Найкращі дієти для схуднення

У 2005 році 160 дорослих із зайвою вагою розподілили між чотирма популярними дієтами: Аткінса, «Зоною», WeightWatchers і дієтою Орніша. Через рік кожна група схудла в середньому лише на 2–3 кг, а до кінця дослідження дійшли від половини до двох третин учасників. Вирішальним виявився не тип дієти: що краще людина дотримувалася обраних правил, то більше вона втрачала^[1]. Тож про найкращу дієту варто питати інакше: якої з них ви зможете дотримуватися довго?

Чому важливо худнути правильно

Багато людей прагнуть скинути вагу якомога швидше, але різкий темп має свою ціну. У перші дні дієти стрілка ваг рухається переважно за рахунок води і запасів глікогену, а при дуже швидкому схудненні організм разом із жиром втрачає більше м'язів. У нідерландському дослідженні люди схудли приблизно на 8–9 кг або за 5 тижнів на дуже низькокалорійній дієті, або за 12 тижнів на помірній. Наприкінці в «швидкій» групі частка втраченої нежирової маси, тобто м'язів, органів і води, становила 8,8%, у «повільній» 1,3%^[2]. Крім того, після будь-якого значного схуднення метаболізм (обмін речовин) сповільнюється сильніше, ніж можна пояснити меншою масою тіла: в учасників телешоу «Найбільший невдаха» витрати енергії в спокої й через 6 років були приблизно на 500 ккал на добу нижчими за очікувані^[3].

Безпечним і реалістичним темпом Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) вважає 0,5–1 кг на тиждень. Для цього більшості чоловіків радять не перевищувати 1900 ккал на добу, жінок 1400 ккал^[4].

Поступове схуднення допомагає:

• зберігати м'язову масу, яка необхідна для здорового обміну речовин
• формувати корисні харчові звички
• уникати сильного почуття голоду та емоційного виснаження
• підтримувати стабільний рівень енергії без різких перепадів

Міф: що швидше скинеш вагу, то швидше вона повернеться. Насправді: в австралійському дослідженні 200 людей худли або швидко, на дуже низькокалорійній дієті, або поступово. Мети в 12,5% ваги в «швидкій» групі досягли навіть частіше (81% проти 50%), а за наступні майже три роки обидві групи повернули приблизно однаково, близько 71% втраченого^[5]. Набір ваги після дієти залежить переважно від того, чи вдалося зберегти нові звички; швидкість на старті тут майже нічого не вирішує.

Замість жорстких правил варто обирати підхід, який буде комфортним і збалансованим. Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги Великої Британії (NICE) радить уникати крайнощів, наприклад тривалої повної відмови від вуглеводів, бо їх важко витримати і вони не обов'язково дають ширшу користь для здоров'я^[6].

Основні принципи здорового харчування для схуднення

Білкові продукти

Білок сприяє насиченню та допомагає підтримувати м'язову масу під час схуднення. У метааналізі рандомізованих досліджень раціон із вищою часткою білка при тій самій калорійності давав трохи більшу втрату жиру, менше м'язів «згорало», а витрати енергії в спокої знижувалися менше^[7]. Джерелами корисного білка є:

• риба, курка, індичка
• яйця
• тофу, бобові, горіхи

Клітковина

Клітковина (харчові волокна) необхідна для здорового травлення та регуляції апетиту. У дослідженні POUNDS Lost серед 345 дорослих на різних низькокалорійних дієтах саме кількість клітковини найкраще передбачала, скільки людина схудне за пів року, і була пов'язана з тим, як добре вона дотримувалася дієти^[8]. Клітковина міститься в:

• овочах та фруктах
• цільнозернових продуктах
• бобових культурах

Корисні жири

Жири не є ворогами схуднення, якщо вони правильно підібрані. Авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння містять переважно моно- і поліненасичені жири, сприяють тривалому насиченню та допомагають зменшити тягу до нездорових перекусів. Жир найкалорійніший із поживних речовин (близько 9 ккал на грам проти 4 у білка й вуглеводів), тому має значення розмір порції. Горіхів це теж стосується, хоча в метааналізі рандомізованих досліджень регулярне їх споживання не призводило до набору ваги^[9].

Гідратація

Вода сама не спалює жир, але може допомогти з'їдати менше. У дослідженні з 48 людьми віком 55–75 років ті, хто на низькокалорійній дієті випивав 500 мл води перед кожним основним прийомом їжі, за 12 тижнів схудли приблизно на 2 кг більше, ніж ті, хто дотримувався лише дієти^[10]. Поширена думка, що спрага часто «маскується» під голод, звучить логічно, проте надійних даних на її користь мало. Простіше орієнтуватися на звичайне пиття протягом дня і склянку води перед їжею.

Корисні звички для підтримки схуднення

Усвідомлене харчування

Повільне споживання їжі дозволяє організму вчасно відчути ситість, що знижує ризик переїдання. Метааналіз 22 досліджень показав, що при повільнішому темпі люди з'їдали менше, хоча голод після їжі від цього не змінювався^[11]. Усвідомлене харчування також означає помічати, чому ми їмо, коли не голодні: від нудьги, втоми чи стресу.

Регулярний режим харчування

Пропуск прийомів їжі в деяких людей спричиняє сильний голод і переїдання ввечері, тому стабільний режим допомагає зберігати рівень енергії. Водночас універсального правила немає. У рандомізованих дослідженнях сніданок не допомагав схуднути: ті, хто снідав, за добу з'їдали в середньому на 260 ккал більше^[12]. Головне, щоб режим був зручним саме вам і не підштовхував до перекусів на ходу.

Контроль рідких калорій

Солодкі напої, кавові коктейлі та алкоголь часто містять багато калорій, які не дають насичення. У когортних дослідженнях кожна щоденна порція солодкого напою була пов'язана з додатковим набором ваги в дорослих протягом року^[13]. Заміна їх водою, чаєм або чорною кавою допомагає знизити загальну калорійність раціону і кількість доданого цукру.

Чого варто уникати

Деякі звички можуть знижувати ефективність схуднення.

• Ультраоброблені продукти та фастфуд містять багато цукру, солі та нездорових жирів, що сприяють набору ваги. У дослідженні Національних інститутів здоров'я США (NIH) 20 дорослих по два тижні харчувалися то ультраобробленою, то необробленою їжею і могли їсти скільки завгодно. На ультраобробленому раціоні вони з'їдали в середньому на 508 ккал на добу більше і за два тижні набрали 0,9 кг, а на необробленому стільки ж схудли^[14].
• Жорсткі обмеження важко витримати довго, тому вони часто закінчуються зривами і поверненням до старих звичок.
• Низькокалорійні «дієтичні» продукти не завжди корисніші за звичайні. Знежирені й «легкі» версії продуктів у середньому містять більше цукру, ніж звичайні^[15]. А штучні підсолоджувачі Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) не радить використовувати для контролю ваги: тривалої користі для зменшення жиру в тілі не виявлено (умовна рекомендація 2023 року)^[16].

Особливої обережності жорсткі дієти потребують від підлітків і людей, які вже мали розлади харчової поведінки. В австралійському дослідженні дівчата-підлітки, які дуже суворо обмежували себе в їжі, у 18 разів частіше згодом мали розлад харчової поведінки, ніж ті, хто не сидів на дієтах^[17]. Якщо підрахунок калорій викликає тривогу, провину або чергується з нападами переїдання, краще звернутися до фахівця, ніж посилювати обмеження.

Найкращі дієтичні підходи

Великі порівняння показують, що назва дієти важить менше, ніж здається. У дослідженні DIETFITS 609 дорослих рік дотримувалися здорової низькожирової або здорової низьковуглеводної дієти і схудли майже однаково, на 5,3 і 6,0 кг; генетичний тест не допоміг передбачити, кому яка підійде^[18]. Мережевий метааналіз 121 дослідження з майже 22 тисячами учасників показав, що за пів року більшість популярних дієт дають помірне схуднення, а через рік ефект зменшується в усіх^[19]. Європейська асоціація з вивчення ожиріння (EASO) радить підбирати харчування під цінності, смаки й обставини конкретної людини^[20].

Коротко: універсально «найкращої» дієти не існує; виграє та, яка створює помірний дефіцит калорій і вписується у ваше життя настільки, що ви не кинете її за місяць.

1. WeightWatchers

Система WeightWatchers заснована на підрахунку балів для різних продуктів, що допомагає контролювати харчові звички без жорстких обмежень. Програма враховує індивідуальні потреби організму і спрямована на довготривалі результати. Це одна з небагатьох комерційних програм, перевірених у великому рандомізованому дослідженні: серед 772 дорослих із надмірною вагою ті, кого лікар направив до WeightWatchers, за рік схудли в середньому на 5,06 кг, а ті, хто отримував стандартну допомогу, на 2,25 кг^[21].

Читайте:

Дієта WeightWatchers: як працює

Дієта WeightWatchers: як працює система балів Points і ZeroPoint-продукти, що можна їсти, як виглядає типовий день, що кажуть ...

2. Середземноморська дієта

Цей підхід базується на вживанні натуральних продуктів з високим вмістом корисних жирів, білків і клітковини. Основу раціону складають овочі, риба, оливкова олія, цільнозернові продукти та горіхи. За систематичним оглядом п'яти досліджень із 998 учасниками, через рік і більше середземноморська дієта давала більшу втрату ваги, ніж низькожирова, і схожу з іншими дієтами^[22]. Головна її перевага стосується серця: в іспанському дослідженні PREDIMED у людей із високим ризиком середземноморський раціон з оливковою олією екстра верджин або горіхами приблизно на 30% рідше закінчувався інфарктом, інсультом чи смертю від серцево-судинних захворювань (відношення ризиків 0,69 і 0,72)^[23]. У згаданому мережевому метааналізі лише ця дієта зберігала користь для серцево-судинних показників і через рік^[19].

Читайте:

Середземноморська дієта: продукти і меню

Середземноморська дієта: звідки вона походить, на чому ґрунтується, що кажуть дослідження про її вплив на сер...

3. Дієта Volumetrics

Volumetrics акцентує увагу на продуктах з низькою енергетичною щільністю, тобто з малою кількістю калорій на кожен грам. Таких продуктів можна з'їсти більший об'єм за ті самі калорії, тому ситість триває довше. До таких продуктів належать овочі, бульйони, ягоди та нежирні молочні продукти. У річному дослідженні Барбари Ролз, авторки методу, учасники, які зменшували жири і додавали в раціон більше овочів і фруктів, схудли на 7,9 кг проти 6,4 кг у тих, хто лише зменшував жири, і рідше відчували голод^[24]. Цей підхід дозволяє знижувати вагу без постійного почуття голоду.

Читайте:

Дієта Volumetrics

Дієта Volumetrics: хто її створив і що таке енергетична щільність їжі, як продукти ділять на чотири категорії, що по...

Інтервальне голодування і кето-дієта

Інтервальне голодування працює переважно тому, що за коротше «вікно» люди з'їдають менше. У мережевому метааналізі 99 рандомізованих досліджень усі його схеми знижували вагу приблизно так само, як звичайне щоденне обмеження калорій; невелику перевагу, близько 1,3 кг, показало лише голодування через день^[25]. Європейська асоціація з вивчення ожиріння теж не знайшла в нього суттєвих переваг над звичайним обмеженням калорій^[20].

Кето-дієта, тобто раціон із дуже малою кількістю вуглеводів, через рік дає в середньому лише на 0,9 кг більше, ніж низькожирова, але підвищує рівень «поганого» холестерину ліпопротеїнів низької щільності^[26][27]. Якщо ви приймаєте ліки від діабету, різку зміну раціону краще спершу обговорити з лікарем.

Коли однієї дієти замало

При ожирінні харчування й рух іноді доповнюють ліками. Семаглутид і тирзепатид у Європейському Союзі дозволені лише за рецептом для дорослих з індексом маси тіла від 30 або від 27, якщо є пов'язана з вагою хвороба, наприклад високий тиск чи діабет 2 типу, і лише разом зі зниженою калорійністю та фізичною активністю, за даними Європейського агентства з лікарських засобів (EMA)^[28][29]. У головних дослідженнях за 68–72 тижні учасники на семаглутиді схудли в середньому на 14,9% (на плацебо на 2,4%)^[30], а на найвищій дозі тирзепатиду на 20,9%^[31]. Після відміни семаглутиду люди за рік повертали дві третини втраченої ваги^[32], тому ліки для зниження апетиту не замінюють харчових звичок. Купувати їх без рецепта небезпечно.