Справочник гликемического индекса

Найдите GI продукта, сравните типичное значение с диапазоном исследований и при необходимости оцените гликемическую нагрузку своей порции.

Одно и то же название продукта не всегда означает одинаковое действие на уровень глюкозы. Сорт риса, структура хлеба, спелость фруктов и способ приготовления могут заметно изменить результат.

Поэтому справочник не сводит всё к одной «правильной» цифре. Он показывает типичное значение GI и диапазон, полученный для сопоставимых продуктов в исходном наборе данных.

Как пользоваться справочником

• Введите название продукта. Поиск работает на русском и украинском. Также можно выбрать категорию и уровень GI.
• Ориентируйтесь на типичный GI. Для универсальных позиций это медиана доступных измерений; записи конкретных международных марок имеют отдельную отметку в карточке.
• Проверяйте диапазон. Если он широкий, сорт, рецептура или приготовление имеют особенно большое значение.
• Нажмите на продукт. В карточке видно количество объединённых измерений. Там же можно указать доступные углеводы в своей порции и увидеть ориентировочную GL.

Что означают низкий, средний и высокий GI

GI сравнивает повышение глюкозы крови после продукта, содержащего доступные углеводы, с реакцией на глюкозу. Международный стандарт ISO 26642 описывает метод тестирования и классификацию продуктов^[1].

• Низкий GI: 55 или меньше.
• Средний GI: от 56 до 69.
• Высокий GI: 70 или больше.

Эти границы описывают скорость гликемического ответа, но не общую пищевую ценность. Низкий GI не делает продукт автоматически полезным, а высокий — запрещённым.

Читайте:

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс показывает, как быстро продукт с углеводами повышает уровень глюкозы. А гликемическая ...

Почему у одного продукта бывают разные значения

В систематизированных международных таблицах молочные продукты, бобовые, макароны и фрукты чаще имеют стабильно низкие значения. Для хлеба, хлопьев, риса, картофеля и снеков разброс значительно шире из-за сорта, измельчения, промышленной обработки и приготовления^[2].

Поэтому для риса или картофеля полезнее видеть диапазон, чем число без контекста. В справочнике разные способы приготовления вынесены в отдельные позиции, когда исходные данные позволяют это сделать.

Откуда взяты данные

Основа справочника — открытый набор из 1 995 записей GI и GL, опубликованный в 2024 году по лицензии CC BY 4.0^[3]. Метод и анализ набора описаны в рецензируемой публикации^[4].

В публичном справочнике 611 позиций на основе 812 измерений. Распространённые продукты объединены по виду и способу приготовления; точные повторы также сведены вместе. Локальные и региональные бренды не маскируются под универсальные продукты. Отдельно оставлены международные марки, доступные во многих странах, — в карточке они имеют отметку «Международный бренд». Детские смеси, заменители пищи и специализированное лечебное питание не показываются в общем поиске. Названия переведены на украинский и русский. Это редакционная систематизация, а не новое лабораторное исследование.

Чем GI отличается от GL

GI характеризует качество углеводов, но не учитывает, сколько их съедено. Гликемическая нагрузка порции — GL — объединяет GI с количеством доступных углеводов:

GL = GI × доступные углеводы в порции, г / 100.

В карточке продукта можно ввести граммы доступных углеводов с этикетки или из таблицы пищевой ценности. Не вводите общую массу порции: 150 г готовой каши и 150 г доступных углеводов — совершенно разные величины.

Читайте:

Углеводы: все, что нужно знать

Сахар, крахмал и клетчатка — всё это углеводы, но хлеб из цельного зерна и сладкая газировка действуют на орг...

Чего справочник не может предсказать

Лабораторный GI — средний ответ группы людей на стандартизированное количество доступных углеводов. Он не предсказывает точный уровень глюкозы у конкретного человека после обычного смешанного блюда. На ответ влияют размер порции, сочетание продуктов, индивидуальный обмен веществ, лекарства и физическая активность.

Справочник не предназначен для диагностики или самостоятельного изменения лечения сахарного диабета. Если вы корректируете углеводы или инсулин, ориентируйтесь на план, согласованный с врачом, а не только на GI.

Читайте:

Диета при преддиабете: что есть, а чего избегать

Предиабет повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, но это не означает, что он неизбежен. Питание с выс...