Тренування для збільшення сили та збільшення об’єму м’язів працюють по-різному, тому ефект від них теж різний. Розуміння цієї різниці допомагає вибрати підхід, який справді підходить людині.
У силовому тренуванні та тренуванні на гіпертрофію немає універсальної формули, яка пасує всім однаково. Одні прагнуть відчути впевненість у власній фізичній силі й навчитися працювати з великими навантаженнями, інші хочуть надбати більш об’ємні м’язи та помітніший рельєф. Підходи різняться не лише вагою, а й логікою виконання, структурою тренувальних днів і чіткими межами навантаження. Щоб ці тренування давали очікуваний ефект, варто знати, як саме вони працюють і що саме формує результат.
Силові тренування
Силові тренування охоплюють роботу з вільною вагою, тренажерами та вправами опору. Вони впливають не тільки на м’язи, а й на роботу організму загалом. Під час таких занять поступово зростає швидкість обміну речовин, а організм активніше витрачає енергію навіть у стані спокою. Зменшується частка жиру, легше контролювати масу тіла, знижується ймовірність появи окремих хронічних хвороб.
Помітний і вплив на емоційний стан: рівень напруги зменшується, тривожність слабшає, настрій стає стабільнішим. На початку занять люди зазвичай одночасно набирають і силу, і м’язовий об’єм, але з підвищенням рівня підготовки доводиться обирати напрям, щоб досягати результатів швидше та без застою.
Читайте:
Силові тренування: користь для здоров'яСилові тренування допомагають не лише стати сильнішими, а й підтримувати тіло гнучким, рухливим і витривалим...
Гіпертрофія та сила
Гіпертрофія означає збільшення розміру м’язових клітин завдяки поступовому нарощуванню загального обсягу виконаної роботи, тобто кількості підходів і повторень у кожному тренувальному занятті. За такого підходу організм адаптується до підвищеного навантаження, і м’язи поступово стають більшими.
Тренування для розвитку сили має іншу мету: збільшення здатності м’язів створювати більше зусилля. Для цього використовують навантаження, що досягають приблизно 85% від одноразового максимуму, адже саме такі ваги сприяють розвитку максимальної сили.
Відмінності між цими напрямами помітні у побудові занять. Для гіпертрофії характерна значна кількість підходів і повторень, короткі перерви, часті тренувальні дні та робота з помірними вагами [джерело]. Силові програми ґрунтуються на меншій кількості тренувальних днів, довших перервах між підходами та роботі з важкими навантаженнями, де повторень менше. Такі відмінності пов’язані з тим, що м’язи по-різному реагують на різні стимули: один тип навантаження збільшує розмір, інший розвиває потужність.
Харчування також відрізняється. Для тренувань на гіпертрофію важливо підтримувати низький рівень жиру в тілі та отримувати достатню кількість білка для росту м’язів. Для тих, хто готується до змагань, існують етапи підготовки перед сезоном і між сезонами, і в кожному з них харчування змінюється відповідно до вимог конкретної змагальної категорії. У силових програмах харчування зосереджене на відновленні та ремонті м’язової тканини після навантажень.
Часто вважають, що більший м’яз автоматично створює більше зусилля. Але порівняння тренувань на гіпертрофію та тренувань на розвиток сили показує іншу картину: м’язи, натреновані саме для сили, можуть мати кращу якість м’язових волокон, ніж більші за об’ємом м’язи при бодибілдингу. [джерело]
Вправи для гіпертрофії
Тренування, спрямовані на збільшення розміру м’язів, часто будуються на роботі в тренажерах, але включають і вправи з вільною вагою, і рухи з масою власного тіла. У таких програмах застосовують згинання рук на біцепс, жим лежачи, станове підіймання та присідання. Для росту м’язів вирішальним є поступове збільшення навантаження, адже саме це забезпечує повноцінне залучення м’язових волокон і формує зростання об’єму.
Рівень початковий і середній
На цьому етапі використовують помірні навантаження, щоб підтримувати контроль за технікою та водночас створювати умови для росту м’язів. У програмах враховують чіткі параметри, які визначають інтенсивність тренування.
У межах цього підрозділу подаються ключові орієнтири [джерело]:
- Робоча вага: 65–80–85% від одноразового максимуму.
- Повторення: 6–12 у кожному підході.
- Підходи: від 1 до 3 і більше.
- Відпочинок: від 30 секунд до 1,5 хвилини.
Таке співвідношення ваги, повторень і тривалості перерв дозволяє створити достатній обсяг роботи, що потрібний для гіпертрофії, без надмірного виснаження на початкових етапах.
Досвідчений рівень
На цьому рівні застосовують більший контроль за навантаженням і чіткіші межі інтенсивності. Використовують навантаження в межах 67–85% від одноразового максимуму, виконують 6–12 повторень і щонайменше три підходи. Перерви залишаються такими самими — у діапазоні 30 секунд – 1,5 хвилини. У цьому варіанті важливо підтримувати стабільність техніки та збільшувати обсяг поступово, щоб м’язи отримували достатній стимул для росту. [джерело]
Вправи для розвитку сили
Тренування, спрямовані на збільшення сили, ґрунтуються на багатосуставних рухах, які залучають одразу кілька м’язових груп. Це відрізняє їх від програм, де головна мета — гіпертрофія, адже там поєднують як базові, так і ізолюючі вправи. Для розвитку сили використовують випад, жим над головою, відтискання від підлоги та розгинання рук на трицепс. Такі рухи створюють навантаження, що дає змогу тренувати м’язи на здатність підіймати важчу вагу.
Початковий і середній рівень
Для людей із початковим та середнім рівнем підготовки застосовують навантаження, що відповідають приблизно 70–80% від одноразового максимуму. Виконують щонайменше шість повторень у підході та працюють від одного до трьох і більше підходів на вправу. Між підходами рекомендують робити перерви тривалістю від двох до п’яти хвилин, щоб зберегти здатність працювати з достатньо великою вагою на кожному підході. [джерело]
Досвідчений рівень
Для досвідченого рівня використовують навантаження близько 85% від одноразового максимуму, виконують щонайменше три підходи для досягнення максимальної сили. У кожному підході роблять не менше шести повторень, а відпочинок між підходами також становить від двох до п’яти хвилин. Для досвідчених спортсменів характерний інший розподіл навантаження залежно від мети: у вправах, спрямованих на збільшення розміру м’язів, вони застосовують більше повторень з меншою вагою, а для розвитку сили обирають важчі ваги з меншою кількістю повторень. [джерело]
Переваги тренувань на гіпертрофію
Тренування, спрямовані на збільшення об’єму м’язів, формують помітні зміни зовнішнього вигляду завдяки росту м’язових волокон. Такий підхід дає не лише візуальний результат, а й впливає на роботу організму в ширшому сенсі.
Переваги, які безпосередньо виникають унаслідок такого типу навантаження:
- Зростання витрат енергії
- Підвищення впевненості й самооцінки
- Збільшення сухої м’язової маси
- Прискорення обміну речовин
- Розвиток вибухової сили.
Ці зміни виникають поступово, у відповідь на систематичні тренування, і зберігаються за умови регулярного навантаження, що підтримує активність м’язової тканини та її зростання.
Переваги тренувань на розвиток сили
Тренування, спрямовані на розвиток сили, впливають на здатність м’язів виконувати роботу з великою вагою та витримувати значні навантаження без втрати контролю.
Переваги виникають у результаті систематичних силових занять:
- Підвищення впевненості
- Покращення спортивних показників
- Підвищення сили
- Зміцнення кісткової тканини й м’язів
- Зниження частки жиру
- Менше стресу, тривожності та втоми
- Зменшення ризику окремих хронічних хвороб
- Менший ризик травм і болю в суглобах
- Підвищення обміну речовин.
Результат формується поступово, адже м’язи пристосовуються до навантажень, і зі зростанням силових можливостей розширюється здатність виконувати різноманітні рухи без перевтоми.
Поширені запитання
Який вид тренувань більше впливає на зовнішній вигляд?
Зміна зовнішнього вигляду найбільш помітна під час тренувань, спрямованих на гіпертрофію. Саме цей тип навантаження збільшує об’єм м’язових волокон, тому рельєф і форма м’язів змінюються значніше, ніж під час програм, орієнтованих на розвиток сили.
Як впливають періоди набору та зниження жиру на вибір тренувань?
Періоди набору та зниження жиру частіше застосовують у програмах, де головною метою є гіпертрофія. У таких випадках коригують харчування відповідно до мети сезону. Для силових тренувань головним завданням є підтримка відновлення м’язів, тому акценти в харчуванні зміщуються на забезпечення відновних процесів між заняттями.
З чого варто починати?
На початку занять зазвичай зростають і сила, і м’язова маса, оскільки організм реагує на нове навантаження всебічно. Коли формується середній рівень підготовки, уже можна обирати напрям залежно від мети — збільшення розміру м’язів або розвиток сили. У деяких випадках до тренувань додають вібраційну платформу, яка може прискорювати ріст м’язів і збільшення силових можливостей.
Підсумок
Розуміння різниці між тренуваннями, спрямованими на розвиток сили, і тренуваннями для збільшення об’єму м’язів дозволяє точніше обирати навантаження та визначати спосіб досягнення мети. Коли формується стабільний рівень підготовки, корисно коригувати програму так, щоб вона відповідала конкретним завданням — підвищенню сили або збільшенню м’язового об’єму.
