10 преимуществ эллиптического тренажера

Южноафриканские физиологи в 2021 году поочередно тестировали 18 тренированных бегунов на беговой дорожке, степпере и эллиптическом тренажере. Максимальное потребление кислорода, главный показатель выносливости, на дорожке составило в среднем 49,3 мл/кг/мин, а на эллипсе 48,0, и эта разница оказалась статистически незначимой. На одинаковой относительной интенсивности пульс, потребление кислорода и доля сожженных жиров и углеводов между тренажерами тоже не различались^[1]. Сердце и легкие на эллипсе можно нагрузить почти как во время бега, а ступни при этом ни разу не бьются о дорожку. В быту этот тренажер часто называют орбитреком или просто эллипсом, и в залах он держится не из-за моды: на нем можно двигаться, когда бегать нельзя, тренироваться регулярно и постепенно возвращать форму.

Читайте:

Эллиптический тренажер: что нужно знать

Эллиптический тренажер (орбитрек): как он устроен, чем отличаются модели с передним, задним и центральным при...

1. Увеличивает выносливость и улучшает работу сердца

Во время движения на эллипсе работают крупные мышцы ног, а если активно толкать рукояти, то и рук. Им нужно больше кислорода, поэтому сердце бьется чаще, а дыхание ускоряется. Это классическая кардионагрузка, то есть аэробная тренировка, которая с неделями развивает базовую выносливость. Международный справочник энергетической стоимости движений, Компендиум физических активностей 2024 года, оценивает умеренную работу на эллипсе в 5,0 MET, а интенсивную в 9,0 MET^[2]. MET показывает, во сколько раз расход энергии превышает состояние покоя: первое значение соответствует умеренной активности, второе уже интенсивной.

Так что на эллипсе вполне можно выполнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): взрослым нужно 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю^[3]. Интенсивность легко подстроить под свой уровень: начать со спокойного темпа, а дальше добавлять сопротивление, наклон или интервалы. Ориентироваться удобно по частоте пульса во время тренировки или по собственным ощущениям.

Эффект появляется не сразу, но при регулярных занятиях организм адаптируется. Бытовые нагрузки переносятся легче: подъем по лестнице или пакеты из магазина уже не вызывают одышки и учащенного сердцебиения. Объективно этот прогресс виден по показателю VO₂ max, то есть максимальному потреблению кислорода.

2. Способствует активному сжиганию калорий

За 30 минут на эллипсе можно потратить примерно от 140 до 380 ккал. Разброс большой, потому что результат зависит от массы тела и интенсивности. Грубо его считают так: MET × масса тела в килограммах × длительность в часах. По значениям Компендиума человек весом 55 кг за полчаса умеренного темпа потратит около 140 ккал, а интенсивного около 250. При весе 85 кг получается примерно 210 и 380 ккал. Как считать расход для других занятий, объясняет материал о том, сколько калорий расходуется во время движения.

По сравнению с другими тренажерами эллипс в середине списка. В исследовании 2024 года активные мужчины среднего возраста занимались на семи кардиотренажерах с максимальной и самостоятельно выбранной интенсивной нагрузкой. Больше всего энергии они тратили на беговой дорожке, дальше шли тренажер-лестница и эллипс, а уже потом велотренажеры разных типов и гребной тренажер^[4]. Выходит, что при одинаковых ощущениях усилия эллипс обычно «сжигает» больше, чем велотренажер, и меньше, чем бег, но с меньшей ударной нагрузкой на суставы.

Более высокая скорость и большее сопротивление означают больший расход энергии. При этом даже спокойный режим дает полезную нагрузку без переутомления, а сложность можно повышать постепенно. Чтобы уменьшалась именно жировая масса, тренировки сочетают с питанием с умеренным дефицитом калорий и достаточным количеством белка.

3. Щадящая нагрузка на суставы

Бег, прыжки и аэробика на каждом шаге дают ударную нагрузку, которая проходит через стопы, колени, таз и поясницу. Для здорового тела это нормально, но при боли, перегрузке или ограниченной подвижности суставов такие удары быстро становятся проблемой. На эллипсе ступни не отрываются от педалей, поэтому фазы удара нет. В биомеханическом исследовании вертикальные силы под стопой и скорость нарастания нагрузки на эллипсе были меньше даже по сравнению с обычной ходьбой. Цена этого: более глубокое сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах и большая работа мышц, разгибающих колено. Авторы советуют учитывать это людям со слабыми мышцами бедра или проблемами с коленями^[5].

Поэтому на эллипсе могут тренироваться те, кому боль в коленях или пояснице не дает бегать. При гонартрозе, то есть остеоартрозе коленного сустава (в быту говорят «артроз колена»), упражнения являются основой лечения. В обзоре международного Кокрейновского сотрудничества 2024 года (139 исследований, 12 468 участников) они немного уменьшали боль, в среднем на 9 баллов из 100, и улучшали функцию сустава^[6]. В небольшом исследовании из Новой Зеландии 15 человек с тяжелым остеоартрозом, ожидавших эндопротезирования, на эллипсе достигали почти такого же пика потребления кислорода, как на беговой дорожке^[7]. Особенно уместен такой тренажер при избыточной массе тела: каждый лишний килограмм добавляет колену примерно 4 кг нагрузки на каждом шаге^[8].

Стопа все время стоит на педали, поэтому перекос в постановке ног сразу передается на колени, и правильная техника на эллиптическом тренажере здесь важнее, чем кажется.

Еще один нюанс касается костей. Для их прочности полезны упражнения, во время которых ноги держат вес тела, а более сильный стимул дают ударные нагрузки (бег, прыжки, танцы) и силовые упражнения. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) подчеркивает, что велосипед и плавание к упражнениям с опорой на ноги не относятся^[9]. Эллипс такую опору дает, но ударов в нем нет, поэтому для костей он слабее бега. Если цель включает профилактику остеопении (снижения плотности костей, которое еще не достигло уровня остеопороза) и остеопороза, занятия дополняют ходьбой, силовыми тренировками и другими способами поддержать плотность костей.

Коротко: эллипс убирает удары из каждого шага, однако колени на нем работают активно, а костям ударного стимула не хватает. Поэтому его хорошо сочетать с ходьбой и силовыми упражнениями.

4. Активирует верхнюю и нижнюю часть тела

Большинство кардиотренажеров нагружают преимущественно ноги. Эллипс с подвижными рукоятями, как и гребной тренажер, позволяет задействовать плечевой пояс, руки, грудные мышцы и спину. Это видно и в цифрах: в исследовании с 26 участниками работа руками и ногами давала более высокие потребление кислорода и ощущение нагрузки, чем работа только ногами, при любой скорости и сопротивлении^[10]. Но работает это тогда, когда вы активно толкаете и тянете рукояти в ритме с ногами, а не просто держитесь за них.

Если руки двигаются по инерции, без усилия, часть работы берет на себя тренажер, а мышцы верхней части тела остаются пассивными. Поэтому каждый толчок рукояти должен быть осознанным, в паре с движением ног и без перекоса в одну сторону. Иначе вы просто «едете», а не тренируетесь.

Еще один элемент касается стабилизации корпуса. На эллипсе легко расслабить туловище, особенно в комфортном темпе. Чтобы держать тело вертикально, мышцы пресса и спины, то есть мышцы кора (глубокие мышцы туловища, которые удерживают позвоночник), должны быть активными. Во время бега тело вынуждено стабилизироваться на каждом шаге, а на эллипсе этих вызовов ощутимо меньше. Так что мышцы-стабилизаторы здесь работают настолько, насколько вы о них помните.

5. Помогает уменьшить жировую массу

Чтобы уменьшить жировую массу и изменить соотношение жира и мышц, нужен энергетический дефицит. Эллипс дает заметный расход энергии за одно занятие, поэтому хорошо вписывается в набор упражнений для похудения. Однако цифры на табло лишь часть истории: многое зависит от того, как построена нагрузка.

Популярный вариант, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), чередует пиковые отрезки с фазами восстановления. В метаанализе 13 исследований с участием людей с избыточным весом и ожирением такие тренировки и равномерные занятия умеренной интенсивности одинаково уменьшали жировую массу и окружность талии. Преимущество интервалов было во времени: им требовалось примерно на 40% меньше минут^[11].

Миф: после интервальной тренировки жир еще много часов «горит» сам, и именно это обеспечивает похудение. На самом деле: повышенный обмен после занятия действительно есть, но даже после очень тяжелых тренировок он составляет лишь 6–15% энергии, потраченной на само занятие. Для контроля веса решающая та энергия, которую вы тратите во время движения^[12].

Вот несколько интервальных схем, которые можно использовать на эллипсе:

• 30 секунд максимальной скорости + 15 секунд медленного движения
• 60 секунд интенсивной нагрузки + 30 секунд активного восстановления
• 2 минуты умеренного темпа + 1 минута с повышением сопротивления и темпа.

Во время фаз восстановления лучше не останавливаться полностью: ноги продолжают двигаться, пусть и медленнее. Так мышцы остаются активными, а пульс снижается плавно. Новичкам удобнее начать с третьей, самой мягкой схемы.

Коротко: интервалы экономят время, но жира сжигают примерно столько же, сколько равномерная тренировка. Решают суммарный расход энергии за неделю и питание.

6. Позволяет нагружать конкретные мышцы ног

Эллипс позволяет менять акцент в работе мышц, не слезая с тренажера: для этого есть сопротивление, наклон, направление движения педалей и постановка стоп. От четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) до ягодичных, икроножных и задней группы мышц бедра все они работают в рамках одной сессии, хотя и неодинаково.

Больше всего эллипс нагружает квадрицепс. В американском исследовании прямая мышца бедра, часть квадрицепса, работала на эллипсе активнее, чем во время ходьбы, ходьбы на дорожке или езды на велотренажере^[13]. По сравнению с бегом активность большинства мышц ног на эллипсе ниже, и лишь квадрицепс работает почти так же^[14]. Популярное мнение, что движение назад или наклон заметно сильнее «включают» ягодицы и заднюю группу мышц бедра, исследования мышечной активности пока подтверждают слабо.

Смена режимов добавляет разнообразия и равномернее распределяет нагрузку между мышцами. Полноценных силовых упражнений она не заменяет: чтобы построить и сохранить мышцы, нужна нагрузка с отягощением, которой кардиотренажер не дает.

7. Улучшает баланс и стабильность

Баланс означает умение удержаться на ногах, а еще координацию, контроль положения тела и работу мышц-стабилизаторов. На эллипсе эти навыки можно дополнительно тренировать, если ненадолго отпустить рукояти и сосредоточиться на стабильности корпуса. Тогда тело вынуждено само выравниваться с каждым движением педалей.

Однако плавное движение и постоянная опора под ногами сами по себе равновесие почти не тренируют: если держаться за рукояти, можно легко «отключиться». Поэтому живот подтянут, плечи расправлены, тело стабильно, иначе стабилизаторы будут работать минимально. В японском рандомизированном исследовании после эндопротезирования тазобедренного сустава добавление эллипса к физиотерапии удлиняло время стояния на одной ноге^[15].

Начинать стоит с базового уровня, без наклона и в умеренном темпе. Когда появится уверенность, можно добавлять интенсивность или менять ритм. Безопасность здесь на первом месте: если без опоры на руки вы теряете равновесие, лучше вернуться к рукоятям и развивать контроль постепенно. Рисковать ради «эффекта» точно не стоит.

8. Подходит для восстановления после травм

Возвращение к движению после травмы требует осторожности. Слишком резкая нагрузка может спровоцировать повторное повреждение, а полный отказ от активности ослабляет мышцы. Эллипс в такой ситуации становится компромиссом: он поддерживает форму без ударов по суставам и позвоночнику.

Из-за отсутствия фазы удара и плавного движения педалей нагрузка на стопы, колени и поясницу нарастает мягче, чем во время бега, хотя полностью и не исчезает. При этом мышцы работают, что помогает избежать их ослабления в период ограниченной активности. Авторы исследования с бегунами, упомянутого в начале, делают вывод, что эллипс годится как замена бегу на время восстановления после травм, вызванных бегом^[1].

Помимо поддержки мышц, регулярное мягкое движение помогает сохранить объем движений в суставах и уменьшает скованность, которая часто появляется во время вынужденного покоя. Эллипс не заменяет специальных упражнений с физическим терапевтом, но может дополнять программу восстановления. Когда и с какой нагрузки начинать после травмы или операции, решают врач или физический терапевт.

9. Имеет много вариантов программ

Современные эллиптические тренажеры давно вышли за пределы ручного режима. В большинстве моделей есть электронная панель с готовыми программами под разные цели: от похудения и выносливости до восстановления или кардио с контролем пульса. Это удобно, если не хочется каждый раз планировать тренировку самостоятельно.

В зависимости от модели набор режимов отличается, но чаще всего доступны такие:

• интервальные сессии с чередованием нагрузки и темпа
• имитация подъема в гору с увеличенным наклоном
• режим выносливости: умеренная интенсивность и большая длительность
• восстановительная тренировка с постепенным снижением темпа и сопротивления
• ручное управление для полного контроля над интенсивностью и параметрами.

Цифрам калорий на панели стоит доверять осторожно. В том же исследовании с руками и ногами расчет производителя завышал расход энергии в обоих вариантах тренировки^[10]. Некоторые модели подключаются к мобильным приложениям: можно сохранять статистику, составлять собственные программы и «преодолевать» виртуальные маршруты, например в гору на Монблан, без риска отморозить нос. Такое разнообразие помогает не потерять мотивацию.

10. Прост в использовании

Эллиптический тренажер относится к наименее требовательным для старта. Не нужно знать технику сложных упражнений: достаточно встать на педали, взяться за рукояти и двигаться в своем темпе. Такой мягкий вход важен для тех, у кого нет опыта занятий или кто чувствует неуверенность.

Однако легкость старта не отменяет техники. Сначала стоит сосредоточиться на ногах: почувствовать траекторию, найти ритм, настроить комфортное сопротивление. Только потом подключать руки, выравнивать осанку и следить за дыханием. Если в зале предлагают короткий инструктаж, им лучше воспользоваться: так меньше шансов получить дискомфорт в спине или коленях.

Многим эллипс кажется самым удобным кардиотренажером для адаптации. Он не требует сложной координации или быстрой реакции, поэтому подходит и молодым, и людям старшего возраста, а также помогает без стресса вернуться к движению после долгого перерыва, болезни или месяцев сидячей работы.