Витамин K - важный микроэлемент, играющий ключевую роль в свертывании крови, укреплении костей и поддержании здоровья сердца. Получить его можно как из растительных, так и из животных источников.

В частности, витамин K1 присутствует во многих овощах, а витамин K2 - в продуктах животного происхождения и ферментированных блюдах. Хотя дефицит этого витамина встречается редко, низкий уровень его употребления может повлиять на ваше здоровье.

Читайте:

Витамин K
Витамин K
Витамин K - это жирорастворимый нутриент, который необходим для свертывания крови, формирования костей и здор...

Почему важен витамин K?

Витамин K необходим для поддержания трех основных аспектов здоровья:

  • Свертываемость крови: обеспечивает быстрое заживление ран, предотвращает чрезмерные кровотечения.
  • Костная система: помогает фиксировать кальций в костной ткани, что способствует их прочности.
  • Здоровье сердца: витамин K помогает уменьшить отложение кальция в артериях, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Примечание: Ежедневная норма потребления витамина K для взрослых составляет около 120 мкг [источник]. Получить ее можно как с пищей, так и с добавками, однако в большинстве случаев хорошо сбалансированный рацион покрывает эту потребность.

Какие продукты богаты витамином K?

Продукты, богатые витамином K1

Витамин K1(филлохинон) содержится преимущественно в темно-зеленых листовых овощах.

Несколько примеров:

  • Листья горчицы (вареные) - 415 мкг [источник] или 346% от нормы на порцию (полчашки).
  • Мангольд (сырой) - 398 мкг [источник] или 332% от нормы на порцию (один лист).
  • Капуста кале (вареная) - 247 мкг [источник] или 205% от нормы на порцию (полчашки).
  • Шпинат (сырой) - 145 мкг [источник] или 121% от нормы на порцию (одна чашка).
  • Брокколи (вареное) - 110 мкг [источник] или 92% от нормы на порцию (полчашки).

Регулярное употребление таких овощей не только обеспечит ваш организм витамином K, но и добавит клетчатки, витаминов С, А и других полезных веществ.

Продукты, богатые витамином K2

Витамин K2(менахинон) встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, в частности, в печени, яйцах, мясе, а также в ферментированных блюдах, таких как натто. К ним относятся:

  • Натто - 283 мкг [источник] или 238% от нормы на порцию (28 г).
  • Куриное бедро (вареное) - 24 мкг [источник] или 20% от нормы в 100г.
  • Печень (куриная) - 7 мкг [источник] или 5% от нормы на порцию (100 г).
  • Сыр (твердые сорта) - примерно 10-20 мкг или до 15% от нормы на порцию (30 г), в зависимости от вида.
Включение ферментированных продуктов, таких как натто или квашеная капуста, поможет поддерживать баланс витаминов и улучшить микрофлору кишечника, что способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Лучшие источники витамина K среди фруктов, орехов и бобовых

Хотя фрукты, орехи и бобовые содержат меньше витамина K, чем листовая зелень или продукты животного происхождения, они также полезны для поддержания оптимального уровня этого витамина.

Фрукты, богатые витамином K:

  • Киви - 30 мкг [источник] или 23% от нормы на один плод.
  • Черника - 14 мкг [источник] или 12% от нормы на полчашки.
  • Гранат - 14 мкг [источник] или 12% от нормы на полчашки.
  • Кедровые орехи - 54 мкг [источник] или 45% от нормы на порцию (100 г).
  • Красная фасоль (вареная) - 8,4 мкг [источник] или 7% от нормы на порцию (100 г).
  • Чечевица (вареная) - примерно 7 мкг или 6% от нормы на порцию (полчашки).

Как лучше всего усваивать витамин K?

Витамин K - жирорастворимый, то есть для его эффективного усвоения нужны жиры. Поэтому, к примеру, салаты со шпинатом или капустой кале лучше заправлять оливковым маслом или добавлять орехи.

Добавление небольшого количества масла к овощным блюдам повышает усвоение витамина K. Это удобно и полезно!

Как сбалансировать потребление витаминов K1 и K2

Разница между витаминами K1 и K2 заключается не только в источниках, но и в функциях. K1 поддерживает способность крови свертываться, а K2 влияет на костную и сердечно-сосудистую систему. Поэтому важно включать в рацион оба вида. Листовые овощи обеспечивают K1, а продукты животного происхождения и ферментированные блюда - K2.

Заключение

Витамин K легко получить с питанием, если включать в рацион разнообразные продукты. Темно-зеленая листовая зелень, ферментированные блюда и продукты животного происхождения обеспечат организм необходимыми формами витамина K для здоровья крови, костей и сердца. Выбирайте продукты с высоким содержанием этого витамина, экспериментируйте с рецептами, чтобы получать максимум пользы и вкуса.