Заповніть будь-які дві величини: дистанцію, час або темп. Калькулятор визначить третю та покаже швидкість. Швидкість Орієнтовний час за умови незмінного темпу на всій дистанції. Це не прогноз результату змагання.Калькулятор темпу бігу
Час на популярних дистанціях
Темп — головна цифра для бігуна: скільки хвилин і секунд триває один кілометр. За ним планують тренування, порівнюють пробіжки й прикидають фінішний час на змаганнях. Калькулятор нижче працює в усі боки: заповніть будь-які два поля з трьох, і він порахує третє.
Як користуватися калькулятором
- Знаєте дистанцію й час — дізнаєтеся темп. Наприклад, 10 км за 55 хвилин — це темп 5:30 на кілометр.
- Знаєте дистанцію й бажаний темп — дізнаєтеся час. Так зручно планувати забіг: напівмарафон у темпі 6:00 на кілометр займе приблизно 2 години 6 хвилин.
- Знаєте час і темп — дізнаєтеся дистанцію. Наприклад, скільки ви пробіжите за 30 хвилин у звичному темпі.
Дистанцію можна вводити з десятковими, через кому чи крапку. Для популярних дистанцій є кнопки: 5 км, 10 км, напівмарафон (21,0975 км) і марафон (42,195 км). Порожні поля годин чи секунд калькулятор вважає нулями. Разом з результатом він показує швидкість у кілометрах на годину.
Темп і швидкість: у чому різниця
Швидкість показує, скільки кілометрів ви долаєте за годину, а темп — скільки часу витрачаєте на кілометр. Це обернені величини: щоб отримати швидкість, треба 60 поділити на темп у хвилинах. Бігуни частіше користуються темпом, бо його легко тримати в голові й звіряти з годинником на кожному кілометрі. Ось кілька орієнтирів:
| Темп, хв/км | Швидкість, км/год | 5 км | 10 км | Напівмарафон | Марафон |
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Який темп вважати «своїм»
Для більшості людей, які бігають для здоров'я, точна цифра менш важлива, ніж відчуття навантаження. Простий орієнтир — тест розмови. Якщо під час руху ви можете говорити, але не співати, це помірна інтенсивність. Якщо можете сказати лише кілька слів без того, щоб перевести подих, — висока. Біг зазвичай належить до активності високої інтенсивності[1]. Спокійні пробіжки варто робити в темпі, за якого розмова ще можлива.
ВООЗ радить дорослим щотижня 150–300 хвилин помірної аеробної активності або 75–150 хвилин інтенсивної, як-от біг, чи їх поєднання[2]. Навіть 25 хвилин бігу тричі на тиждень покривають мінімальну рекомендацію.
Читайте:
Скільки треба бігати, щоб була користь
Менше, ніж часто думають. За мета-аналізом 14 досліджень (понад 230 тисяч учасників), люди, які бігали, мали на 27% нижчий ризик смерті від усіх причин, на 30% — від серцево-судинних хвороб і на 23% — від раку, ніж ті, хто не бігав. Користь не зростала помітно зі збільшенням кількості чи швидкості пробіжок: навіть біг раз на тиждень краще, ніж нічого[3]. В іншому великому дослідженні користь давали навіть 5–10 хвилин бігу на день у повільному темпі, до 9,7 км/год[4]. Обидва дослідження спостережні: вони показують зв'язок, а не доводять, що саме біг подовжує життя.
Читайте:
Як почати й не травмуватися
Новачки травмуються частіше за досвідчених бігунів: у середньому 17,8 травми на 1000 годин бігу проти 7,7 у тих, хто бігає регулярно[5]. Популярне «правило 10%» — збільшувати обсяг не більше ніж на десяту частину на тиждень — у рандомізованому дослідженні з новачками не зменшило кількості травм порівняно зі звичайною 8-тижневою програмою: близько 20% учасників травмувалися в обох групах[6]. Тож головне — слухати тіло й не форсувати.
- Починайте з чергування бігу й ходьби і поступово подовжуйте бігові відрізки.
- Підберіть взуття, у якому вам зручно: кросівки для ходьби й для бігу відрізняються.
- Не женіться за темпом на кожному тренуванні. Більшість пробіжок можна робити спокійно, у темпі розмови.
- Зверніть увагу на біль. Біль у боці під час бігу зазвичай минає сам, а от біль у суглобах, що не минає, наприклад біль у коліні, — привід зменшити навантаження й порадитися з лікарем.
- Порадьтеся з лікарем перед початком, якщо маєте хвороби серця, тиск, що погано контролюється, або давно не мали навантажень.
Корисне також: як дихати під час бігу і коли краще бігати, вранці чи ввечері. Скільки енергії ви витрачаєте, можна прикинути в калькуляторі калорій.
Підсумок
Калькулятор рахує темп, час або дистанцію за будь-якими двома відомими значеннями й показує швидкість. Для здоров'я важливіше не рекордний темп, а регулярність: за даними великих досліджень, навіть невеликі й повільні пробіжки пов'язані з помітно нижчим ризиком передчасної смерті. Новачкам варто починати з чергування бігу й ходьби та тримати темп, у якому можна говорити.
Джерела6
- How to Measure Physical Activity Intensity. CDC.
- Настанова. Bull FC. та ін. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020.
- Мета-аналіз. Pedisic Z. та ін. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2020.
- Дослідження. Lee DC. та ін. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol, 2014.
- Мета-аналіз. Videbæk S. та ін. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2015.
- Дослідження. Buist I. та ін. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med, 2008.
