Гипертрофия или сила: в чем разница тренировок

В исследовании с тренированными мужчинами одна группа 8 недель делала по 25–35 повторений в подходе, другая по 8–12, и обе доводили подходы до отказа. Мышцы рук и бедер утолщались в обеих группах почти одинаково, а вот сила в приседании со штангой выросла на 19,6% в группе с тяжелым весом и лишь на 8,8% в группе с легким^[1]. Эта разница и есть суть вопроса. Одни хотят уверенно работать с большим весом, другие стремятся к более крупным мышцам и заметному рельефу, и для этих целей тренировки строят по-разному: с другим весом, количеством повторений, паузами и структурой недели.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают работу со свободным весом, тренажерами, резиновыми лентами и весом собственного тела. Они действуют на весь организм. Доля жира уменьшается^[2], а в когортных исследованиях люди, регулярно выполняющие упражнения на мышцы, имели на 10–17% более низкий риск смерти от всех причин, сердечно-сосудистых болезней, рака и диабета 2 типа. Наибольшую пользу наблюдали уже при 30–60 минутах таких упражнений в неделю^[3]. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц не менее 2 дней в неделю, в дополнение к 150–300 минутам умеренной или 75–150 минутам интенсивной аэробной активности^[4].

Заметно и влияние на эмоциональное состояние. В метаанализе рандомизированных исследований силовые тренировки уменьшали симптомы тревожности, причем и у здоровых людей, и у людей с заболеваниями^[5]. По данным 33 исследований с участием 1877 человек, они умеренно уменьшали и симптомы депрессии^[6]. В начале занятий люди обычно одновременно набирают и силу, и мышечный объем, но с опытом приходится выбирать направление, чтобы прогресс не останавливался.

Читайте:

Силовые тренировки: польза для здоровья

Силовые тренировки помогают не только стать сильнее, но и поддерживать тело гибким, подвижным и выносливым. О...

Гипертрофия и сила

Гипертрофия означает увеличение размера мышечных волокон. В быту это называют «набором массы» или говорят «качать массу». Главный двигатель гипертрофии заключается в общем объеме работы, то есть в количестве тяжелых подходов на мышечную группу за неделю. Согласно выводу обновленной позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2026 года, обобщившей 137 систематических обзоров, мышцы лучше растут при 10 и более подходах в неделю, а также при усиленной нагрузке в фазе опускания веса^[7].

Тренировка для развития силы имеет другую цель: научить мышцы и нервную систему создавать максимальное усилие. Точкой отсчета служит одноповторный максимум, то есть вес, который человек способен поднять только один раз. Согласно тому же документу ACSM, силу лучше всего развивают веса от 80% максимума и выше, движение на полную амплитуду, 2–3 подхода, силовые упражнения в начале занятия и не менее двух тренировок в неделю^[7].

Различия заметны и в построении занятий. Для гипертрофии обычно делают больше подходов и повторений с умеренными весами, а силовые программы опираются на тяжелые веса, меньше повторений и более длинные перерывы. Частота значит меньше, чем кажется. Ранний метаанализ говорил в пользу тренировки мышцы дважды в неделю вместо одного раза^[8], однако обновленный анализ 25 исследований показал, что при одинаковом недельном объеме количество тренировочных дней на рост мышц существенно не влияет, так что расписание можно подстроить под себя^[9]. Короткие паузы тоже не обязательны: отдых больше 60 секунд дает небольшое преимущество для роста мышц, а после 90 секунд разница исчезает^[10].

Миф: мышцы растут только от 8–12 повторений со «средним» весом. На самом деле: метаанализ 21 исследования, где все подходы доводили до отказа, показал, что легкие веса (до 60% максимума) и тяжелые дают одинаковый прирост мышц, но максимальная сила больше растет от тяжелых^[11]. Исследователи предложили отказаться от жесткой привязки «сколько повторений, такой и результат»: мышцы можно нарастить в широком диапазоне весов^[12]. Нижняя граница все же существует: в эксперименте с нагрузкой 20% максимума мышцы росли примерно вдвое хуже, чем при 40–80%^[13].

Питание тоже подстраивают под цель. Чтобы построить и сохранить мышцы, нужны достаточная калорийность и белок. В метаанализе 49 исследований с участием 1863 человек белковые добавки усиливали прирост и массы, и силы, но суточная норма белка выше примерно 1,6 г на килограмм массы тела дополнительного прироста массы уже не давала^[14]. Низкий процент жира в организме для самого роста мышц не нужен, он важен для рельефа и соревнований по бодибилдингу. Спортсмены-культуристы чередуют периоды подготовки, а питание меняют в соответствии с требованиями своей соревновательной категории. В силовых видах спорта питание сосредоточено на восстановлении после тяжелых тренировок и на удержании нужной весовой категории.

Часто считают, что более крупная мышца автоматически создает большее усилие. Сравнение спортсменов показывает другую картину. В биопсиях мышц бедра 12 культуристов, 6 спортсменов силовых видов и 14 нетренированных людей волокна культуристов были на 67% толще, чем у силовиков, но каждый квадратный миллиметр их сечения развивал на 62% меньше усилия. Пиковая мощность волокон силовиков была на 58% выше, чем у культуристов^[15]. Исследование небольшое, но оно хорошо объясняет, почему самые большие мышцы в зале не всегда поднимают самый большой вес.

Коротко: мышцы растут почти при любом весе, если подходов достаточно и они даются тяжело, а для максимальной силы нужен именно большой вес.

Упражнения для гипертрофии

Программы на увеличение мышц часто строят на тренажерах, но добавляют и упражнения со свободным весом, и движения с весом собственного тела. В таких программах распространены сгибания рук на бицепс, жим лежа, становая тяга и приседания. Решающим является прогрессивная нагрузка, то есть постепенное усложнение работы: больше веса, повторений или подходов^[7]. ACSM советует добавлять 2–10% веса, когда человек уже выполняет на 1–2 повторения больше, чем запланировано^[16].

Уровень начальный и средний

На этом этапе используют умеренные веса, чтобы контролировать технику и одновременно создавать стимул для роста мышц. Несколько параметров определяют, насколько интенсивной будет тренировка.

Ориентиры для начинающих по позиции ACSM 2009 года и более новым метаанализам:

• Рабочий вес: такой, с которым удается выполнить 8–12 повторений, и последние из них даются тяжело^[16].
• Повторения: 8–12 в каждом подходе^[16].
• Подходы: даже один подход дает результат, но несколько подходов на упражнение работают лучше^[17].
• Отдых: 1–2 минуты^[16]; паузы короче минуты несколько тормозят рост^[10].

Такое соотношение веса, повторений и пауз дает достаточный объем работы для гипертрофии без чрезмерного истощения в начале.

Опытный уровень

Тем, кто тренируется годами, ACSM советует чередовать веса в диапазоне от 1 до 12 повторений с акцентом на 6–12, отдыхать 1–2 минуты и выполнять много подходов^[16]. Для тренированных людей более долгий отдых может быть выгоднее: в исследовании с 21 тренированным мужчиной паузы по 3 минуты за 8 недель дали больше силы и более толстые мышцы передней поверхности бедра, чем паузы по 1 минуте^[18]. Важно сохранять стабильную технику и наращивать объем постепенно, чтобы мышцы получали достаточный стимул для роста.

Упражнения для развития силы

Силовые программы основаны на многосуставных движениях, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. ACSM советует ставить крупные мышечные группы перед мелкими, многосуставные упражнения перед изолирующими (односуставными), а более тяжелые перед более легкими^[16]. Основу силовой программы составляют приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Выпады, отжимания от пола и разгибания рук на трицепс дополняют их. Такие движения приучают мышцы поднимать все более тяжелый вес.

Начальный и средний уровень

Новичкам ACSM советует и для силы начинать с веса, который позволяет выполнить 8–12 повторений, и тренироваться 2–3 дня в неделю^[16]. Силу эффективнее развивают 2–3 подхода на упражнение и не менее двух занятий в неделю^[7]. Между подходами отдыхают дольше, чем в тренировке на массу, чтобы в каждом подходе сохранить способность работать с достаточно большим весом.

Опытный уровень

Опытным ACSM советует работать с весами от 1 до 12 повторений, с постепенным акцентом на тяжелых подходах по 1–6 повторений и отдыхом 3–5 минут, а тренироваться 4–5 дней в неделю^[16]. В сетевом метаанализе 178 исследований с участием 5097 человек наивысший результат дала программа с тяжелыми весами, несколькими подходами и тремя тренировками в неделю^[17]. Опытные спортсмены распределяют нагрузку в зависимости от цели: на массу выполняют больше повторений с меньшим весом, а на силу выбирают более тяжелый вес и меньше повторений.

Преимущества тренировок на гипертрофию

Работа на объем заметно меняет внешний вид благодаря росту мышечных волокон. Польза этим не ограничивается.

Преимущества, которые непосредственно дает такой тип нагрузки:

• Рост энергозатрат: объемные занятия с множеством подходов сами по себе требуют немало энергии.
• Повышение уверенности и самооценки: многие ощущают это, когда видят изменения в зеркале, хотя психологические эффекты изучены хуже физических.
• Увеличение массы без жира: силовые тренировки надежно увеличивают размер мышц по сравнению с отсутствием упражнений^[7].
• Ускорение обмена веществ: эффект умеренный, в метаанализе силовые тренировки повышали расход энергии в покое в среднем на 96 ккал в сутки^[19]. Это примерно ломтик-другой хлеба, так что пирожное после зала таким способом не «отработаешь».
• Развитие взрывной силы: лишь частично. Мощность лучше развивают умеренные веса (30–70% максимума) с быстрым подъемом^[7], а волокна культуристов по пиковой мощности не отличались от волокон нетренированных людей^[15].

Эти изменения возникают постепенно в ответ на систематические тренировки и сохраняются, пока продолжается регулярная нагрузка.

Преимущества тренировок на развитие силы

Тренировки на развитие силы учат мышцы работать с большим весом и выдерживать значительные нагрузки без потери контроля.

Преимущества, которые дают систематические силовые занятия:

• Повышение уверенности: в быту легче носить тяжелое, подниматься по лестнице и держать равновесие; силовые тренировки улучшают скорость ходьбы, равновесие и физическую работоспособность^[7].
• Улучшение спортивных показателей: растут сила, мощность и скорость сокращения мышц^[7].
• Повышение силы: ее увеличивает любая программа силовых тренировок по сравнению с отсутствием упражнений^[17].
• Укрепление костной ткани и мышц: в рандомизированном исследовании 101 женщины после менопаузы со сниженной плотностью костей 8 месяцев контролируемых тренировок дважды в неделю по 5 подходов по 5 повторений с весом более 85% максимума повысили плотность костей поясничного отдела позвоночника на 2,9%, тогда как в группе легких домашних упражнений она снизилась на 1,2%^[20]. Для людей с остеопорозом такие занятия возможны только под наблюдением специалиста.
• Снижение доли жира: в обзоре 58 исследований силовые тренировки уменьшали процент жира в среднем на 1,46%, а также висцеральный жир вокруг внутренних органов^[2].
• Меньше стресса, тревожности и подавленного настроения: эффект не зависит от того, насколько человек стал сильнее^[6].
• Снижение риска отдельных хронических болезней: в частности сердечно-сосудистых болезней, рака и диабета 2 типа^[3].
• Меньший риск травм и боли в суставах: по данным метаанализа рандомизированных исследований, силовые тренировки уменьшали количество спортивных травм более чем втрое, тогда как растяжка заметной защиты не давала^[21]. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) считает упражнения на укрепление мышц основой лечения остеоартрита^[22].
• Повышение обмена веществ: такое же умеренное, как и при тренировках на массу.

Результат формируется постепенно, ведь мышцы приспосабливаются к нагрузкам, и с ростом силы человек может выполнять разнообразные движения без переутомления.

Часто задаваемые вопросы

Какой вид тренировок больше влияет на внешний вид?

Внешний вид больше всего меняют тренировки на гипертрофию, потому что именно они дают наибольший объем работы для мышц. Однако и силовые программы с тяжелыми весами наращивают мышцы: в большом сетевом метаанализе все варианты тренировок давали сопоставимый прирост мышечной массы, а для гипертрофии выше всего оценили программу с более тяжелыми весами, несколькими подходами и двумя тренировками в неделю^[17]. Рельеф также зависит от доли жира, которую определяет питание.

Как влияют периоды набора и снижения жира на выбор тренировок?

Периоды набора массы и снижения жира, которое в спортзале называют «сушкой», чаще всего применяют в бодибилдинге, где главной целью являются гипертрофия и рельеф. Питание в такие периоды корректируют в соответствии с целью сезона. В силовых видах спорта главная задача питания заключается в быстром восстановлении между тяжелыми занятиями, а изменения веса подчиняют весовой категории.

С чего стоит начинать?

В начале занятий обычно растут и сила, и мышечная масса, потому что организм реагирует на новую нагрузку всесторонне. Когда формируется средний уровень подготовки, уже можно выбирать направление: увеличение мышц или развитие силы. Миф: вибрационная платформа ускоряет рост мышц. На самом деле: по метаанализу 6 рандомизированных исследований с участием 202 пожилых людей с саркопенией, то есть возрастной потерей мышц, тренировки на виброплатформе умеренно улучшали силу ног и физическую работоспособность, но мышечной массы не добавляли^[23]. Для здоровых людей, стремящихся к росту мышц, она не заменяет обычных силовых упражнений.