Написів «з високим вмістом білка» на упаковках стає дедалі більше, а в соцмережах набирає популярності звичка додавати протеїн до кожного прийому їжі й кожного перекусу. Білок подають як відповідь майже на все: схуднення, м’язи, здорове старіння.

Проте багато чого з того, що про нього розповідають, або перебільшене, або спирається на неправильно зрозумілі цифри. Базова норма для дорослого не така вже й велика, для м’язів «чим більше, тим краще» не працює, а протеїнові коктейлі й дорогі продукти зовсім не обов’язкові.

Міф 1. Білок потрібен тільки тим, хто нарощує м’язи

Протеїн звикли пов’язувати з бодибілдерами й марафонцями, але білок потрібен кожному. М’язи — лише одне з його завдань. Серед інших:

  • Будує й відновлює клітини та тканини. Білок міститься в кожній клітині організму, і з їжею ми отримуємо матеріал, щоб лагодити пошкоджені клітини й створювати нові[1].
  • Забезпечує нормальний ріст і розвиток. Особливо це стосується дітей, підлітків і вагітних[1].
  • Допомагає підтримувати кістки. В аналізі даних майже 17 тисяч людей більше білка в раціоні асоціювалося з вищою мінеральною щільністю кісток, хоча цей зв’язок нелінійний і в деяких групах зникав після певного порогу[2].
  • Потрібен для утворення гормонів і ферментів.
  • Зберігає м’язову масу з віком. Достатнє споживання білка критично важливе для здоров’я під час росту і старіння[3].
  • Підтримує роботу імунної системи.

Тож білок — обов’язкова частина щоденного раціону навіть для тих, хто в спортзал не ходить.

Міф 2. Більшості людей не вистачає білка

Тут усе залежить від того, що вважати «достатнім». Справжній дефіцит білка трапляється рідко, і більшість дорослих отримують із їжею принаймні рекомендовану добову норму — 0,8 г білка на кілограм маси тіла[4]. Для людини вагою 75 кг це приблизно 60 г на день.

Ця цифра означає кількість, яка покриває потреби майже всіх здорових дорослих. Оптимальною для кожної людини й будь-якої мети вона не є: дослідники нагадують, що норму визначали як мінімум, потрібний, щоб не втрачати м’язову масу, а її часто помилково сприймають як ідеальне споживання[3]. В оновлених дієтичних настановах на 2025–2030 роки орієнтир вищий — 1,2–1,6 г на кілограм маси тіла на день з поправкою на індивідуальну потребу в калоріях[5].

Більше білка може знадобитися таким людям[6]:

  • Людям старшого віку. З роками м’язова маса зменшується, і білок допомагає її підтримувати.
  • Спортсменам і дуже активним людям. Фізичні навантаження збільшують потребу у відновленні м’язів.
  • Тим, хто худне або утримує вагу після схуднення. Страви, багаті на білок, можуть довше давати відчуття ситості й допомагають зберегти м’язи, поки зменшується вага.
  • Тим, хто одужує після тяжкої хвороби, травми чи операції. Білок потрібен для відновлення тканин і загоєння[7].

Універсальної цифри для всіх не існує. Якщо незрозуміло, скільки білка потрібно саме вам, індивідуальний план допоможе скласти дієтолог.

Читайте:

Скільки білка потрібно на день
Скільки білка потрібно на день
Одна людина рахує білок за масою тіла, інша орієнтується на тренування. Звідки беруться різні норми й як не пе...

Реклама

Міф 3. Дорослим потрібно менше білка, ніж дітям, які ростуть

Відповідь залежить від того, як рахувати: на кілограм маси тіла чи в грамах за день. На кожен кілограм ваги маленьким дітям потрібно більше білка, ніж дорослим. Але дорослі важать більше, тому в сумі за день їм зазвичай потрібно більше грамів.

Рекомендовані норми для дітей[8]:

  • 1–3 роки: 1,05 г на кілограм маси тіла на день.
  • 4–13 років: 0,95 г/кг на день.
  • 14–18 років: 0,85 г/кг на день.

Для дорослих, нагадаємо, це 0,8 г/кг. На практиці семирічній дитині вагою близько 23 кг потрібно приблизно 22 г білка на день, а дорослому вагою 75 кг — близько 60 г.

З віком потреба може знову зрости: людям старшого віку більше білка допомагає зберігати м’язову масу й силу.

Міф 4. Щоб наростити м’язи, білка треба їсти дуже багато

У спортзалі про протеїн говорять постійно, і не без причини: білок потрібен, щоб будувати, підтримувати й відновлювати м’язи[9]. Сам по собі він м’язів не наростить. Ріст запускають силові тренування, а достатня кількість білка і збалансоване харчування загалом лише підтримують цей процес.

Метааналіз досліджень за участі людей, які займалися силовими тренуваннями, показав: понад приблизно 1,6 г білка на кілограм маси тіла на день приросту м’язової маси вже не додає[10]. Оскільки потреби в людей різні, деякі фахівці радять до 2,2 г/кг на день. Більша кількість, судячи з усього, додаткової користі для м’язів не дає.

Про запас білка організм не відкладає. Використавши стільки, скільки потрібно, решту він розщеплює: частина йде на енергію або перетворюється на енергетичні запаси, а азотисті відходи виводяться із сечею[11]. І якщо постійно з’їдати більше калорій, ніж витрачаєте, до набору ваги призведуть навіть калорії з білка[1].

Читайте:

Як високе споживання білка впливає на потребу у воді
Як високе споживання білка впливає на потребу у воді
Високобілкові дієти популярні серед спортсменів і людей, які прагнуть схуднути або збільшити м’язову масу. ...

Міф 5. Тваринний білок кращий за рослинний

Однозначно «кращого» тут немає. І тваринні, і рослинні білки покривають добову потребу, просто кожен має свої плюси й мінуси.

М’ясо, птиця, риба й молочні продукти містять так звані повноцінні білки. У них є всі дев’ять незамінних амінокислот, яких організм не може виробити сам[12]. Крім того, тваринні білки зазвичай легше перетравлюються, ніж рослинні[13]. Мінус у тому, що деякі з цих продуктів, зокрема частина червоного й переробленого м’яса, містять багато насичених жирів. Вони підвищують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, а це збільшує ризик серцево-судинних захворювань[14].

У квасолі, сочевиці й насінні насичених жирів зазвичай менше. До того ж вони містять клітковину, корисну для травлення і здоров’я загалом[15]. Натомість рослинні білки гірше перетравлюються, і в багатьох із них менше однієї чи кількох незамінних амінокислот[13]. Проте отримувати всі амінокислоти з одного продукту чи за один прийом їжі не обов’язково: важить баланс за весь день[1]. Різноманітні рослинні джерела білка разом дають усі незамінні амінокислоти.

Реклама

Міф 6. Вегани не добирають білка

Не обов’язково. Цей міф, імовірно, виріс із того, що в порції багатьох тваринних продуктів білка більше, ніж у порції рослинних. Але відмова від стейків і курятини ще не робить раціон бідним на білок: добре спланована веганська дієта забезпечує його в достатній кількості[15][1].

Щоб так і було, у меню варто регулярно включати:

  • Соєві продукти, зокрема тофу, едамаме й темпе.
  • Інші бобові: квасолю, сочевицю, нут.
  • Насіння, наприклад чіа та конопляне.
  • Горіхи й горіхові пасти.

Помірну кількість білка дають і цільні злаки, як-от булгур, кіноа та овес. Проте головним його джерелом у тарілці вони бути не можуть, це радше доповнення.

Міф 7. Без протеїнових коктейлів м’язів не наростити

Це міф. Протеїнові порошки, коктейлі й батончики для набору м’язів не потрібні. Їхня перевага лише в зручності: вони швидко дають до 30 г білка, і їх легко взяти із собою.

Зазвичай краще отримувати білок зі звичайної їжі, бо разом із ним вона дає вітаміни, мінерали, клітковину й корисні жири. Та порошок може стати в пригоді після тренування або тоді, коли покрити потребу їжею не виходить.

У такому разі читайте етикетку: у деяких порошках і батончиках багато доданого цукру й насичених жирів. Обирайте продукт, у якому достатньо білка для ваших потреб і мало доданого цукру та насичених жирів. Найпоширеніші порошки роблять на основі молочних білків (сироватковий, казеїн) або рослинних (гороховий, конопляний, соєвий), і вибір залежить від смаку, бюджету й потреб у харчуванні.

Протеїнові порошки належать до харчових добавок, а добавки, на відміну від ліків, не проходять схвалення перед тим, як потрапити в продаж[16]. Тому краще брати той, що пройшов незалежне тестування сторонньою організацією: це підтверджує, що склад відповідає написаному на упаковці.

Читайте:

Які продукти допомагають наростити м’язову масу
Які продукти допомагають наростити м’язову масу
М’язи ростуть не лише у спортзалі, а й на кухні. Щоб тіло ставало сильнішим, йому потрібна енергія, білки, вугл...

Міф 8. Білкові продукти дорогі

Деякі види м’яса й морепродуктів справді коштують чимало. Але чимало поживних продуктів із високим вмістом білка цілком доступні:

  • Квасоля й сочевиця.
  • Тофу, едамаме й темпе.
  • Яйця.
  • Рибні консерви: тунець, лосось, сардини.
  • Фарш з індички чи курки.
  • Кисломолочний сир.
  • Молоко.
  • Йогурт.

Як додати білок у раціон

Єдиного «найкращого» джерела білка немає, добрими бувають і рослинні, і тваринні продукти. Різноманітне меню допоможе покрити потребу в білку й водночас дасть вітаміни, мінерали та інші потрібні речовини. Багато білка у птиці, пісному м’ясі, рибі, молоці, йогурті, яйцях, бобових, деяких цільних злаках, горіхах і насінні, трохи його є й у деяких овочах.

Зручний орієнтир — приблизно 20–30 г білка на один прийом їжі[17]. Кілька способів вийти на нього:

  • Почніть день із білка. Якщо він є вже на сніданок, добову норму набрати легше. До вівсянки, наприклад, можна додати яйця, грецький йогурт або горіхову пасту.
  • Розподіляйте білок на весь день. Під час основних прийомів їжі приблизно чверть тарілки може займати птиця, риба чи тофу[18].
  • Доповнюйте перекуси білком. До фрукта візьміть паличку сиру, до крекерів — кілька скибочок індички, до попкорну — смажене едамаме.
  • Не забувайте про горіхи й насіння. Вони добре пасують до салатів, йогурту, каш і боулів зі злаками, пластівців і супів.
  • Пийте білок. Підійдуть кава чи чай на молоці, а до смузі можна додати протеїновий порошок або грецький йогурт.

Підсумок

Білок потрібен усім, а не тільки спортсменам, але гонитва за ним у кожному прийомі їжі мало що додає. Базова норма для дорослого — 0,8 г на кілограм ваги, а людям старшого віку, активним, тим, хто худне або одужує, може знадобитися більше. Для росту м’язів вирішальні тренування, і понад 1,6–2,2 г/кг користі вже не видно. Ні м’ясо, ні коктейлі, ні дорогі продукти для цього не обов’язкові: достатньо різноманітних білкових продуктів, які вам смакують, у кількості, що відповідає вашим потребам.

Джерела18
  1. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus.
  2. Chen X. та ін. Association between dietary protein intake and bone mineral density based on NHANES 2011–2018. Scientific Reports, 2025.
  3. Carbone JW. та ін. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 2019.
  4. Read. The National Academies Press.
  5. cdn.realfood.gov
  6. Kanter MM. та ін. Examining widely held propositions on human dietary protein needs and benefits: a critical review of the science that shapes both the data and our understanding of an essential macronutrient. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2026.
  7. Qinyuan D. та ін. Protein nutritional support in critically ill patients: pathophysiological basis, clinical evidence, and areas of uncertainty - a narrative review. Front Med (Lausanne), 2026.
  8. Hudson JL. та ін. Dietary Protein Requirements in Children: Methods for Consideration. Nutrients, 2021.
  9. Nunes EA. та ін. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022.
  10. BMJ
  11. 24.4 Protein Metabolism - Anatomy and Physiology 2e | OpenStax.
  12. Protein • The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
  13. Berrazaga I. та ін. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 2019.
  14. Facts about saturated fats: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus.
  15. Melina V. та ін. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016.
  16. Questions and Answers on Dietary Supplements. FDA.
  17. Fleddermann M. та ін. Nutritional evaluation of rapeseed protein compared to soy protein for quality, plasma amino acids, and nitrogen balance – A randomized cross-over intervention study in humans. Clinical Nutrition, 2013.
  18. Healthy Eating Plate • The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health.