Ашваганда

Ашваганда, также известная как индийский женьшень, является одним из самых распространенных лечебных растений Аюрведы. Это растение завоевало свою популярность благодаря способности поддерживать здоровье и жизненную энергию.

Ашваганда с древних времен привлекала внимание сторонников нетрадиционных методов оздоровления, поскольку считается, что она помогает организму лучше адаптироваться к стрессу и способствует общему укреплению сил. Ее часто называют «адаптогеном», то есть веществом, которое может мягко воздействовать на ключевые физиологические процессы и поддерживать устойчивость к негативным внешним факторам. В аюрведической практике ашваганда традиционно используется для уравновешивания душевного состояния, снятия усталости и даже улучшения сна. Такое многогранное действие привлекает многих людей, желающих улучшить свое самочувствие и найти источник дополнительной энергии.

Сегодня открывается все больше научных исследований, посвященных ашваганде. Некоторые из них подтверждают, что это растение может влиять на уровень стресса, помогать в нормализации некоторых физиологических показателей и вносить вклад в улучшение качества жизни. Однако результаты не всегда однозначны, так как каждое исследование имеет свои методологические особенности, а стандартизированные экстракты ашваганды могут отличаться по составу. Несмотря на это, интерес к растению растет, и все больше людей включают ашваганду в свой рацион, надеясь на ее положительное влияние.

Что такое ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera), иногда называемая «индийским женьшенем» (хотя не имеет отношения к женьшеням), относится к семейству пасленовых. Это вечнозеленый кустарник, который растет в районах с теплым климатом, в частности в Индии, части Африки и на Ближнем Востоке. Листья растения похожи на листья обычных пасленовых, а небольшие ягоды ярко-красного цвета по форме напоминают ягоды физалиcа. Однако наиболее важный с точки зрения оздоровления материал — это корень, так как именно он содержит наибольшую концентрацию биологически активных веществ. В некоторых случаях используются и листья, но корень остается основным источником традиционных экстрактов.

В ашваганде обнаружены различные соединения, в том числе так называемые витанолиды, которые привлекают внимание исследователей своими возможными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Кроме витанолидов, в составе присутствуют алкалоиды и стероидные лактоны, которые также могут играть роль в фармакологическом действии растения. В традиционной аюрведической медицине ашваганду применяли и применяют для поддержания физической силы, выносливости и одновременно для успокаивающего воздействия на нервную систему. Согласно историческим источникам, еще более 3000 лет назад ашваганда имела репутацию растения, которое помогает организму адаптироваться к сложным условиям окружающей среды, бороться с усталостью и поддерживать молодость.

В аюрведической практике это растение часто сочеталось с другими компонентами, чтобы усилить его воздействие, а также для балансировки возможных излишне активных проявлений. На протяжении веков ашваганда приобрела различные названия: «сила коня», «снотворное зелье» и другие. Эти названия красноречиво отражают, насколько значительные свойства приписывают этому растению, ведь сочетание седативного потенциала и силы является уникальным и характерным для ашваганды.

Потенциальная польза для здоровья

Стресс и тревога

Клинические испытания показывают, что экстракты ашваганды могут эффективно снижать уровень стресса и тревоги.

В систематическом обзоре 2021 года было проанализировано 7 исследований, в которых участвовали 491 взрослый из Индии с саморепортажом о высоком уровне стресса или тревоги, либо с диагностированными тревожными расстройствами. Участники принимали ашваганду или плацебо в течение 6-8 недель. Дозы экстракта варьировались от 240 до 1250 мг/день, а в одном исследовании использовались гранулы из цельного корня (эквивалент 6000 мг порошка). Все исследования показали значительное снижение уровня стресса и тревоги (измеренное по валидированным шкалам), улучшение сна, уменьшение усталости и снижение уровня кортизола в крови. Лучшие результаты наблюдались при дозах 500−600 мг/день. [систематический обзор]

После этого обзора были опубликованы новые исследования, которые подтверждают положительное влияние ашваганды на воспринимаемый стресс. В исследовании в США 60 участников принимали 225 мг или 400 мг экстракта корня и листьев ашваганды (NooGandha) или плацебо в течение 30 дней. Участники из групп ашваганды сообщали о улучшении стресса, тревоги, депрессии и снижении уровня кортизола в слюне. [исследование]

В США, в Университете Колорадо, 60 студентов участвовали в исследовании с двойным слепым методом. Участники принимали 700 мг экстракта корня ашваганды (Gaia Herbs) или плацебо в течение 30 дней. Группа ашваганды сообщала о улучшении самочувствия, спокойствия, энергии и качества сна. [исследование]

Международная рабочая группа, созданная Всемирной федерацией биологической психиатрии (WFSBP) и Канадской сетью лечения тревожных расстройств (CANMAT), рекомендует ежедневную дозу 300−600 мг экстракта корня ашваганды (стандартизованного до 5% витанолидов) для лечения генерализованного тревожного расстройства, хотя для подтверждения необходимы дополнительные исследования. [источник]

Улучшение сна

Хотя исследования ограничены, клинические испытания показывают, что экстракты ашваганды могут способствовать улучшению качества сна.

В исследовании в Индии 150 участников с проблемами сна, включая бессонницу и нересторативный сон, в течение 6 недель принимали экстракт корня и листьев ашваганды (Shoden) или плацебо. Экстракт содержал 21 мг гликозидов витанолидов на капсулу, две капсулы ежедневно. Группа ашваганды показала значительное улучшение качества сна (72%) по сравнению с группой плацебо (29%). Также наблюдались улучшения в эффективности сна, общем времени сна, скорости засыпания и уменьшении пробуждений после начала сна. Участники отметили улучшение качества жизни. [исследование]

В другом испытании в Индии 80 участников, половина из которых страдала бессонницей, в течение 8 недель принимали экстракт корня ашваганды (KSM-66) или плацебо. Экстракт содержал более 5% витанолидов в 300 мг на капсулу, по две капсулы в день. Участники с бессонницей, принимавшие ашваганду, отметили улучшение качества сна, скорости засыпания, ясности мышления после пробуждения и снижение симптомов тревоги. Те, кто не страдал бессонницей, сообщили о улучшении сна, но без изменений в тревожности или ясности мышления. [исследование]

Мета-анализ 2021 года включил пять исследований (включая два упомянутых), проведенных в Индии, с общей численностью 372 участников. Дозы экстракта корня варьировались от 250 до 600 мг/день (KSM-66) или 120 мг/день (Shoden), а продолжительность лечения составила от 6 до 12 недель. В целом экстракт ашваганды показал небольшой, но значительный эффект на улучшение сна, особенно при дозах 600 мг/день и продолжительности лечения не менее 8 недель. Эффекты были более выражены у людей с бессонницей. [мета-анализ]

Эти результаты свидетельствуют о том, что ашваганда может быть полезным природным средством для улучшения сна, особенно у людей с выраженными нарушениями сна.

Ашваганда и болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера вызывает потерю памяти и когнитивных способностей из-за накопления токсичного белка β-амилоид и воспаления в мозге. Ашваганда (Withania somnifera) демонстрирует потенциал в борьбе с этими процессами. Ее активные компоненты, в частности витаферин А, уменьшают воспаление, накопление β-амилоида и защищают клетки мозга.

Исследования показали, что ашваганда улучшает память, снижает воспалительные реакции и помогает мозгу противостоять повреждениям. Она также может проникать через защитный барьер мозга, воздействуя непосредственно на пораженные участки.

Хотя результаты перспективные, нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность ашваганды в лечении болезни Альцгеймера. Однако уже сейчас ее считают полезным средством для поддержания здоровья мозга.

Ашваганда в лечении гипотиреоза

Гипотиреоз является одним из самых распространенных заболеваний щитовидной железы в современной медицине. Ашваганда (Withania somnifera) демонстрирует потенциал в регулировании функции щитовидной железы при субклиническом гипотиреозе. Она способствует снижению уровня ТТГ за счёт повышения Т3 и Т4, нормализует обмен глюкозы и обладает антиоксидантным действием, поддерживая работу железы.

В отличие от многих препаратов, ашваганда не содержит йод, что позволяет регулировать функцию щитовидной железы без прямой стимуляции гормонов T3, T4 или ТТГ. Основным активным компонентом, который влияет на щитовидную железу, является витаферин А, который также обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

В исследовании с участием 50 пациентов с субклиническим гипотиреозом (уровень ТТГ 4.5–10 мМО/л) пациенты в течение 8 недель получали экстракт корня ашваганды или плацебо. В группе ашваганды наблюдалось значительное улучшение уровней ТТГ, Т3 и Т4 по сравнению с плацебо. Это подтверждает, что ашваганда может способствовать нормализации тиреоидных показателей у пациентов с субклиническим гипотиреозом. [исследование]

Ашваганда является перспективным дополнением к традиционной терапии для лечения субклинического гипотиреоза. Ее использование может помочь нормализовать гормональные показатели и улучшить общее состояние щитовидной железы.

Ашваганда для мышечной силы и выносливости

Ашваганда способствует увеличению мышечной силы, снижению повреждений мышц после тренировок и быстрому восстановлению.

Участники исследований, принимавшие 300 мг экстракта дважды в день в течение 8 недель, демонстрировали увеличение мышечной массы, снижение уровня кортизола и жировой ткани. Также наблюдалось улучшение кардиореспираторной выносливости (повышение VO2 max и времени до истощения) и увеличение энергии после тренировок. [исследование]

В исследовании, проведенном среди элитных индийских велосипедистов, группа, которая принимала ашваганду, показала значительное улучшение максимального аэробного потенциала, времени до истощения и вентиляционного порога по сравнению с группой плацебо. [исследование]

Ашваганда оказалась безопасной и эффективной в применении, что делает ее идеальным дополнением для поддержания физической формы и быстрого восстановления.

Поддержка лечения бесплодия

Бесплодие определяется ВОЗ как невозможность забеременеть в течение года при регулярных половых актах и отсутствии контрацепции. Это серьезная социальная и медицинская проблема.

У мужчин с олигоузооспермией, которые принимали ашваганду в течение 90 дней, наблюдалось увеличение количества сперматозоидов, объема эякулята и повышение подвижности сперматозоидов. Также уровень тестостерона и лютеинизирующего гормона увеличился, а уровень пролактина и фолликулостимулирующего гормона снизился. У мужчин с нормозооспермией экстракт ашваганды также улучшал параметры спермы, повышая ее количество, качество и подвижность. Повысился уровень антиоксидантных ферментов и витаминов A, C, E в сперме. Побочных эффектов не наблюдалось. [исследование]

Использование ашваганды также снижало липидную пероксидацию и уровень углеродных групп белков (CO), что является индикатором окислительного стресса. У мужчин с идиопатическим бесплодием препарат улучшает показатели спермы без побочных эффектов и может стать альтернативой пентоксифиллину. [исследование]

В исследовании 180 мужчин с бесплодием получали Ашваганду по 5 г/день в течение трех месяцев. Лечение помогло восстановить уровни важных метаболитов в семенной плазме, улучшив качество спермы и биохимические показатели крови. Ашваганда способствует восстановлению баланса метаболитов и репродуктивных гормонов у мужчин с бесплодием. [исследование]

Также экстракт ашваганды улучшает сексуальную функцию у женщин, в частности сексуальное возбуждение, смазку, оргазм и количество успешных половых актов по сравнению с плацебо.

Однако, из-за недостаточности данных, эта тема требует дальнейших исследований.

Безопасность и факторы риска

Ашваганда в целом считается безопасной для большинства здоровых взрослых людей, однако реакция организма может варьироваться. В некоторых случаях наблюдается легкая сонливость или успокаивающий эффект, что может повлиять на активность в течение дня. Также могут возникать легкие проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как раздражение желудка, диарея или дискомфорт, особенно при превышении рекомендованных доз.

Хотя случаи повреждения печени редки, они могут быть связаны с некачественными добавками. Поэтому важно обращать внимание на производителя и стандарты качества продукции, так как низкая проверка сырья может привести к контаминации тяжелыми металлами или пестицидами.

Поскольку витанолиды (активные компоненты Ашваганды) могут влиять на гормональный баланс, включая уровни тестостерона и гормоны щитовидной железы, люди с нарушениями щитовидной железы или гормонозависимыми состояниями должны подходить к дозировке с осторожностью. Кроме того, седативный эффект Ашваганды может усиливаться при сочетании с другими успокаивающими средствами или алкоголем.

Таким образом, хотя Ашваганда является безопасной для многих людей, важно соблюдать рекомендации по дозировке и учитывать возможные риски при специфических заболеваниях.

Как принимать Ашваганду

Ашваганда доступна в различных формах, таких как капсулы, порошки, экстракты и реже настойки. Традиционно в аюрведической практике используют порошок корня Ашваганды, который иногда разводят в теплой воде, молоке или добавляют в пищу. Современные добавки обычно содержат стандартизированные экстракты, что позволяет точнее определить концентрацию активных компонентов — витанолидов.

Формы и дозировка

• Порошок: Традиционная форма, разводится в жидкости или добавляется в пищу.
• Капсулы и экстракты: Распространены в современных добавках, часто стандартизированы для более точного контроля концентрации активных веществ.
• Настойки: Реже используются, но также доступны на рынке.

Когда принимать

• Утром: Если цель — поддержание уровня энергии в течение дня, удобнее принимать Ашваганду утром.
• Вечером: Если акцент на улучшение сна, лучше принимать на ночь.

Традиционно считается, что тепло, а также сочетание с пищей животного происхождения или другими тониками могут усиливать усвоение Ашваганды, но это больше относится к народным рекомендациям, чем к научно доказанным фактам.

Продолжительность курса

Оптимальная продолжительность курса применения Ашваганды может варьироваться в зависимости от цели и индивидуальных реакций организма. Обычно рекомендуется принимать в течение 8-12 недель, после чего стоит сделать перерыв. Важно прислушиваться к своему организму: если нет желаемого эффекта или появляются неприятные симптомы, следует прекратить прием, чтобы избежать осложнений.

Всегда важно обращать внимание на собственное самочувствие и корректировать дозировку, если это необходимо.

Родиола розовая

Синдром беспокойных ног: что нужно знать

Боярышник