Ходьба і депресія: скільки кроків на день

Легендарні 10 000 кроків на день, схоже, не є обов'язковою планкою для настрою. У метааналізі, опублікованому в грудні 2024 року в JAMA Network Open^[1], люди, які проходили 7 500–9 999 кроків, мали майже таку саму перевагу щодо симптомів депресії, як і ті, хто долав понад 10 000. Автори об'єднали 33 дослідження з 96 173 дорослими і, за їхніми даними, вперше так масштабно оцінили зв'язок між виміряною кількістю кроків і депресією^[2]. Результати свідчать, що навіть помірна фізична активність пов'язана з кращим настроєм і нижчим ризиком депресії.

Як кроки змінюють життя

Порівняно з людьми, які робили менше 5 000 кроків на день, учасники з 5 000–7 499 кроками повідомляли про менше симптомів депресії, а за 7 500 і більше кроків різниця була помітнішою. Ці дані здебільшого отримано в поперечних дослідженнях (27 із 33), які фіксують стан людини в один момент. Три проспективні когорти, де людей спостерігали з часом, показали: за 7 000 і більше кроків на день ризик розвитку депресії був на 31% нижчим, ніж за меншої кількості. За даними двох когорт, кожна додаткова тисяча кроків на день асоціювалася з ризиком, нижчим на 9%^[2].

Зв'язок поступовий: кожна тисяча кроків додає свою невелику частку, і в межах до 10 000 кроків на день автори бачили майже лінійну залежність. Вище цієї межі додаткова користь не підтверджена.

Сильна сторона роботи в тому, що кроки не оцінювали зі слів учасників. Їх рахували акселерометри, крокоміри або смартфони, найчастіше впродовж тижня^[3]. Для тих, хто звик до сидячого способу життя, корисна навіть невелика активність: автори нагадують, що «щось краще, ніж нічого». Тисяча кроків у бадьорому темпі (близько 100–105 кроків за хвилину) займає приблизно 10 хвилин^[4], тож 20 хвилин ходьби додають до дня близько 2 000 кроків.

Автори вважають, що цілі в кроках прості для розуміння і самоконтролю. Тому не обов'язково одразу ставити великі цілі. Почніть із малого, з кількох хвилин на день. Головне рухатися.

Чому це важливо

Користь ходьби для тіла відома давно, а цей метааналіз показав її зв'язок і з психічним станом. Механізми вивчені не до кінця. Окрім ендорфінів, про які згадують найчастіше, огляд 2019 року описує вплив фізичної активності на нейропластичність мозку, запалення, гормональну систему стресу, до якої належить кортизол, а також на самооцінку та відчуття власної спроможності^[5]. Вправи також помірно покращують когнітивні функції, пам'ять і виконавчі функції, за даними огляду понад 2 700 рандомізованих досліджень^[6]. Ці ефекти особливо важливі для людей зі схильністю до депресивних станів.

Раніше користь кроків вивчали здебільшого щодо серцево-судинних захворювань і загальної смертності. Наприклад, у метааналізі 15 когорт ризик смерті знижувався зі збільшенням кроків до 6 000–8 000 на день у людей від 60 років і до 8 000–10 000 у молодших^[7]. Нова робота доповнює цю картину психічним здоров'ям. Для людей, які вже мають депресію, є й дані рандомізованих випробувань: мережевий метааналіз 218 досліджень у BMJ (2024) показав, що ходьба або біг помірно зменшують симптоми депресії порівняно з контрольними умовами, і ефект зростав разом з інтенсивністю^[8].

Як зробити щоденні кроки своєю звичкою

Якщо 10 000 кроків на день здаються недосяжними, почніть із 5 000. ВООЗ радить дорослим щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень^[9], і швидка ходьба цілком підходить. Це, наприклад, 30 хвилин п'ять днів на тиждень. Для тих, хто веде малорухливий спосіб життя, це перший крок до кращого настрою, а бонусом до нього йде вся користь ходьби для здоров'я.

Стежте за активністю за допомогою фітнес-трекера чи кілець активності на годиннику, або створіть звичку гуляти після роботи чи в обідню перерву. Простий лічильник і конкретна ціль, за даними авторів метааналізу, допомагають людям збільшувати кількість кроків. У негоду виручить ходьба на місці, а для різноманіття можна спробувати японську інтервальну ходьбу.

Коротко: кожна додаткова тисяча кроків на день, а це близько 10 хвилин ходьби, асоціювалася з ризиком депресії, нижчим на 9%.

Що далі?

Усі 33 дослідження були спостережними, тому про причину і наслідок говорити рано. Автори прямо визнають, що можливий зворотний зв'язок: людям у депресії може бути важче рухатися^[2]. Учасниками були дорослі із загальної популяції, а проспективних когорт було лише три, тож потрібні нові довгострокові дослідження. Ще не встановлено, чи дає кількість кроків понад 10 000 додаткову користь. Водночас отримані результати дають підстави для інклюзивних стратегій громадського здоров'я, які заохочують ходьбу як засіб профілактики депресії.

Читайте:

Скандинавська ходьба: що це таке?

Скандинавська ходьба — це спосіб перетворити звичайну прогулянку на тренування для всього тіла. Вона активі...