Вітамін K — важливий мікроелемент, що відіграє ключову роль у зсіданні крові, зміцненні кісток і підтримці здоров’я серця. Отримати його можна як із рослинних, так і з тваринних джерел.

Зокрема, вітамін K1 присутній у багатьох овочах, а вітамін K2 — у продуктах тваринного походження і ферментованих стравах. Хоча дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко, низький рівень його вживання може вплинути на ваше здоров’я.

Читайте:

Вітамін K
Вітамін K
Вітамін K — це жиророзчинний нутрієнт, який необхідний для згортання крові, формування кісток і здоров’я сер...

Чому важливий вітамін K?

Вітамін K необхідний для підтримки трьох основних аспектів здоров’я:

  • Згортання крові: забезпечує швидке загоєння ран, запобігає надмірним кровотечам.
  • Кісткова система: допомагає фіксувати кальцій у кістковій тканині, що сприяє їхній міцності.
  • Здоров’я серця: вітамін K допомагає зменшити відкладення кальцію в артеріях, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Примітка: Щоденна норма споживання вітаміну K для дорослих складає близько 120 мкг [джерело]. Отримати її можна як з їжею, так і з добавками, однак у більшості випадків добре збалансований раціон покриває цю потребу.
 

Які продукти багаті на вітамін K?

Продукти, багаті на вітамін K1

Вітамін K1 (філохінон) міститься переважно у темно-зелених листових овочах.

Кілька прикладів:

  • Листя гірчиці (варене) — 415 мкг [джерело] або 346% від норми на порцію (пів чашки).
  • Мангольд (сирий) — 398 мкг [джерело] або 332% від норми на порцію (один лист).
  • Капуста кале (варена) — 247 мкг [джерело] або 205% від норми на порцію (пів чашки).
  • Шпинат (сирий) — 145 мкг [джерело] або 121% від норми на порцію (одна чашка).
  • Броколі (варене) — 110 мкг [джерело] або 92% від норми на порцію (пів чашки).

Регулярне вживання таких овочів не тільки забезпечить ваш організм вітаміном K, але й додасть клітковини, вітамінів С, А та інших корисних речовин.

Продукти, багаті на вітамін K2

Вітамін K2 (менахінон) зустрічається переважно в продуктах тваринного походження, зокрема, в печінці, яйцях, м’ясі, а також у ферментованих стравах, таких як натто. До них належать:

  • Натто — 283 мкг [джерело] або 238% від норми на порцію (28 г).
  • Куряче стегно (варене) — 24 мкг [джерело] або 20% від норми в 100г.
  • Печінка (куряча) — 7 мкг [джерело] або 5% від норми на порцію (100 г).
  • Сир (тверді сорти) — приблизно 10–20 мкг або до 15% від норми на порцію (30 г), залежно від виду.
Включення ферментованих продуктів, таких як натто або квашена капуста, допоможе підтримувати баланс вітамінів і покращити мікрофлору кишечника, що сприяє кращому засвоєнню поживних речовин.

Кращі джерела вітаміну K серед фруктів, горіхів і бобових

Хоча фрукти, горіхи та бобові містять менше вітаміну K, ніж листова зелень або продукти тваринного походження, вони також є корисними для підтримки оптимального рівня цього вітаміну.

Фрукти, багаті на вітамін K:

  • Ківі — 30 мкг [джерело] або 23% від норми на один плід.
  • Чорниці — 14 мкг [джерело] або 12% від норми на пів чашки.
  • Гранат — 14 мкг [джерело] або 12% від норми на пів чашки.
  • Кедрові горіхи — 54 мкг [джерело] або 45% від норми на порцію (100 г).
  • Червона квасоля (варена) — 8,4 мкг [джерело] або 7% від норми на порцію (100 г).
  • Сочевиця (варена) — приблизно 7 мкг або 6% від норми на порцію (пів чашки).

Як найкраще засвоювати вітамін K?

Вітамін K — жиророзчинний, тобто для його ефективного засвоєння потрібні жири. Тому, до прикладу, салати зі шпинатом чи капустою кале краще заправляти оливковою олією або додавати горіхи.

Додавання невеликої кількості олії до овочевих страв підвищує засвоєння вітаміну K. Це зручно і корисно!

Як збалансувати споживання вітамінів K1 і K2

Різниця між вітамінами K1 і K2 полягає не лише у джерелах, але і в функціях. K1 підтримує здатність крові зсідатися, а K2 впливає на кісткову та серцево-судинну систему. Тому важливо включати до раціону обидва види. Листові овочі забезпечують K1, а продукти тваринного походження та ферментовані страви — K2.

Підсумок

Вітамін K легко отримати з харчуванням, якщо включати до раціону різноманітні продукти. Темно-зелена листова зелень, ферментовані страви та продукти тваринного походження забезпечать організм необхідними формами вітаміну K для здоров’я крові, кісток та серця. Обирайте продукти з високим вмістом цього вітаміну, експериментуйте з рецептами, щоб отримувати максимум користі та смаку.