Вода с лимоном и чиа: освежающий и полезный напиток

Семена чиа — мелкие семена растения Salvia hispanica. В воде они набухают и обрастают желеобразной оболочкой, поэтому напиток с чиа чуть гуще обычной воды и хорошо утоляет жажду. Лимонный сок добавляет кислинку, а вместе получается приятная альтернатива сладким напиткам.

Что полезного в семенах чиа

Семена чиа ценят за высокое содержание клетчатки, растительного белка и альфа-линоленовой кислоты — растительной жирной кислоты омега-3^[1].

Насчет омега-3 есть важное уточнение. В исследовании, где люди с избыточным весом 12 недель ели по 50 г чиа в день, уровень альфа-линоленовой кислоты в крови вырос на 24%, но уровни EPA и DHA — тех омега-3, которыми богата рыба, — не изменились^[2]. То есть рыбу чиа не заменяет.

Помогает ли чиа-вода похудеть

Популярное обещание «ускорить обмен веществ» доказательствами не подтверждается. В рандомизированном исследовании взрослые с избыточным весом или ожирением (исследование завершили 76 человек) 12 недель выпивали по 25 г чиа в стакане воды дважды в день перед едой. По сравнению с плацебо не изменились ни масса тела, ни состав тела, ни артериальное давление, ни показатели воспаления и липидов крови^[2].

Кратковременный эффект на аппетит есть. В небольшом исследовании 24 здоровых человека, которые съели на второй завтрак йогурт с 7 или 14 г чиа, меньше ощущали голод, реже хотели сладкого и съели меньше за обедом^[3]. Но это эффект одного дня, а не доказательство того, что чиа помогает похудеть.

Систематический обзор 12 рандомизированных исследований в целом не нашел значимых эффектов чиа. Лишь при больших дозах наблюдали более низкий уровень глюкозы после еды и более низкое диастолическое артериальное давление. Качество всех этих доказательств низкое или очень низкое, и все исследования оценивали только промежуточные показатели, а не заболевания^[1].

Зачем лимон

Лимонный сок прежде всего дает вкус: с ним воду пить приятнее, поэтому легче пить ее достаточно. Он также добавляет немного витамина C. Обещания вроде «снижает кислотность желудка» или «очищает организм от токсинов» доказательств не имеют, так что ждать от лимонной воды лечебного эффекта не стоит.

Главная польза такого напитка — в том, что он может заменить сладкую газировку или соки. ВОЗ советует ограничивать свободные сахара менее чем 10% суточной энергии и отмечает, что даже соки без добавленного сахара содержат их немало^[4].

Читайте:

Рафинированный сахар: вред и разница с природным

Рафинированный сахар часто скрывается в привычных продуктах и легко проникает в рацион, увеличивая риск хро...

Рецепт лимонной чиа-воды

1. Смешайте в стакане 1 чайную ложку семян чиа с 200 мл прохладной воды.
2. Хорошо перемешайте, чтобы семена не слиплись комочками, и поставьте в холодильник примерно на час, чтобы они набухли.
3. Добавьте сок половины или целого лимона — по вкусу — и еще раз перемешайте.

Вариации

Вместо лимона или вместе с ним можно добавить лайм, апельсин или грейпфрут, а для сладости — несколько ягод клубники, малины или черники. Свежая мята освежает, щепотка корицы дает теплый пряный привкус, а тонкий ломтик имбиря — остроту. Если без сладкого никак, каплю кленового сиропа лучше отмерить, чем лить на глаз: сироп — это тоже сахар.

Кому стоит быть осторожным

Кислые цитрусовые напитки при частом и длительном контакте с зубами могут разрушать эмаль, и способ употребления имеет значение^[5]. Поэтому лимонную воду лучше не «потягивать» маленькими глотками весь день: выпейте стакан за раз или через трубочку, а потом прополощите рот обычной водой.

Семена чиа очень богаты клетчаткой. Если вы обычно едите ее мало, увеличивайте количество постепенно — так кишечнику легче привыкнуть.

Читайте:

Как понять, что вы потребляете слишком много клетчатки?

Клетчатка обладает множеством полезных свойств: она помогает снизить уровень холестерина, способствует нор...