Дослідження 2022 року показало, що надлишок білка може знижувати рівень чоловічого тестостерону. Такий ефект спостерігається лише при надвисоких дозах, які рідко трапляються навіть серед спортсменів.

Високобілкові дієти сьогодні стали трендом серед чоловіків, які прагнуть схуднути або наростити м’язи. Проте метааналіз британських науковців виявив, що коли білка в раціоні занадто багато, організм може реагувати зниженням тестостерону. Це відкриття змусило переглянути, де саме проходить межа між користю і перевантаженням для гормональної системи.

Дослідження, яке здивувало спортсменів

Метааналіз, проведений Віттакером і Гаррісом у 2022 році [метааналіз], привернув увагу всього фітнес-світу. Учені проаналізували результати кількох експериментів і дійшли висновку: коли чоловіки споживають понад 3,4 грама білка на кілограм маси тіла на день, рівень їхнього тестостерону може знижуватися приблизно на 5 наномолів на літр. Це суттєве падіння для гормону, який відповідає за енергію, витривалість і м’язову масу.

Несподіванка полягала в тому, що раніше жодне дослідження не фіксувало настільки вираженого ефекту. У медіа швидко з’явилися заголовки про “шкідливий білок”, але виявилося, що йдеться не про звичні спортивні дози, а про екстремальні. Тобто більшість чоловіків не мають причин для занепокоєння — мова йде про дуже специфічні умови, які практично не зустрічаються у звичайному харчуванні.

Скільки — це занадто багато

Середній чоловік отримує приблизно 1,3 г білка на кілограм маси тіла щодня — це відповідає звичному збалансованому раціону. Ті, хто активно тренується або намагається втримати м’язи під час схуднення, зазвичай споживають 1,8–3 г/кг/день. Але саме цифра понад 3,4 г/кг стає межею, за якою починаються зміни в гормональному фоні.

Дослідники запропонували нову класифікацію споживання білка, щоб уникнути плутанини між поняттями “високий” і “надвисокий”.

  • Дуже високе споживання: понад 3,4 г/кг/день — може знижувати тестостерон.
  • Високе: 1,9–3,4 г/кг/день — звичний рівень для спортсменів.
  • Помірне: 1,25–1,9 г/кг/день — типовий показник для більшості людей.
  • Низьке: менше 1,25 г/кг/день — характерне для веганських або обмежувальних дієт.

Для порівняння: щоб досягти рівня понад 3,4 г/кг, людині з масою 80 кг довелося б з’їдати понад 270 грамів білка на день — що майже нереально без спеціальних добавок і жорстких дієт.

Чому тестостерон падає

Фізіологи пояснюють це реакцією організму на перевантаження. Коли білка надто багато, зростає кількість азоту, який потрібно вивести через печінку і нирки. Щоб справитися з таким навантаженням, організм може підвищити рівень кортизолу — гормону стресу, який допомагає активувати процеси очищення. Але підвищення кортизолу природно супроводжується зниженням тестостерону.

Є також припущення, що надмір білка може викликати легке запалення або окислювальний стрес, що тимчасово пригнічує вироблення чоловічих гормонів. Проте дослідники наголошують: йдеться саме про адаптивну реакцію, а не про небезпечний стан.

Де проходить безпечна межа

Більшість експертів погоджуються, що споживання білка до 3,4 г/кг/день є безпечним для здорових чоловіків. Вище цього рівня можливі проблеми з травленням, надмірна втома й короткочасне зниження тестостерону. Оптимальний діапазон для росту м’язів і відновлення — 2–2,5 г/кг/день. Саме він забезпечує баланс між користю і стабільним гормональним фоном.

Водночас не виключено, що різні типи білка — тваринний, рослинний чи порошковий — можуть по-різному впливати на гормональну систему. Це питання залишається відкритим для майбутніх досліджень.

Підсумок

Білок необхідний для здоров’я, сили та метаболізму, але його надлишок не означає більший ефект. Дослідження показує: якщо дотримуватись розумних меж, тестостерон залишиться стабільним, а м’язи — у тонусі. Здоровий баланс завжди працює краще, ніж крайнощі, навіть коли йдеться про найпопулярнішу поживну речовину.