Дієта для набору м'язової маси: білки, вуглеводи, жири, калорії

У данському експерименті 10 пар молодих чоловіків три тижні щодня з'їдали приблизно на 1200 ккал більше, ніж потребували, але спеціально не тренувалися. Вага зросла в середньому на 1,5 кг, і 0,9 кг із них припало на жир, а лише 0,6 кг на масу без жиру^[1]. Без тренувань надлишок калорій іде переважно в жир. Сигнал до росту дають силові тренування, а харчування забезпечує енергію і будівельний матеріал. У спортзалах цей період називають «масонабором» або кажуть «набирати масу», і вдається він тоді, коли тренування підкріплені продуманим раціоном.

Навіщо потрібна достатня кількість калорій

Щоб наростити м'язи, потрібно споживати трохи більше калорій, ніж витрачається. Коли енергії бракує, організмові нема з чого будувати нові м'язові волокна, вага може падати, а сил на тренування стає менше. Дослідники вважають надлишок енергії самостійним стимулом для росту м'язів, хоча точного «оптимального» розміру цього надлишку досі ніхто не встановив^[2].

Важить і те, звідки беруться калорії. Раціон із фастфуду, солодощів і випічки дає енергію, але мало білка, клітковини й мікроелементів. Основу краще будувати з білкових продуктів, круп, бобових, овочів, фруктів і ненасичених жирів.

Міф: чим більше їсти на масонаборі, тим швидше ростуть м'язи. Насправді: м'язи ростуть повільно, і калорії понад їхні потреби відкладаються в жир. Досвідченим атлетам огляд навіть радить ще обережніший надлишок, ніж новачкам^[3].

Чим більше фізичної активності, тим більше калорій потрібно, причому рахуються і тренування, і робота, прогулянки, хатні справи. Огляд рекомендацій для бодібілдерів радить новачкам і людям із середнім досвідом надлишок приблизно 10–20% понад потребу і темп набору ваги 0,25–0,5% маси тіла на тиждень, тобто для людини вагою 70 кг це близько 175–350 г^[3]. Якщо вага не росте, калорії додають поступово. Реалістичні очікування щодо того, скільки м'язової маси можна набрати за місяць, допомагають не гнатися за цифрою на вагах.

Чому білок необхідний для росту м'язів

Білок є головним будівельним матеріалом для м'язів. Він складається з амінокислот, серед яких є незамінні, тобто ті, яких організм сам не виробляє. Одна з них, лейцин, особливо сильно запускає синтез м'язового білка: Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) радить, щоб у порції білка було 700–3000 мг лейцину разом з іншими незамінними амінокислотами^[4].

Силове тренування і білок з їжі діють разом: кожне окремо посилює синтез м'язового білка, а в поєднанні ефект більший^[4]. Після навантаження м'язові волокна відновлюються й потовщуються, і для цього потрібно більше білка, ніж у спокійний період. Якщо його бракує, м'язи ростуть повільніше або не ростуть зовсім.

Основні джерела якісного білка

• Пісне м'ясо: курятина, індичка, нежирна яловичина.
• Риба: лосось, тунець, сардини.
• Яйця: зручний варіант для сніданку.
• Молочні продукти: кисломолочний сир, грецький йогурт, знежирене молоко.
• Рослинні джерела: соєві боби, квасоля, сочевиця.

Читайте:

Які продукти допомагають наростити м’язову масу

М’язи ростуть не лише у спортзалі, а й на кухні. Щоб тіло ставало сильнішим, йому потрібна енергія, білки, вугл...

Скільки білка потрібно для росту м'язів

Для людей, які тренуються, ISSN вважає достатньою добову кількість білка 1,4–2,0 г на кілограм маси тіла^[4]. Для порівняння: Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) встановило для дорослих загалом норму 0,83 г/кг^[5]. Потреба залежить від інтенсивності тренувань, досвіду й того, чи є надлишок калорій:

• 1,4 г/кг: нижня межа для тих, хто регулярно тренується і хоче підтримувати м'язи.
• 1,6–1,8 г/кг: розумний орієнтир для росту м'язів. У метааналізі 49 досліджень із 1863 учасниками білок понад приблизно 1,6 г/кг на добу додаткового приросту м'язів уже не давав^[6].
• 2 г/кг і більше: на масонаборі зайвий білок м'язів не додає. Вищі кількості, 2,3–3,1 г/кг, ISSN радить тренованим людям на дефіциті калорій, щоб під час схуднення зберегти м'язи^[4].

Для здорових дорослих EFSA вважає безпечним споживання до подвоєної норми, тобто близько 1,7 г/кг^[5]. Розмови про те, як надлишок білка впливає на тестостерон, стосуються споживання понад 3,4 г/кг на добу, до якого переважна більшість спортсменів не доходить^[7]. Якщо норму важко набрати з їжі, зручно додати протеїновий коктейль чи батончик після тренування або в дні, коли бракує часу. Товариство вважає білкові добавки практичним способом закрити потребу, але радить спиратися насамперед на звичайну їжу^[4]. Серед інших добавок для відновлення м'язів найкраще вивчений креатин: у метааналізі 35 рандомізованих досліджень разом із силовими тренуваннями він додавав у середньому 1,1 кг маси без жиру, а без тренувань ефекту не було^[8]. Те саме товариство вважає його безпечним для здорових людей навіть за тривалого приймання^[9].

Коротко: для м'язів важить, скільки білка ви з'їли за день і як рівномірно його розподілили, а точна хвилина після тренування майже не має значення.

Коли краще вживати білок

Найбільше на результат впливає загальна кількість білка за добу. У метааналізі 23 досліджень саме вона найкраще передбачала приріст м'язів, а точний час приймання поруч із тренуванням значущої різниці не давав^[10]. Розподіл теж допомагає: Міжнародне товариство спортивного харчування радить порції по 20–40 г якісного білка (0,25–0,40 г/кг) кожні 3–4 години^[11]. На практиці це означає білок у кожному основному прийомі їжі:

• Вранці: сніданок з яйцями, сиром чи йогуртом додає одну з повноцінних порцій білка на день.
• Перед тренуванням: білок до заняття працює так само, як і після нього, тож час можна обирати за самопочуттям^[4].
• Після тренування: якісний білок у проміжку від одразу до 2 годин після заняття помітно посилює синтез м'язового білка^[11].
• Перед сном: 30–40 г повільного молочного білка казеїну підвищують синтез м'язового білка вночі^[4].

Різні джерела білка варто чергувати, щоб отримувати всі незамінні амінокислоти.

Вуглеводи: головне джерело енергії

Вуглеводи є основним джерелом енергії для повсякденної активності та інтенсивних тренувань. Під час силових і високоінтенсивних вправ м'язи працюють значною мірою на глікогені, тобто вуглеводах, запасених у м'язах і печінці. Коли вуглеводів бракує, швидше настає втома, знижується працездатність і важче відновлюватися.

Вуглеводи під час силового тренування підтримують запаси глікогену, зменшують пошкодження м'язів і допомагають краще адаптуватися до навантажень^[11]. Огляд рекомендацій для бодібілдерів радить на масонаборі щонайменше 3–5 г вуглеводів на кілограм маси тіла на добу, а решту калорій після білка й жирів теж отримувати з вуглеводів^[3].

Корисні джерела вуглеводів

Найкраще працюють продукти, що засвоюються повільніше і не дають різких стрибків цукру в крові, тобто мають нижчий глікемічний індекс. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить отримувати вуглеводи передусім із цільнозернових продуктів, овочів, фруктів і бобових^[12].

• Крупи: гречка, вівсянка, булгур, кіноа, коричневий рис.
• Бобові: квасоля, сочевиця, нут, горох.
• Цільнозернові продукти: хліб, макарони з твердих сортів пшениці, вівсяне печиво без цукру.
• Крохмалисті овочі та коренеплоди: картопля, батат, морква, буряк, гарбуз.
• Фрукти: банани, яблука, ягоди, груші, апельсини.

Такі продукти дають енергію поступово і містять клітковину. ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г природної клітковини та 400 г овочів і фруктів на день^[12]. Клітковина добре насичує, і на масонаборі це має зворотний бік: людям, яким важко з'їсти більше, ситість заважає досягти потрібних калорій, тож дослідники радять враховувати її під час планування раціону^[2]. Тоді частину порцій можна зробити калорійнішими: каша на молоці з горіхами, більше круп у гарнірі, коктейль із бананом.

Роль вуглеводів після тренування

Після інтенсивного навантаження запаси глікогену в м'язах зменшуються. Поспішати з їх відновленням потрібно лише тоді, коли до наступного тренування менше 4 годин. Тоді товариство спортивного харчування радить активно їсти вуглеводи, приблизно 1,2 г/кг щогодини, і в цій ситуації навіть краще підходять продукти з високим глікемічним індексом^[11]. Якщо наступне заняття завтра, глікоген встигне відновитися за рахунок звичайного харчування протягом дня.

Зручно поєднувати вуглеводи з білком у прийомі їжі після тренування. Це може бути:

• Банан із грецьким йогуртом.
• Вівсянка з медом і горіхами.
• Рис із куркою.
• Протеїновий коктейль із фруктами.

Прості вуглеводи (солодощі, випічка, солодкі газовані напої) швидко піднімають рівень цукру в крові, але дають мало клітковини, вітамінів і мінералів. Тому в повсякденному раціоні краще віддавати перевагу складним вуглеводам.

Як знайти баланс між простими і складними вуглеводами

Прості вуглеводи засвоюються швидко, тому годяться для швидкого поповнення енергії. Їхня проблема в легкості, з якою вони додають калорії. У згаданому данському експерименті надлишок із вуглеводів і надлишок із жирів відкладалися в жир однаково^[1], тож важить загальна кількість калорій, а не окремий продукт. ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10% енергії раціону, а краще менше 5%, тобто приблизно 25 г на день^[13].

Оптимальний підхід полягає в тому, щоб більшість вуглеводів отримувати зі складних джерел, а прості залишати для ситуацій, коли енергія потрібна швидко. EFSA радить дорослим, щоб вуглеводи давали 45–60% енергії раціону^[14].

Жири: ключ до відновлення

Жири часто вважають головним винуватцем зайвої ваги і намагаються їх суворо обмежити. Для набору м'язів це погана ідея. У метааналізі 6 досліджень із 206 чоловіками дієти з малим вмістом жиру знижували рівень тестостерону^[15], а цей гормон впливає на ріст м'язів. Крім того, жири потрібні для засвоєння вітамінів A, D, E і K і беруть участь у роботі імунної системи.

Корисні джерела жирів

• Насіння та горіхи: насіння льону, чіа, мигдаль, волоські горіхи.
• Рослинні олії та авокадо: оливкова, лляна олія.
• Жирна риба: лосось, скумбрія, сардини, головні харчові джерела жирних кислот омега-3.
• Яйця з жовтком: містять і білок, і корисні жири.
• Натуральний грецький йогурт: плюс кальцій і білок.

Чому ненасичені жири важливі

Жири поділяються на насичені та ненасичені. Ненасичені (моно- і поліненасичені) корисніші для серця: насичені й трансжири підвищують рівень холестерину в крові, тому EFSA радить обмежувати їх і замінювати моно- та поліненасиченими^[14]. Ненасичені жири містяться в рослинних оліях, рибі, горіхах та авокадо.

Скільки жирів потрібно для росту м'язів

EFSA радить дорослим отримувати з жирів 20–35% від загальної калорійності раціону^[14]. Огляд рекомендацій для бодібілдерів на масонаборі дає схожий помірний орієнтир, 0,5–1,5 г жиру на кілограм маси тіла на добу^[3]. Якщо жирів надто мало, страждають гормони і засвоєння жиророзчинних вітамінів. Якщо забагато, раціон стає дуже калорійним, а місця для білка й вуглеводів лишається менше: у грамі жиру 9 ккал, а в грамі білка чи вуглеводів 4.

Чи варто уникати насичених жирів

ВООЗ радить, щоб насичені жири давали не більше 10% енергії раціону, а трансжири не більше 1%^[12]. Повністю виключати насичені жири не потрібно: вони є в м'ясі, молочних продуктах і яйцях, які дають і багато білка. Трансжирів слід уникати, їх найбільше у фастфуді, промисловій випічці та продуктах із частково гідрогенізованими оліями.

Як розрахувати оптимальну калорійність

Позитивний енергетичний баланс легше тримати, коли є конкретна цифра калорій. Для старту можна скористатися простою формулою.

Базовий метод розрахунку

У спортзалах поширене правило: помножити свою вагу в кілограмах на 35 або 40, щоб отримати приблизну добову калорійність для набору маси.

Приклад: якщо людина важить 70 кг:

• 70 × 35 = 2450 ккал: нижня межа для набору маси.
• 70 × 40 = 2800 ккал: верхня межа для швидшого набору.

Це лише стартова точка. Формула не враховує зріст, вік, стать і те, скільки людина рухається, а «ідеальний» надлишок калорій для росту м'язів дослідники досі не перевірили^[2]. Точніший спосіб: 1–2 тижні записувати звичне харчування. Якщо вага за цей час стабільна, це і є ваша підтримувальна калорійність, до якої додають згаданий вище надлишок.

Як відстежувати результати

Протягом 1–2 тижнів після зміни калорійності стежте за вагою та силовими показниками:

• Якщо маса не зростає, поступово збільшуйте калорійність.
• Якщо вага росте швидше за рекомендований темп, а сила ні, найімовірніше, додається переважно жир. Варто трохи зменшити надлишок і переглянути баланс макронутрієнтів.
• Якщо маса зростає стабільно, а силові показники покращуються, калорійність підібрана правильно.

Коротко: формула дає лише старт, а коригувати раціон підказують ваги, сантиметрова стрічка і щоденник тренувань.

Точніші методи розрахунку

Індивідуальні енергетичні потреби точніше визначає метаболічне тестування, зокрема непряма калориметрія, яка оцінює витрату енергії за складом видихуваного повітря. Але цей метод дорогий і доступний не всюди.

Додаткові поради для контролю калорійності

• Ведіть харчовий щоденник, щоб бачити, скільки їжі споживається щодня.
• Робіть заміри тіла (груди, талія, стегна, біцепс), адже вага не завжди показує, що саме росте.
• Оцінюйте загальне самопочуття: якщо постійно бракує енергії на тренування, калорій, можливо, замало.

Розрахунок калорійності потребує постійного коригування. Якщо відстежувати результати і вчасно змінювати план харчування, м'язи ростимуть без зайвого жиру.

Практичні поради для сталого прогресу

Найбільше заважає нестабільність у харчуванні. Потрібну кількість поживних речовин варто отримувати щодня, і в цьому допомагають прості звички:

• Плануйте прийоми їжі: розпишіть раціон на тиждень, щоб уникнути спонтанних нездорових перекусів.
• Готуйте заздалегідь: відварені крупи, запечене м'ясо, нарізані овочі можна зберігати в контейнерах.
• Не пропускайте прийоми їжі: огляд для бодібілдерів радить розподіляти білок рівномірно на 3–6 прийомів їжі^[3], а регулярне харчування допомагає не переїдати ввечері.
• Слідкуйте за якістю сну: в експерименті одна безсонна ніч знизила синтез м'язового білка на 18% і рівень тестостерону на 24%^[16].
• Використовуйте зручні сервіси: доставка продуктів або готових страв допоможе заощадити час.
• Пийте достатньо води: вона потрібна для обміну речовин і відновлення, а високе споживання білка теж впливає на потребу у воді.

Що їсти після тренування

Після інтенсивного навантаження м'язам потрібні білок для відновлення і вуглеводи для поповнення глікогену. Оптимальним варіантом буде поєднання білків і вуглеводів:

• Протеїновий коктейль із фруктами.
• Курка з рисом і овочами (недарма спортсмени й бодібілдери так часто їдять білий рис).
• Яйця з тостом із цільнозернового хліба.
• Йогурт із горіхами та ягодами.

Міф: якщо не поїсти протягом 30–60 хвилин після тренування («анаболічне вікно»), заняття пропало. Насправді: анаболічний ефект тренування триває щонайменше добу, хоча з часом слабшає^[4]. Поїсти протягом кількох годин після заняття цілком достатньо, особливо якщо перед ним був повноцінний прийом їжі^[11].

Рослинні джерела білка

Відмова від м'яса не заважає нарощувати м'язи. Академія харчування та дієтології США вважає добре сплановане вегетаріанське й веганське харчування повноцінним, зокрема для спортсменів; веганам потрібне надійне джерело вітаміну B12^[17]. У метааналізі 9 досліджень із 266 учасниками соєвий білок давав такий самий приріст сили і м'язової маси на тлі тренувань, як сироватковий чи інші тваринні білки^[18]. Продукти з високим вмістом рослинного білка:

• Квасоля, сочевиця, нут.
• Соєві боби та тофу.
• Цільнозернові крупи (рис, кіноа).
• Горіхи та насіння.

Поєднання різних рослинних білків дає повний і збалансований набір амінокислот^[19]. Наприклад, можна поєднувати рис із сочевицею або квасолю з кукурудзою. У коротких дослідженнях сироватковий білок сильніше запускав синтез м'язового білка, ніж соєвий, імовірно завдяки більшому вмісту лейцину, але в тривалих тренувальних програмах ця перевага на результат не вплинула^[18].