Кожне скорочення серця, кожен рух пальця й кожна думка починаються з крихітного електричного імпульсу. А його джерело — різниця між калієм і натрієм по різні боки клітинної оболонки. Калію набагато більше всередині клітин, натрію — зовні. Спеціальні «насоси» в мембрані постійно підтримують цю різницю, і завдяки їй м'язи скорочуються, нерви передають сигнали, а серце б'ється рівно. Калій також бере участь у регуляції водного балансу й артеріального тиску[1].
Організм дуже ретельно стежить за рівнем калію в крові: у нормі він тримається в межах приблизно 3,5–5,0 ммоль/л. Головну роботу виконують нирки — вони виводять надлишок калію із сечею і затримують його, коли калію бракує[2]. Межі ці вузькі, і відхилення в будь-який бік може позначитися на роботі серця. Тому калій — той випадок, коли важлива не лише нестача, а й надлишок.
Скільки калію потрібно
Калій — не мікроелемент, як іноді пишуть, а макроелемент: його потрібно в тисячі разів більше, ніж, наприклад, селену. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для дорослих 3500 мг калію на день, а для жінок, які годують груддю, — 4000 мг[1]. ВООЗ радить дорослим отримувати щонайменше 3510 мг калію на день — саме з метою знизити тиск і ризик серцево-судинних хвороб[3].
Багато це чи мало? Щоб набрати 3500 мг, потрібно щодня з'їдати кілька порцій овочів, бобових, фруктів і горіхів. Раціон із білого хліба, ковбаси, макаронів і солодощів дасть значно менше.
Де шукати калій: банан — не чемпіон
Банан став символом калію, але в рейтингу продуктів він далеко не лідер. Ось скільки калію в популярних продуктах:
| Продукт (100 г) | Калій, мг |
| Курага | 1162 |
| Насіння гарбуза | 809 |
| Мигдаль | 733 |
| Квасоля біла (варена) | 561 |
| Картопля, запечена зі шкіркою | 535 |
| Авокадо | 485 |
| Шпинат (варений) | 466 |
| Лосось | 384 |
| Сочевиця (варена) | 369 |
| Банан | 358 |
| Буряк (варений) | 305 |
| Курятина (стегно) | 269 |
| Помідор | 237 |
| Молоко | 132 |
Дані — USDA FoodData Central[4]. Запечена картопля зі шкіркою, порція квасолі чи жменя кураги дають більше калію, ніж банан. А от сухофрукти й горіхи калорійні, тому найкраще поєднувати різні джерела: овочі до кожного прийому їжі, бобові кілька разів на тиждень, фрукти на перекус.
Є й кулінарний нюанс: калій розчиняється у воді, тож під час варіння частина його переходить у відвар. Запечені чи приготовані на пару овочі зберігають більше калію, ніж зварені у великій кількості води.
Коротко: найбільше калію в сухофруктах, бобових, горіхах, картоплі й зелених овочах; для повноцінного раціону не обов'язково налягати на банани.
Як набрати норму: приклад дня
Звучить складно, але на практиці 3500 мг калію набираються звичайною їжею без жодних добавок. Ось приклад одного дня (розрахунок за даними USDA[4]):
| Прийом їжі | Що з'їсти | Калій, мг |
| Сніданок | вівсянка (50 г сухої) на 200 мл молока, банан | близько 870 |
| Обід | порція варених білої квасолі (150 г) і салат з помідора (150 г) | близько 1200 |
| Перекус | жменя кураги (30 г) і мигдалю (20 г) | близько 500 |
| Вечеря | запечена картопля зі шкіркою (200 г) і лосось (120 г) | близько 1530 |
| Разом | понад 4000 |
Головне тут не конкретні продукти, а принцип: овочі чи бобові в кожному основному прийомі їжі. Хто їсть так, отримує калій «автоматично», а заодно й клітковину та магній.
Читайте:
Калій і тиск: та сама сіль, але з іншого боку
Якщо натрій підвищує тиск, то калій діє в протилежному напрямку: допомагає ниркам виводити натрій і розслаблює стінки судин[3]. Наскільки це помітно на практиці?
У мета-аналізі, підготовленому для ВООЗ, збільшення калію в раціоні знижувало систолічний (верхній) тиск у середньому на 3,5 мм рт. ст. Ефект спостерігався переважно в людей з гіпертензією, а в людей з нормальним тиском був мінімальним. Окрім того, у спостережних дослідженнях вище споживання калію пов'язане з ризиком інсульту, нижчим на 24%[5].
Ще наочніше це видно на прикладі цілих раціонів. У класичному дослідженні DASH люди, які харчувалися з великою кількістю фруктів, овочів і нежирних молочних продуктів (а з ними й калію), за 8 тижнів знизили систолічний тиск на 5,5 мм рт. ст. порівняно зі звичайним раціоном, а люди з гіпертензією — на 11,4 мм[6].
Найсильніший аргумент з'явився у 2021 році. У рандомізованому дослідженні SSaSS понад 20 тисяч літніх людей з гіпертензією чи інсультом в анамнезі отримали або звичайну сіль, або сіль, у якій частину хлориду натрію замінили хлоридом калію. За майже 5 років у групі «калієвої» солі інсультів стало на 14% менше, серйозних серцево-судинних подій — на 13% менше, а загальна смертність також знизилася[7]. Простіша зміна раціону з таким ефектом трапляється рідко.
Калієва сіль — не для всіх. У дослідження SSaSS не брали людей з тяжкою хворобою нирок і тих, хто приймав калійзберігаючі діуретики чи добавки калію[7]. Саме цим людям сіль із калієм може бути небезпечною через ризик надлишку калію, тож перед заміною солі їм потрібна порада лікаря. Для людей без хвороби нирок користь такої солі добре доведена.
Читайте:
Коли калію бракує
Через сам лише раціон низький рівень калію в крові, гіпокаліємія, буває рідко. Організм достатньо добре утримує калій, тож найчастіше його «вимиває» щось інше[2]:
- сечогінні препарати — тіазидні (гідрохлоротіазид, індапамід) і петльові (фуросемід, торасемід), які часто приймають від тиску й набряків;
- тривале блювання, діарея, зловживання проносними;
- низький рівень магнію, без якого нирки гірше утримують калій;
- гормональні порушення, зокрема надлишок альдостерону — гормону надниркових залоз, який змушує нирки виводити калій.
Бувають і несподівані причини. Корінь солодки (лакриці) містить гліциризин, який діє подібно до альдостерону: затримує натрій, підвищує тиск і може знижувати калій[8]. Описано також тяжку гіпокаліємію з м'язовою слабкістю в людей, які роками випивали кілька літрів коли на день[9].
Як помітити нестачу? Легка гіпокаліємія часто ніяк не проявляється й виявляється лише в аналізі крові. При вираженій з'являються слабкість, судоми й болі в м'язах, закрепи, а при тяжкій — небезпечні порушення ритму серця й навіть параліч м'язів[2]. Тому людям, які приймають сечогінні, лікар періодично перевіряє калій у крові, а препарати калію призначає лише за результатами аналізів.
Коротко: нестача калію зазвичай виникає не через раціон, а через сечогінні, блювання, діарею чи надмірне захоплення солодкою й колою; підтверджує її лише аналіз крові.
Читайте:
Коли калію забагато
З надлишком калію ситуація протилежна: у людей зі здоровими нирками зайвий калій з їжі просто виводиться із сечею. Небезпечна гіперкаліємія, надлишок калію в крові, розвивається переважно тоді, коли нирки не справляються або коли ліки заважають їм виводити калій[10]:
- інгібітори АПФ (еналаприл, раміприл) і блокатори рецепторів ангіотензину (лозартан, валсартан) — поширені ліки від тиску;
- калійзберігаючі діуретики (спіронолактон, еплеренон);
- нестероїдні протизапальні засоби (ібупрофен, диклофенак) при тривалому прийомі;
- добавки калію й калієві замінники солі.
Підступність гіперкаліємії в тому, що вона часто не має симптомів, аж поки не стане загрозливою. Тоді з'являються м'язова слабкість і порушення ритму серця аж до його зупинки[10].
Хто має бути обережним з калієм
Якщо у вас хронічна хвороба нирок, серцева недостатність, цукровий діабет або ви приймаєте ліки від тиску з наведеного вище списку, не приймайте добавки калію й калієву сіль без поради лікаря. Таким людям лікар періодично перевіряє рівень калію в крові[10].
Коротко: для здорової людини калій з їжі безпечний, а от при хворобах нирок і прийомі деяких ліків від тиску надлишок калію може бути небезпечним для серця.
То чи потрібні добавки калію?
Здоровій людині найкраще отримувати калій з їжі. Овочі, бобові, горіхи й фрукти, крім калію, дають клітковину, магній та інші корисні речовини, а передозувати калій з тарілки практично неможливо. Добавки калію мають сенс лише за призначенням лікаря, наприклад коли сечогінні знижують калій у крові. Для серця й м'язів важливі й інші мінерали, зокрема магній і кальцій.
Підсумок
Калій — головний мінерал усередині клітин, від якого залежать робота серця, м'язів і нервів. Дорослому потрібно близько 3500 мг калію на день, і найпростіше набрати їх з овочів, бобових, горіхів, сухофруктів і картоплі, а не лише з бананів. Багатий на калій раціон знижує тиск у людей з гіпертензією, а сіль із частковою заміною натрію калієм зменшує ризик інсульту. Нестача калію найчастіше виникає через сечогінні, блювання чи діарею, а надлишок — при хворобах нирок і прийомі деяких ліків від тиску. Таким людям добавки й калієва сіль потрібні лише за порадою лікаря.
Джерела10
- Настанова. EFSA
- Довідник. NCBI Bookshelf
- Настанова. Guideline: potassium intake for adults and children. World Health Organization.
- Довідник. USDA FoodData Central.
- Мета-аналіз. Aburto NJ. та ін. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 2013.
- Дослідження. Appel LJ. та ін. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med, 1997.
- Дослідження. Neal B. та ін. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med, 2021.
- Огляд. Deutch MR. та ін. Bioactive Candy: Effects of Licorice on the Cardiovascular System. Foods, 2019.
- Огляд. Tsimihodimos V. та ін. Cola-induced hypokalaemia: pathophysiological mechanisms and clinical implications. Int J Clin Pract, 2009.
- Довідник. NCBI Bookshelf