Бег натощак: польза или риск для организма?

Тренировки натощак действительно сжигают больше жира. В метаанализе 27 исследований с участием 273 человек разница составила в среднем 3 г жира за одно занятие^[1]. Это меньше чайной ложки масла, которого хватит разве что на одну яичницу. Так что настоящий вопрос другой: заметит ли эту разницу зеркало и кому такой бег вообще подходит.

За ночь организм долго не получает еды и постепенно расходует гликоген, то есть запас углеводов в печени и мышцах. Примерно через 12 часов без еды запасы печени истощаются, и главным топливом становится жир^[2]. Именно в таком состоянии многие выходят на пробежку с бутылкой воды, а кто-то совмещает ее с интервальным голоданием, потому что утро приходится на конец ночного перерыва в еде. В фитнес-среде это часто называют «фастед-кардио» (от англ. fasted cardio). Одним бег на голодный желудок дает легкость и сосредоточенность, другим слабость посреди дистанции, и у этой разницы вполне физиологические объяснения.

Преимущества бега натощак

Бег без завтрака бывает физиологически оправдан, когда пробежка короткая, когда еда мешает бежать или когда цель как раз в том, чтобы приучить организм работать на собственных запасах.

Комфорт для желудка

Когда после еды появляются тяжесть, тошнота или вздутие, бег превращается в мучение. Жалобы со стороны пищеварения во время нагрузок бывают у 30–50% спортсменов, особенно у тех, кто тренирует выносливость. Одна из главных причин в том, что во время интенсивной работы, а особенно при нехватке жидкости, к кишечнику поступает меньше крови^[3]. Людям, чувствительным к еде перед нагрузкой, пробежка без завтрака позволяет избежать этих симптомов и не отказываться от движения.

В таких случаях бег натощак может быть оправданным:

• есть непереносимость еды перед тренировкой
• даже небольшой перекус вызывает тошноту
• продолжительность пробежки не превышает часа.

Улучшение метаболической адаптации

Бег без еды заставляет мышцы активнее использовать жир как топливо. В 6-недельном исследовании 20 молодых мужчин тренировались на велотренажере по 1–1,5 часа 4 раза в неделю: половина натощак, половина с углеводами до и во время занятия. Максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и результат в 60-минутной гонке выросли в обеих группах одинаково, но только в группе натощак заметно усилилась работа мышечных ферментов, окисляющих жир^[4]. Для тех, кто готовится к длинным дистанциям, такая адаптация может иметь значение. Однако в обзоре исследований, где спортсмены часть тренировок проводили с низким запасом углеводов (подход «train low»), результаты улучшились лишь в 37% из 11 исследований, а в остальных не изменились^[5]. Поэтому такие тренировки включают в план дозированно, как один из инструментов.

Похожий эффект описан и у людей, далеких от спорта. Мужчины с лишним весом и ожирением 6 недель крутили педали в умеренном темпе до или после употребления углеводов. Чувствительность к инсулину улучшилась только у тех, кто тренировался натощак, и авторы связывают это с тем, что их мышцы сжигали больше собственного жира^[6].

Миф: если бегать натощак, лишний жир уйдет быстрее. На самом деле: в рандомизированном исследовании молодые женщины на диете с дефицитом калорий 4 недели трижды в неделю по часу выполняли одинаковые кардиотренировки натощак или после еды. Вес и жировая масса уменьшились в обеих группах, и разницы между ними не было^[7]. Сожженный во время пробежки жир еще не означает большей потери жира за неделю или месяц: решающим остается общий дефицит калорий.

Безопасный вариант для коротких сессий

Легкая пробежка в медленном темпе требует немного энергии. Метаанализ 46 исследований показал, что при более коротких аэробных нагрузках еда перед стартом результат не улучшает^[8]. Поэтому для здорового человека короткая спокойная пробежка натощак не станет стрессом, если нет признаков энергетического истощения: потери сосредоточенности, вялости, внезапной слабости. Если такое появляется, телу не хватает топлива, и эта схема вам не подходит.

Недостатки и потенциальные риски

Не все одинаково переносят нагрузки без еды. Ограничения бега натощак заметнее всего в интенсивных тренировках и на длинных дистанциях, где потребность в энергии превышает внутренние запасы. Если их игнорировать, можно получить сорванную тренировку, плохое самочувствие, а у некоторых людей и опасное падение сахара в крови.

Снижение эффективности тренировки

Для высокой интенсивности мышцам нужна быстродоступная энергия из углеводов. Когда гликогена в мышцах мало, темп естественно падает, труднее ускоряться и «держать планку», страдает координация. Поэтому интервальные и темповые тренировки натощак редко бывают эффективными. То же касается длинных пробежек: в уже упомянутом метаанализе еда перед стартом улучшала результат именно продолжительных аэробных нагрузок^[8].

Переедание после тренировки

После нагрузки на голодный желудок у многих появляется сильный голод, и кажется, что все сожженное будет съедено с лихвой. Аппетит у каждого реагирует по-своему, однако в исследованиях полной компенсации обычно не происходит. 12 физически активных молодых мужчин час крутили педали натощак или после овсянки с молоком, а затем ели сколько хотели. За сутки после тренировки натощак энергетический баланс составил минус 400 ккал, тогда как после тренировки с завтраком был близок к нулю^[9]. Если же после пробежки вас тянет на сладкое или фастфуд, лучше заранее подготовить полноценный завтрак, чтобы голод не решал за вас.

Потеря мышечной массы

Когда запасы углеводов в мышцах и печени исчерпаны, организм активнее расщепляет белки. В классическом эксперименте люди с истощенными запасами гликогена час крутили педали, и по содержанию мочевины в поте ученые подсчитали, что белок давал около 10% энергии, или 13,7 г белка в час^[10]. Риск растет у тех, кто регулярно и интенсивно тренируется без достаточного питания, поэтому тяжелые тренировки для набора и сохранения мышц лучше планировать после еды. Умеренные пробежки натощак на фоне нормального рациона мышцам, судя по данным, не вредят: в исследовании с женщинами на диете безжировая масса тела между группами тоже не различалась^[7].

Кортизол, гормон, усиливающий распад белков (катаболизм)^[11], во время бега действительно растет, но его уровень зависит прежде всего от интенсивности. После 30 минут нагрузки на уровне 40% максимального потребления кислорода он почти не менялся, на 60% вырастал примерно на 40%, а на 80% на 83%^[12]. Когда же мужчины час бегали натощак или после завтрака, кортизол между этими вариантами существенно не различался^[13].

Риски для здоровья

Не всем можно безопасно тренироваться без еды. Есть состояния, при которых такая практика опасна или прямо противопоказана, потому что уровень глюкозы, водно-солевой баланс и гормоны могут измениться критически. Вместе с тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), у людей без диабета слишком низкий сахар в крови бывает редко^[14].

В этих случаях бег натощак может быть вредным:

• Сахарный диабет, который лечат инсулином или препаратами сульфонилмочевины (гликлазид, глимепирид), а также плохо контролируемый (некомпенсированный) диабет. Низкий сахар часто бывает у людей на инсулине, а провоцируют его пропущенная еда и большая нагрузка без дополнительных углеводов или снижения дозы. Потливость, дрожь, сердцебиение или спутанность мыслей во время бега означают, что нужно остановиться, измерить сахар и быстро съесть или выпить что-то сладкое: небольшой стакан сока, 5 таблеток глюкозы или 2 тюбика глюкозного геля^[14].
• Склонность к гипогликемии (слишком низкому сахару в крови) по другим причинам. Без диабета она может быть связана с недоеданием, болезнью Аддисона или опухолью поджелудочной железы, поэтому повторяющиеся приступы дрожи и потливости требуют осмотра врача^[14].
• Недостаточность коры надпочечников (болезнь Аддисона), при которой организму не хватает кортизола. Нехватка этого гормона дает усталость, пониженное давление и похудение^[11], а в периоды болезни или стресса нужна дополнительная доза гормонального препарата, которую определяет эндокринолог^[15].
• Нарушение регуляции артериального давления. При низком давлении бывают головокружение, тошнота, слабость и даже обморок, особенно когда человек резко встает. NHS советует таким людям пить больше воды и подниматься медленно^[16].

Коротко: для здорового человека спокойная пробежка натощак обычно безопасна, а людям, которые лечат диабет инсулином или препаратами сульфонилмочевины, тренировки без еды можно начинать только после того, как врач подстроит дозы лекарств и частоту измерения сахара.

Как безопасно организовать бег натощак

Если тренировка без завтрака уже стала привычкой или просто удобна в вашем графике, ее легко сделать безопаснее. Речь идет о воде и небольшом запасе углеводов на случай внезапного упадка сил.

Вода перед стартом

За ночь человек долго не пьет, поэтому утром легко начать тренировку с нехваткой жидкости, а это повышает риск головокружения. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует выходить на нагрузку без обезвоживания и пить заранее, чтобы организм успел усвоить жидкость, а излишек вышел с мочой. Во время тренировки потеря жидкости не должна превышать 2% массы тела, потому что это уже ухудшает результат^[17]. Стакан воды лучше выпить сразу после пробуждения, даже если бег планируется через 15–20 минут. Если пробежка длится больше получаса, а особенно в жару, вода должна быть с вами и на дистанции.

Что стоит иметь с собой

Даже если на пустой желудок вы чувствуете себя хорошо, подстраховка не помешает: силы иногда заканчиваются раньше, чем планировалось. При нагрузке около часа небольшое количество углеводов или даже полоскание рта сладким напитком улучшает результат, а на дистанциях по 2–3 часа организм может использовать до 60 г углеводов в час^[18]. Если падает темп, появляются вялость или дрожь, самое время воспользоваться запасом.

Полезно иметь с собой во время бега:

• бутылку с водой или изотоническим напитком (изотоником), содержащим электролиты
• энергетический гель с глюкозой
• небольшой углеводный батончик
• порцию жидкого спортивного напитка.

Когда лучше не бегать на пустой желудок

Интенсивная или длительная тренировка требует подготовки. Если бег планируется быстрый или дольше часа, лучше проснуться пораньше и перекусить или перенести пробежку на другое время суток. Продолжать нагрузку без топлива значит выжимать из организма больше, чем он готов отдать.

Читайте:

Когда лучше бегать: утром или вечером

Когда лучше бегать, утром или вечером: как время суток влияет на результаты, сон, похудение и уровень сахара, к...