Боль в спине при беременности: причины и что помогает

Почти половина беременных жалуются на боль в спине, но примерно в половине таких случаев болит вовсе не поясница. Источником становится таз: суставы, соединяющие позвоночник с тазовыми костями, и лобковое сочленение спереди. Это два разных состояния с разными советами^[1], поэтому первый вопрос при боли «в спине» звучит так: где именно болит?

Чаще всего во всём винят растущий живот. Он действительно смещает центр тяжести вперёд, и мышцам спины приходится работать больше, чтобы удерживать тело ровно. Однако живот не единственный виновник: среди известных факторов риска есть, например, физически тяжёлая работа^[1].

Меняется и осанка: плечи могут немного отклоняться назад, а нижняя часть спины прогибаться. Так тело сохраняет равновесие, но поясница получает дополнительную нагрузку.

Коротко: сильную боль во время беременности испытывает примерно каждая четвёртая женщина, а тяжёлые ограничения в повседневных делах бывают примерно у 8%^[1]. Терпеть молча не обязательно: есть безопасные способы облегчения.

Почему болит спина

У беременных боль чаще всего возникает в области крестцово-подвздошных суставов, где позвоночник соединяется с тазом, или в самой пояснице^[1]. Причин обычно несколько, и они действуют вместе. Вне беременности боль в спине имеет множество других причин, от перенапряжения мышц до грыжи диска.

Поясница или таз: две разные боли

Боль в пояснице (люмбалгия) ощущается выше, над крестцом, по центру спины, и похожа на обычную боль в пояснице вне беременности. Боль в тазовом поясе ощущается ниже: в крестце и ягодицах с одной или обеих сторон, где расположены крестцово-подвздошные суставы, над лобковой костью спереди (там, где лобковые кости соединяет хрящ, лобковый симфиз), в промежности, и может отдавать в бёдра^[2]. Такая боль часто усиливается, когда женщина идёт по лестнице, переворачивается в постели или выходит из машины^[2]. Различить их помогает врач или физический терапевт с помощью простых тестов с надавливанием и движениями ног; рентген для этого не нужен^[3].

Увеличение веса

Вес за эти месяцы растёт, и поясничный отдел позвоночника работает как главный «стабилизатор», удерживая тело вместе с ребёнком, плацентой и околоплодными водами. Сколько набирать, зависит от индекса массы тела до беременности: при нормальном ИМТ (18,5–24,9) рекомендуют примерно 11,5–16 кг, при избыточном весе 7–11,5 кг, при ожирении 5–9 кг, а при недостаточном весе 12,5–18 кг^[4]. Сам по себе вес женщины, впрочем, не входит в доказанные факторы риска боли в тазовом поясе во время беременности^[3].

Изменение осанки

Из-за роста плода центр тяжести тела смещается вперёд. Женщина подсознательно корректирует осанку: отклоняется назад или напрягает мышцы спины, чтобы удержать равновесие. Такие изменения могут вызывать напряжение и даже мышечные спазмы в спине.

Гормональные изменения

Организм беременной вырабатывает гормон релаксин, который расслабляет связки в области таза, готовя тело к родам^[5]. Отсюда популярное объяснение: связки «расшатываются», суставы становятся менее стабильными, и появляется боль. Однако в систематическом обзоре три из четырёх качественных исследований не нашли связи между уровнем релаксина и болью в тазовом поясе, так что эта гипотеза остаётся недоказанной^[6].

Растяжение мышц живота

С увеличением матки две прямые мышцы живота, идущие от грудной клетки до лобковой кости, могут растягиваться и расходиться по средней линии. Это явление называют диастазом. В одном из исследований диастаз был у трети беременных на 21-й неделе и у 60% через 6 недель после родов^[7].

Миф: диастаз неизбежно усиливает боль в спине. На самом деле: в том же исследовании через год после родов женщины с диастазом и без него сообщали о боли в пояснице и тазу одинаково^[7].

Эмоциональный стресс

Психологическое состояние и боль связаны в обе стороны. Депрессия во время беременности входит в факторы риска того, что боль в тазовом поясе сохранится и после родов^[8]. Сильный страх двигаться из-за боли тоже связан с тем, что она длится дольше^[9]. Поэтому о тревоге или подавленном настроении стоит рассказать врачу так же, как и о самой спине.

Когда боль в спине требует врача

Чаще всего боль в спине во время беременности не опасна, но иногда за ней скрываются начавшиеся преждевременные роды, инфекция почек или сдавление нервов. Немедленно обратитесь к врачу или в роддом, если:

• Боль накатывает волнами, ритмично, похожа на схваткообразную или менструальную, или появилась непривычная для вас боль в спине до 37 недель: так могут начинаться преждевременные роды^[10].
• Вместе с болью есть кровотечение из влагалища или подтекание жидкости (струйкой или внезапно), что может означать излитие околоплодных вод^[10].
• Поднялась температура, болит сбоку под рёбрами, появились жжение или боль при мочеиспускании^[5]. Это типичные признаки пиелонефрита, то есть бактериального воспаления почки. Во время беременности его лечат в стационаре, поскольку он повышает риск преждевременных родов^[11].
• Пропала чувствительность в ногах, ягодицах, области половых органов или промежности, трудно помочиться или вы не контролируете мочеиспускание или дефекацию. Это признаки синдрома конского хвоста, то есть сдавления нервных корешков в нижней части позвоночника; звоните 103 или 112^[12].

Профилактика боли в спине перед беременностью

Если вы уже сталкивались с болью в пояснице, беременность может её усилить: прежняя боль в спине, как и боль в тазу во время прошлой беременности, относится к основным факторам риска^[1]. Поэтому тем, кто планирует беременность, полезно заранее подготовить тело.

Регулярные упражнения для мышц живота, спины и бёдер помогают лучше удерживать позвоночник. Во время уже наступившей беременности 8–12-недельная программа упражнений уменьшала число женщин, жаловавшихся на боль в пояснице и тазу, примерно на треть^[13]. Логично начинать раньше, когда упражнения даются легче.

Кроме того, избыточный вес (ИМТ больше 25) до беременности связан с тем, что боль в тазовом поясе чаще остаётся после родов^[8]. Так что обратить внимание на вес и образ жизни стоит ещё до зачатия.

Для тех, кто уже ждёт малыша, эти советы пригодятся во время следующей беременности. А сейчас есть немало способов уменьшить боль.

Как уменьшить боль в спине во время беременности

Боль в спине может казаться неизбежным спутником беременности, но облегчить её реально. Первым шагом часто становится физический терапевт: при боли в тазовом поясе он подбирает индивидуальные упражнения для мышц тазового дна, живота, спины и бёдер^[2], и именно такие упражнения составляют основу лечения по европейским рекомендациям^[3].

Облегчение боли

Тёплая ванна или массаж помогают расслабить напряжённые мышцы спины^[5]. Тёплый, а не горячий, компресс на поясницу тоже может снять напряжение. Если этого недостаточно, обезболивающим выбора для беременных остаётся парацетамол, если врач не запретил^[5]. Европейское агентство по лекарственным средствам советует принимать его в наименьшей эффективной дозе, как можно более коротким курсом и как можно реже; доказательств, что парацетамол во время беременности вызывает аутизм у детей, не найдено^[14].

Нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, напроксен, диклофенак, а также ацетилсалициловая кислота (аспирин) в обезболивающих дозах) с 20-й недели беременности принимать не следует: они могут нарушать работу почек плода и уменьшать количество околоплодных вод. Исключение составляет аспирин в низкой дозе, если его назначил врач по другим причинам^[15]. Эти вещества входят во многие безрецептурные средства, поэтому состав стоит проверять.

Как правильно поднимать предметы

Тяжёлое лучше вообще не поднимать. Если нужно поднять что-то с пола, например сумки с продуктами или старшего ребёнка, сгибайте колени и держите спину прямой, поднимая вес силой ног^[5]. Покупки удобно распределять между двумя сумками, а поворачиваться всем телом, переступая ногами, чтобы не скручивать позвоночник^[5].

Поддержка живота

Бандажи и пояса для беременных поддерживают вес живота, и многим женщинам в них удобнее на поздних сроках. При боли в тазовом поясе физический терапевт иногда советует тазовый пояс или даже костыли^[2]. Однако доказательств пользы поясов мало: в испытании 2026 года упражнения под наблюдением физического терапевта уменьшали ограничения из-за боли, а добавление пояса к упражнениям заметной разницы не дало^[16]. Пояс может быть дополнением к упражнениям, но не их заменой.

Физическая активность

Регулярное движение полезно даже тогда, когда спина уже болит. В Кокрейновском обзоре 34 рандомизированных исследований любые упражнения на суше или в воде уменьшали боль в пояснице во время беременности, а программы упражнений сокращали число больничных из-за боли; качество доказательств при этом низкое или умеренное^[13]. Подойдут ходьба, плавание, йога и пилатес для беременных, которые укрепляют мышцы кора, то есть глубокие мышцы живота и спины.

Упражнения для мышц бёдер и ягодиц тоже помогают удерживать таз стабильным. Их можно выполнять дома, но программу лучше согласовать с физическим терапевтом, особенно если болит в области таза.

Массаж и расслабление

Массаж для беременных приятен и может снять напряжение в спине, хотя качественных исследований именно массажа немного. В отдельных исследованиях мануальная (остеопатическая) терапия уменьшала боль в пояснице, а акупунктура облегчала боль в тазу^[13]. Обращайтесь к специалистам, у которых есть опыт работы с беременными.

Удобное спальное место

Кровать может стать местом, где начинается облегчение. Выбирайте матрас, который хорошо поддерживает тело; слишком мягкий можно сделать твёрже, подложив под него щит^[5]. Подушка между коленями и под животом уменьшает дискомфорт во время сна на боку. Засыпать на спине на поздних сроках беременности нежелательно: в большом анализе данных такая привычка была связана с меньшим весом ребёнка при рождении^[17].

Практические советы

• Поднимайте вещи с пола, сгибая колени, а не спину.
• Носите обувь на плоской подошве, которая равномерно распределяет вес^[5].
• Избегайте длительного лежания на спине, особенно во второй половине беременности.
• Выбирайте матрас, который обеспечивает надлежащую поддержку позвоночника; сидя, подкладывайте подушку под поясницу.

Читайте:

7 советов как облегчить боль в пояснице

Сидение в течение длительного времени - это неотъемлемая часть современного образа жизни, но оно может стать ...

Временная боль

У большинства женщин боль в спине после родов постепенно проходит. Но не у всех: примерно у каждой четвёртой она сохраняется и после рождения ребёнка, а выраженные проблемы бывают примерно у 7%^[1]. Дольше боль длится у тех, кому было очень больно во время беременности, кто раньше испытывал боль в пояснице и кто из-за страха избегал движений^[9]. Если через несколько месяцев после родов спина или таз всё ещё болят, стоит обратиться к врачу или физическому терапевту тазового дна, а не ждать, что всё пройдёт само.