Взаимосвязь между сном и уровнем сахара в крови

Представьте два утра. Одинаковый завтрак, одинаковая порция, тот же человек. Разница лишь в том, как он спал ночью. Казалось бы, уровень сахара после еды должен быть одинаковым, но исследования показывают другое: после беспокойной ночи или позднего отхода ко сну организм хуже справляется с той же едой. Мы привыкли думать о сахаре в крови как о следствии того, что мы едим и сколько двигаемся. Однако сон оказался третьим, не менее важным участником.

Что выяснили учёные, когда дали людям одинаковый завтрак

В 2022 году международная команда исследователей проанализировала данные 953 здоровых взрослых из проекта PREDICT^[1]. Участники две недели ели стандартизированные завтраки с точно известным составом, часть в клинике, часть дома. На руке они носили трекер, который записывал сон, а под кожей у них был небольшой датчик непрерывного мониторинга глюкозы, измерявший сахар каждые несколько минут. Всего учёные собрали данные о более чем 8 тысячах приёмов пищи.

Вот что оказалось:

• чем реже человек просыпался ночью, то есть чем «эффективнее» был его сон, тем ниже был сахар после завтрака на следующее утро, независимо от того, что именно он ел;
• поздний отход ко сну был связан с более высоким сахаром после завтрака;
• когда человек спал иначе, чем обычно для себя, например ложился значительно позже, его реакция на завтрак тоже ухудшалась^[1].

Самое интересное в этом исследовании то, что учёные сравнивали и людей между собой, и каждого человека с самим собой в разные дни. То есть дело не просто в том, что у «сов» в целом другой обмен веществ, чем у «жаворонков». Даже в пределах одной жизни плохая ночь сказывалась на утреннем сахаре. К тому же 41% участников были близнецами, что помогало отделить влияние привычек от влияния генов^[1].

Как сон «управляет» сахаром

Сахар в крови регулирует гормон инсулин: он помогает клеткам забирать глюкозу из крови. Когда клетки хуже реагируют на инсулин (это называют сниженной чувствительностью к инсулину или инсулинорезистентностью), сахар после еды остаётся высоким дольше.

Ещё в 1999 году классический эксперимент показал, как быстро это происходит. Одиннадцати здоровым молодым мужчинам разрешали спать всего 4 часа в сутки в течение шести ночей. После этого их организм заметно хуже справлялся с глюкозой, а вечером у них был выше уровень гормона стресса кортизола и активнее симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Для сравнения те же показатели измерили после шести ночей, когда участники могли лежать в постели по 12 часов, и там всё было значительно лучше. Авторы сравнили состояние после недосыпания с изменениями, характерными для старения^[2].

Читайте:

Диабет 2 типа и сон: как сон влияет на уровень глюкозы

Диабет 2 типа и сон: как недосыпание и прерывистый сон влияют на глюкозу и инсулин, почему высокий или низкий с...

Можно ли отоспаться на выходных

Многие живут по схеме: в будни сплю мало, в субботу и воскресенье наверстываю. Американские учёные проверили, работает ли это для обмена веществ^[3]. Молодые здоровые добровольцы спали по 5 часов в сутки в течение рабочей недели, затем два дня могли спать сколько угодно, а потом снова недосыпали.

За выходные люди наверстали в среднем лишь около часа сна. Как только вернулся режим недосыпания, чувствительность к инсулину снова снизилась: в зависимости от того, как её измеряли (для всего организма, печени или мышц), на 9–27% по сравнению с началом исследования. Кроме того, при недосыпании участники больше ели после ужина и набирали вес^[3]. Вывод авторы сделали прямо: «отсыпание» на выходных не защищает от нарушений обмена веществ, которые вызывает регулярное недосыпание.

От плохих ночей к диабету

Если одна плохая ночь повышает сахар после завтрака, то что бывает за годы? На этот вопрос отвечают крупные наблюдательные исследования. Метаанализ 10 исследований с участием более 107 тысяч человек, за которыми наблюдали от 4 до 32 лет, показал: у тех, кто регулярно спит 5–6 часов и меньше, риск диабета 2 типа на 28% выше. Ещё сильнее на риск влияли проблемы с качеством сна: трудности с засыпанием повышали его на 57%, а частые ночные пробуждения на 84%^[4].

Более поздний мета-анализ почти полумиллиона человек уточнил, что самый низкий риск диабета у тех, кто спит 7–8 часов в сутки. Каждый час сна меньше 7 часов увеличивал риск примерно на 9%^[5].

Слишком долгий сон (больше 8–9 часов) тоже связан с более высоким риском^[4][5]. Скорее всего, здесь сон не причина, а сигнал: потребность спать очень долго может говорить о других проблемах со здоровьем, депрессии или апноэ сна.

Доказательства есть, но не окончательные. Короткие лабораторные эксперименты показывают, что недосыпание снижает чувствительность к инсулину^[2][3], а крупные наблюдательные исследования связывают короткий и плохой сон с более высоким риском диабета 2 типа^[4][5]. Однако наблюдательные исследования не доказывают причинной связи, и до сих пор неизвестно, насколько улучшение сна само по себе снижает риск диабета.

Что это значит для вас

Хорошая новость в том, что сон относится к факторам, на которые можно влиять. Вот что следует из исследований:

• Придерживайтесь своего режима. В исследовании PREDICT сахар ухудшался, когда человек отклонялся от привычного для себя расписания^[1]. Ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время полезно даже на выходных, и стабильный график сна составить легче, чем кажется.
• Не откладывайте сон слишком поздно. Поздний отход ко сну связан с более высоким сахаром после завтрака^[1].
• Заботьтесь и о качестве сна. Прохладная комната, темнота, кофе не слишком поздно и меньше экранов перед сном помогают спать без пробуждений.
• Стремитесь к 7–8 часам. Именно такой продолжительности сна соответствовал самый низкий риск диабета^[5].
• Не рассчитывайте на «отсыпание». Два долгих утра не компенсируют неделю недосыпания^[3].

Для людей, у которых уже есть предиабет или диабет, сон особенно важен, ведь он может влиять на контроль сахара каждый день. Если глюкометр показывает более высокие цифры после бессонных ночей, расскажите об этом врачу.