Як надлишок білка впливає на тестостерон у чоловіків

Високобілкові дієти сьогодні стали трендом серед чоловіків, які прагнуть схуднути або наростити м’язи. Проте метааналіз британських науковців виявив, що коли білка в раціоні занадто багато, організм може реагувати зниженням тестостерону. Це відкриття змусило переглянути, де саме проходить межа між користю і перевантаженням для гормональної системи.

Дослідження, яке здивувало спортсменів

Метааналіз, проведений Віттакером і Гаррісом у 2022 році^[1], привернув увагу всього фітнес-світу. Учені проаналізували результати кількох експериментів і дійшли висновку: коли чоловіки споживають понад 3,4 грама білка на кілограм маси тіла на день, рівень їхнього тестостерону може знижуватися приблизно на 5 наномолів на літр. Це суттєве падіння для гормону, який відповідає за енергію, витривалість і м’язову масу.

Несподіванка полягала в тому, що раніше жодне дослідження не фіксувало настільки вираженого ефекту. У медіа швидко з’явилися заголовки про “шкідливий білок”, але виявилося, що йдеться не про звичні спортивні дози, а про екстремальні. Тобто більшість чоловіків не мають причин для занепокоєння — мова йде про дуже специфічні умови, які практично не зустрічаються у звичайному харчуванні.

Скільки — це занадто багато

Середній чоловік отримує приблизно 1,3 г білка на кілограм маси тіла щодня — це відповідає звичному збалансованому раціону. Ті, хто активно тренується або намагається втримати м’язи під час схуднення, зазвичай споживають 1,8–3 г/кг/день. Але саме цифра понад 3,4 г/кг стає межею, за якою починаються зміни в гормональному фоні.

Дослідники запропонували нову класифікацію споживання білка, щоб уникнути плутанини між поняттями “високий” і “надвисокий”.

• Дуже високе споживання: понад 3,4 г/кг/день — може знижувати тестостерон.
• Високе: 1,9–3,4 г/кг/день — звичний рівень для спортсменів.
• Помірне: 1,25–1,9 г/кг/день — типовий показник для більшості людей.
• Низьке: менше 1,25 г/кг/день — характерне для веганських або обмежувальних дієт.

Для порівняння: щоб досягти рівня понад 3,4 г/кг, людині з масою 80 кг довелося б з’їдати понад 270 грамів білка на день — що майже нереально без спеціальних добавок і жорстких дієт.

Чому тестостерон падає

Фізіологи пояснюють це реакцією організму на перевантаження. Коли білка надто багато, зростає кількість азоту, який потрібно вивести через печінку і нирки. Щоб справитися з таким навантаженням, організм може підвищити рівень кортизолу — гормону стресу, який допомагає активувати процеси очищення. Але підвищення кортизолу природно супроводжується зниженням тестостерону.

Є також припущення, що надмір білка може викликати легке запалення або окислювальний стрес, що тимчасово пригнічує вироблення чоловічих гормонів. Проте дослідники наголошують: йдеться саме про адаптивну реакцію, а не про небезпечний стан.

Де проходить безпечна межа

Більшість експертів погоджуються, що споживання білка до 3,4 г/кг/день є безпечним для здорових чоловіків. Вище цього рівня можливі проблеми з травленням, надмірна втома й короткочасне зниження тестостерону. Оптимальний діапазон для росту м’язів і відновлення — 2–2,5 г/кг/день. Саме він забезпечує баланс між користю і стабільним гормональним фоном.

Водночас не виключено, що різні типи білка — тваринний, рослинний чи порошковий — можуть по-різному впливати на гормональну систему. Це питання залишається відкритим для майбутніх досліджень.