Тренировки для увеличения силы и увеличения объема мышц работают по-разному, поэтому эффект от них тоже разный. Понимание этой разницы помогает выбрать подход, который действительно подходит человеку.
В силовой тренировке и тренировке на гипертрофию нет универсальной формулы, которая подходит всем одинаково. Одни стремятся почувствовать уверенность в собственной физической силе и научиться работать с большими нагрузками, другие хотят приобрести более объемные мышцы и более заметный рельеф. Подходы отличаются не только весом, но и логикой выполнения, структурой тренировочных дней и четкими границами нагрузки. Чтобы эти тренировки давали ожидаемый эффект, стоит знать, как именно они работают и что именно формирует результат.
Силовые тренировки
Силовые трени ровки включают работу со свободным весом, тренажерами и упражнениями сопротивления. Они влияют не только на мышцы, но и на работу организма в целом. Во время таких занятий постепенно возрастает скорость обмена веществ, а организм активнее расходует энергию даже в состоянии покоя. Уменьшается доля жира, легче контролировать массу тела, снижается вероятность появления отдельных хронических болезней.
Заметно и влияние на эмоциональное состояние: уровень напряжения уменьшается, тревожность ослабевает, настроение становится более стабильным. В начале занятий люди обычно одновременно набирают и силу, и мышечный объем, но с повышением уровня подготовки приходится выбирать направление, чтобы достигать результатов быстрее и без застоя.
Читайте:
Силовые тренировки: польза для здоровьяСиловые тренировки помогают не только стать сильнее, но и поддерживать тело гибким, подвижным и выносливым. О...
Гипертрофия и сила
Гипертрофия означает увеличение размера мышечных клеток благодаря постепенному наращиванию общего объема выполненной работы, то есть количества подходов и повторений в каждом тренировочном занятии. При таком подходе организм адаптируется к повышенной нагрузке, и мышцы постепенно становятся больше.
Тренировка для развития силы имеет другую цель: увеличение способности мышц создавать большее усилие. Для этого используют нагрузки, достигающие примерно 85% от единовременного максимума, ведь именно такие веса способствуют развитию максимальной силы.
Различия между этими направлениями заметны в построении занятий. Для гипертрофии характерно значительное количество подходов и повторений, короткие перерывы, частые тренировочные дни и работа с умеренными весами [источник]. Силовые программы основываются на меньшем количестве тренировочных дней, более длинных перерывах между подходами и работе с тяжелыми нагрузками, где повторений меньше. Такие различия связаны с тем, что мышцы по-разному реагируют на разные стимулы: один тип нагрузки увеличивает размер, другой развивает мощность.
Питание также отличается. Для тренировок на гипертрофию важно поддерживать низкий уровень жира в теле и получать достаточное количество белка для роста мышц. Для тех, кто готовится к соревнованиям, существуют этапы подготовки перед сезоном и между сезонами, и в каждом из них питание меняется в соответствии с требованиями конкретной соревновательной категории. В силовых программах питание сосредоточено на восстановлении и ремонте мышечной ткани после нагрузок.
Часто считают, что большая мышца автоматически создает большее усилие. Но сравнение тренировок на гипертрофию и тренировок на развитие силы показывает другую картину: мышцы, натренированные именно для силы, могут иметь лучшее качество мышечных волокон, чем большие по объему мышцы при бодибилдинге. [источник]
Упражнения для гипертрофии
Тренировки, направленные на увеличение размера мышц, часто строятся на работе в тренажерах, но включают и упражнения со свободным весом, и движения с массой собственного тела. В таких программах применяют сгибание рук на бицепс, жим лежа, становой подъем и приседания. Для роста мышц решающим является постепенное увеличение нагрузки, ведь именно это обеспечивает полноценное задействование мышечных волокон и формирует рост объема.
Уровень начальный и средний
На этом этапе используют умеренные нагрузки, чтобы поддерживать контроль за техникой и одновременно создавать условия для роста мышц. В программах учитывают четкие параметры, которые определяют интенсивность тренировки.
В рамках этого подраздела подаются ключевые ориентиры [источник]:
- Рабочий вес: 65-80-85% от однократного максимума.
- Повторения: 6-12 в каждом подходе.
- Подходы: от 1 до 3 и более.
- Отдых: от 30 секунд до 1,5 минуты.
Такое соотношение веса, повторений и длительности перерывов позволяет создать достаточный объем работы, необходимый для гипертрофии, без чрезмерного истощения на начальных этапах.
Опытный уровень
На этом уровне применяют больший контроль за нагрузкой и более четкие границы интенсивности. Используют нагрузку в пределах 67-85% от однократного максимума, выполняют 6-12 повторений и не менее трех подходов. Перерывы остаются такими же - в диапазоне 30 секунд - 1,5 минуты. В этом варианте важно поддерживать стабильность техники и увеличивать объем постепенно, чтобы мышцы получали достаточный стимул для роста. [источник].
Упражнения для развития силы
Тренировки, направленные на увеличение силы, основываются на многосуставных движениях, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Это отличает их от программ, где главная цель - гипертрофия, ведь там сочетают как базовые, так и изолирующие упражнения. Для развития силы используют выпад, жим над головой, отжимания от пола и разгибания рук на трицепс. Такие движения создают нагрузку, что позволяет тренировать мышцы на способность поднимать более тяжелый вес.
Начальный и средний уровень
Для людей с начальным и средним уровнем подготовки применяют нагрузки, соответствующие примерно 70-80% от однократного максимума. Выполняют не менее шести повторений в подходе и работают от одного до трех и более подходов на упражнение. Между подходами рекомендуют делать перерывы продолжительностью от двух до пяти минут, чтобы сохранить способность работать с достаточно большим весом на каждом подходе. [источник]
Опытный уровень
Для опытного уровня используют нагрузку около 85% от однократного максимума, выполняют не менее трех подходов для достижения максимальной силы. В каждом подходе делают не менее шести повторений, а отдых между подходами также составляет от двух до пяти минут. Для опытных спортсменов характерно другое распределение нагрузки в зависимости от цели: в упражнениях, направленных на увеличение размера мышц, они применяют больше повторений с меньшим весом, а для развития силы выбирают более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. [источник].
Преимущества тренировок на гипертрофию
Тренировки, направленные на увеличение объема мышц, формируют заметные изменения внешнего вида благодаря росту мышечных волокон. Такой подход дает не только визуальный результат, но и влияет на работу организма в более широком смысле.
Преимущества, которые непосредственно возникают вследствие такого типа нагрузки:
- Рост затрат энергии
- Повышение уверенности и самооценки
- Увеличение сухой мышечной массы
- Ускорение обмена веществ
- Развитие взрывной силы.
Эти изменения возникают постепенно, в ответ на систематические тренировки, и сохраняются при условии регулярной нагрузки, поддерживающей активность мышечной ткани и ее рост.
Преимущества тренировок на развитие силы
Тренировки, направленные на развитие силы, влияют на способность мышц выполнять работу с большим весом и выдерживать значительные нагрузки без потери контроля.
Преимущества возникают в результате систематических силовых занятий:
- Повышение уверенности в себе
- Улучшение спортивных показателей
- Повышение силы
- Укрепление костной ткани и мышц
- Снижение доли жира
- Меньше стресса, тревожности и усталости
- Уменьшение риска отдельных хронических болезней
- Меньший риск травм и боли в суставах
- Повышение обмена веществ.
Результат формируется постепенно, ведь мышцы приспосабливаются к нагрузкам, и с ростом силовых возможностей расширяется способность выполнять разнообразные движения без переутомления.
Распространенные вопросы
Какой вид тренировок больше влияет на внешний вид?
Изменение внешнего вида наиболее заметно во время тренировок, направленных на гипертрофию. Именно этот тип нагрузки увеличивает объем мышечных волокон, поэтому рельеф и форма мышц меняются значительнее, чем во время программ, ориентированных на развитие силы.
Как влияют периоды набора и снижения жира на выбор тренировок?
Периоды набора и снижения жира чаще применяют в программах, где главной целью является гипертрофия. В таких случаях корректируют питание в соответствии с целью сезона. Для силовых тренировок главной задачей является поддержка восстановления мышц, поэтому акценты в питании смещаются на обеспечение восстановительных процессов между занятиями.
С чего стоит начинать?
В начале занятий обычно растут и сила, и мышечная масса, поскольку организм реагирует на новую нагрузку всесторонне. Когда формируется средний уровень подготовки, уже можно выбирать направление в зависимости от цели - увеличение размера мышц или развитие силы. В некоторых случаях к тренировкам добавляют вибрационную платформу, которая может ускорять рост мышц и увеличение силовых возможностей.
Заключение
Понимание разницы между тренировками, направленными на развитие силы, и тренировками для увеличения объема мышц позволяет точнее выбирать нагрузки и определять способ достижения цели. Когда формируется стабильный уровень подготовки, полезно корректировать программу так, чтобы она соответствовала конкретным задачам - повышению силы или увеличению мышечного объема.
