Продукты с высоким содержанием витамина K: что включить в рацион

В частности, витамин K1 присутствует во многих овощах, а витамин K2 - в продуктах животного происхождения и ферментированных блюдах. Хотя дефицит этого витамина встречается редко, низкий уровень его употребления может повлиять на ваше здоровье.

Читайте:
Витамин K

Почему важен витамин K?

Витамин K необходим для поддержания трех основных аспектов здоровья:

Свертываемость крови: обеспечивает быстрое заживление ран, предотвращает чрезмерные кровотечения.
Костная система: помогает фиксировать кальций в костной ткани, что способствует их прочности.
Здоровье сердца: витамин K помогает уменьшить отложение кальция в артериях, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примечание: Ежедневная норма потребления витамина K для взрослых составляет около 120 мкг. Получить ее можно как с пищей, так и с добавками, однако в большинстве случаев хорошо сбалансированный рацион покрывает эту потребность.

Какие продукты богаты витамином K?

Продукты, богатые витамином K1

Витамин K1(филлохинон) содержится преимущественно в темно-зеленых листовых овощах. Вот несколько примеров:

Листья горчицы (вареные) - 346% от нормы на порцию (полчашки).
Мангольд (сырой) - 332% от нормы на порцию (один лист).
Капуста кале (вареная) - 205% от нормы на порцию (пол чашки).
Шпинат (сырой) - 121% от нормы на порцию (одна чашка).
Брокколи (вареное) - 92% от нормы на порцию (полчашки).

Регулярное употребление таких овощей не только обеспечит ваш организм витамином K, но и добавит клетчатки, витаминов С, А и других полезных веществ.

Продукты, богатые витамином K2

Витамин K2(менахинон) встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, в частности, в печени, яйцах, мясе, а также в ферментированных блюдах, таких как натто.

Натто - 238% от нормы на порцию (28 г).
Куриное бедро (вареное) - 18% от нормы на порцию (одно бедро).
Печень - один из лучших животных источников K2.
Сыр - некоторые виды сыра также богаты K2.

Включение ферментированных продуктов, таких как натто или квашеная капуста, поможет поддерживать баланс витаминов и улучшить микрофлору кишечника, что способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Лучшие источники витамина K среди фруктов, орехов и бобовых

Хотя фрукты, орехи и бобовые содержат меньше витамина K, чем листовая зелень или продукты животного происхождения, они также полезны для поддержания оптимального уровня этого витамина.

Фрукты, богатые витамином K:

Киви - 23% от нормы на один плод.
Черника - 12% от нормы на полчашки.
Гранат - 12% от нормы на полчашки.
Орехи и бобовые, содержащие витамин K:
Кедровые орехи - 13% от нормы на порцию (28 г).
Чечевица и красные фасоли (вареные) - до 6% от нормы на порцию.

Как лучше всего усваивать витамин K?

Витамин K - жирорастворимый, то есть для его эффективного усвоения нужны жиры. Поэтому, к примеру, салаты со шпинатом или капустой кале лучше заправлять оливковым маслом или добавлять орехи.

Добавление небольшого количества масла к овощным блюдам повышает усвоение витамина K. Это удобно и полезно!

Как сбалансировать потребление витаминов K1 и K2

Разница между витаминами K1 и K2 заключается не только в источниках, но и в функциях. K1 поддерживает способность крови свертываться, а K2 влияет на костную и сердечно-сосудистую систему. Поэтому важно включать в рацион оба вида. Листовые овощи обеспечивают K1, а продукты животного происхождения и ферментированные блюда - K2.

Заключение

Витамин K легко получить с питанием, если включать в рацион разнообразные продукты. Темно-зеленая листовая зелень, ферментированные блюда и продукты животного происхождения обеспечат организм необходимыми формами витамина K для здоровья крови, костей и сердца. Выбирайте продукты с высоким содержанием этого витамина, экспериментируйте с рецептами, чтобы получать максимум пользы и вкуса.