дает мышцам энергию для коротких интенсивных усилий. Человек может сделать больше повторений и тренироваться тяжелее, а со временем это превращается в больший прирост силы и мышечной массы^[3]. В метаанализе 2025 года креатин значимо увеличивал силу; заметнее эффект был у нетренированных людей и при высокоинтенсивных тренировках, а умеренные дозы действовали не хуже высоких^[4]. Среди возможных механизмов обсуждают больше влаги в мышечных клетках, влияние на факторы роста и уменьшение распада мышечного белка, но эти объяснения в основном не имеют точных количественных данных^[5]. Обзор 2021 года пришел к выводу, что креатин может ускорять восстановление между интенсивными нагрузками, уменьшая повреждение мышц^[3].

Креатин считают безопасным для здоровых взрослых в течение недель и месяцев приема. Обычно он дает небольшую прибавку веса из-за задержки воды в мышцах; изредка бывают скованность мышц, судороги или расстройство пищеварения^[1]. В начале приема эта задержка составляет примерно 0,5–1 л жидкости^[2]. Часто спрашивают и о возможной связи креатина с выпадением волос и акне.

Креатин для женщин

У женщин естественные запасы креатина на 70–80% ниже, чем у мужчин, и могут меняться во время менструации, беременности, после родов и в менопаузе^[6]. Креатин помогает женщинам до менопаузы увеличивать силу и выносливость, а после менопаузы может улучшать размер и функцию мышц и в сочетании с силовыми тренировками положительно влиять на кости^[6], что важно для профилактики остеопороза. Есть также данные о возможной пользе для настроения и когнитивных функций, но они предварительные^[6]. Перед приемом стоит обсудить дозу и возможные взаимодействия с лекарствами с врачом.

Читайте:

Что дает креатин и как его принимать

Креатин обещает больше силы и мышц, но вокруг него хватает мифов. Что он действительно дает, как его принимать...

Протеин

Без достаточного количества белка мышцы не растут, а протеиновые добавки помогают закрыть пробелы в рационе. Самые распространенные виды: сывороточный, казеиновый и соевый протеин; есть также яичный, гороховый, рисовый и конопляный.

Крупнейший на сегодня метаанализ объединил 74 рандомизированных исследования с участием здоровых взрослых. Дополнительный белок, из еды или из добавок, давал небольшой, но реальный прирост мышечной массы у людей, которые выполняли силовые тренировки. Эффект зависел от возраста: у людей от 65 лет он был значимым при потреблении 1,2–1,59 г белка на килограмм массы тела в сутки, а у тех, кто моложе 65 лет, при 1,6 г на килограмм и более. Сила ног тоже немного росла, хотя эти доказательства слабее^[7]. Для людей без тренировок норма белка ниже, а многие популярные представления о белке не подтверждаются исследованиями.

Если рацион уже дает достаточно белка, добавка ничего не прибавит. Высокое потребление белка в общем считают безопасным, но сверх рекомендованных количеств пользы нет^[1]. Белок легко получить из обычной еды, и продукты для набора мышечной массы в основном доступны каждый день.

Гейнеры

Гейнеры созданы, чтобы добавить калории и белок людям, которым трудно набрать вес даже при регулярном питании и тренировках. Обычно это смесь углеводов и белка с небольшим количеством жира, и основную долю калорий в ней дают именно углеводы.

Свежих исследований о гейнерах мало. Ближе всего к теме исследование 2023 года сравнивало быстрый и медленный набор веса у людей, которые занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю в течение 8 недель. Более быстрый набор веса в основном увеличивал жировую массу, тогда как сила и толщина мышц почти не отличались; лишь бицепс, на который приходилась наибольшая нагрузка, возможно, рос немного лучше^[8]. Поэтому гейнер имеет смысл только тогда, когда съесть достаточно обычной еды действительно сложно. Большинству людей проще скорректировать обычный рацион для набора массы.

Бета-аланин

Бета-аланин является аминокислотой, из которой в мышцах образуется карнозин. Карнозин помогает мышцам справляться с закислением во время интенсивной работы, поэтому бета-аланин может уменьшать усталость. Согласно позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), 4–6 г в сутки в течение как минимум 2–4 недель улучшают результаты в нагрузках продолжительностью от 1 до 4 минут^[9].

На мышечную массу он, однако, почти не влияет. Метаанализ 20 исследований с 492 участниками не выявил влияния бета-аланина на массу тела, жировую или безжировую массу, независимо от дозы, длительности и вида тренировок^[10]. Систематический обзор 2025 года (9 исследований, 197 участников) показал, что сила и мощность чаще росли при дозе 4–6,4 г в сутки, разделенной на несколько небольших приемов примерно по 0,8 г, и при тренировках с высокой метаболической нагрузкой: короткий отдых, много повторений^[11]. Так что роль бета-аланина в росте мышц косвенная и непостоянная.

Единственный известный побочный эффект заключается в покалывании кожи (парестезии). Его вызывают дозы от 800 мг, оно проходит за 60–90 минут и не считается опасным; меньшие дробные дозы уменьшают это ощущение^[1][9].

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA объединяют три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они содержатся в белковых продуктах, особенно животного происхождения, поэтому большинство людей получает их достаточно с едой. Если вы уже употребляете протеин, отдельная добавка BCAA, вероятно, лишняя.

Результаты исследований противоречивы. В небольшом исследовании тренированных мужчин на диете с дефицитом калорий группа, получавшая BCAA, сохранила мышечную массу и даже увеличила силу, тогда как группа с углеводным напитком потеряла 0,9 кг мышечной массы^[12]. Однако более крупное рандомизированное исследование с участием 132 взрослых с избыточным весом или ожирением, которые 16 недель худели, показало, что BCAA мышцы не сохраняют; диета с более высоким содержанием белка оказалась полезнее^[13].

BCAA, вероятно, имеют смысл только тогда, когда белка в рационе не хватает, и для того, чтобы рекомендовать их как основную добавку, нужно больше доказательств. Дополнительные 20 г BCAA в сутки в виде добавок считают безопасными^[1]. BCAA также относятся к популярным добавкам для восстановления мышц.

BCAA для женщин

В исследовании с участием женщин после менопаузы 8 недель силовых тренировок увеличили мышечную массу и силу, но добавление BCAA не дало дополнительного эффекта по сравнению с плацебо^[14].

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

HMB образуется в организме при расщеплении аминокислоты лейцина. Согласно позиции ISSN 2024 года, он одновременно усиливает синтез мышечного белка и тормозит его распад, длительный прием безопасен как минимум в течение года, а ежедневная доза 38 мг на килограмм массы тела вместе с тренировками может улучшать состав тела, увеличивая мышечную массу или уменьшая жировую^[15].

Главная польза, вероятно, заключается в лучшем восстановлении и меньшем повреждении мышц. Эффект обычно умеренный: HMB может увеличивать силу у нетренированных людей, а у тренированных спортсменов результаты неоднозначны. Он может быть полезен людям старшего возраста для сохранения силы и функции мышц и во время вынужденной неподвижности из-за болезни или травмы^[15]. По данным исследований, 3 г HMB в сутки в течение 8 недель не вызывали побочных эффектов у взрослых^[1].

Читайте:

7 лучших добавок для восстановления мышц после тренировок

Восстановление мышц после тренировок требует не только отдыха, но и поступления необходимых питательных вещ...

Как не ошибиться с добавками

Добавки для спорта не проходят проверку эффективности и безопасности перед продажей так, как лекарства: ответственность за них несет производитель. Некоторые продукты, которые продаются как добавки для спортивных результатов, содержат незаявленные или запрещенные стимуляторы, что может навредить здоровью, а спортсмену еще и стоить дисквалификации^[1].

• Выбирайте продукты с независимой сертификацией. Некоторые компании проверяют добавки на отсутствие запрещенных веществ и разрешают размещать свой знак на упаковке^[1].
• Посоветуйтесь с врачом. Особенно это важно подросткам и людям с хроническими болезнями или тем, кто принимает лекарства^[1].
• Не ждите чудес. Добавка лишь дополняет тренировки и питание и не способна их заменить.

Частые вопросы

Сколько белка нужно для роста мышц?

Для людей, которые занимаются силовыми тренировками, в метаанализе прирост мышечной массы был значимым при 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки и более в возрасте до 65 лет и при 1,2–1,59 г у людей от 65 лет^[7]. Оптимальное количество зависит также от тренированности и общего рациона.

Означает ли боль в мышцах после тренировки, что они растут?

Нет. Отсроченная боль в мышцах возникает после непривычной нагрузки и ослабевает, когда тренировки повторяются с постепенным увеличением интенсивности^[16]. Поэтому ее отсутствие не означает, что мышцы не растут.

Как быстро нарастить мышцы?

Короткого пути нет. Основа одна: силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузки, достаточно белка и калорий и полноценное восстановление, в том числе сон. Заметные изменения обычно появляются за недели или месяцы, и реалистичный прирост мышечной массы за месяц скромнее, чем обещает реклама. Новичкам лучше начать с базовых силовых упражнений.

Как креатин помогает мышцам расти?

Он увеличивает запас энергии для коротких интенсивных усилий, поэтому человек может выполнить больше повторений и тренироваться тяжелее, а со временем это дает больший прирост силы и массы^[3].

Читайте:

Диета для набора мышечной массы: белки, углеводы, жиры, калории

Набор мышц требует достаточного количества калорий и сбалансированных макронутриентов. Правильное соотнош...