Ходьба чи біг: що краще для вашого здоров'я

Американські дослідники понад шість років спостерігали за 33 060 бігунами та 15 945 любителями ходьби. Порівнювали не кілометри й не хвилини, а витрачену енергію. Висновок виявився несподіваним: на кожну однакову «порцію» енергії ходьба знижувала ризик гіпертензії, високого холестерину, цукрового діабету й ішемічної хвороби серця щонайменше так само, як біг^[1]. Різниця між цими видами руху передусім у тому, скільки часу потрібно на ту саму користь і яке навантаження отримують ноги.

Тому жоден із них не можна назвати універсально «кращим». Біг витрачає більше енергії за хвилину й економить час. Ходьба доступніша, м'якша для суглобів і підходить майже всім, зокрема тим, хто тільки починає рухатися або має зайву вагу чи біль у колінах. Вибір залежить від ваших цілей, здоров'я та того, що вам справді подобається робити регулярно.

Ходьба: універсальна активність для всіх

Ходьба є одним із найуніверсальніших видів фізичної активності: вона підходить людям будь-якого віку й рівня підготовки, не потребує спорядження та особливих умов. Тому з неї зручно починати, якщо ви довго не тренувалися, і нею зручно підтримувати форму, коли бігати не хочеться або не можна. Для здоров'я помітна користь з'являється вже десь від 7 000 кроків на день: порівняно з 2 000 кроків це пов'язано з майже вдвічі нижчим ризиком смерті з будь-якої причини^[2].

Чому варто обрати ходьбу?

Під час ходьби одна нога завжди торкається землі, тож удар при кожному кроці значно м'якший, ніж під час бігу. У біомеханічному дослідженні пікове навантаження на колінний суглоб при ходьбі було приблизно втричі меншим, ніж при бігу: близько 2,7 проти 8 ваг тіла^[3]. Тому ходьба добре підходить людям із проблемами опорно-рухового апарату та тим, хто хоче нарощувати активність поступово.

• Доступність. Ходити можна будь-де: у парку, на міських тротуарах, на стадіоні чи навіть у приміщенні, наприклад у коридорах офісу (якщо колеги вже звикли) або вдома.
• Легкість початку. Для старту не потрібні особливі навички чи підготовка, тому ходьба зручна для новачків.
• Позитивний вплив на здоров'я. У метааналізі рандомізованих досліджень програми ходьби підвищували витривалість, знижували систолічний («верхній») тиск у середньому на 3,6 мм рт. ст., зменшували окружність талії, вагу й частку жиру в тілі. Рівень холестерину в крові ходьба сама по собі в цих дослідженнях помітно не змінила^[4]. Ходьба також зменшує симптоми депресії: у мережевому метааналізі 218 досліджень ходьба або біг увійшли до найдієвіших видів руху^[5].

Швидка ходьба: ефективніше, ніж здається

Звичайна прогулянка корисна, але швидка ходьба дає більше. Помірною інтенсивністю вважається темп від 4,8 км/год, а за кроками приблизно 100 кроків за хвилину і більше^[6]. Найпростіший орієнтир Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS): ви ще можете розмовляти, але співати вже не виходить^[7]. Серце працює інтенсивніше, витрата енергії зростає, і це добрий варіант для тих, хто хоче підвищити навантаження, але до бігу ще не готовий. Якщо мета саме схуднути, ходьба для схуднення має свої орієнтири щодо темпу й тривалості.

Щоб зробити тренування ще ефективнішим, чергуйте швидкий і повільний темп, наприклад дві хвилини швидким кроком і одну хвилину спокійно, щоб відновити дихання. Найкраще вивчений варіант такого підходу, японська інтервальна ходьба з відрізками по 3 хвилини, у рандомізованому дослідженні людей середнього й старшого віку сильніше збільшив силу м'язів стегна й витривалість та більше знизив систолічний тиск, ніж рівномірна ходьба^[8].

Рюкінг: додаткова ефективність від ходьби

Рюкінг (ракінг), або ходьба з обтяженим рюкзаком, робить звичайну прогулянку інтенсивнішою. Додаткова вага змушує активніше працювати м'язи ніг, спини й тулуба і тренує витривалість.

Наскільки зростає витрата енергії, залежить від ваги рюкзака. За американським довідником енергетичних витрат фізичної активності (Compendium of Physical Activities), легкий вантаж 2–6 кг у помірному темпі додає лише кілька відсотків. А ходьба зі швидкістю 4 км/год із вантажем близько 18 кг потребує приблизно в 1,6 раза більше енергії, ніж та сама ходьба без нього^[9]. Тож вагу рюкзака варто нарощувати поступово, щоб не перевантажити спину й коліна.

Рюкінг підходить для прогулянок у парках, горах або в місті й добре урізноманітнює звичні тренування.

Читайте:

Рюкінг (ракінг) - перетворіть звичайну прогулянку на тренування

Звична прогулянка з додатковою вагою відчувається інакше. Що змінює рюкзак і де закінчується корисне навант...

Як спалити більше калорій під час ходьби

Є кілька способів зробити ходьбу енергозатратнішою, а отже кориснішою для схуднення та витривалості:

• Інтервальний метод. Чергуйте швидкий темп із повільним, наприклад 2 хвилини швидкого кроку та 1 хвилина повільного або 3 на 3 хвилини, як у японській інтервальній ходьбі.
• Ходьба під нахилом. Підйом на пагорби або ходьба на доріжці з нахилом збільшує витрату енергії: ходьба вгору схилом 6–10% у помірно-швидкому темпі потребує приблизно в півтора раза більше енергії, ніж швидка ходьба рівною дорогою^[9]. Кут нахилу збільшуйте поступово, щоб уникнути перевантаження.

Біг: ефективний, але з ризиками

Біг належить до інтенсивних навантажень: NHS ставить його першим у списку активностей високої інтенсивності, тоді як швидку ходьбу першою серед помірних^[7]. Звідси головна практична перевага бігу. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень^[10], тобто бігуну для тієї ж норми вистачає приблизно вдвічі меншого часу. Ціна за це: вище ударне навантаження на ноги й більший ризик травм, які варто враховувати.

Переваги бігу

• Швидке спалювання калорій. За хвилину біг витрачає значно більше енергії, ніж ходьба. Для людини вагою 70 кг пів години швидкої ходьби зі швидкістю 5,6–6,3 км/год дають близько 170 ккал, а пів години бігу зі швидкістю близько 8 км/год приблизно 300 ккал, при 10 км/год близько 325 ккал^[11][9]. Ці цифри орієнтовні: скільки калорій витрачається саме у вас, залежить від ваги, швидкості й рельєфу. Та сама дистанція дає меншу різницю, ніж часто думають: у лабораторному дослідженні 30 людей із середньою фізичною формою на 1,6 км ходьби витрачали близько 89 ккал, а бігу близько 113 ккал; разом із відновленням після руху це було приблизно 111 і 159 ккал^[12].
• Покращення серцево-судинного здоров'я. У великому дослідженні понад 55 тисяч дорослих бігуни мали на 30% нижчий ризик смерті з будь-якої причини й на 45% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань, а прожили в середньому приблизно на 3 роки довше. Користь з'являлася навіть при 5–10 хвилинах бігу на день і повільному темпі, до 9,7 км/год^[13]. Метааналіз 14 досліджень за участю понад 232 тисяч людей підтвердив: бігуни мали на 27% нижчий ризик смерті з будь-якої причини, на 30% від серцево-судинних хвороб і на 23% від раку, причому більші обсяги бігу додаткової користі не давали^[14]. Біг, як і ходьба, знижує ризик гіпертензії та високого рівня холестерину^[1].
• Зміцнення м'язів і кісток. Біг активно навантажує м'язи ніг і сідниць, а м'язи тулуба стабілізують корпус. Удари об землю є стимулом для кісток: NHS серед вправ для профілактики остеопорозу називає біг ударним навантаженням з опорою на ноги, а плавання й велосипед до таких не зараховує^[15].
• Психологічна користь. Біг, як і швидка ходьба, помірно зменшує симптоми депресії, і що інтенсивніше навантаження, то більший ефект^[5]. Міф: «ейфорію бігуна» дають ендорфіни. Насправді: у німецькому експерименті піднесення й зниження тривожності після бігу зберігалися навіть тоді, коли опіоїдні рецептори блокували препаратом; імовірніше, тут працюють ендоканабіноїди, рівень яких під час бігу зростав^[16].

Ризики бігу

• Високе ударне навантаження на суглоби. Пікове навантаження на коліно під час бігу приблизно втричі вище, ніж під час ходьби. Але бігун робить менше кроків на ту саму відстань, тож у розрахунку на метр шляху навантаження на коліно в обох випадках майже однакове^[3]. Міф: біг руйнує коліна й рано чи пізно призводить до артрозу. Насправді: у метааналізі 17 досліджень за участю майже 115 тисяч людей артроз колінного або кульшового суглоба мали 3,5% бігунів-аматорів і 10,2% людей, які не бігали; вищий показник, 13,3%, був лише у професійних бігунів^[17]. Якщо ж гонартроз уже є, обсяг і вид навантаження краще погодити з лікарем.
• Ризик травм через перевантаження. Через повторюваність рухів біг пов'язаний із травмами, які розвиваються поступово. В огляді досліджень травму, пов'язану з бігом, за період спостереження отримували в середньому близько 40% бігунів; найчастіше страждали коліно, гомілковостопний суглоб і гомілка^[18]. Серед типових проблем: тендинопатія ахіллового сухожилля, біль уздовж внутрішнього краю гомілки, пателофеморальний больовий синдром (у побуті його називають «коліном бігуна»), стресові переломи й підошовний фасциїт, болісне перевантаження щільної пластини сполучної тканини на підошві стопи^[18].
• Синдром клубово-великогомілкового тракту. Клубово-великогомілковий тракт є щільною смугою сполучної тканини (фасцією), що тягнеться по зовнішній поверхні стегна від таза до гомілки. Синдром проявляється болем із зовнішнього боку коліна. Раніше його пояснювали тертям тракту об кістку, тепер частіше говорять про стискання чутливої жирової тканини під ним; точний механізм досі обговорюють. Серед бігунів він трапляється в 1,6–12% випадків і є найчастішою причиною болю із зовнішнього боку коліна^[19].
• Навантаження на серце. Для більшості людей біг безпечний для серця. На змаганнях із бігу на довгі дистанції зупинка серця траплялася рідко: приблизно 0,54 випадку на 100 тисяч учасників, частіше на марафонах і в чоловіків, переважно через серцево-судинні хвороби^[20]. Якщо у вас є хвороби серця, часто підвищується тиск або під час навантаження з'являються біль у грудях, задишка чи запаморочення, перед початком бігових тренувань порадьтеся з лікарем.

Надмірне навантаження

Тренування дає результат, коли за навантаженням іде достатнє відновлення. Якщо бігати багато, без днів відпочинку й надто швидко нарощувати обсяг, з'являється перевтома, яка в тяжчих випадках переходить у синдром перетренованості. Спільна заява Європейського коледжу спортивної науки й Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) описує його ознаки: тривала втома, падіння результатів і погіршення настрою, які не минають після кількох днів відпочинку^[21]. Такий стан знижує ефективність тренувань і підвищує ризик травм.

Як зменшити ризики бігу

Щоб уникнути травм і неприємних наслідків, дотримуйтеся кількох простих правил:

• Використовуйте зручне взуття. Підбирати кросівки за «типом пронації» колись вважали обов'язковим, але переконливих доказів, що це зменшує травми, немає. Надійніший орієнтир, за оглядом канадських біомеханіків, «фільтр комфорту»: обирайте пару, у якій вам найзручніше бігати^[22]. Те саме правило працює й під час вибору між кросівками для ходьби чи бігу.
• Розпочинайте поступово. Не варто відразу долати великі дистанції або бігти швидким темпом. У данському дослідженні новачків ті, хто збільшував тижневий кілометраж більш ніж на 30%, частіше мали травми від перевантаження, ніж ті, хто додавав до 10%, хоча різниця була на межі статистичної значущості^[23]. Легше почати з чергування бігу й ходьби, а рівне дихання під час бігу допоможе тримати спокійний темп.
• Чергуйте активності. Додавайте до розкладу дні для відновлення та інші види руху, наприклад плавання чи йогу. Найкраще травми попереджають силові вправи: у метааналізі рандомізованих досліджень вони зменшували кількість спортивних травм більш ніж утричі^[24], тому силові тренування двічі на тиждень корисні й бігунам.
• Робіть розминку і заминку. Кілька хвилин швидкої ходьби чи легкого бігу перед тренуванням і спокійний крок наприкінці допомагають тілу плавно увійти в навантаження й вийти з нього. Розтяжку робіть, якщо вона вам приємна, але травм вона сама по собі не попереджає: у тому самому метааналізі розтягування на ризик травм не вплинуло^[24].

Що краще: ходьба чи біг?

Обидва види руху помітно покращують здоров'я, а вибір між ними залежить від ваших цілей, фізичного стану й рівня підготовки. Кожен із них може бути найкращим у своїй ситуації.

Як обирати між ходьбою та бігом

Вплив на серце й судини в ходьби та бігу схожий, якщо загальний обсяг руху однаковий^[1]. Обидва покращують витривалість, допомагають справлятися зі стресом і підвищують рівень енергії. Але є й відмінності.

Коротко: мало часу і здорові суглоби: біг. Новачок, зайва вага чи болять коліна: ходьба. Користь для серця визначає не вид руху, а скільки ви рухаєтеся.

Для схуднення

Якщо часу мало, біг дозволяє витратити більше енергії за ту саму годину: приблизно вдвічі більше, ніж швидка ходьба. За однакову дистанцію різниця значно менша. У спостережному дослідженні тих самих американських когорт бігуни на кожну однакову «порцію» витраченої енергії втрачали більше ваги, ніж люди, які ходили, особливо серед людей з більшою вагою^[25]. Проте схуднення в будь-якому разі залежить від загального балансу енергії, тож без змін у харчуванні ні біг, ні ходьба швидкого результату не дадуть.

Для зниження рівня стресу

Ходьба є чудовим способом розслабитися. Рівномірний темп, особливо на природі, заспокоює й допомагає впорядкувати думки. У стенфордському експерименті 90-хвилинна прогулянка природним парком зменшувала нав'язливе прокручування негативних думок і активність пов'язаної з ним ділянки мозку, а така сама прогулянка вздовж жвавої вулиці цього ефекту не давала^[26]. Якщо ви відчуваєте втому або емоційне вигоряння, спокійна прогулянка може бути кращим вибором, ніж виснажлива пробіжка.

Для початку занять спортом

Новачкам краще почати з ходьби: вона має мінімальний ризик травм і не перевантажує суглоби. Поступове збільшення темпу чи тривалості плавно готує організм до інтенсивніших вправ, зокрема до бігу.

При болях у суглобах або травмах

Ходьба менше навантажує опорно-руховий апарат ударом. Якщо у вас є проблеми із суглобами, нещодавні травми або хронічний біль, ходьба дасть потрібну активність без різких піків навантаження. Біг у такій ситуації може посилити біль, тому його краще відкласти до відновлення й погодити з лікарем чи фізичним терапевтом.

Вплив на тривалість життя та якість здоров'я

Регулярна ходьба та біг подовжують життя. Люди, які багато рухаються, рідше хворіють на цукровий діабет 2 типу, мають нижчий ризик серцево-судинних хвороб і депресивних симптомів: наприклад, 7 000 кроків на день порівняно з 2 000 пов'язані з нижчим на 14% ризиком діабету й на 22% ризиком депресивних симптомів^[2]. Регулярний рух також зменшує вагу, окружність талії й частку жиру^[4], а отже допомагає запобігти ожирінню. Будь-яка активність краща, ніж жодної, і що її більше, то більша користь^[10].

Порівняння: біг і ходьба

Чи варто комбінувати?

Якщо ви не можете визначитися, поєднайте обидва види руху в одному тренуванні. Чергування бігу й ходьби поєднує переваги обох і допомагає підвищити форму без надмірного навантаження.

Принцип простий: відрізки бігу пришвидшують пульс і тренують витривалість, а ходьба дає відновити дихання. Наприклад, можна чергувати дві хвилини бігу з трьома хвилинами спокійної ходьби. Метод працює навіть на довгих дистанціях: у німецькому дослідженні бігуни-аматори, які на марафоні чергували біг і ходьбу, фінішували приблизно з тим самим часом, що й ті, хто весь шлях біг, а м'язового болю й утоми після забігу відчували менше^[27].

Такий підхід допомагає новачкам поступово звикати до інтенсивнішого навантаження без різкого стресу для м'язів і суглобів, а досвідченим дає різноманітність і рятує від монотонності. Частку бігу легко збільшувати від тижня до тижня, поки ви не зможете спокійно пробігти пів години без зупинок.

Співвідношення бігу й ходьби можна змінювати під свій рівень, настрій чи мету. Міф: після такого тренування тіло ще годинами спалює калорії. Насправді: у згаданому дослідженні з 1,6 км ходьби та бігу обмін речовин повертався до рівня спокою вже через 10 хвилин після ходьби і 15 хвилин після бігу^[12], а помітне тривале «допалювання» спостерігали лише після дуже інтенсивних або довгих навантажень, наприклад щонайменше 50 хвилин на високій інтенсивності^[28]. Основні калорії витрачаються під час самого руху.

Чергування бігу й ходьби підходить усім, хто шукає баланс між інтенсивністю й безпекою. А маленькі перемоги, на кшталт першої хвилини бігу без задишки, додають мотивації не кидати.