Палео-диета

Главный запрет палео-диеты касается злаков и бобовых: мол, предки их не ели. Однако в зубном камне неандертальцев из пещер Шанидар в Ираке и Спи в Бельгии исследователи нашли крахмальные зерна бобовых и диких родственников пшеницы и ячменя, причем часть этих зерен имела следы варки^[1]. А на каменных пестах возрастом около 30 тысяч лет со стоянок в Италии, Чехии и России сохранился крахмал диких растений: люди палеолита, похоже, уже мололи что-то вроде муки^[2].

Что такое палео-диета?

Палео-диета (палеолитическая диета, в быту ее еще называют «диетой пещерного человека», «диетой первобытного человека» или «диетой каменного века») основана на идее, что современному человеку лучше всего подходит пища охотников и собирателей, живших до появления земледелия. Научную основу этой идее в 1985 году предложили американские исследователи, врач С. Бойд Итон и антрополог Мелвин Коннер, в статье в журнале New England Journal of Medicine^[3]. Логика такая: организм эволюционно приспособился к мясу, рыбе, фруктам, овощам, орехам и семенам, поэтому палео исключает обработанные продукты, злаки, бобовые и молочное, считая, что первобытные люди их не ели.

Основные принципы палео-диеты:

• Разрешенные продукты: мясо (сторонники советуют постное, дичь или мясо животных на свободном выпасе), рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, корнеплоды.
• Запрещенные продукты: злаки, бобовые, молочные продукты, сахар, обработанные продукты, рафинированные масла, жирное мясо как источник насыщенных жиров; во многих версиях еще и добавленная соль.

Сторонники считают, что такое питание восстанавливает «природный» баланс и снижает риск хронических болезней, а большая доля белка и жиров дает сытость на весь день. Слабое место этой логики в том, что питание людей палеолита сильно различалось в зависимости от местности, и люди с тех пор тоже изменились.

Миф: гены человека не изменились с каменного века, поэтому к злакам и молоку мы «не приспособлены». На самом деле: способность взрослых переваривать молочный сахар (персистенция лактазы) относится к признакам, которые прошли самый сильный естественный отбор за последние 10 тысяч лет, а молоко в Европе широко использовали уже со времен неолита^[4]. У народов с традиционно крахмалистой пищей в среднем больше копий гена амилазы слюны, фермента, расщепляющего крахмал^[5].

Полезные свойства палео-диеты

Палео-диета приобрела популярность благодаря обещаниям похудения и лучшего здоровья. Исследований действительно уже немало, но большинство из них длились от нескольких недель до нескольких месяцев и охватывали от 9 до 70 участников.

Снижение веса

Палео-диету часто выбирают именно для похудения.

В шведском исследовании 2008 года 14 здоровых добровольцев за 3 недели на палео-диете потеряли в среднем 2,3 кг. Контрольной группы не было. Калорийность их рациона при этом снизилась на 36%, так что вес ушел прежде всего потому, что люди стали есть меньше^[6].

В 2009 году шведские ученые сравнили палео-диету с диетой, которую рекомендуют при сахарном диабете 2 типа. 13 пациентов по 3 месяца питались по каждой схеме, и на палео они весили в среднем на 3 кг меньше, а окружность талии была на 4 см меньше^[7].

В двухлетнем рандомизированном исследовании 70 женщин в постменопаузе с ожирением питались либо по палео-диете, либо по северноевропейским рекомендациям здорового питания. Через 6 месяцев женщины на палео потеряли 6,5 кг жира против 2,6 кг в другой группе, но через 2 года разница (4,6 кг против 2,9 кг) уже не была статистически значимой. К тому же участницы плохо придерживались запланированного количества белка^[8].

Метаанализ 2025 года, объединивший 19 рандомизированных исследований, показал, что на палео-диете люди в среднем весили на 1,74 кг меньше, чем в контрольных группах^[9]. Краткосрочное похудение на палео реально, однако другие диеты для похудения с ограничением калорий дают похожие результаты.

Коротко: палео помогает похудеть прежде всего потому, что с тарелки исчезают сладости, выпечка и снеки, и человек съедает меньше калорий. В двухлетнем исследовании преимущество перед обычным здоровым питанием со временем исчезло.

Читайте:

Средиземноморская диета: продукты и меню

Средиземноморская диета: откуда она пришла, на чем основана, что говорят исследования о ее влиянии на сердце, ...

Улучшение чувствительности к инсулину

Некоторые исследования говорят о том, что палео-диета может улучшать чувствительность к инсулину, то есть организму нужно меньше этого гормона, чтобы удерживать нормальный уровень сахара.

В небольшом исследовании 2015 года 24 человека с сахарным диабетом 2 типа 2 недели питались либо по палео-диете (14 человек), либо по рекомендациям Американской диабетической ассоциации (ADA) с цельнозерновыми продуктами, бобовыми и нежирным молочным (10 человек). Сахар в крови и показатели жиров крови улучшились в обеих группах, но на палео сильнее, а у участников с самой высокой инсулинорезистентностью заметно выросла чувствительность к инсулину^[10].

Другое исследование 2009 года охватило всего 9 здоровых людей без ожирения, которые вели малоподвижный образ жизни. После 10 дней палео-диеты, при которой вес не менялся, их организм выделял меньше инсулина во время теста с глюкозой^[11]. В шведском исследовании с диабетом гликированный гемоглобин (HbA1c), который показывает средний уровень сахара за последние месяцы, на палео был на 0,4 процентного пункта ниже, чем на диете для диабетиков^[7].

Сетевой метаанализ 2014 года, сравнивавший средиземноморскую диету с другими схемами питания у людей с диабетом 2 типа или высоким риском его развития, не выявил диеты, которая явно превосходила бы другие по влиянию на сахар в крови; средиземноморская снижала HbA1c по сравнению с обычным питанием, но не по сравнению с палео^[12]. Группы в исследованиях палео очень малы, а длительность измеряется неделями, поэтому для выводов о профилактике диабета данных пока мало.

Снижение артериального давления

Высокое артериальное давление является одним из главных факторов риска болезней сердца. Некоторые исследования говорят о том, что палео-диета может немного снизить давление.

В шведском исследовании 2008 года с 14 добровольцами систолическое («верхнее») давление за 3 недели снизилось на 3 мм рт. ст., но без контрольной группы этот результат нельзя считать окончательным^[6].

В нидерландском рандомизированном исследовании 2014 года 34 человека с метаболическим синдромом 2 недели питались по палео-диете или по здоровой контрольной диете. На палео систолическое давление было ниже на 9,1 мм рт. ст., диастолическое («нижнее») на 5,2 мм рт. ст., триглицериды ниже, а «хорошего» холестерина было больше. Участники немного похудели, хотя должны были удерживать вес, но эффект сохранился и после поправки на это^[13].

Метаанализ 2015 года (4 рандомизированных исследования, 159 участников) подтвердил краткосрочное уменьшение окружности талии и триглицеридов, а снижение систолического давления на 3,64 мм рт. ст. оказалось на границе статистической значимости; качество доказательств авторы оценили как умеренное^[14]. Часть эффекта, вероятно, дает меньшее количество соли: в австралийском исследовании люди на палео потребляли на 1055 мг натрия в сутки меньше^[15].

Продукты, которые рекомендуется употреблять

Палео-диета включает широкий выбор необработанных продуктов, и от того, какие именно из них попадут на тарелку, зависит, насколько полноценным получится рацион.

Разрешенные продукты:

• Мясо и птица: говядина, курица, индейка, свинина. Охотиться на мамонта не обязательно, современному «охотнику» хватит мясного отдела. Сторонники советуют органическое мясо, но для здоровья важнее другое: выбирать постные необработанные куски мяса и оставить колбасы, бекон и ветчину за пределами рациона.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины, креветки, мидии. Жирная рыба особенно богата длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать здоровье сердца; NHS советует не менее 2 порций рыбы в неделю, одна из которых жирная^[17].
• Яйца: куриные яйца, а также яйца индеек или других птиц. Они являются хорошим источником белка и витаминов.
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, шпинат, морковь, перец, цветная капуста. Овощи дают витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды (клубника, малина, черника), дыня, виноград, груши. Фрукты дают природный сахар и пищевые волокна.
• Орехи и семена: миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные семечки, подсолнечные семечки. Они являются источником ненасыщенных жиров и белка.
• Корнеплоды: батат, свекла. Они дают крахмал и клетчатку, а батат еще и бета-каротин, так что на палео именно корнеплоды частично заменяют злаки как источник углеводов.
• Масла: кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, а с кокосовым все сложнее: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит его к источникам насыщенных жиров вместе со сливочным маслом и салом^[18]. В метаанализе клинических исследований кокосовое масло повышало «плохой» холестерин на 10,47 мг/дл по сравнению с нетропическими растительными маслами^[19].

Из этих продуктов можно составить рацион, богатый белком, витаминами и минералами, если не ограничиваться мясом и каждый день есть много овощей.

Каких продуктов избегать

Чтобы придерживаться палео-диеты, нужно знать, какие продукты она исключает. Вот перечень запрещенных продуктов:

Запрещенные продукты:

• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, сахарин. Здесь палео совпадает с ВОЗ, которая с 2023 года не советует использовать некалорийные подсластители для контроля веса, потому что в долгосрочной перспективе они не помогают уменьшить количество жира в организме^[20].
• Молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурт, сливки.
• Злаки: пшеница, рис, кукуруза, овес, ячмень.
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут.
• Обработанные продукты: чипсы, печенье, пирожные, фастфуд.
• Рафинированные масла: рапсовое, подсолнечное, кукурузное масло. Сторонники палео считают их «неприродными», однако ВОЗ, напротив, называет подсолнечное и рапсовое масла источниками ненасыщенных жиров, которые лучше насыщенных^[18].
• Напитки с добавлением сахара: газированные напитки, энергетики, соки с добавленным сахаром.

Отказ от сладких напитков, снеков и фастфуда действительно уменьшает количество калорий, рафинированного сахара и соли в рационе. Злаки, бобовые и молочное попали в этот список из-за идеи «пищи предков», ведь доказанного вреда от них для большинства людей нет: ВОЗ советует получать углеводы прежде всего из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых^[18].

Типичные ошибки

Придерживаться палео-диеты непросто, и новички часто делают ошибки, которые снижают ее пользу или создают неудобства.

Основные ошибки:

• Недостаточное планирование питания: без плана легко сорваться на привычные снеки или целый день есть только мясо и орехи. Меню на неделю вперед помогает держать баланс питательных веществ.
• Чрезмерное потребление мяса: палео не означает стейк три раза в день. NHS советует тем, кто съедает больше 90 г красного или обработанного мяса в день (в готовом виде), сократить это количество до 70 г^[21]. Остальной белок лучше брать из рыбы, птицы и яиц.
• Игнорирование разнообразия: однообразный рацион повышает риск дефицита питательных веществ, поэтому стоит чередовать разные овощи, фрукты и источники белка.
• Слишком мало воды: NHS советует выпивать 6–8 стаканов жидкости в день^[22], и мясной рацион с высоким потреблением белка этого правила не отменяет.
• Отсутствие физической активности: движение помогает сохранить мышцы во время похудения. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения не реже двух раз в неделю^[23].

Если учесть эти моменты, палео-диета становится разнообразнее и безопаснее.

Риски и недостатки палео-диеты

Несмотря на краткосрочные преимущества, у палео-диеты есть и риски, которые важно взвесить до того, как переходить на нее надолго.

Чрезмерное потребление мяса

У многих людей на палео-диете мясо, особенно красное, становится основой рациона. Международное агентство по изучению рака ВОЗ относит красное мясо к группе 2A, «вероятно канцерогенных для человека», а обработанное мясо (колбасы, ветчину, бекон) к группе 1, канцерогенных для человека, прежде всего из-за связи с колоректальным раком^[24]. Жирное мясо добавляет и насыщенных жиров. ВОЗ советует, чтобы они давали не более 10% калорий рациона^[18]. В австралийском исследовании у людей, которые годами строго придерживались палео, в крови было больше триметиламин-N-оксида (TMAO), вещества, которое связывают с болезнями сердца; чем больше цельнозерновых продуктов человек ел, тем ниже был этот показатель^[25].

Отсутствие цельнозерновых продуктов и бобовых

Палео-диета исключает зерновые и бобовые, а они являются источниками клетчатки, растительного белка, витаминов и минералов. Без них растет риск нехватки таких питательных веществ, как магний, железо и витамины группы B. ВОЗ советует взрослым не менее 25 г клетчатки в день^[18]. В большом метаанализе проспективных исследований каждые 90 г цельнозерновых продуктов в день (примерно два ломтика хлеба и тарелка каши) были связаны с риском ишемической болезни сердца на 19% ниже, сердечно-сосудистых болезней на 22% ниже и смерти от всех причин на 17% ниже^[26]. У людей, которые годами питались по палео, было меньше и резистентного крахмала, которым питаются полезные бактерии кишечника^[25].

Отсутствие молочных продуктов

Молочные продукты являются одним из главных источников кальция, нужного для костей, а также калия и йода. Витамина D в обычном молоке мало: NHS отмечает, что в Великобритании коровье молоко не обогащают, поэтому оно не является хорошим источником этого витамина^[27], и главный источник витамина D летом дает солнце.

Кальций на палео действительно «проседает». В шведских исследованиях участники на палео получали его меньше, чем до диеты или на диете для диабетиков^[6][7], а в австралийском в среднем на 292 мг в день меньше, чем на обычном здоровом питании, и еще на 47,9 мкг меньше йода^[15]. В двухлетнем шведском исследовании выведение йода с мочой у женщин на палео за 6 месяцев снизилось со 134 до 77 мкг в сутки, и авторы советуют при такой диете рассмотреть прием йода^[28]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) советует взрослым 950–1000 мг кальция в день^[29]. Без молочного его можно получить из листовой капусты (кейла), бамии и рыбы, которую едят с костями, например сардин, а вот из шпината кальций усваивается плохо^[30]. Длительная нехватка кальция повышает риск остеопороза. Даже при лактозной непереносимости полностью отказываться от молочного обычно не нужно: большинство таких людей без симптомов переносят 12–15 г лактозы за раз^[31], а это примерно стакан молока^[32].

Коротко: самые слабые места палео-диеты — кальций, йод и клетчатка. Их можно частично компенсировать сардинами, листовой капустой, орехами и большим количеством овощей.