Суперфуды (superfood): что это

Одним из первых «суперфудов» был обычный банан. В начале XX века американские врачи назначали детям с целиакией банановую диету, и историки медицины связывают её популярность с маркетингом компании United Fruit, главного импортёра бананов^[1]. С тех пор сменились продукты на полках, а схема продаж осталась прежней.

Термин «суперфуд» обычно используют для продуктов с высокой концентрацией определённых полезных веществ: антиоксидантов, витаминов или минералов. Научные данные о реальной пользе этих продуктов часто неоднозначны, поэтому вопрос в том, стоит ли считать их панацеей от всех болезней.

Что такое суперфуд?

О суперфудах говорят много, но ни одно научное сообщество не дало этому слову чёткого определения. Обычно так называют продукты с высоким содержанием питательных веществ, которым приписывают способность улучшать здоровье или предотвращать болезни. По определению Cancer Research UK, это продукты, которые якобы улучшают здоровье и предотвращают болезни, хотя исследования часто этого не подтверждают^[2].

Слово стало популярным в начале XX века благодаря маркетингу United Fruit Company, которая продвигала бананы как дешёвый, вкусный и питательный продукт, пригодный и в сыром, и в приготовленном виде. Со временем бананы стали советовать ещё и людям с диабетом.

Сегодня «суперфуд» прежде всего рекламное слово: такая этикетка стимулирует продажи. В Европейском союзе с 1 июля 2007 года действует Регламент 1924/2006, по которому упоминать общую пользу продукта для здоровья можно только вместе с конкретным медицинским заявлением из официального перечня разрешённых^[3]. Поэтому в ЕС название «суперфуд» на упаковке законно только вместе с разрешённым конкретным заявлением.

Как мы можем обогатить свой рацион суперфудами?

Главный принцип здорового питания заключается в разнообразии. Ни один продукт не обеспечит организм всеми нужными веществами, так что сосредоточенность на одном, даже очень питательном, ничего не даёт. Каждая группа продуктов приносит своё, и рацион должен быть сбалансированным.

Для здорового питания нужны продукты из разных групп и умеренная калорийность. На практике хорошо работает средиземноморская модель с овощами, фруктами, оливковым маслом, орехами и рыбой. В рандомизированном исследовании PREDIMED с участием людей с высоким сердечно-сосудистым риском средиземноморская диета с оливковым маслом extra virgin или орехами снизила частоту инфарктов, инсультов и сердечно-сосудистых смертей на 28–31% по сравнению с диетой со сниженным содержанием жира^[4].

Имеет значение и количество. Даже самый полезный продукт не нужно есть в больших объёмах: пользу даёт его регулярная умеренная порция в сочетании с остальным рационом.

Наиболее популярные суперфуды

Некоторые продукты с репутацией суперфудов действительно имеют ценный состав и хорошо вписываются в здоровый рацион. Вот самые известные из них.

• Ягоды (особенно черника, малина и клубника) содержат много клетчатки и антоцианов. В полугодовом рандомизированном исследовании стакан черники ежедневно улучшил функцию сосудов и снизил жёсткость артерий у людей с метаболическим синдромом^[5]. О том, какие фрукты и ягоды связывают с меньшим риском рака, данные скромнее, чем обещает реклама.
• Рыба, особенно жирная (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), является главным источником омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Американская кардиологическая ассоциация советует есть морепродукты 1–2 раза в неделю для защиты сердца^[6].
• Зелёные овощи (шпинат, брокколи, кейл) богаты витаминами A, C и K, клетчаткой, кальцием и другими микроэлементами.
• Орехи (миндаль, грецкие, кешью) содержат полезные жиры; в исследовании PREDIMED горсть орехов ежедневно в рамках средиземноморской диеты снижала сердечно-сосудистый риск^[4].
• Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и витамином E и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, если заменяет сливочное масло и другие животные жиры.
• Цельнозерновые продукты (овёс, гречка и другие) дают клетчатку, витамины группы B и минералы. В метаанализе 45 исследований каждые 90 г цельного зерна в день ассоциировались с риском ишемической болезни сердца на 19% ниже и общей смертностью на 17% ниже^[7].
• Йогурт является источником кальция, а йогурт с живыми культурами ещё и пробиотиков для кишечника. Между греческим и обычным йогуртом есть разница в белке и жирности.
• Семена чиа содержат растительную омега-3 кислоту ALA и клетчатку^[6]; их удобно добавлять в каши, йогурт или напиток с водой, лимоном и чиа.
• Спирулина и хлорелла продаются как порошки и таблетки из микроводорослей. Пользу спирулины изучали в основном в небольших исследованиях, а качество добавок сильно различается (об этом ниже).
• Ягоды годжи содержат каротиноиды и полисахариды; их едят сушёными или пьют в виде сока и чая, что важно для тех, кто принимает лекарства (об этом ниже).
• Зелёный чай богат катехинами, но крупные исследования не нашли чёткой связи между ним и меньшим риском рака^[2].
• Куркума славится куркумином, однако он плохо всасывается: быстро метаболизируется в кишечнике и печени и выводится^[8]. После 2 г чистого куркумина его уровень в крови добровольцев был низким или вовсе неопределяемым, а 20 мг пиперина из чёрного перца повышали биодоступность на 2000%^[9]. Щепотка куркумы в карри до лечебных доз не дотягивает.

Коротко: лучше всего изученные «суперфуды» очень будничны: жирная рыба, орехи, оливковое масло, цельное зерно и ягоды. Их польза доказана в исследованиях целого рациона, а у экзотических порошков таких данных нет.

Оправдан ли термин «суперфуд»?

Некоторые продукты, которые относят к суперфудам, действительно обладают полезными свойствами. Например, в белках амаранта, киноа, чиа и фасоли нашли биоактивные пептиды с антигипертензивным, антиоксидантным, противовоспалительным и даже противоопухолевым действием^[10]. Однако эти эффекты показаны в основном в лабораторных условиях, и из пробирки не следует, что порция киноа снизит давление или защитит от рака.

Многие исследования небольшие, а результаты противоречивы, поэтому прославление этих продуктов часто преувеличено. К тому же одинаковыми для всех они не являются: при пищевой аллергии или некоторых болезнях даже самый полезный продукт может быть опасным.

Мифы о суперфудах

• Миф: суперфуды детоксицируют организм и сжигают жир. На самом деле: рандомизированных исследований коммерческих детокс-программ на людях нет, а имеющиеся работы малы и методологически слабы^[11]. Жир «сжигает» только дефицит калорий, и ни один продукт не делает это за вас.
• Миф: годжи, спирулина или хлорелла лечат рак. На самом деле: Cancer Research UK подчёркивает, что ни один отдельный продукт или «суперфуд» не предотвращает рак^[2], не говоря о лечении. На риск влияет характер питания, а не отдельный порошок.
• Миф: высокий показатель ORAC на упаковке означает пользу для здоровья. На самом деле: в 2012 году Министерство сельского хозяйства США убрало свою базу ORAC, потому что антиоксидантная ёмкость в пробирке не отражает действия веществ в организме, а производители систематически использовали эти цифры в рекламе^[12].

Так что суперфуды стоит воспринимать как обычные полезные продукты без волшебных свойств. Хорошее самочувствие обеспечивает разнообразный рацион из разных групп продуктов, где модные позиции с этикеткой «суперфуд» лишь одна из деталей.

Нужно быть осторожными с некоторыми суперфудами

Даже полезные продукты в определённых ситуациях могут навредить. Людям, которые принимают варфарин для профилактики тромбов, не следует резко менять количество зелёных листовых овощей, например шпината или капусты кейл. Продукты с высоким содержанием витамина K снижают действие варфарина, а его резкое уменьшение в рационе, наоборот, грозит кровотечением, поэтому важно стабильное ежедневное количество^[13].

Ягоды годжи тоже взаимодействуют с варфарином. Описан случай 71-летней женщины, которую госпитализировали с носовым и ректальным кровотечением после 4 дней питья сока годжи на фоне варфарина; её МНО превышало измеряемый предел^[14].

Сырьё для добавок со спирулиной часто выращивают в природных водоёмах без должного контроля, и туда могут попасть токсичные цианобактерии. Когда канадские химики проверили 18 добавок со спирулиной или водорослью Aphanizomenon, в 8 из них уровень цианотоксинов (в том числе микроцистинов) превышал допустимую суточную дозу^[15].

Семена чиа впитывают воды до 27 раз больше собственного веса^[16]. 39-летний мужчина с проблемами глотания съел столовую ложку сухих семян и запил водой; образовавшийся гель закупорил пищевод, и врачам пришлось проталкивать его в желудок эндоскопом для недоношенных младенцев^[17]. Поэтому чиа лучше заранее замачивать.

Читайте:

Основы здорового питания

Здоровое питание — это не список запрещенных продуктов. Что именно нужно организму, какие ориентиры дают ВОЗ...