Продукты с высоким содержанием витамина K: что включить в рацион

Порция натто, японского блюда из ферментированных соевых бобов, весом всего 28 г содержит 283 мкг витамина K, то есть больше двух суточных норм^[1]. Когда нидерландские исследователи дали добровольцам шпинат и натто с примерно одинаковым количеством витамина K, уровень витамина из натто в крови оказался примерно в 10 раз выше, чем из шпината^[2]. Дело в том, что витамин K существует в двух природных формах: витамин K1 содержится преимущественно в зеленых овощах, а витамин K2 в продуктах животного происхождения и ферментированных блюдах^[2]. Дефицит этого витамина у взрослых встречается очень редко^[1], однако низкое потребление может отразиться на здоровье. Во Фрамингемском исследовании пожилые люди, которые получали с едой больше всего витамина K (около 254 мкг в день), имели на 65% более низкий риск перелома бедра, чем те, кто получал меньше всего (около 56 мкг)^[3].

Читайте:

Зачем новорожденным витамин K

Сразу после родов малышу предлагают укол витамина K. Почему его не хватает всем новорожденным, от чего защища...

Почему важен витамин K?

Организму витамин K необходим для поддержки трех основных аспектов здоровья:

• Свертываемость крови. Печень использует витамин K, чтобы вырабатывать белки, благодаря которым кровь сворачивается^[4]. Так рана быстро перестает кровоточить, а кровотечение не становится чрезмерным. У людей с дефицитом витамина K чаще появляются синяки и кровотечения^[4].
• Костная система. Витамин K активирует остеокальцин, белок, который помогает фиксировать кальций в костной ткани и делает кости прочнее^[5]. В метаанализе 16 рандомизированных исследований с участием 6425 женщин в постменопаузе добавки витамина K2 улучшали минеральную плотность костей поясничного отдела позвоночника, хотя в целом достоверно не снижали частоту переломов^[5]. Помогает ли витамин K предотвращать остеопороз, до сих пор изучают.
• Здоровье сердца. Витамин K активирует матриксный Gla-белок, который тормозит отложение кальция в стенках артерий^[6]. В Роттердамском исследовании с участием 4807 человек те, кто получал с едой больше всего витамина K2, на 57% реже умирали от ишемической болезни сердца и примерно вдвое реже имели тяжелое обызвествление аорты; для витамина K1 такой связи не нашли^[6]. Метаанализ 14 рандомизированных исследований показал, что добавки витамина K несколько замедляют обызвествление коронарных артерий^[7], но у людей с хронической болезнью почек убедительных доказательств защиты сосудов пока нет^[8]. Так что снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний является перспективным, но еще не доказанным действием витамина K.

Примечание: суточная норма витамина K, которую используют на этикетках продуктов, составляет для взрослых 120 мкг^[9], а адекватное потребление оценивают в 120 мкг в день для мужчин и 90 мкг для женщин^[1]. Получить витамин можно с едой или с добавками, но клинически значимый дефицит у взрослых очень редок, так что здоровым людям обычно хватает сбалансированного рациона^[1].

Какие продукты богаты витамином K?

Продукты, богатые витамином K1

Витамин K1 (филлохинон) содержится преимущественно в темно-зеленых листовых овощах, а также в брокколи, брюссельской, цветной и белокочанной капусте^[4].

Несколько примеров:

• Листовая горчица (вареная): 415 мкг, или 346% нормы на порцию в полчашки (около 70 г)^[10].
• Мангольд (сырой): 398 мкг, или 332% нормы на один лист (около 48 г)^[11].
• Капуста кале (вареная): 247 мкг, или 206% нормы на полчашки (около 59 г)^[12].
• Шпинат (сырой): 145 мкг, или 121% нормы на одну чашку^[1].
• Брокколи (вареная): 110 мкг, или 92% нормы на полчашки^[1].

Регулярное употребление таких овощей обеспечит организм витамином K и заодно даст другие полезные вещества. Овощи являются источником нерастворимой клетчатки^[13], полчашки вареной брокколи содержит 51 мг витамина C, то есть 57% суточной нормы^[14], а полчашки вареного шпината дает 573 мкг витамина A, или 64% нормы^[15].

Продукты, богатые витамином K2

Витамин K2 (менахиноны) встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, в частности в печени, яйцах, мясе, сыре, а также в ферментированных блюдах, например в натто^[2]. В мясе и яйцах это в основном форма MK-4, которую организм животных образует из витамина K1, а более длинные менахиноны вырабатывают бактерии, поэтому их много в ферментированных продуктах; бактерии кишечника человека тоже синтезируют менахиноны^[1]. К источникам K2 относятся:

• Натто: 283 мкг, или 236% нормы на порцию 28 г^[1].
• Куриное бедро (запеченное): 24 мкг, или 20% нормы на 100 г^[16].
• Печень (куриная, тушеная): 6 мкг на 85 г, то есть около 7 мкг, или 6% нормы, на 100 г^[1].
• Сыр (твердые сорта): содержание сильно зависит от вида. В измерениях молочных продуктов в США твердые сыры содержали в среднем 282 мкг витамина K на 100 г, то есть около 85 мкг, или 71% нормы, на порцию 30 г, преимущественно в форме менахинонов MK-9, MK-10 и MK-11; в обезжиренных молочных продуктах витамина K всего 5–22% от количества в полножирных^[17]. В другом анализе 62 ферментированных молочных продуктов содержание K2 колебалось от неопределяемого до 110 мкг на 100 г^[18].
• Куриное яйцо (вареное, одно крупное): 4 мкг, или 3% нормы^[1].

Лучшие источники витамина K среди фруктов, орехов и бобовых

Фрукты, орехи и бобовые содержат меньше витамина K, чем листовая зелень или натто, однако и они помогают поддерживать его достаточный уровень.

Фрукты, орехи и бобовые с заметным содержанием витамина K:

• Киви: 30 мкг, или 25% нормы на один плод (около 75 г)^[19].
• Голубика (американская черника): 14 мкг, или 12% нормы на полчашки^[1].
• Гранат: 14 мкг, или 12% нормы на полчашки зерен (около 87 г)^[20].
• Кедровые орехи: 54 мкг, или 45% нормы на 100 г; обычная горсть в 28 г дает 15 мкг^[1].
• Красная фасоль (вареная): 8,4 мкг, или 7% нормы на 100 г^[21].
• Чечевица (вареная): всего 1,7 мкг на 100 г, то есть около 1% нормы на полчашки^[22].
• Жареные соевые бобы: 43 мкг, или 36% нормы на полчашки^[1].

Как лучше всего усваивать витамин K?

Этот витамин жирорастворимый, то есть для эффективного усвоения ему нужны жиры. В растениях филлохинон прочно связан с хлоропластами, поэтому из шпината организм получает лишь 4–17% того, что усвоил бы из таблетки; если же есть овощи вместе с жирами, усвоение улучшается^[1]. Поэтому салаты со шпинатом или капустой кале лучше заправлять оливковым маслом, богатым мононенасыщенными жирами, или добавлять в них орехи. Масла и сами являются источником витамина: столовая ложка соевого масла содержит 25 мкг витамина K, а оливкового 8 мкг^[1].

Коротко: больше всего витамина K1 в листовой зелени, витамина K2 в натто, твердых сырах и мясе, а усваивается витамин лучше, когда блюдо содержит немного жира.

Как сбалансировать потребление витаминов K1 и K2

Витамины K1 и K2 различаются источниками и тем, как организм их использует. Распространенное представление, что K1 отвечает только за свертывание крови, а K2 только за кости и сосуды, является упрощением: обе формы нужны для активации факторов свертывания в печени, остеокальцина в костях и матриксного Gla-белка в стенках сосудов^[23]. Разница в продолжительности действия. Менахинон MK-7 из натто имеет очень долгий период полувыведения, поэтому при регулярном приеме его уровень в крови стабильнее и накапливается в 7–8 раз выше, чем уровень K1, а остеокальцин он активирует полнее^[23]. Часть K1 организм сам превращает в MK-4^[1]. Так что лучше всего включать в рацион оба вида: листовые овощи обеспечивают K1, а продукты животного происхождения и ферментированные блюда дают K2.

Обратитесь к врачу, если у вас без видимой причины появляются синяки, часто идет кровь из носа или кровотечение трудно остановить: при дефиците витамина K синяки и кровотечения возникают чаще^[4]. В группу риска входят люди с нарушением всасывания, в частности при муковисцидозе, целиакии, язвенном колите и синдроме короткой кишки, а также после бариатрических операций^[1]. Если вы принимаете варфарин или похожие антикоагулянты, держите количество витамина K в рационе постоянным и не начинайте принимать добавки без врача: резкие изменения потребления могут усилить или ослабить действие лекарств^[1], а добавки MK-7 от 50 мкг в день способны клинически значимо повлиять на лечение^[23].