Біг натщесерце: користь чи ризик для організму?

Тренування натщесерце справді спалюють більше жиру. У метааналізі 27 досліджень за участі 273 людей різниця становила в середньому 3 г жиру за одне заняття^[1]. Це менше за чайну ложку олії, якої вистачить хіба що на одну яєчню. Тож справжнє питання інше: чи помітить цю різницю дзеркало і кому такий біг узагалі підходить.

За ніч організм довго не отримує їжі й поступово витрачає глікоген, тобто запас вуглеводів у печінці та м'язах. Приблизно через 12 годин без їжі запаси печінки вичерпуються, і головним паливом стає жир^[2]. Саме в такому стані багато хто виходить на пробіжку з пляшкою води, а дехто поєднує її з інтервальним голодуванням, бо ранок припадає на кінець нічної перерви в їжі. У фітнес-середовищі це часто називають «фастед-кардіо» (від англ. fasted cardio). Одним біг на голодний шлунок дає легкість і зосередженість, іншим слабкість посеред дистанції, і ця різниця має цілком фізіологічні пояснення.

Переваги бігу натщесерце

Біг без сніданку буває фізіологічно виправданим, коли пробіжка коротка, коли їжа заважає бігти або коли мета саме в тому, щоб привчити організм працювати на власних запасах.

Комфорт для шлунка

Коли після їжі з'являються важкість, нудота чи здуття, біг стає мукою. Скарги з боку травлення під час навантажень мають 30–50% спортсменів, особливо тих, хто тренує витривалість. Одна з головних причин полягає в тому, що під час інтенсивної роботи, а надто при нестачі рідини, до кишківника надходить менше крові^[3]. Для людей, чутливих до їжі перед навантаженням, пробіжка без сніданку дає змогу уникнути цих симптомів і не відмовлятися від руху.

У таких випадках біг натщесерце може бути виправданим:

• є непереносимість їжі перед тренуванням
• навіть невеликий перекус спричиняє нудоту
• тривалість пробіжки не перевищує години.

Покращення метаболічної адаптації

Біг без їжі змушує м'язи активніше використовувати жир як паливо. У 6-тижневому дослідженні 20 молодих чоловіків тренувалися на велотренажері по 1–1,5 години 4 рази на тиждень: половина натщесерце, половина з вуглеводами до і під час заняття. Максимальне споживання кисню (VO₂ max) і результат у 60-хвилинній гонці зросли в обох групах однаково, але тільки в групі натщесерце помітно посилилася робота м'язових ферментів, що окиснюють жир^[4]. Для тих, хто готується до довгих дистанцій, така адаптація може мати значення. Проте в огляді досліджень, де спортсмени частину тренувань проводили з низьким запасом вуглеводів (підхід «train low»), результати покращилися лише в 37% з 11 досліджень, а в решті не змінилися^[5]. Тому такі тренування вставляють у план дозовано, як один з інструментів.

Схожий ефект описано й у людей, далеких від спорту. Чоловіки із зайвою вагою та ожирінням 6 тижнів крутили педалі в помірному темпі до або після вживання вуглеводів. Чутливість до інсуліну покращилася тільки в тих, хто тренувався натщесерце, і автори пов'язують це з тим, що їхні м'язи спалювали більше власного жиру^[6].

Міф: якщо бігати натщесерце, зайвий жир піде швидше. Насправді: у рандомізованому дослідженні молоді жінки на дієті з дефіцитом калорій 4 тижні тричі на тиждень по годині виконували однакові кардіотренування натщесерце або після їжі. Вага й жирова маса зменшилися в обох групах, і різниці між ними не було^[7]. Спалений під час пробіжки жир ще не означає більшої втрати жиру за тиждень чи місяць: вирішальним залишається загальний дефіцит калорій.

Безпечний варіант для коротких сесій

Легка пробіжка в повільному темпі потребує небагато енергії. Метааналіз 46 досліджень показав, що на коротших аеробних навантаженнях їжа перед стартом результат не покращує^[8]. Тож для здорової людини коротка спокійна пробіжка натщесерце не буде стресом, якщо немає ознак енергетичного виснаження: втрати зосередженості, млявості, раптової слабкості. Якщо таке з'являється, тілу бракує пального, і ця схема вам не підходить.

Недоліки та потенційні ризики

Не всі однаково переносять навантаження без їжі. Обмеження бігу натщесерце найпомітніші в інтенсивних тренуваннях і на довгих дистанціях, де потреба в енергії перевищує внутрішні запаси. Якщо їх ігнорувати, можна отримати зірване тренування, погане самопочуття, а в деяких людей і небезпечне падіння цукру в крові.

Зниження ефективності тренування

Для високої інтенсивності м'язам потрібна швидкодоступна енергія з вуглеводів. Коли глікогену в м'язах мало, темп природно падає, важче прискорюватися й «тримати планку», страждає координація. Тому інтервальні й темпові тренування натщесерце рідко бувають ефективними. Те саме стосується довгих пробіжок: у вже згаданому метааналізі їжа перед стартом покращувала результат саме тривалих аеробних навантажень^[8].

Переїдання після тренування

Після навантаження на голодний шлунок у багатьох з'являється сильний голод, і здається, що все спалене буде з'їдено з лишком. Апетит у кожного реагує по-своєму, проте в дослідженнях повної компенсації зазвичай не відбувається. 12 фізично активних молодих чоловіків годину крутили педалі натщесерце або після вівсянки з молоком, а потім їли скільки хотіли. За добу після тренування натщесерце енергетичний баланс становив мінус 400 ккал, тоді як після тренування зі сніданком був близьким до нуля^[9]. Якщо ж після пробіжки вас тягне на солодке чи фастфуд, краще заздалегідь підготувати повноцінний сніданок, щоб голод не вирішував за вас.

Втрата м'язової маси

Коли запаси вуглеводів у м'язах і печінці вичерпані, організм активніше розщеплює білки. У класичному експерименті люди з виснаженими запасами глікогену годину крутили педалі, і за вмістом сечовини в поті вчені підрахували, що білок давав близько 10% енергії, або 13,7 г білка на годину^[10]. Ризик зростає в тих, хто регулярно й інтенсивно тренується без достатнього харчування, тому важкі тренування для набору й збереження м'язів краще планувати після їжі. Помірні пробіжки натщесерце на тлі нормального раціону м'язам, судячи з даних, не шкодять: у дослідженні з жінками на дієті безжирова маса тіла між групами теж не відрізнялася^[7].

Кортизол, гормон, що посилює розпад білків (катаболізм)^[11], під час бігу справді зростає, але його рівень залежить передусім від інтенсивності. Після 30 хвилин навантаження на рівні 40% максимального споживання кисню він майже не змінювався, на 60% зростав приблизно на 40%, а на 80% на 83%^[12]. Коли ж чоловіки годину бігали натщесерце або після сніданку, кортизол між цими варіантами суттєво не відрізнявся^[13].

Ризики для здоров'я

Не всім можна безпечно тренуватися без їжі. Є стани, за яких така практика небезпечна або прямо протипоказана, бо рівень глюкози, водно-сольовий баланс і гормони можуть змінитися критично. Водночас, за даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS), у людей без діабету надто низький цукор у крові буває рідко^[14].

У цих випадках біг натщесерце може бути шкідливим:

• Цукровий діабет, який лікують інсуліном або препаратами сульфонілсечовини (гліклазид, глімепірид), а також погано контрольований (некомпенсований) діабет. Низький цукор часто буває в людей на інсуліні, а провокують його пропущена їжа й велике навантаження без додаткових вуглеводів чи зменшення дози. Пітливість, тремтіння, серцебиття або сплутаність думок під час бігу означають, що треба зупинитися, виміряти цукор і швидко з'їсти чи випити щось солодке: невелику склянку соку, 5 таблеток глюкози або 2 тюбики глюкозного гелю^[14].
• Схильність до гіпоглікемії (надто низького цукру в крові) з інших причин. Без діабету вона може бути пов'язана з недоїданням, хворобою Аддісона або пухлиною підшлункової залози, тому повторювані напади тремтіння й пітливості потребують огляду лікаря^[14].
• Недостатність кори надниркових залоз (хвороба Аддісона), за якої організму бракує кортизолу. Нестача цього гормону дає втому, знижений тиск і схуднення^[11], а в періоди хвороби чи стресу потрібна додаткова доза гормонального препарату, яку визначає ендокринолог^[15].
• Порушення регуляції артеріального тиску. При низькому тиску бувають запаморочення, нудота, слабкість і навіть непритомність, особливо коли людина різко встає. NHS радить таким людям пити більше води та підводитися повільно^[16].

Коротко: для здорової людини спокійна пробіжка натщесерце зазвичай безпечна, а людям, які лікують діабет інсуліном чи препаратами сульфонілсечовини, тренування без їжі можна починати лише після того, як лікар підлаштує дози ліків і частоту вимірювання цукру.

Як безпечно організувати біг натщесерце

Якщо тренування без сніданку вже стало звичкою або просто зручне у вашому графіку, його легко зробити безпечнішим. Ідеться про воду й невеликий запас вуглеводів на випадок раптового падіння сил.

Вода перед стартом

За ніч людина довго не п'є, тому зранку легко почати тренування з нестачею рідини, а це підвищує ризик запаморочення. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радить виходити на навантаження без зневоднення й пити заздалегідь, щоб організм встиг засвоїти рідину, а надлишок вийшов із сечею. Під час тренування втрата рідини не має перевищувати 2% маси тіла, бо це вже погіршує результат^[17]. Склянку води краще випити одразу після пробудження, навіть якщо біг планується за 15–20 хвилин. Якщо пробіжка триває понад пів години, а надто в спеку, вода має бути з вами й на дистанції.

Що варто мати з собою

Навіть якщо на порожній шлунок ви почуваєтеся добре, підстраховка не завадить: сили іноді закінчуються раніше, ніж планувалося. Під час навантаження близько години невелика кількість вуглеводів або навіть полоскання рота солодким напоєм покращує результат, а на дистанціях по 2–3 години організм може використати до 60 г вуглеводів на годину^[18]. Якщо падає темп, з'являються млявість чи тремтіння, саме час скористатися запасом.

Корисно мати з собою під час бігу:

• пляшку з водою або ізотонічним напоєм (ізотоніком), що містить електроліти
• енергетичний гель із глюкозою
• невеликий вуглеводний батончик
• порцію рідкого спортивного напою.

Коли краще не бігати на порожній шлунок

Інтенсивне або тривале тренування потребує підготовки. Якщо біг планується швидкий або довший за годину, краще прокинутися раніше й перекусити або перенести пробіжку на інший час доби. Продовжувати навантаження без пального означає вичавлювати з організму більше, ніж він готовий віддати.

Читайте:

Коли краще бігати: вранці чи ввечері

Коли краще бігати, вранці чи ввечері: як час доби впливає на результати, сон, схуднення й рівень цукру, кому пі...