7 лучших добавок для восстановления мышц после тренировок

Креатин считают самой изученной добавкой для силовых тренировок, и именно на нем видно, как легко спутать «восстановление» с «результатом». В метаанализе 13 исследований с 278 участниками креатин не уменьшал ни боль в мышцах, ни воспаление, ни потерю силы в течение четырех суток после тяжелой нагрузки^[1]. Зато за месяцы тренировок люди, которые его принимают, стабильно набирают больше силы и мышечной массы^[2]. С большинством добавок для восстановления так же: что-то одно они действительно делают, но не всегда то, что обещает этикетка.

Во время интенсивных нагрузок в мышечных волокнах возникают микроповреждения. Это нормальная часть тренировок: волокна заживают и со временем становятся сильнее, так что построить и сохранить мышцы без таких нагрузок не получится. Материал для восстановления дает прежде всего обычная еда. Спортивное питание (в быту «спортпит») может помочь, когда рацион не покрывает потребностей, но сильные доказательства есть далеко не для всего, что продают как средство для восстановления.

Семь добавок кратко: что доказано

1. Белок: основа восстановления мышц

Мышечная ткань не может полноценно восстанавливаться без достаточного количества белка. Белки состоят из аминокислот, из которых организм строит новые волокна на месте поврежденных. Сильнее всего синтез мышечного белка запускают белки, которые быстро перевариваются и содержат много незаменимых аминокислот, в частности лейцина^[3].

Суточная норма белка для взрослого составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Ее достаточно, чтобы избежать явной нехватки, но многим людям выгоднее больше^[4]. Международное общество спортивного питания (ISSN) считает достаточным для большинства тренирующихся людей количество 1,4–2,0 г/кг в сутки^[3]. Например, человеку весом 68 кг нужно примерно от 95 до 136 г белка ежедневно. В метаанализе 49 исследований с 1863 участниками белок сверх примерно 1,6 г/кг в сутки дополнительного прироста мышц уже не давал^[5].

Преимущества протеиновых добавок

Белковые порошки (например, сывороточный или растительный протеин) удобны, когда белок трудно добрать едой, особенно на диете с ограниченной калорийностью. По позиции ISSN, добавка является практичным способом получить нужное количество качественного белка без лишних калорий, хотя всю норму можно набрать и из обычных продуктов^[3]. После тренировки лучше всего работают порции 20–40 г^[6].

Миф: если не выпить протеин в первые полчаса после тренировки («анаболическое окно»), занятие пропало. На самом деле: в метаанализе 23 исследований преимущество белка, съеденного около тренировки, исчезало, когда учитывали общее количество белка за день^[7]. Главное добрать суточную норму, распределив ее на несколько приемов пищи.

2. BCAA: три аминокислоты, которые имеют значение

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), то есть лейцин, изолейцин и валин, относятся к девяти незаменимым аминокислотам. Лейцин запускает синтез мышечного белка, поэтому эти три аминокислоты активно продают спортсменам. Однако для строительства нового белка нужны все незаменимые аминокислоты, и обзор не нашел ни одного исследования, где аминокислоты с разветвленной цепью, принятые отдельно, усиливали бы синтез мышечного белка у людей^[8].

Их реальный эффект касается боли. В метаанализе рандомизированных исследований они в большинстве работ уменьшали отсроченную боль в мышцах (миалгию, в быту «крепатуру») через 24–72 часа после нагрузки, но дозы, схемы и подготовка участников так различались, что вывод ограничивается тренированными людьми с умеренным повреждением мышц^[9]. В другом метаанализе 9 исследований с тренированными мужчинами боль уменьшалась только в первые сутки^[10].

Пищевые источники и добавки

Аминокислоты с разветвленной цепью содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, то есть во всех полноценных белковых продуктах. Поэтому, если белка в рационе достаточно, отдельная добавка почти ничего не добавляет. Она может иметь смысл разве что при очень низкокалорийной диете или веганском рационе с малым количеством белка, хотя и тогда полноценный белок лучше, потому что содержит все незаменимые аминокислоты^[8].

3. Креатин: энергия для мышц

Креатин является природным соединением, которое организм синтезирует из трех аминокислот и хранит в основном в мышцах. Ежедневно около 2 г креатина превращается в креатинин и выводится с мочой. Примерно половину этих потерь у людей, которые едят мясо и рыбу, покрывает еда, остальное организм производит сам, а вегетарианцам приходится синтезировать почти весь креатин самостоятельно^[11].

В первые секунды усилия мышцы получают энергию из фосфокреатина. Добавки увеличивают его запасы, и при длительных силовых тренировках креатин стабильно добавляет силу и безжировую массу тела больше, чем одни тренировки^[2]. ISSN считает безопасным для здоровых людей прием до 30 г в день в течение 5 лет^[12], а обычная доза составляет 3–5 г в день^[13]. Слухи о том, что креатин вызывает выпадение волос, исследования не подтвердили^[13].

Креатин и боль в мышцах

Распространенное мнение, что креатин уменьшает боль после тренировки благодаря противовоспалительному действию, исследования не подтверждают. В упомянутом метаанализе единственным изменением был немного более низкий через 48 часов уровень креатинкиназы, фермента, по которому оценивают повреждение мышц^[1]. В метаанализе двойных слепых исследований креатин не снижал и воспалительные показатели крови, С-реактивный белок и интерлейкин-6^[14].

Коротко: креатин помогает тренироваться эффективнее и со временем набирать силу, но от крепатуры на следующий день он не спасает.

4. Омега-3 жирные кислоты: контроль воспаления

Жирные кислоты омега-3 незаменимы: организм не синтезирует их сам, поэтому их нужно получать с едой. Они обладают противовоспалительным действием, и именно поэтому их изучают как средство восстановления после непривычной для мышц нагрузки.

Данные умеренные. В небольшом исследовании 14 мужчин принимали 3 г омега-3 в день или плацебо в течение 4 недель, а затем бежали 60 минут под гору. Боль в группе омега-3 была меньше только через 24 часа, а сила и мощность между группами не отличались^[15]. В метаанализе 9 плацебо-контролируемых исследований омега-3 уменьшали отсроченную боль и отек мышц, но качество исследований ограничено, а эффективную дозу определить не удалось^[16].

Источники омега-3

Главным источником длинноцепочечных омега-3 является жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь). Льняное семя и грецкие орехи содержат растительную форму омега-3, альфа-линоленовую кислоту. Тем, кто редко ест рыбу, можно обсудить с врачом рыбий жир или растительные аналоги.

5. Витамин D: поддержка мышечных функций

Витамин D участвует в синтезе белка, воспалительной реакции и работе мышечных волокон. Обзор исследований пришел к выводу, что для восстановления мышц он полезен прежде всего при дефиците или после очень интенсивных нагрузок^[17]. Когда уровень витамина нормальный, дополнительная доза силу не увеличивает: в метаанализе 11 рандомизированных исследований с 436 спортсменами витамин D статистически значимо не повлиял ни на максимальную силу, ни на мощность^[18].

Дефицит при этом распространен. В исследовании в Киеве и области в 2021 году его имели 26% взрослых, а еще 37% участников всех возрастных групп имели недостаточность^[19]. На широте канадского Эдмонтона (52°, немного севернее Киева) солнце с октября по март почти не запускает синтез витамина в коже^[20]. Больше меланина в темной коже тоже уменьшает выработку витамина D под действием солнца^[21]. Риск выше и у тех, кто мало бывает на улице.

Потенциальная опасность передозировки

Витамин D жирорастворимый и накапливается в организме. Избыток приводит к гиперкальциемии, то есть чрезмерному уровню кальция в крови^[22]. В одном описанном случае женщина после трех недель чрезмерных доз попала в больницу со слабостью в ногах, спутанностью сознания и вздутием живота^[23]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило для взрослых верхний безопасный предел 100 мкг (4000 МЕ) в сутки из всех источников^[24]. Перед длительным приемом больших доз лучше проверить уровень витамина D в анализе крови.

6. Магний: минерал мышечного отдыха

Магний нужен для сокращения и расслабления мышц и передачи нервных импульсов. Он также является кофактором ферментов, которые превращают витамин D в активную форму^[25]. По восстановлению после тренировок данные противоречивы: обзор исследований описывает возможную пользу для восстановления и контроля воспаления, но результаты различаются из-за разных доз, форм магния и исходного уровня у людей^[26]. Гель с магнием, который наносят на кожу, в рандомизированном исследовании на восстановление не повлиял^[27].

Миф: мышечные спазмы и судороги (в быту «сводит ногу») означают нехватку магния или солей. На самом деле: у людей старшего возраста с ночными судорогами магний почти не отличался от плацебо, а исследований о судорогах во время спорта нет вовсе^[28]. Судороги во время нагрузок, по данным крупных исследований, связаны прежде всего с утомлением нервно-мышечной системы, а не с обезвоживанием или нехваткой электролитов, и лучше всего останавливает приступ растяжение мышцы^[29].

Продукты, богатые магнием

Лучшими источниками магния являются листовая зелень, семена, бобовые, орехи и цельнозерновые крупы. Если они регулярно есть в рационе, добавка обычно не нужна.

Побочные эффекты избыточного потребления

Самые частые побочные эффекты добавок магния касаются пищеварения, прежде всего диарея^[28]. Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR) опирается на европейский верхний предел 250 мг магния из добавок в сутки и советует делить это количество на два приема или больше^[30]. Здоровые почки легко выводят избыток, поэтому тяжелое отравление магнием встречается почти только при болезнях почек или в больнице^[31]. Людям с хронической болезнью почек добавки магния без врача принимать нельзя.

7. Электролиты: гидратация и восстановление

Электролиты (в быту часто говорят «соли») являются минералами, которые поддерживают водно-солевой баланс и нужны для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Часть из них теряется с потом, и больше всего с потом выходит натрия. Сколько именно, очень зависит от человека, интенсивности тренировки и погоды^[32].

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует после тренировки восполнить потерянные жидкость и электролиты, а оценить свои потери проще всего взвешиванием до и после занятия. Напитки с электролитами и углеводами при определенных условиях имеют преимущество перед водой^[33]. Нехватка жидкости ухудшает восстановление: в обзоре исследований обезвоживание и перегрев связывали с более медленным восстановлением гликогена в мышцах^[34].

Природные источники и добавки

Бананы, арбуз, фруктовые соки и кокосовая вода содержат в основном калий, а натрия, которого больше всего теряется с потом, в них мало. После обычной тренировки на час обычно хватает воды и обычной еды. Специальные напитки с натрием, калием, магнием и кальцием имеют смысл при длительных нагрузках, в жару и при сильном потоотделении^[33].

Что еще стоит знать

Вишневый сок и кофеин

Сок терпкой вишни часто советуют для восстановления, и для боли в мышцах у него самые последовательные данные среди растительных добавок. В сетевом метаанализе 30 исследований с 595 участниками он уменьшал отсроченную боль через 24, 48 и 72 часа, но не влиял на силу и маркеры повреждения мышц, а достоверность доказательств авторы оценили как низкую^[35]. Кофеин в исследовании со студентами-спортсменами в дозе 6 мг/кг ослаблял боль в мышцах и помогал восстановить мощность после повреждающей нагрузки^[36]. Для человека весом 70 кг такая доза превышает 400 мг, то есть больше, чем EFSA считает безопасным для взрослого за все сутки (5,7 мг/кг)^[37].

Чистота добавок

Состав на этикетке не всегда соответствует содержимому. В международном исследовании 634 добавок без гормонов, купленных в 13 странах, 14,8% содержали анаболические стероиды, не указанные на этикетке^[38]. Такие примеси вредят здоровью, а спортсменам грозят положительным допинг-тестом. Безопаснее выбирать продукты, прошедшие независимую проверку на запрещенные вещества. Беременным, людям с болезнями почек или печени и тем, кто постоянно принимает лекарства, любые добавки стоит сначала обсудить с врачом.

Читайте:

Силовые тренировки: базовое руководство для начинающих

Силовые тренировки для начинающих: как часто заниматься, с каким весом, сколькими повторениями и подходами н...