Заполните любые две величины: дистанцию, время или темп. Калькулятор определит третью и покажет скорость. Скорость Ориентировочное время при неизменном темпе на всей дистанции. Это не прогноз результата соревнования.Калькулятор темпа бега
Время на популярных дистанциях
Темп — главная цифра для бегуна: сколько минут и секунд длится один километр. По нему планируют тренировки, сравнивают пробежки и прикидывают финишное время на соревнованиях. Калькулятор ниже работает во все стороны: заполните любые два поля из трёх, и он посчитает третье.
Как пользоваться калькулятором
- Знаете дистанцию и время — узнаете темп. Например, 10 км за 55 минут — это темп 5:30 на километр.
- Знаете дистанцию и желаемый темп — узнаете время. Так удобно планировать забег: полумарафон в темпе 6:00 на километр займёт примерно 2 часа 6 минут.
- Знаете время и темп — узнаете дистанцию. Например, сколько вы пробежите за 30 минут в привычном темпе.
Дистанцию можно вводить с десятичными, через запятую или точку. Для популярных дистанций есть кнопки: 5 км, 10 км, полумарафон (21,0975 км) и марафон (42,195 км). Пустые поля часов или секунд калькулятор считает нулями. Вместе с результатом он показывает скорость в километрах в час.
Темп и скорость: в чём разница
Скорость показывает, сколько километров вы преодолеваете за час, а темп — сколько времени тратите на километр. Это обратные величины: чтобы получить скорость, нужно 60 разделить на темп в минутах. Бегуны чаще пользуются темпом, потому что его легко держать в голове и сверять с часами на каждом километре. Вот несколько ориентиров:
| Темп, мин/км | Скорость, км/ч | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Какой темп считать «своим»
Для большинства людей, которые бегают для здоровья, точная цифра менее важна, чем ощущение нагрузки. Простой ориентир — тест разговора. Если во время движения вы можете говорить, но не петь, это умеренная интенсивность. Если можете сказать лишь несколько слов, не переводя дыхание, — высокая. Бег обычно относится к активности высокой интенсивности[1]. Спокойные пробежки стоит делать в темпе, при котором разговор ещё возможен.
ВОЗ советует взрослым еженедельно 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной, например бега, или их сочетание[2]. Даже 25 минут бега три раза в неделю покрывают минимальную рекомендацию.
Читайте:
Сколько нужно бегать, чтобы была польза
Меньше, чем часто думают. По мета-анализу 14 исследований (более 230 тысяч участников), люди, которые бегали, имели на 27% более низкий риск смерти от всех причин, на 30% — от сердечно-сосудистых болезней и на 23% — от рака, чем те, кто не бегал. Польза не росла заметно с увеличением количества или скорости пробежек: даже бег раз в неделю лучше, чем ничего[3]. В другом большом исследовании пользу давали даже 5–10 минут бега в день в медленном темпе, до 9,7 км/ч[4]. Оба исследования наблюдательные: они показывают связь, а не доказывают, что именно бег продлевает жизнь.
Читайте:
Как начать и не травмироваться
Новички травмируются чаще опытных бегунов: в среднем 17,8 травмы на 1000 часов бега против 7,7 у тех, кто бегает регулярно[5]. Популярное «правило 10%» — увеличивать объём не больше чем на десятую часть в неделю — в рандомизированном исследовании с новичками не уменьшило количество травм по сравнению с обычной 8-недельной программой: около 20% участников травмировались в обеих группах[6]. Так что главное — слушать тело и не форсировать.
- Начинайте с чередования бега и ходьбы и постепенно удлиняйте беговые отрезки.
- Подберите обувь, в которой вам удобно: кроссовки для ходьбы и для бега отличаются.
- Не гонитесь за темпом на каждой тренировке. Большинство пробежек можно делать спокойно, в темпе разговора.
- Обращайте внимание на боль. Боль в боку во время бега обычно проходит сама, а вот боль в суставах, которая не проходит, например боль в колене, — повод уменьшить нагрузку и посоветоваться с врачом.
- Посоветуйтесь с врачом перед началом, если у вас болезни сердца, плохо контролируемое давление или вы давно не давали себе нагрузок.
Полезное также: как дышать во время бега и когда лучше бегать, утром или вечером. Сколько энергии вы тратите, можно прикинуть в калькуляторе калорий.
Заключение
Калькулятор считает темп, время или дистанцию по любым двум известным значениям и показывает скорость. Для здоровья важнее не рекордный темп, а регулярность: по данным больших исследований, даже небольшие и медленные пробежки связаны с заметно более низким риском преждевременной смерти. Новичкам стоит начинать с чередования бега и ходьбы и держать темп, в котором можно разговаривать.
Источники6
- How to Measure Physical Activity Intensity. CDC.
- Руководство. Bull FC. и др. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020.
- Мета-анализ. Pedisic Z. и др. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2020.
- Исследование. Lee DC. и др. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol, 2014.
- Мета-анализ. Videbæk S. и др. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2015.
- Исследование. Buist I. и др. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med, 2008.
