Головна заборона палео-дієти стосується злаків і бобових: мовляв, предки їх не їли. Проте в зубному камені неандертальців із печер Шанідар в Іраку та Спі в Бельгії дослідники знайшли крохмальні зерна бобових і диких родичів пшениці та ячменю, і частина цих зерен мала сліди варіння[1]. А на кам'яних товкачах віком близько 30 тисяч років зі стоянок в Італії, Чехії та Росії зберігся крохмаль диких рослин: люди палеоліту, схоже, вже мололи щось на зразок борошна[2].

Що таке палео-дієта?

Палео-дієта (палеолітична дієта, у побуті її ще називають «дієтою печерної людини», «дієтою первісної людини» або «дієтою кам'яної доби») ґрунтується на ідеї, що сучасній людині найкраще пасує їжа мисливців і збирачів, які жили до появи землеробства. Наукову основу цій ідеї у 1985 році запропонували американські дослідники, лікар С. Бойд Ітон і антрополог Мелвін Коннер, у статті в журналі New England Journal of Medicine[3]. Логіка така: організм еволюційно пристосувався до м'яса, риби, фруктів, овочів, горіхів і насіння, тому палео виключає оброблені продукти, злаки, бобові та молочне, вважаючи, що первісні люди їх не їли.

Основні принципи палео-дієти:

  • Дозволені продукти: м'ясо (прихильники радять пісне, дичину або м'ясо тварин на вільному випасі), риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, коренеплоди.
  • Заборонені продукти: злаки, бобові, молочні продукти, цукор, оброблені продукти, рафіновані олії, жирне м'ясо як джерело насичених жирів; у багатьох версіях ще й додана сіль.

Прихильники вважають, що таке харчування відновлює «природний» баланс і знижує ризик хронічних хвороб, а велика частка білка й жирів дає ситість на весь день. Слабке місце цієї логіки в тому, що харчування людей палеоліту дуже різнилося залежно від місцевості, і люди відтоді теж змінилися.

Міф: гени людини не змінилися з кам'яної доби, тому до злаків і молока ми «не пристосовані». Насправді: здатність дорослих перетравлювати молочний цукор (стійкість лактази) належить до ознак, які зазнали найсильнішого природного добору за останні 10 тисяч років, а молоко в Європі широко використовували вже з часів неоліту[4]. У народів із традиційно крохмалистою їжею в середньому більше копій гена амілази слини, ферменту, що розщеплює крохмаль[5].

Корисні властивості палео-дієти

Палео-дієта здобула популярність завдяки обіцянкам схуднення й кращого здоров'я. Досліджень справді вже чимало, але більшість із них тривали від кількох тижнів до кількох місяців і охоплювали від 9 до 70 учасників.

Зниження ваги

Палео-дієту часто обирають саме для схуднення.

У шведському дослідженні 2008 року 14 здорових добровольців за 3 тижні на палео-дієті втратили в середньому 2,3 кг. Контрольної групи не було. Калорійність їхнього раціону при цьому знизилася на 36%, тож вага пішла насамперед через те, що люди почали їсти менше[6].

У 2009 році шведські науковці порівняли палео-дієту з дієтою, яку рекомендують при цукровому діабеті 2 типу. 13 пацієнтів по 3 місяці харчувалися за кожною схемою, і на палео вони важили в середньому на 3 кг менше, а обвід талії був на 4 см меншим[7].

У дворічному рандомізованому дослідженні 70 жінок у постменопаузі з ожирінням харчувалися або за палео-дієтою, або за північноєвропейськими рекомендаціями здорового харчування. Через 6 місяців жінки на палео втратили 6,5 кг жиру проти 2,6 кг в іншій групі, але через 2 роки різниця (4,6 кг проти 2,9 кг) вже не була статистично значущою. До того ж учасниці погано дотримувалися запланованої кількості білка[8].

Метааналіз 2025 року, який об'єднав 19 рандомізованих досліджень, показав, що на палео-дієті люди в середньому важили на 1,74 кг менше, ніж у контрольних групах[9]. Короткострокове схуднення на палео реальне, проте інші дієти для схуднення з обмеженням калорій дають подібні результати.

Коротко: палео допомагає схуднути насамперед тому, що з тарілки зникають солодощі, випічка й снеки, і людина з'їдає менше калорій. У дворічному дослідженні перевага над звичайним здоровим харчуванням згодом зникла.

Читайте:

Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: продукти і меню
Середземноморська дієта: звідки вона походить, на чому ґрунтується, що кажуть дослідження про її вплив на сер...

Покращення чутливості до інсуліну

Деякі дослідження свідчать, що палео-дієта може покращувати чутливість до інсуліну, тобто організму потрібно менше цього гормону, щоб утримувати нормальний рівень цукру.

У невеликому дослідженні 2015 року 24 людини з цукровим діабетом 2 типу 2 тижні харчувалися або за палео-дієтою (14 осіб), або за рекомендаціями Американської діабетичної асоціації (ADA) з цільнозерновими продуктами, бобовими й нежирним молочним (10 осіб). Цукор у крові й показники жирів крові покращилися в обох групах, але на палео більше, а в учасників із найвищою інсулінорезистентністю помітно зросла чутливість до інсуліну[10].

Інше дослідження 2009 року охопило лише 9 здорових людей без ожиріння, які вели малорухливий спосіб життя. Після 10 днів палео-дієти, за якої вага не змінювалася, їхній організм виділяв менше інсуліну під час тесту з глюкозою[11]. У шведському дослідженні з діабетом глікований гемоглобін (HbA1c), який показує середній рівень цукру за останні місяці, на палео був на 0,4 процентного пункту нижчим, ніж на дієті для діабетиків[7].

Мережевий метааналіз 2014 року, що порівнював середземноморську дієту з іншими схемами харчування в людей із діабетом 2 типу або високим ризиком його розвитку, не виявив дієти, яка б явно перевершувала інші за впливом на цукор у крові; середземноморська знижувала HbA1c порівняно зі звичайним харчуванням, але не порівняно з палео[12]. Групи в дослідженнях палео дуже малі, а тривалість вимірюється тижнями, тому для висновків про профілактику діабету даних поки замало.

Зниження артеріального тиску

Високий артеріальний тиск є одним із головних чинників ризику хвороб серця. Деякі дослідження свідчать, що палео-дієта може трохи знизити тиск.

У шведському дослідженні 2008 року з 14 добровольцями систолічний («верхній») тиск за 3 тижні знизився на 3 мм рт. ст., але без контрольної групи цей результат не можна вважати остаточним[6].

У нідерландському рандомізованому дослідженні 2014 року 34 людини з метаболічним синдромом 2 тижні харчувалися за палео-дієтою або за здоровою контрольною дієтою. На палео систолічний тиск був нижчим на 9,1 мм рт. ст., діастолічний («нижній») на 5,2 мм рт. ст., тригліцериди нижчими, а «хорошого» холестерину було більше. Учасники трохи схудли, хоча мали тримати вагу, але ефект зберігся і після поправки на це[13].

Метааналіз 2015 року (4 рандомізовані дослідження, 159 учасників) підтвердив короткострокове зменшення обводу талії й тригліцеридів, а зниження систолічного тиску на 3,64 мм рт. ст. виявилося на межі статистичної значущості; якість доказів автори оцінили як помірну[14]. Частину ефекту, ймовірно, дає менша кількість солі: в австралійському дослідженні люди на палео споживали на 1055 мг натрію на добу менше[15].

Палео-дієта підходить не всім однаково. Людям, які лікують діабет інсуліном або препаратами на кшталт гліклазиду чи глімепіриду, різке скорочення вуглеводів загрожує гіпоглікемією: Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) називає замало вуглеводів у їжі однією з причин надто низького цукру[16]. Таким людям зміну раціону варто узгодити з лікарем, щоб він за потреби скоригував дози.

Реклама

Продукти, які рекомендується вживати

Палео-дієта включає широкий вибір необроблених продуктів, і від того, які саме з них потраплять на тарілку, залежить, наскільки повноцінним вийде раціон.

Дозволені продукти:

  • М'ясо та птиця: яловичина, курка, індичка, свинина. Полювати на мамонта не обов'язково, сучасному «мисливцю» вистачить м'ясного відділу. Прихильники радять органічне м'ясо, але для здоров'я важливіше інше: обирати пісні необроблені шматки м'яса й залишити ковбаси, бекон і шинку поза раціоном.
  • Риба та морепродукти: лосось, тунець, сардини, креветки, мідії. Жирна риба особливо багата на довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які допомагають підтримувати здоров'я серця; NHS радить щонайменше 2 порції риби на тиждень, одна з яких жирна[17].
  • Яйця: курячі яйця, а також яйця індичок чи інших птахів. Вони є добрим джерелом білка та вітамінів.
  • Овочі: броколі, брюссельська капуста, шпинат, морква, перець, цвітна капуста. Овочі дають вітаміни, мінерали, антиоксиданти й клітковину.
  • Фрукти: яблука, банани, ягоди (полуниця, малина, чорниця), диня, виноград, груші. Фрукти дають природний цукор і харчові волокна.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, гарбузове насіння, соняшникове насіння. Вони є джерелом ненасичених жирів і білка.
  • Коренеплоди: батат, буряк. Вони дають крохмаль і клітковину, а батат ще й бета-каротин, тож на палео саме коренеплоди частково заміняють злаки як джерело вуглеводів.
  • Олії: кокосова олія, оливкова олія холодного віджиму. Оливкова олія багата на мононенасичені жири, а з кокосовою все складніше: Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) зараховує її до джерел насичених жирів разом із вершковим маслом і салом[18]. У метааналізі клінічних досліджень кокосова олія підвищувала «поганий» холестерин на 10,47 мг/дл порівняно з нетропічними рослинними оліями[19].

Із цих продуктів можна скласти раціон, багатий на білок, вітаміни й мінерали, якщо не обмежуватися м'ясом і щодня їсти багато овочів.

Які продукти уникати

Щоб дотримуватися палео-дієти, треба знати, які продукти вона виключає. Ось перелік заборонених продуктів:

Заборонені продукти:

  • Штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралоза, сахарин. Тут палео збігається з ВООЗ, яка з 2023 року не радить використовувати некалорійні підсолоджувачі для контролю ваги, бо в довгостроковій перспективі вони не допомагають зменшити кількість жиру в організмі[20].
  • Молочні продукти: молоко, сир, йогурт, вершки.
  • Злаки: пшениця, рис, кукурудза, овес, ячмінь.
  • Бобові: квасоля, сочевиця, горох, нут.
  • Оброблені продукти: чипси, печиво, тістечка, фастфуд.
  • Рафіновані олії: ріпакова, соняшникова, кукурудзяна олія. Прихильники палео вважають їх «неприродними», проте ВООЗ, навпаки, називає соняшникову та ріпакову олії джерелами ненасичених жирів, які кращі за насичені[18].
  • Напої з додаванням цукру: газовані напої, енергетики, соки з доданим цукром.

Відмова від солодких напоїв, снеків і фастфуду справді зменшує кількість калорій, рафінованого цукру й солі в раціоні. Злаки, бобові й молочне потрапили до цього списку через ідею «їжі предків», бо доведеної шкоди від них для більшості людей немає: ВООЗ радить отримувати вуглеводи передусім із цільнозернових продуктів, овочів, фруктів і бобових[18].

Типові помилки

Дотримуватися палео-дієти непросто, і новачки часто роблять помилки, які знижують її користь або створюють незручності.

Основні помилки:

  • Недостатнє планування харчування: без плану легко зірватися на звичні снеки або цілий день їсти лише м'ясо й горіхи. Меню на тиждень наперед допомагає тримати баланс поживних речовин.
  • Перебільшення споживання м'яса: палео не означає стейк тричі на день. NHS радить тим, хто з'їдає понад 90 г червоного чи обробленого м'яса на день (у готовому вигляді), скоротити цю кількість до 70 г[21]. Решту білка краще брати з риби, птиці та яєць.
  • Ігнорування різноманітності: одноманітний раціон підвищує ризик дефіциту поживних речовин, тому варто чергувати різні овочі, фрукти та джерела білка.
  • Замало води: NHS радить випивати 6–8 склянок рідини на день[22], і м'ясний раціон з високим споживанням білка цього правила не скасовує.
  • Відсутність фізичної активності: рух допомагає зберегти м'язи під час схуднення. ВООЗ радить дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень і силові вправи щонайменше двічі на тиждень[23].

Якщо врахувати ці моменти, палео-дієта стає різноманітнішою й безпечнішою.

Ризики та недоліки палео-дієти

Попри короткострокові переваги, у палео-дієти є й ризики, які важливо зважити до того, як переходити на неї надовго.

Надмірне споживання м'яса

У багатьох людей на палео-дієті м'ясо, особливо червоне, стає основою раціону. Міжнародне агентство з дослідження раку ВООЗ відносить червоне м'ясо до групи 2A, «ймовірно канцерогенних для людини», а оброблене м'ясо (ковбаси, шинку, бекон) до групи 1, канцерогенних для людини, передусім через зв'язок із колоректальним раком[24]. Жирне м'ясо додає й насичених жирів. ВООЗ радить, щоб вони давали не більше 10% калорій раціону[18]. В австралійському дослідженні в людей, які роками суворо дотримувалися палео, у крові було більше триметиламін-N-оксиду (TMAO), речовини, яку пов'язують із хворобами серця; що більше цільнозернових продуктів людина їла, то нижчим був цей показник[25].

Відсутність цільнозернових продуктів і бобових

Палео-дієта виключає зернові та бобові, а вони є джерелами клітковини, рослинного білка, вітамінів і мінералів. Без них зростає ризик нестачі таких поживних речовин, як магній, залізо та вітаміни групи B. ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г клітковини на день[18]. У великому метааналізі проспективних досліджень кожні 90 г цільнозернових продуктів на день (приблизно дві скибки хліба й тарілка каші) були пов'язані з ризиком ішемічної хвороби серця на 19% нижчим, серцево-судинних хвороб на 22% нижчим і смерті з усіх причин на 17% нижчим[26]. У людей, які роками харчувалися за палео, менше було й резистентного крохмалю, яким живляться корисні бактерії кишківника[25].

Відсутність молочних продуктів

Молочні продукти є одним із головних джерел кальцію, потрібного для кісток, а також калію та йоду. Вітаміну D у звичайному молоці мало: NHS зазначає, що у Великій Британії коров'яче молоко не збагачують, тому воно не є добрим джерелом цього вітаміну[27], і головне джерело вітаміну D влітку дає сонце.

Кальцій на палео справді «просідає». У шведських дослідженнях учасники на палео отримували його менше, ніж до дієти чи на дієті для діабетиків[6][7], а в австралійському в середньому на 292 мг на день менше, ніж на звичайному здоровому харчуванні, і ще на 47,9 мкг менше йоду[15]. У дворічному шведському дослідженні виведення йоду із сечею в жінок на палео за 6 місяців знизилося зі 134 до 77 мкг на добу, і автори радять за такої дієти зважити на приймання йоду[28]. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) радить дорослим 950–1000 мг кальцію на день[29]. Без молочного його можна отримати з листової капусти (кейлу), бамії та риби, яку їдять із кістками, як-от сардин, а от зі шпинату кальцій засвоюється погано[30]. Довготривала нестача кальцію підвищує ризик остеопорозу. Навіть при лактозній непереносимості повністю відмовлятися від молочного зазвичай не потрібно: більшість таких людей без симптомів переносять 12–15 г лактози за раз[31], а це приблизно склянка молока[32].

Коротко: найслабші місця палео-дієти — кальцій, йод і клітковина. Їх можна частково компенсувати сардинами, листовою капустою, горіхами й великою кількістю овочів.

Якщо ви плануєте дотримуватися палео-дієти довше кількох тижнів, подбайте про кальцій (риба з кістками, листова капуста) і йод. За даними NHS, добрими джерелами йоду є молоко, яйця, морська риба й молюски, а дорослим потрібно близько 140 мкг йоду на день[33]. Якщо молочне повністю виключене, морська риба та яйця мають з'являтися в меню регулярно, а питання про добавку йоду краще обговорити з лікарем.

Підсумок

Палео-дієта прибирає з тарілки солодощі, фастфуд і солодкі напої, тому в короткострокових дослідженнях люди на ній худнуть, а тиск, тригліцериди й цукор у крові трохи покращуються. Довгострокових переваг над звичайним здоровим харчуванням не доведено, а суворі заборони злаків, бобових і молочного створюють ризик нестачі клітковини, кальцію й йоду. Розумний компроміс: узяти з палео відмову від ультраоброблених продуктів і багато овочів, обмежити червоне й оброблене м'ясо, а цільнозернові, бобові й молочне не викреслювати без медичної причини.

Джерела33
  1. Дослідження. Henry AG. та ін. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proc Natl Acad Sci U S A, 2011.
  2. Дослідження. Revedin A. та ін. Thirty thousand-year-old evidence of plant food processing. Proc Natl Acad Sci U S A, 2010.
  3. Огляд. Eaton SB. та ін. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med, 1985.
  4. Дослідження. Evershed RP. та ін. Dairying, diseases and the evolution of lactase persistence in Europe. Nature, 2022.
  5. Дослідження. Perry GH. та ін. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nat Genet, 2007.
  6. Дослідження. Osterdahl M. та ін. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr, 2008.
  7. Дослідження. Jönsson T. та ін. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol, 2009.
  8. Дослідження. Mellberg C. та ін. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr, 2014.
  9. Мета-аналіз. Bahrami M. та ін. The Paleolithic diet and chronic disease risk: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2026.
  10. Дослідження. Masharani U. та ін. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr, 2015.
  11. Дослідження. Frassetto LA. та ін. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr, 2009.
  12. Мета-аналіз. Carter P. та ін. A Mediterranean diet improves HbA1c but not fasting blood glucose compared to alternative dietary strategies: a network meta-analysis. J Hum Nutr Diet, 2014.
  13. Дослідження. Boers I. та ін. Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis, 2014.
  14. Мета-аналіз. Manheimer EW. та ін. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2015.
  15. Дослідження. Genoni A. та ін. Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial. Nutrients, 2016.
  16. Low blood sugar (hypoglycaemia). NHS.
  17. Fish and shellfish. NHS.
  18. Healthy diet. World Health Organization.
  19. Мета-аналіз. Neelakantan N. та ін. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation, 2020.
  20. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. World Health Organization.
  21. Meat in your diet. NHS.
  22. Eating a balanced diet. NHS.
  23. Довідник. Bull FC. та ін. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020.
  24. Carcinogenicity of red and processed meat. World Health Organization.
  25. Дослідження. Genoni A. та ін. Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations. Eur J Nutr, 2020.
  26. Мета-аналіз. Aune D. та ін. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2016.
  27. Vitamin D. NHS.
  28. Дослідження. Manousou S. та ін. A Paleolithic-type diet results in iodine deficiency: a 2-year randomized trial in postmenopausal obese women. Eur J Clin Nutr, 2018.
  29. Настанова. EFSA
  30. Vitamins and minerals - Calcium. NHS.
  31. Мета-аналіз. Shaukat A. та ін. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med, 2010.
  32. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance. NIDDK.
  33. Vitamins and minerals - Iodine. NHS.