У 2025 році канадські та американські психологи на два тижні заблокували учасникам дослідження мобільний інтернет на смартфонах, залишивши дзвінки, повідомлення та комп'ютер. Наприкінці експерименту в 91% людей покращився принаймні один із показників: психічне здоров'я, самопочуття або об'єктивно виміряна здатність довго утримувати увагу. Звільнений час вони витрачали на живе спілкування, спорт і прогулянки на природі[1]. Усі ми знаємо, як легко відволіктися на екран і провести години в соціальних мережах, перескакуючи між відео та статтями. Це стає настільки звичним, що ми навіть не помічаємо, як страждають концентрація та самопочуття. Недарма у 2024 році вираз «розкладання мозку» (англ. brain rot) став словом року за версією Оксфордського словника[2]. Але що він насправді означає, як позначається на нашому розумі і як цьому запобігти?

Що таке «розкладання мозку»?

Термін «розкладання мозку» став символом сучасної проблеми, пов'язаної з надмірним використанням цифрових технологій. Оксфордський словник визначає його як нібито погіршення психічного чи інтелектуального стану людини, особливо внаслідок надмірного споживання тривіального або невибагливого матеріалу, нині переважно онлайн-контенту[2]. Ідеться про ситуацію, коли ми постійно занурюємося в контент, який не стимулює розум і не вимагає активної розумової роботи: нескінченні пости, відео, які ми гортаємо без особливої мети, швидко перемикаючи увагу з одного на інше. Багатьом після цього складніше зосередитися на важливих завданнях, запам'ятовувати нове чи глибоко осмислювати побачене. Метааналіз 71 дослідження з участю 98 299 людей показав, що інтенсивніше використання коротких відео (TikTok, Reels, Shorts) пов'язане з гіршими когнітивними показниками, найсильніше з увагою та гальмівним контролем, тобто здатністю стримати імпульс[3]. Ці дослідження здебільшого спостережні, тож вони показують зв'язок, але не доводять, що саме відео погіршують увагу.

Вираз зовсім не новий. Уперше його вжив американський письменник Генрі Девід Торо 1854 року в книжці «Волден», коли запитав, чому Англія намагається вилікувати гниття картоплі, але ніхто не береться лікувати «гниття мозку», яке поширене значно ширше[2]. У 2024 році термін набув неабиякої популярності: частота його вживання зросла на 230% порівняно з 2023 роком, а у виборі слова року взяли участь понад 37 тисяч людей[2]. Це підкреслює масштаби явища: дедалі більше людей помічають у себе наслідки постійного споживання онлайн-контенту без серйозної інформаційної цінності. Ми витрачаємо години на малозмістовні відео чи повідомлення і не помічаємо, як це відволікає від справжнього розвитку. Здається, що час заповнений інформацією, але мозок майже не отримує завдань, які змушували б його активно працювати, і це позначається на здатності вчитися, запам'ятовувати нове та підтримувати концентрацію.

Читайте:

Як покращити концентрацію
Як покращити концентрацію
Сповіщення, недоспані ночі, десять відкритих вкладок — зосередитися стає дедалі складніше. Що справді допом...

Як це відбувається?

Яскраві картинки, миттєві задоволення та постійний потік інформації захоплюють нас і змушують мозок працювати на межі можливостей. Коли ми отримуємо сповіщення, гортаємо стрічку чи переглядаємо відео, активуються системи винагороди мозку, у роботі яких ключову участь бере дофамін, нейромедіатор, пов'язаний з очікуванням задоволення. У дослідженні з функціональною МРТ підлітки переглядали фото в імітації Instagram, і знімки з великою кількістю «лайків» сильніше активували ділянки мозку, що відповідають за винагороду, соціальне мислення, наслідування та увагу[4]. Це відчуття винагороди підштовхує нас до ще частішого використання гаджетів.

Популярна гіпотеза стверджує, що мозок швидко звикає до швидких стимулів і миттєвих задоволень, тож прогулянка, розмова з близькими чи цікава книжка вже не приносять такої радості, бо мозок прагне інтенсивніших стимулів. Прямих доказів такого «виснаження дофаміну» в людей поки мало, але саме на цій ідеї побудовано популярний дофаміновий детокс. Багато хто справді помічає, що йому дедалі важче зосередитися на тому, що раніше приносило задоволення.

Постійне використання цифрових технологій і швидких стимулів пов'язують зі змінами в роботі мозку. Мозок пластичний, тобто здатний перебудовуватися і створювати нові нейронні зв'язки, і те, як ми проводимо час, на цю перебудову впливає. Проте висновок, що екрани «руйнують нейропластичність», поки не доведено: більшість досліджень показують лише зв'язок, а не причину.

Постійний потік інформації та миттєвих винагород може призводити до розсіювання уваги, втоми й перевантаження. Безперервне збудження від швидких стимулів пов'язують з емоційною нестабільністю, стресом і вигоранням. У рандомізованому дослідженні 154 дорослих тиждень без соцмереж помітно покращив самопочуття, а симптоми депресії та тривожності зменшилися[5]. Здатність до тривалої концентрації, роздумів і глибокого занурення в будь-яку справу знижується, що може вплинути на продуктивність і загальний стан здоров'я. Окремо дослідники спостерігали, що люди, які постійно поєднують кілька медіа одночасно, гірше відфільтровують зайві подразники і повільніше перемикаються між завданнями[6]. Проте пізніші повторні дослідження та метааналіз цей зв'язок не підтвердили[7], тож питання залишається відкритим.

Важливий момент! Надмірне використання екранів пов'язують зі змінами в структурі мозку. Метааналіз нейровізуалізаційних досліджень виявив у людей з інтернет-залежністю менший об'єм сірої речовини в передній поясній корі, орбітофронтальній корі та додатковій моторній зоні, ділянках, пов'язаних з емоційною регуляцією, увагою та самоконтролем[8]. У дітей дошкільного віку, які проводили з екранами більше часу, ніж рекомендують педіатри, біла речовина в шляхах, що забезпечують мовлення й навички читання, мала нижчу мікроструктурну цілісність[9]. Обидва типи досліджень показують зв'язок, а не доведену причину.

Реклама

Симптоми «розкладання мозку»

Офіційного медичного діагнозу для цього явища не існує, однак наслідки надмірного часу за екранами проявляються проблемами з концентрацією, пам'яттю, емоційною регуляцією та здатністю пристосовуватися до нових умов. До симптомів «розкладання мозку» зазвичай відносять:

  • Систематичні труднощі з концентрацією на завданнях. Саме увагу метааналіз пов'язав з короткими відео найсильніше[3].
  • Легкість, з якою виникає відчуття дезорієнтації, «туману» в голові.
  • Проблеми з формуванням і збереженням нових спогадів, особливо про недавні події. Як працює пам'ять, залежить і від уваги: інформація, якій ми не приділили уваги, гірше запам'ятовується.
  • Зміни в поведінці та соціальній взаємодії.
  • Постійні коливання настрою, рішучості та здатності ухвалювати рішення. Короткі відео метааналіз пов'язав також зі стресом і тривожністю[3].

Ці прояви можуть нагадувати симптоми старіння мозку або когнітивних розладів у старших людей, що ще раз підкреслює важливість контролю за часом перед екранами. Водночас стійка дезорієнтація, провали в пам'яті чи зміни особистості не варто списувати на телефон: такі симптоми потребують огляду лікаря, бо можуть бути ознаками депресії, порушень сну, СДУГ або деменції.

Читайте:

Дофамінове голодування: що це і чи працює
Дофамінове голодування: що це і чи працює
Дофаміновий детокс, або дофамінове голодування, означає заплановані перерви від звичок, до яких рука тягнеть...

Хто найбільше піддається ризику?

Особливо вразливі до цього явища діти та підлітки. Саме в цьому віці активно формуються важливі нейропсихологічні функції: здатність зосереджувати увагу, контролювати імпульси та регулювати емоції. Якщо дитина чи підліток проводить занадто багато часу перед екраном, це може вплинути на розвиток цих навичок. Замість взаємодії з реальним світом і розумової діяльності з'являються труднощі з концентрацією, а також у соціальній та емоційній сферах. У дослідженні з МРТ дошкільнята, які більше користувалися екранами, гірше впоралися з тестами на словниковий запас, фонологічні навички та готовність до читання[9]. Підлітковий мозок до того ж особливо чутливий до соціального схвалення: у тому ж експерименті з «лайками» при перегляді ризикованих фото активність мережі когнітивного контролю знижувалася[4].

Вчені також звертають увагу, що надмірне споживання контенту в юному віці може впливати на нейропластичність, здатність мозку пристосовуватися до нових ситуацій і створювати нові нейронні зв'язки. Ця функція дозволяє нам вчитися та адаптуватися до змін. Коли мозок постійно отримує поверхневий контент, який не стимулює активного мислення, він менше тренує навички зосередження й глибокого опрацювання інформації. Можливі довгострокові наслідки для когнітивного здоров'я поки вивчаються, тому варто особливо уважно стежити, скільки часу діти проводять онлайн і який контент споживають. Всесвітня організація охорони здоров'я не рекомендує сидячий час перед екраном дітям до 2 років, а для дітей 2–4 років радить обмежувати його однією годиною на день, і що менше, то краще[10].

Коротко: «розкладання мозку» не є діагнозом, але інтенсивне гортання коротких відео стабільно пов'язане з гіршою увагою, а перерви від смартфона в дослідженнях покращують і концентрацію, і самопочуття.

Як боротися з «розкладанням мозку»?

Хоча «розкладання мозку» не є офіційним медичним діагнозом, є кілька способів запобігти негативним наслідкам надмірного часу перед екранами та зменшити їх.

  • Перерви та обмеження часу за екранами. Застосунки для моніторингу екранного часу та ліміти на соцмережі й розважальні платформи допомагають скоротити їхній вплив. Навіть тиждень перерви від соцмереж покращував самопочуття[5], а два тижні без мобільного інтернету покращували здатність утримувати увагу[1]. Корисно й робити короткі паузи для відновлення уваги під час роботи.
  • Активні заняття іншими справами. Замість часу перед екраном можна зайнятися фізичними вправами, медитацією, читанням або освоєнням нових навичок, наприклад вивченням мови чи грою на музичному інструменті. Навіть одне заняття фізичними вправами дає невеликий, але стабільний позитивний ефект на когнітивні функції[11], а ходьба є найпростішим способом почати.
  • Техніка «одного завдання». Якщо потрібно працювати за комп'ютером, намагайтеся зосереджуватися лише на одному завданні, вимкнувши зайві вкладки та сповіщення, щоб уникнути розсіювання уваги.
  • Спілкування в реальному житті. Спілкування з людьми наживо корисніше для мозку, ніж через екрани. У дослідженні з блокуванням мобільного інтернету покращення значною мірою пояснювалося саме тим, що люди більше часу проводили з іншими наживо, займалися спортом і бували на природі[1].
  • Здоровий сон. Гортання стрічки перед сном забирає час, потрібний для відпочинку, а сон необхідний для закріплення спогадів і відновлення уваги. Телефон краще відкласти принаймні за пів години до сну.

Підсумок

Повністю відмовитися від екранів важко, і це не потрібно: найкращий спосіб захистити когнітивне здоров'я полягає в збалансованому використанні технологій та вмінні контролювати час, проведений перед екраном. Регулярні перерви, фізичні вправи та інтелектуальні заняття допомагають підтримувати розумову активність і покращують емоційний баланс.

Замість бездумного перегляду відео чи новин можна обрати корисні заняття, такі як читання чи вивчення нових навичок. Вони стимулюють мозок і тренують здатність концентруватися. Важливо також займатися тим, що приносить емоційне задоволення, наприклад прогулянками або спілкуванням із близькими.

Час від часу варто влаштовувати цифровий детокс: дослідження показують, що навіть тиждень чи два з обмеженим доступом до соцмереж або мобільного інтернету покращують самопочуття та увагу, а це допомагає зберегти і психічне, і фізичне здоров'я.

Джерела11
  1. Дослідження. Castelo N. та ін. Blocking mobile internet on smartphones improves sustained attention, mental health, and subjective well-being. PNAS Nexus, 2025.
  2. 'Brain rot' named Oxford Word of the Year 2024. Oxford University Press.
  3. Мета-аналіз. Nguyen L. та ін. Feeds, feelings, and focus: A systematic review and meta-analysis examining the cognitive and mental health correlates of short-form video use. Psychol Bull, 2025.
  4. Дослідження. Sherman LE. та ін. The Power of the Like in Adolescence: Effects of Peer Influence on Neural and Behavioral Responses to Social Media. Psychol Sci, 2016.
  5. Дослідження. Lambert J. та ін. Taking a One-Week Break from Social Media Improves Well-Being, Depression, and Anxiety: A Randomized Controlled Trial. Cyberpsychol Behav Soc Netw, 2022.
  6. Дослідження. Ophir E. та ін. Cognitive control in media multitaskers. Proc Natl Acad Sci U S A, 2009.
  7. Мета-аналіз. Wiradhany W. та ін. Cognitive control in media multitaskers: Two replication studies and a meta-Analysis. Atten Percept Psychophys, 2017.
  8. Мета-аналіз. Sun JT. та ін. Internet addiction-induced brain structure and function alterations: a systematic review and meta-analysis of voxel-based morphometry and resting-state functional connectivity studies. Brain Imaging Behav, 2023.
  9. Дослідження. Hutton JS. та ін. Associations Between Screen-Based Media Use and Brain White Matter Integrity in Preschool-Aged Children. JAMA Pediatr, 2020.
  10. To grow up healthy, children need to sit less and play more. World Health Organization.
  11. Мета-аналіз. Chang YK. та ін. The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Res, 2012.