Креатин и выпадение волос: правда или миф?

В 2009 году южноафриканские исследователи дали 20 регбистам креатин на три недели и заметили странную вещь: тестостерон не изменился, а уровень дигидротестостерона (ДГТ) после недели «загрузки» вырос на 56%^[1]. ДГТ известен как гормон, который стоит за мужским облысением. Этого оказалось достаточно, чтобы в спортзалах и на форумах закрепилось убеждение: креатин означает лысину. Хотя сами волосы в том исследовании никто не измерял.

Что такое креатин и зачем его принимают

Креатин является природным веществом, которое организм вырабатывает сам из трёх аминокислот, преимущественно в почках и печени. Кроме того, мы получаем его с мясом и рыбой. Почти весь запас креатина хранится в мышцах^[2].

В мышцах креатин превращается в фосфокреатин, своеобразный быстрый аккумулятор. Когда во время спринта, рывка штанги или прыжка запасы главного «топлива» клеток, АТФ, заканчиваются за несколько секунд, фосфокреатин помогает быстро их восстановить. Добавки увеличивают эти запасы, поэтому человек может сделать ещё несколько повторов или ещё один рывок, а со временем это превращается в прирост силы и мышечной массы^[2]. Именно поэтому креатин так популярен среди тех, кто занимается силовыми тренировками, спринтом, командными видами спорта.

Креатин изучают и вне спорта. Метаанализ 16 рандомизированных исследований показал небольшое улучшение памяти, внимания и скорости обработки информации, хотя общие когнитивные способности не менялись^[3].

Откуда взялся миф о волосах

Механизм, на котором держится опасение, сам по себе реален. У мужчин с генетической предрасположенностью андроген дигидротестостерон постепенно уменьшает волосяные фолликулы на макушке и висках, и так развивается андрогенное облысение. Именно поэтому одним из препаратов от него является финастерид, который тормозит превращение тестостерона в ДГТ.

Поэтому когда исследование 2009 года показало рост ДГТ на фоне креатина, логическая цепочка казалась очевидной. Но у неё несколько слабых звеньев:

• в исследовании участвовали всего 20 молодых регбистов, и длилось оно три недели;
• волосы не оценивали вообще, только уровень гормонов в крови;
• результат больше никто не воспроизвёл.

Обзор Международного общества спортивного питания, в котором разобрали самые распространённые мифы о креатине, пришёл к выводу, что имеющиеся данные не говорят о том, что креатин вызывает выпадение волос или облысение^[4].

Первое исследование, которое проверило именно волосы

Окончательную точку пока ставит рандомизированное исследование 2025 года. Мужчины в возрасте 18–40 лет, которые регулярно занимались силовыми тренировками, 12 недель принимали по 5 г креатина моногидрата ежедневно или плацебо. Учёные измеряли гормоны, а заодно и сами волосы: густоту, количество волосяных фолликулов, толщину волос, соотношение волос в фазе роста и выпадения.

Между группами не нашли разницы ни в уровне ДГТ, ни в соотношении ДГТ и тестостерона, ни в одном показателе волос^[5]. Исследование небольшое, до конца дошли 38 участников, но это первая работа, которая напрямую проверяла то, чего все боялись.

Коротко: креатин в обычных дозах не влияет ни на ДГТ, ни на густоту волос. Если волосы начали редеть, причину стоит искать в другом, чаще всего это наследственное андрогенное облысение, которое проявилось бы и без креатина.

Какие побочные эффекты настоящие

Набор веса. В первые недели вес обычно растёт на 1–2 кг, потому что креатин затягивает воду в мышечные клетки^[2]. Это вода, а не жир, но спортсменам в видах спорта с весовыми категориями это стоит учитывать.

Расстройства пищеварения. Большие разовые дозы, особенно во время «загрузки», могут вызывать вздутие или диарею^[2]. Помогает разделение суточной дозы на несколько приёмов или отказ от фазы загрузки.

Судороги и обезвоживание. Этот страх распространён, но исследований, которые бы показали, что креатин вызывает обезвоживание, судороги или перегрев, нет^[4].

Почки. У здоровых людей приём до 30 г в день в течение 5 лет считают безопасным^[2], а метаанализ исследований функции почек не нашёл признаков их повреждения в изученных дозах и сроках^[6]. Однако есть нюанс: креатинин, по которому оценивают работу почек, образуется именно из креатина, поэтому на фоне добавок его уровень в крови может немного расти и без всякой болезни^[2]. Поэтому перед анализом крови стоит сказать врачу, что вы принимаете креатин.

Читайте:

Как построить и сохранить мышцы

Крепкие мышцы не появляются случайно. Они формируются через сочетание тренировок, полноценного питания, отд...

Как принимать креатин

Больше всего исследований проведено с креатином моногидратом, и он самый дешёвый. Есть два способа приёма^[2]:

• с «загрузкой»: около 0,3 г на килограмм веса в сутки (для человека весом 70 кг это примерно 20 г), разделённых на 4 приёма, в течение 5–7 дней, а затем 3–5 г в день;
• без «загрузки»: сразу 3–5 г в день. Запасы в мышцах заполняются медленнее, примерно за месяц, зато меньше риск проблем с желудком.

Пить креатин лучше вместе с едой, которая содержит углеводы и белок: так он лучше попадает в мышцы. Делать перерывы или «циклы» необходимости нет.

Кому стоит быть осторожным

• Людям с болезнями почек. Здесь нужна консультация нефролога, а не самостоятельное решение.
• Беременным и кормящим женщинам. Креатин изучают как потенциально полезный при беременности, но данных о безопасности добавок пока недостаточно^[2].
• Подросткам. Если они уже серьёзно тренируются и сбалансированно питаются, решение о добавках стоит принимать вместе с врачом или спортивным диетологом.
• Людям с биполярным расстройством и другими психическими расстройствами. Креатин изучают как дополнение к лечению депрессии, но данных по биполярному расстройству мало, поэтому начинать приём стоит только после разговора с психиатром.

Если волосы всё же выпадают

Выпадение волос имеет много причин: наследственное облысение, стресс, перенесённые болезни с высокой температурой, резкое похудение, нехватка железа, проблемы со щитовидной железой, послеродовой период. Если волосы редеют заметно или прядями, обратитесь к дерматологу: многие причины поддаются лечению, и чем раньше их выявить, тем лучше результат.

Посоветуйтесь с врачом перед приёмом креатина, если у вас болезнь почек, сахарный диабет, вы принимаете лекарства, влияющие на почки, беременны или кормите грудью. Прекратите приём и обратитесь за помощью, если заметили отёки, резкое уменьшение количества мочи или сильную слабость.