Вітамін D

Вітамін D — жиророзчинний вітамін, який організм може виробляти сам: у шкірі під дією ультрафіолету типу B. Решта надходить з їжею й добавками. Нижче — що про нього відомо напевно, а де докази слабкі.

Що таке вітамін D

Існують дві форми: D₂ (ергокальциферол) — з грибів і дріжджів, та D₃ (холекальциферол) — з продуктів тваринного походження, він же утворюється в шкірі. Обидві неактивні: спершу в печінці вони перетворюються на 25-гідроксивітамін D (кальцидіол), потім переважно в нирках — на активний гормон кальцитріол^[1].

Запас вітаміну D оцінюють саме за рівнем 25(OH)D у крові^[1]:

Роль в організмі

Головна доведена функція — допомагати кишківнику всмоктувати кальцій і фосфор. Без цього кістки не можуть нормально мінералізуватися: у дітей розвивається рахіт, у дорослих — остеомаляція, тобто розм'якшення кісток^[1]. Рецептори до вітаміну D є й у багатьох інших тканинах, зокрема в імунних клітинах, м'язах і мозку, але що з цього випливає для профілактики хвороб — питання досліджень, про які нижче.

Джерела вітаміну D

Сонце

Для синтезу в шкірі, за оцінками, вистачає приблизно 5–30 хвилин сонця з 10:00 до 16:00 кілька разів на тиждень. Утім, ультрафіолет — канцероген, тому засмагати заради вітаміну D не варто^[1]. Синтез слабшає взимку, з віком, у людей з темною шкірою, при закритому одязі й сонцезахисному кремі.

У помірних широтах узимку цей синтез майже зупиняється. У класичному дослідженні шкіра, яку в безхмарні дні виставляли на сонце в Бостоні (42° північної широти), з листопада по лютий зовсім не утворювала попередника вітаміну D. В Едмонтоні (52°) такий «вітамінно-D-зимовий» період тривав із жовтня по березень^[2]. Україна розташована приблизно між 44° і 52° північної широти, тож у холодні місяці основними джерелами залишаються їжа й добавки.

Їжа

Природних харчових джерел мало^[1]:

1 мкг вітаміну D дорівнює 40 МО^[1]. Деякі виробники збагачують вітаміном D молоко, рослинні напої й пластівці — кількість варто дивитися на етикетці.

Скільки потрібно

Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) встановило адекватне споживання 15 мкг (600 МО) на добу для дорослих, вагітних, жінок, які годують груддю, і дітей від 1 року; для немовлят 7–11 місяців — 10 мкг (400 МО). Ці норми розраховані на мінімальне перебування на сонці й на те, щоб рівень 25(OH)D тримався на 50 нмоль/л^[3].

Немовлятам на грудному вигодовуванні зазвичай призначають 10 мкг (400 МО) вітаміну D щодня з перших днів життя^[1] — дозу підтверджує педіатр.

Верхня допустима межа: 25 мкг (1000 МО) до 6 місяців, 63 мкг (2500 МО) у 1–3 роки, 75 мкг (3000 МО) у 4–8 років і 100 мкг (4000 МО) з 9 років і для дорослих. Лікувальні дози за призначенням лікаря можуть бути вищими^[1].

Дефіцит вітаміну D

Хто в групі ризику

• немовлята на грудному вигодовуванні без добавок;
• люди похилого віку: шкіра синтезує менше вітаміну D;
• ті, хто рідко буває на сонці або закриває шкіру;
• люди з темною шкірою;
• люди з ожирінням;
• люди з хронічними хворобами печінки, як-от цироз, і нирок: при цирозі печінка гірше утворює 25(OH)D, а при нирковій недостатності порушується його перетворення на активний кальцитріол^[4];
• люди з порушенням всмоктування жирів — при целіакії, хворобі Крона, муковісцидозі, після баріатричних операцій^[1].

Прояви

Легкий дефіцит часто не має симптомів. Тяжкий у дітей спричиняє рахіт — деформації кісток, затримку росту, м'язову слабкість. У дорослих розвивається остеомаляція: біль у кістках і м'язова слабкість. Тривала нестача також сприяє остеопорозу^[1]. Коли кальцію в крові бракує, паращитоподібні залози виділяють більше паратгормону. Такий вторинний гіперпаратиреоз прискорює руйнування кісткової тканини^[4]. Оскільки симптоми неспецифічні, підтвердити дефіцит може лише аналіз на 25(OH)D.

Що показали великі дослідження добавок

Спостережні дослідження давно помітили, що в людей з низьким вітаміном D частіше трапляються переломи, рак, серцево-судинні хвороби, депресія. Але рандомізовані дослідження, де частина людей отримує вітамін D, а частина — плацебо, показали, що добавки здоровим людям здебільшого не змінюють цих ризиків.

• Кістки. Метааналіз 81 рандомізованого дослідження (понад 53 тисячі учасників) не виявив, що вітамін D зменшує кількість переломів, падінь чи впливає на щільність кісток — ні в звичайних, ні у високих дозах^[5]. Винятком є люди з доведеним дефіцитом і рахітом або остеомаляцією, яких вітамін D лікує.
• Рак і серце. У дослідженні VITAL майже 26 тисяч дорослих 5 років отримували 2000 МО вітаміну D на добу або плацебо. Частота раку, інфарктів та інсультів не відрізнялася^[6]. Кокранівський огляд 18 досліджень теж не знайшов зниження частоти раку^[7].
• Застуди й ГРВІ. Метааналіз 46 рандомізованих досліджень показав невеликий захисний ефект: гострі респіраторні інфекції мали 61,3% учасників з вітаміном D проти 62,3% з плацебо. Ефект був помітніший при щоденному прийомі 400–1000 МО^[8].
• Діабет. У людей з предіабетом вітамін D зменшив ризик розвитку цукрового діабету 2 типу на 15% за 3 роки — абсолютне зниження ризику становило 3,3%^[9].
• Вагітність. За даними кокранівського огляду, прийом вітаміну D під час вагітності, ймовірно, знижує ризик прееклампсії, гестаційного діабету й народження дитини з масою менше 2500 г, але, можливо, майже не впливає на передчасні пологи^[10]. Дозу для вагітної визначає лікар.

Надлишок вітаміну D

Отримати забагато вітаміну D із сонця чи звичайної їжі практично неможливо. Отруєння виникає від надмірних доз добавок і проявляється гіперкальціємією — надлишком кальцію в крові. Її ознаки: нудота й блювання, м'язова слабкість, втрата апетиту, зневоднення, сильна спрага та часте сечовипускання, біль, психічні порушення, камені в нирках. У тяжких випадках можливі ниркова недостатність, відкладення кальцію в тканинах, порушення ритму серця і смерть^[1].

За оцінкою Національних інститутів здоров'я США (NIH), ознаки отруєння малоймовірні, поки щоденна доза не перевищує 250 мкг (10 000 МО). Частина описаних випадків отруєння сталася через добавки, які внаслідок виробничих помилок містили надмірну кількість вітаміну D^[1].

Щоб не перевищити дозу, рахуйте вітамін D з усіх джерел одночасно: окремої добавки, мультивітамінів і збагачених продуктів. Дітям краплі відміряйте тільки піпеткою чи дозатором з упаковки.

Як приймати добавки

• D₃ чи D₂. Більшість даних свідчить, що D₃ сильніше й довше підвищує рівень 25(OH)D, хоча обидві форми добре всмоктуються^[1].
• З їжею. Вітамін D жиророзчинний, тож його логічно приймати під час їди.
• Профілактика чи лікування. Профілактична доза зазвичай не перевищує норм, наведених вище. Лікувальні дози при дефіциті призначає лікар і контролює аналізами.

Кому потрібен лабораторний контроль

Перевіряти рівень 25(OH)D усім підряд не рекомендують. Ендокринологічне товариство в настановах 2024 року не знайшло доказів користі рутинного аналізу для загалу, зокрема для людей з ожирінням чи темною шкірою, і радить робити його лише за наявності окремих показань. Водночас ці настанови пропонують профілактично приймати вітамін D без аналізу дітям і підліткам 1–18 років, людям від 75 років, вагітним і людям з предіабетом високого ризику, хоча оптимальна доза для них досі не визначена^[11].

Аналіз доречний для тих, у кого ризик дефіциту високий^[4]:

• мешканців будинків для літніх людей і людей похилого віку;
• жінок з остеопорозом;
• пацієнтів, які лежать у лікарні;
• людей із хронічними хворобами нирок або печінки;
• людей із синдромами порушеного всмоктування.

Якщо дефіцит лікують, повторний аналіз зазвичай роблять приблизно через 3 місяці, щоб переконатися, що рівень вирівнявся^[4].