Как правильно дышать во время бега: носом, ртом или обоими?

Физиологи посадили 30 здоровых добровольцев на велотренажер, постепенно увеличивали нагрузку и отдельно измеряли, сколько воздуха идет через нос, а сколько через рот. Двое из трех участников без всякой команды «открывали рот», как только через легкие проходило около 35 литров воздуха в минуту. Пятеро до конца дышали только носом, а четверо дышали и носом, и ртом с самого начала^[1]. Так что универсально «правильного» дыхания не существует, и вопрос скорее в том, когда хватает носа, а когда телу нужен рот.

Как работает дыхание во время бега

Бег переключает тело в другой, более требовательный режим. Как только вы начинаете движение, дыхание учащается и становится глубже, а мышцы получают больше кислорода: так организм отвечает на изменение условий. Кислород нужен мышцам, чтобы получать энергию из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и жира. На высокой скорости часть энергии мышцы добывают без кислорода: это быстрее, но менее экономно, и именно тогда усталость нарастает особенно быстро. Даже легкая пробежка запускает эту перестройку.

Кислород и мышцы

В движении мышцам нужно больше энергии, а значит, и больше кислорода. Одновременно надо выводить продукты обмена, прежде всего углекислый газ. Именно количество углекислого газа, который нужно выдохнуть, служит одним из главных сигналов, под который мозг подстраивает дыхание во время нагрузки^[2]. У здорового нетренированного человека дыхательная система почти идеально приспособлена к нагрузкам разной силы и продолжительности^[3]. Поэтому сильная одышка на быстром беге обычно говорит о том, что темп для вас сейчас высокий. Легкие при этом, как правило, справляются.

Интенсивность и частота дыхания

Когда вы ускоряетесь или переходите на более длинную дистанцию, меняется и частота, и характер дыхания. Вдохи становятся глубже, выдохи активнее. Сознательной команды для этого не нужно: тело само «переключает передачу». Нередко это означает переход к дыханию ртом, потому что иначе воздуха начинает не хватать. Это нормальная адаптация, ошибки здесь нет.

Дыхание носом или ртом — что эффективнее?

В покое большинство людей дышит носом, и это естественный, защитный путь для воздуха. Во время бега дыхание учащается, и одного носа часто мало. Тогда организм сам подключает рот, потому что потребность в воздухе резко растет. В исследовании с женщинами, которые бежали на беговой дорожке со все более высокой скоростью, способ дыхания почти ничего не менял на 5–7 км/ч. На 10–11 км/ч дыхание только носом уже давало меньше воздуха и менее эффективную вентиляцию, а дыхание ртом или ртом и носом вместе обеспечивало нужный объем. Авторы связывают это с риском накопления углекислого газа и ранней усталости^[4].

Удобнее всего позволить носу и рту работать вместе. Комбинированное дыхание дает достаточный объем воздуха и частично сохраняет преимущества носового. На спокойном темпе часто достаточно вдыхать только носом, а когда темп растет, рот подключается сам. Мешать этому не стоит: нос прекрасно согревает воздух, но пропускная способность у него как у узкой проселочной дороги в час пик.

Миф: чем дольше бегать, дыша только носом, тем выносливее станешь. На самом деле: когда здоровые молодые люди выполняли нагрузочный тест, дыша только носом, их пиковое потребление кислорода, вентиляция и работа, которую они успевали выполнить, были ниже, а нагрузка казалась тяжелее, чем при обычном дыхании^[5]. В коротких максимальных спринтах на велоэргометре мощность от способа дыхания не зависела, но пульс при дыхании носом в конце был выше^[6]. Полоски-расширители для носа немного отодвигают момент, когда человек переходит на рот, но эффект небольшой^[7].

Коротко: на легком темпе дышите носом, если хватает воздуха. Когда темп растет и рот подключается сам, это норма, и заставлять себя ради «правильного» носового дыхания нет смысла.

Сильные и слабые стороны каждого варианта:

• Преимущества дыхания носом: нос согревает и увлажняет воздух, прежде чем он дойдет до легких^[8], задерживает часть пыли и загрязнений (от пути дыхания зависит, сколько их попадет в дыхательные пути^[9]), меньше раздражает слизистые оболочки.
• Недостатки дыхания носом: ограниченный объем и более медленный поток воздуха, что становится проблемой при интенсивной нагрузке. При заложенности носа, например из-за аллергического ринита, дышать только носом во время бега может вообще не получиться.
• Преимущества дыхания ртом: быстрое и большое поступление воздуха, особенно полезное во время ускорения или длительного бега.
• Недостатки дыхания ртом: сухость во рту, худшая очистка воздуха, больше раздражения в холодную или пыльную погоду. Холодный сухой воздух через рот попадает в бронхи почти неподготовленным. У людей с бронхиальной астмой дыхание только носом во время бега почти полностью подавляло сужение бронхов после нагрузки, а дыхание только ртом его усиливало^[10]. Поэтому астма при физической активности чаще всего дает о себе знать на морозных пробежках.

Дыхательные паттерны во время разных типов бега

Ритм вдоха и выдоха тоже перестраивается сам, в зависимости от скорости, продолжительности и интенсивности пробежки. То, что работает во время медленной разминки, может оказаться неудобным во время интервального ускорения или финишного рывка.

Устойчивый темп

В умеренном темпе дыхание стабильное и не вызывает дискомфорта. Тело успевает справляться с нагрузкой без одышки, а вдохи не кажутся короткими или прерывистыми. У многих людей в таком состоянии главным остается носовое дыхание. Это признак аэробного режима, когда энергия поступает преимущественно с участием кислорода и дыхание соответствует потребностям мышц. Если же дыхание становится поверхностным или появляется ощущение, что воздуха не хватает, нагрузка выросла, и переход к дыханию ртом или комбинированному дыханию становится естественным этапом.

Читайте:

Частота пульса во время тренировок

Частота пульса во время тренировки показывает, насколько интенсивно работает сердце прямо сейчас. Формула «2...

Темповые пробежки

Когда нагрузка растет, например на забеге с ускорением или темповой тренировке, дыхание естественно меняется. Многие бегуны в такие моменты вдыхают носом и выдыхают ртом, потому что так им удобнее держать ритм. Сравнительных исследований, которые доказали бы преимущество именно этой схемы, нет, так что ориентируйтесь на собственные ощущения. Чем выше темп, тем большую долю воздуха берет на себя рот: при вентиляции около 90 литров в минуту через рот проходило уже около 61% воздуха^[1].

Спринт и интервалы

Короткие взрывные усилия, такие как интервалы или спринты, заставляют организм работать на пределе. Дыхание ускоряется, ритм сбивается, вдохи и выдохи становятся глубокими и частыми. Тогда дыхание через рот становится основным, потому что иначе мышцы не успеют получить кислород.

На таком уровне интенсивности меняется все: и как вы дышите, и как ощущается тело в целом:

• Дыхание учащается в разы: вдохи становятся короче, но мощнее, выдохи резкими.
• Воздух поступает преимущественно через рот: нос уже не справляется с объемом.
• Легкие работают на полную: каждый вдох и выдох становятся как можно глубже.
• Сердце ускоряет ритм: кровь быстрее доставляет кислород к работающим мышцам.
• Мышцы работают на пределе: телу нужна энергия мгновенно, часть ее поступает без участия кислорода.

Глубокое дыхание животом

Умение дышать в полную силу, с участием диафрагмы (главной дыхательной мышцы под легкими), помогает расслабить плечи и шею во время бега. Такой тип дыхания называют диафрагмальным, или дыханием животом. Во время вдоха диафрагма опускается, живот немного выпячивается, и легкие легче расправляются вниз. Медленное дыхание связано с большей расслабленностью и меньшей тревожностью^[11]. Чудес в отношении кислорода ждать не стоит: у здорового человека легкие и так хорошо справляются с его доставкой^[3]. Некоторые считают, что дыхание животом снижает риск боли в боку во время бега, в быту говорят «колет в боку» или «колотье в боку». Одна из гипотез действительно связывает эту боль с диафрагмой, однако ее признаки лучше всего объясняет раздражение брюшины (оболочки, выстилающей брюшную полость). Советы, как предотвратить боль, в основном опираются на опыт бегунов, потому что исследований не хватает^[12].

Как научиться

Начинать лучше всего в состоянии покоя, лежа. Так легче сосредоточиться на самой технике, не отвлекаясь на положение тела или мышечное напряжение. Когда диафрагма «научится» работать, этот навык будет легче перенести в вертикальное положение и затем на пробежку.

Чтобы закрепить навык, выполняйте упражнение так:

• Ложитесь на ровную поверхность: подойдет кровать, ковер или диван. Колени слегка согните, под них можно подложить валик.
• Одну руку положите на живот, другую на грудь: так видно, какая часть тела поднимается при вдохе.
• Вдыхайте через нос: живот поднимается, а грудная клетка остается почти неподвижной.
• Медленно выдыхайте через рот: выдох плавный, без рывков.
• Повторяйте упражнение несколько раз в день: по 5 минут, в спокойной обстановке.

Как перейти к вертикальному положению

Когда дыхание животом лежа получается уверенно, переходите к сидению или стоянию. Здесь важна осанка: спина прямая, плечи расслаблены, шея не наклонена вперед. Если вы сутулитесь или напрягаетесь, полноценно дышать диафрагмой не получится. Расслабленный корпус и опущенные плечи помогут и на пробежке.

Связь между дыханием и шагами

Когда мы бежим, дыхание часто непроизвольно подстраивается под ритм движения. Это явление называют локомоторно-респираторным сопряжением: дыхательный цикл синхронизируется с шагами. Четвероногие животные во время рыси и галопа делают один вдох-выдох на каждый цикл шагов, а у человека вариантов гораздо больше^[13]. Удары стоп о землю на короткие мгновения толкают воздух в легких. Участники исследования сами выбирали такой ритм, чтобы вдох и выдох начинались в «удобной» фазе шага, и тогда дыхание переключалось вдвое быстрее. Авторы считают, что так человек уменьшает работу дыхательных мышц и их утомление^[14].

Естественный ритм

Бегуны чаще всего выбирают ритм 2:1, то есть два полных цикла шагов (четыре шага, по два каждой ногой) на один вдох-выдох. Именно поэтому распространена схема «вдох на два шага, выдох на два шага». Встречаются и другие соотношения: 4:1, 3:1, 1:1, 5:2, 3:2^[13]. Такой ритм обычно возникает сам и помогает держать ровное движение.

Альтернативное чередование

Существует популярная теория, что постоянный выдох на одну и ту же ногу создает лишнюю нагрузку на одну сторону тела и якобы повышает риск травм. Отсюда схемы с нечетным количеством шагов, например вдох на три шага и выдох на два, чтобы выдох приходился то на левую, то на правую ногу. Исследований, которые связали бы выдох на одну ногу с травмами, нет. При этом люди и сами нередко бегают в ритме вроде 2,5:1, когда выдох естественно чередует ноги^[14]. Так что попробовать такой ритм можно, если он вам удобен, но воспринимать его как обязательное правило не стоит.

Стоит ли сознательно контролировать дыхание?

Кажется логичным, что сосредоточенность на дыхании улучшит технику бега, но исследования показывают обратное. Немецкие ученые просили тренированных бегунов на дорожке по 10 минут сосредотачиваться на движении, на дыхании и на окружающей обстановке. Когда внимание было направлено наружу, бегуны тратили меньше кислорода на той же скорости, то есть бежали экономичнее^[15]. В следующем исследовании 32 бегунов сосредоточенность на дыхании или на технике движений повышала потребление кислорода. А вот внимание к общим ощущениям в теле на экономичность не влияло^[16]. Вероятно, чрезмерный контроль мешает процессам, которые и так хорошо работают автоматически. Так что на обычной пробежке лучше позволить телу самому подбирать ритм дыхания, а дыхательные упражнения делать отдельно.

Коротко: дыхание для бега лучше тренировать отдельно, а на пробежке отпустить. Постоянный подсчет вдохов делает бег менее экономичным, чем внимание к дороге, пейзажу или собственному самочувствию.

Как дышать во время соревнований

На тренировке дыхание обычно стабильное. На соревнованиях все иначе: волнение, более высокий темп и непривычная динамика могут сбить привычный ритм.

В начале

Перед стартом дыхание часто учащается еще до первого шага. Это реакция на волнение, а не на нагрузку. Чтобы успокоиться, сделайте несколько медленных вдохов через нос и медленно выдохните ртом. Медленное дыхание связано с уменьшением тревоги и возбуждения^[11] и помогает найти начальный ритм.

Во время соревнования

На дистанции стабильный ритм дыхания помогает удержать темп. Если на тренировках вы уже нашли удобную схему вдоха и выдоха, она станет опорной точкой, особенно на сложных участках, таких как подъем или резкое ускорение.

Финиш

Во время рывка к финишу дыхание становится чаще, глубже, нередко полностью ротовым. Это нормально, ведь мышцы работают на пределе возможностей. Дышать на финише «как по учебнику» удается единицам, и это никому не мешает добежать.

Восстановление после бега

После пробежки дыхание замедляется постепенно. Чем интенсивнее и дольше была нагрузка, тем дольше длится восстановление. Частота дыхания снижается, воздух снова идет преимущественно через нос, сердце бьется медленнее. У тренированных людей пульс после нагрузки в большинстве случаев возвращается к норме быстрее, и этот показатель предлагают использовать для отслеживания тренированности, хотя результаты исследований пока неоднозначны^[17]. Еще один показатель выносливости, на который стоит обращать внимание, максимальное потребление кислорода (VO₂ max).