Раптовий колючий біль збоку, який з’являється під час руху, знайомий майже кожному, хто бігав або займався спортом. Це не хвороба, але відчуття — не з приємних.

Біль у боці під час фізичної активності може з’явитись раптово — під час бігу, плавання, їзди на велосипеді чи навіть швидкої ходи. Часто він відчувається як різкий спазм або поколювання під ребрами, зазвичай з правого боку. У медицині це називають тимчасовим болем у животі, спричиненим рухом (ETAP). За оцінками, протягом року з ним стикаються близько 70% бігунів, а кожен п’ятий учасник забігу відчуває його просто під час події. Цей стан не є небезпечним і не потребує лікування, але може зіпсувати тренування чи змагання. Причини болю остаточно не з’ясовані, хоча відомі чинники, які підвищують ризик. І якщо біль з’являється без фізичного навантаження або не минає після нього — мова вже може йти про інші причини, які потребують окремої уваги.

Причини болю в боці

Найчастіше біль у боці під час фізичних вправ виникає під час бігу, але він може з’явитись і при плаванні, їзді на велосипеді чи інших видах активності [джерело]. У дітей та підлітків він спостерігається частіше, ніж у дорослих [джерело]. Досвідчені спортсмени теж не застраховані: хоч біль може бути менш вираженим, він усе одно відволікає і знижує темп. Причини цього стану досі остаточно не встановлено, але є кілька чинників, які найчастіше з ним пов’язані [джерело].

Вік

Молодші люди частіше стикаються з болем у боці, ніж старші [джерело]. У бігунів старшого віку цей симптом трапляється рідше, а якщо й виникає — описується як менш інтенсивний. Механізм цього вікового розподілу поки що не пояснено остаточно, але така закономірність підтверджена у спостереженнях.

Харчування перед тренуванням

Вживання їжі або напоїв незадовго до фізичного навантаження — одна з найбільш вірогідних причин болю [джерело]. Дослідження показують, що не обсяг спожитого має вирішальне значення, а саме час і склад. Найчастіше біль виникає після продуктів із високим вмістом жиру або цукру, фруктових соків, молочних виробів, а також спортивних напоїв з високою концентрацією вуглеводів. Детальніше про те, чого варто уникати перед тренуванням — у розділі про профілактику.

Недостатній розігрів

Якщо почати біг або інше навантаження без підготовки, тіло не встигає адаптуватись. Кровообіг і дихання ще не увімкнені повною мірою, м’язи не розігріті, діафрагма не готова до інтенсивної роботи. Це створює додаткове навантаження на структури черевної порожнини й дихальні м’язи, що може спричинити біль.

Дихання і навантаження на тулуб

Неправильне дихання під час руху також належить до можливих причин [джерело]. Якщо вдихи неглибокі або нерівномірні, діафрагма працює в неефективному режимі й може спазмувати. У бігунів, які постійно видихають на ту саму ногу, виникає одностороннє навантаження — найчастіше справа. Існує теорія, що видих на праву ногу створює додатковий тиск на печінку, яка розташована під правим ребром, а це у свою чергу впливає на діафрагму. Цей механізм не має остаточного підтвердження, але як спостереження — описаний.

Що відбувається в організмі

Під час фізичних навантажень тіло працює як єдина система. Дихання стає глибшим і частішим, м’язи корпусу активні, внутрішні органи зміщуються разом із рухом. Саме ця комбінація — дихання, тиск, повторювані рухи — і може спровокувати біль у боці. У дослідженнях розглядають дві основні групи можливих причин: ті, що пов’язані з роботою тіла, і ті, що стосуються харчування. 

Структури, які можуть бути джерелом болю

Коли ми рухаємось, особливо у вертикальному положенні — під час бігу, верхової їзди, веслування або активної ходи — відбувається багато дрібних зсувів і мікронавантажень усередині тулуба. Деякі з них можуть спричинити подразнення або натяг у ділянках, де зазвичай усе працює узгоджено. У цих процесах можуть бути залучені:

  • Діафрагма: м'яз, що активно працює при диханні, може спазмувати під час перевантаження
  • Черевні зв’язки: натягуються при зміщенні органів під час руху
  • Очеревина: внутрішня оболонка живота може подразнюватись через тертя тканин одна об одну
  • Нервові закінчення: особливо в ділянці поперекового відділу — можуть реагувати на напруження чи розтяг

Що відбувається під час дихання

Дихання — це не просто вдих-видих, це складна механіка з залученням м’язів, грудної клітки та живота. Якщо дихати поверхнево або завжди в одному ритмі, ті самі точки в тілі отримують повторне навантаження. Наприклад, у бігуна, який видихає щоразу на праву ногу, більше навантаження припадає на правий бік тулуба. У поєднанні з недостатнім контролем над диханням це може спричинити спазм або біль у боці. Додатковим фактором є слабкий м’язовий корсет: без підтримки корпусу дихальні м’язи змушені працювати інтенсивніше, а це підвищує ризик дискомфорту.

Як запобігти болю в боці

Профілактика болю в боці — це поєднання простих звичок: що, коли і як ви їсте, як дихаєте, як готуєте тіло до навантаження. Усе це можна налаштувати, щоби знизити ризик дискомфорту [джерело]. 

Що допомагає

  • Пийте лише воду перед тренуванням. Вона не створює тиску в шлунку і не подразнює очеревину.
  • Починайте з розминки. 5–10 хвилин активного руху — і дихальна система вже готова до навантаження.
  • Дихайте глибоко з перших хвилин. Щоби діафрагма працювала ефективно, не чекайте появи болю — регулюйте дихання з початку.
  • Контролюйте ритм. Під час бігу змінюйте ногу, на яку припадає видих, щоби уникнути однобічного навантаження.
  • Зміцнюйте корпус. Планки, бокові вправи, йога — усе це стабілізує тулуб і знижує навантаження на діафрагму.

Чого краще уникати

  • Не їжте менш ніж за годину до фізичної активності.
  • Не вживайте білкові, жирні або важкі страви перед тренуванням — вони перетравлюються довше і створюють тиск на внутрішні органи.
  • Уникайте солодких або кислих напоїв перед і під час активності: соків, енергетиків, спортивних напоїв з високим вмістом вуглеводів, натрію або кислоти.
  • Не пийте залпом. Якщо під час тренування потрібно зволожити горло — краще пити воду невеликими ковтками.
  • Не бігайте зігнувшись. Правильна постава допомагає вільно дихати.
  • Не вдихайте крижане повітря напряму. У холодну погоду захищайте рот і ніс шарфом або балаклавою.

Підсумок

Біль у боці — не випадковість і не кара за активність. Це відповідь тіла на умови, які не підійшли: дихання, їжа, ритм, температура. Ігнорування цих факторів — основна причина дискомфорту. Якщо вчитись помічати сигнали заздалегідь, тіло відповідає рухом, а не болем. Не обов’язково бути спортсменом, щоби дихати правильно, розігріватись і вміти керувати навантаженням.