Продукти з високим вмістом вітаміну K: що включити до раціону

Порція натто, японської страви з ферментованих соєвих бобів, вагою лише 28 г містить 283 мкг вітаміну K, тобто понад дві добові норми^[1]. Коли нідерландські дослідники дали добровольцям шпинат і натто з приблизно однаковою кількістю вітаміну K, рівень вітаміну з натто в крові виявився приблизно в 10 разів вищим, ніж зі шпинату^[2]. Річ у тім, що вітамін K існує у двох природних формах: вітамін K1 міститься переважно в зелених овочах, а вітамін K2 у продуктах тваринного походження та ферментованих стравах^[2]. Дефіцит цього вітаміну в дорослих трапляється дуже рідко^[1], проте низьке споживання може позначитися на здоров'ї. У Фремінгемському дослідженні літні люди, які отримували з їжею найбільше вітаміну K (близько 254 мкг на день), мали на 65% нижчий ризик перелому стегна, ніж ті, хто отримував найменше (близько 56 мкг)^[3].

Читайте:

Навіщо новонародженим вітамін K

Одразу після пологів малюкові пропонують укол вітаміну K. Чому його бракує всім новонародженим, від чого захи...

Чому важливий вітамін K?

Організму вітамін K необхідний для підтримки трьох основних аспектів здоров'я:

• Зсідання крові. Печінка використовує вітамін K, щоб виробляти білки, завдяки яким кров зсідається^[4]. Так рана швидко перестає кровоточити, а кровотеча не стає надмірною. Люди з дефіцитом вітаміну K частіше мають синці й кровотечі^[4].
• Кісткова система. Вітамін K активує остеокальцин, білок, що допомагає фіксувати кальцій у кістковій тканині й робить кістки міцнішими^[5]. У метааналізі 16 рандомізованих досліджень за участю 6425 жінок у постменопаузі добавки вітаміну K2 покращували мінеральну щільність кісток поперекового відділу хребта, хоча загалом достовірно не знижували частоту переломів^[5]. Чи допомагає вітамін K запобігати остеопорозу, досі вивчають.
• Здоров'я серця. Вітамін K активує матриксний Gla-білок, який гальмує відкладення кальцію в стінках артерій^[6]. У Роттердамському дослідженні за участю 4807 людей ті, хто отримував із їжею найбільше вітаміну K2, на 57% рідше помирали від ішемічної хвороби серця і приблизно вдвічі рідше мали тяжке звапнування аорти; для вітаміну K1 такого зв'язку не знайшли^[6]. Метааналіз 14 рандомізованих досліджень показав, що добавки вітаміну K дещо сповільнюють звапнування коронарних артерій^[7], але в людей з хронічною хворобою нирок переконливих доказів захисту судин поки немає^[8]. Тож зниження ризику серцево-судинних захворювань є перспективною, але ще не доведеною дією вітаміну K.

Примітка: добова норма вітаміну K, яку використовують на етикетках продуктів, становить для дорослих 120 мкг^[9], а адекватне споживання оцінюють у 120 мкг на день для чоловіків і 90 мкг для жінок^[1]. Отримати вітамін можна з їжею або з добавками, але клінічно значущий дефіцит у дорослих дуже рідкісний, тож здоровим людям зазвичай вистачає збалансованого раціону^[1].

Які продукти багаті на вітамін K?

Продукти, багаті на вітамін K1

Вітамін K1 (філохінон) міститься переважно в темно-зелених листових овочах, а також у броколі, брюссельській, цвітній і білокачанній капусті^[4].

Кілька прикладів:

• Листова гірчиця (варена): 415 мкг, або 346% норми на порцію в пів чашки (близько 70 г)^[10].
• Мангольд (сирий): 398 мкг, або 332% норми на один лист (близько 48 г)^[11].
• Капуста кале (варена): 247 мкг, або 206% норми на пів чашки (близько 59 г)^[12].
• Шпинат (сирий): 145 мкг, або 121% норми на одну чашку^[1].
• Броколі (варена): 110 мкг, або 92% норми на пів чашки^[1].

Регулярне вживання таких овочів забезпечить організм вітаміном K і заразом дасть інші корисні речовини. Овочі є джерелом нерозчинної клітковини^[13], пів чашки вареної броколі містить 51 мг вітаміну C, тобто 57% добової норми^[14], а пів чашки вареного шпинату дає 573 мкг вітаміну A, або 64% норми^[15].

Продукти, багаті на вітамін K2

Вітамін K2 (менахінони) трапляється переважно в продуктах тваринного походження, зокрема в печінці, яйцях, м'ясі, сирі, а також у ферментованих стравах, як-от натто^[2]. У м'ясі та яйцях це переважно форма MK-4, яку організм тварин утворює з вітаміну K1, а довші менахінони виробляють бактерії, тож їх багато у ферментованих продуктах; бактерії кишківника людини теж синтезують менахінони^[1]. До джерел K2 належать:

• Натто: 283 мкг, або 236% норми на порцію 28 г^[1].
• Куряче стегно (запечене): 24 мкг, або 20% норми на 100 г^[16].
• Печінка (куряча, тушкована): 6 мкг на 85 г, тобто близько 7 мкг, або 6% норми, на 100 г^[1].
• Сир (тверді сорти): вміст сильно залежить від виду. У вимірюваннях молочних продуктів у США тверді сири містили в середньому 282 мкг вітаміну K на 100 г, тобто близько 85 мкг, або 71% норми, на порцію 30 г, переважно у формі менахінонів MK-9, MK-10 і MK-11; у знежирених молочних продуктах вітаміну K лише 5–22% від кількості в повножирних^[17]. В іншому аналізі 62 ферментованих молочних продуктів вміст K2 коливався від невизначуваного до 110 мкг на 100 г^[18].
• Куряче яйце (варене, одне велике): 4 мкг, або 3% норми^[1].

Кращі джерела вітаміну K серед фруктів, горіхів і бобових

Фрукти, горіхи та бобові містять менше вітаміну K, ніж листова зелень чи натто, проте й вони допомагають підтримувати його достатній рівень.

Фрукти, горіхи й бобові з помітним вмістом вітаміну K:

• Ківі: 30 мкг, або 25% норми на один плід (близько 75 г)^[19].
• Лохина (американська чорниця): 14 мкг, або 12% норми на пів чашки^[1].
• Гранат: 14 мкг, або 12% норми на пів чашки зерен (близько 87 г)^[20].
• Кедрові горіхи: 54 мкг, або 45% норми на 100 г; звичайна жменя в 28 г дає 15 мкг^[1].
• Червона квасоля (варена): 8,4 мкг, або 7% норми на 100 г^[21].
• Сочевиця (варена): лише 1,7 мкг на 100 г, тобто близько 1% норми на пів чашки^[22].
• Смажені соєві боби: 43 мкг, або 36% норми на пів чашки^[1].

Як найкраще засвоювати вітамін K?

Цей вітамін жиророзчинний, тобто для ефективного засвоєння йому потрібні жири. У рослинах філохінон міцно зв'язаний з хлоропластами, тому зі шпинату організм отримує лише 4–17% того, що засвоїв би з таблетки; якщо ж їсти овочі разом із жирами, засвоєння покращується^[1]. Тому салати зі шпинатом чи капустою кале краще заправляти оливковою олією, багатою на мононенасичені жири, або додавати до них горіхи. Олії й самі є джерелом вітаміну: столова ложка соєвої олії містить 25 мкг вітаміну K, а оливкової 8 мкг^[1].

Коротко: найбільше вітаміну K1 у листовій зелені, вітаміну K2 у натто, твердих сирах і м'ясі, а засвоюється вітамін краще, коли страва містить трохи жиру.

Як збалансувати споживання вітамінів K1 і K2

Вітаміни K1 і K2 відрізняються джерелами і тим, як організм їх використовує. Поширене уявлення, що K1 відповідає лише за зсідання крові, а K2 лише за кістки й судини, є спрощенням: обидві форми потрібні для активації факторів зсідання в печінці, остеокальцину в кістках і матриксного Gla-білка в стінках судин^[23]. Різниця в тривалості дії. Менахінон MK-7 з натто має дуже довгий період напіввиведення, тому за регулярного прийому його рівень у крові стабільніший і накопичується в 7–8 разів вищий, ніж рівень K1, а остеокальцин він активує повніше^[23]. Частину K1 організм сам перетворює на MK-4^[1]. Тож найкраще включати до раціону обидва види: листові овочі забезпечують K1, а продукти тваринного походження та ферментовані страви дають K2.

Зверніться до лікаря, якщо у вас без видимої причини з'являються синці, часто йде кров з носа або кровотечу важко зупинити: при дефіциті вітаміну K синці й кровотечі виникають частіше^[4]. До групи ризику належать люди з порушенням всмоктування, зокрема при муковісцидозі, целіакії, виразковому коліті й синдромі короткої кишки, а також після баріатричних операцій^[1]. Якщо ви приймаєте варфарин чи подібні антикоагулянти, тримайте кількість вітаміну K у раціоні сталою і не починайте приймати добавки без лікаря: різкі зміни споживання можуть посилити або послабити дію ліків^[1], а добавки MK-7 від 50 мкг на день здатні клінічно значущо вплинути на лікування^[23].