8 мифов о белке: что на самом деле говорят исследования

Надписей «с высоким содержанием белка» на упаковках становится всё больше, а в соцсетях набирает популярность привычка добавлять протеин к каждому приёму пищи и каждому перекусу. Белок представляют как панацею почти от всего: похудение, мышцы, здоровое старение.

Однако многое из того, что о нём рассказывают, либо преувеличено, либо основано на неверно истолкованных цифрах. Базовая норма для взрослого человека не такая уж и большая, для мышц принцип «чем больше, тем лучше» не работает, а протеиновые коктейли и дорогие продукты вовсе не обязательны.

Миф 1. Белок нужен только тем, кто наращивает мышцы

Протеин привыкли ассоциировать с бодибилдерами и марафонцами, но белок нужен каждому. Мышцы — лишь одна из его задач. Среди прочих:

• Строит и восстанавливает клетки и ткани. Белок содержится в каждой клетке организма, и с пищей мы получаем материал, чтобы восстанавливать поврежденные клетки и создавать новые^[1].
• Обеспечивает нормальный рост и развитие. Особенно это касается детей, подростков и беременных^[1].
• Помогает поддерживать кости. В анализе данных почти 17 тысяч человек большее количество белка в рационе ассоциировалось с более высокой минеральной плотностью костей, хотя эта связь нелинейна и в некоторых группах исчезала после определенного порога^[2].
• Необходим для образования гормонов и ферментов.
• Сохраняет мышечную массу с возрастом. Достаточное потребление белка критически важно для здоровья в период роста и старения^[3].
• Поддерживает работу иммунной системы.

Поэтому белок — обязательная часть ежедневного рациона даже для тех, кто не ходит в спортзал.

Миф 2. Большинству людей не хватает белка

Здесь всё зависит от того, что считать «достаточным». Настоящий дефицит белка встречается редко, и большинство взрослых получают с пищей как минимум рекомендуемую суточную норму — 0,8 г белка на килограмм массы тела^[4]. Для человека весом 75 кг это примерно 60 г в день.

Эта цифра означает количество, которое покрывает потребности почти всех здоровых взрослых. Она не является оптимальной для каждого человека и для любой цели: исследователи напоминают, что норма определялась как минимум, необходимый для того, чтобы не терять мышечную массу, а её часто ошибочно воспринимают как идеальное потребление^[3]. В обновленных диетических рекомендациях на 2025–2030 годы ориентир выше — 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в день с поправкой на индивидуальную потребность в калориях^[5].

Больше белка может потребоваться следующим людям^[6]:

• Пожилым людям. С годами мышечная масса уменьшается, и белок помогает её поддерживать.
• Спортсменам и очень активным людям. Физические нагрузки увеличивают потребность в восстановлении мышц.
• Тем, кто худеет или поддерживает вес после похудения. Блюда, богатые белком, могут дольше давать ощущение сытости и помогают сохранить мышцы, пока вес снижается.
• Тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, травмы или операции. Белок необходим для восстановления тканей и заживления^[7].

Универсальной цифры для всех не существует. Если непонятно, сколько белка нужно именно вам, индивидуальный план поможет составить диетолог.

Читайте:

Сколько белка нужно в день

Один человек считает белок по массе тела, другой ориентируется на тренировки. Откуда берутся разные нормы и к...

Миф 3. Взрослым нужно меньше белка, чем растущим детям

Ответ зависит от того, как считать: на килограмм массы тела или в граммах в день. На каждый килограмм веса маленьким детям требуется больше белка, чем взрослым. Но взрослые весят больше, поэтому в сумме за день им обычно требуется больше граммов.

Рекомендуемые нормы для детей^[8]:

• 1–3 года: 1,05 г на килограмм массы тела в день.
• 4–13 лет: 0,95 г/кг в день.
• 14–18 лет: 0,85 г/кг в день.

Для взрослых, напомним, это 0,8 г/кг. На практике семилетнему ребенку весом около 23 кг требуется примерно 22 г белка в день, а взрослому весом 75 кг — около 60 г.

С возрастом потребность может снова возрасти: людям старшего возраста больше белка помогает сохранять мышечную массу и силу.

Миф 4. Чтобы нарастить мышцы, нужно есть очень много белка

В спортзале о протеине говорят постоянно, и не без причины: белок нужен, чтобы строить, поддерживать и восстанавливать мышцы^[9]. Сам по себе он мышц не нарастит. Рост запускают силовые тренировки, а достаточное количество белка и сбалансированное питание в целом лишь поддерживают этот процесс.

Метаанализ исследований с участием людей, занимавшихся силовыми тренировками, показал: более чем примерно 1,6 г белка на килограмм массы тела в день прироста мышечной массы уже не даёт^[10]. Поскольку потребности у людей разные, некоторые специалисты рекомендуют до 2,2 г/кг в день. Более большое количество, судя по всему, дополнительной пользы для мышц не приносит.

Организм не откладывает белок в запас. Использовав столько, сколько нужно, остальное он расщепляет: часть уходит на энергию или превращается в энергетические запасы, а азотистые отходы выводятся с мочой^[11]. И если постоянно потреблять больше калорий, чем тратите, к набору веса приведут даже калории из белка^[1].

Читайте:

Как высокое потребление белка влияет на потребность в воде

Высокобелковые диеты популярны среди спортсменов и людей, стремящихся похудеть или увеличить мышечную масс...

Миф 5. Животный белок лучше растительного

Однозначно «лучшего» здесь нет. И животные, и растительные белки покрывают суточную потребность, просто у каждого есть свои плюсы и минусы.

Мясо, птица, рыба и молочные продукты содержат так называемые полноценные белки. В них есть все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно^[12]. Кроме того, животные белки обычно легче усваиваются, чем растительные^[13]. Минус в том, что некоторые из этих продуктов, в частности часть красного и переработанного мяса, содержат много насыщенных жиров. Они повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний^[14].

В фасоли, чечевице и семенах насыщенных жиров обычно меньше. К тому же они содержат клетчатку, полезную для пищеварения и здоровья в целом^[15]. Зато растительные белки хуже усваиваются, и во многих из них недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот^[13]. Однако получать все аминокислоты из одного продукта или за один прием пищи не обязательно: важен баланс в течение всего дня^[1]. Разнообразные растительные источники белка в совокупности обеспечивают все незаменимые аминокислоты.

Миф 6. Веганы не получают достаточно белка

Не обязательно. Этот миф, вероятно, возник из-за того, что в порции многих животных продуктов белка больше, чем в порции растительных. Но отказ от стейков и курицы ещё не делает рацион бедным белком: хорошо спланированная веганская диета обеспечивает его в достаточном количестве^[15][1].

Чтобы так и было, в меню стоит регулярно включать:

• Соевые продукты, в частности тофу, эдамаме и темпе.
• Другие бобовые: фасоль, чечевицу, нут.
• Семена, например чиа и конопляные.
• Орехи и ореховые пасты.

Умеренное количество белка дают и цельные злаки, такие как булгур, киноа и овес. Однако главным его источником в тарелке они быть не могут, это скорее дополнение.

Миф 7. Без протеиновых коктейлей мышцы не нарастить

Это миф. Протеиновые порошки, коктейли и батончики для набора мышечной массы не нужны. Их преимущество лишь в удобстве: они быстро дают до 30 г белка, и их легко взять с собой.

Обычно лучше получать белок из обычной пищи, потому что вместе с ним она дает витамины, минералы, клетчатку и полезные жиры. Но порошок может пригодиться после тренировки или тогда, когда покрыть потребность пищей не получается.

В таком случае читайте этикетку: в некоторых порошках и батончиках много добавленного сахара и насыщенных жиров. Выбирайте продукт, в котором достаточно белка для ваших потребностей и мало добавленного сахара и насыщенных жиров. Наиболее распространённые порошки изготавливаются на основе молочных белков (сывороточный, казеин) или растительных (гороховый, конопляный, соевый), и выбор зависит от вкуса, бюджета и потребностей в питании.

Протеиновые порошки относятся к пищевым добавкам, а добавки, в отличие от лекарств, не проходят одобрение перед тем, как поступить в продажу^[16]. Поэтому лучше выбирать тот, который прошел независимое тестирование сторонней организацией: это подтверждает, что состав соответствует указанному на упаковке.

Читайте:

Какие продукты помогают нарастить мышечную массу

Мышцы растут не только в спортзале, но и на кухне. Чтобы тело становилось сильнее, ему нужна энергия, белки, уг...

Миф 8. Белковые продукты дорогие

Некоторые виды мяса и морепродуктов действительно стоят немало. Но многие питательные продукты с высоким содержанием белка вполне доступны:

• Фасоль и чечевица.
• Тофу, эдамаме и темпе.
• Яйца.
• Рыбные консервы: тунец, лосось, сардины.
• Фарш из индейки или курицы.
• Кисломолочный сыр.
• Молоко.
• Йогурт.

Как включить белок в рацион

Единственного «лучшего» источника белка не существует, хорошими бывают как растительные, так и животные продукты. Разнообразное меню поможет покрыть потребность в белке и одновременно обеспечит организм витаминами, минералами и другими необходимыми веществами. Много белка в птице, постном мясе, рыбе, молоке, йогурте, яйцах, бобовых, некоторых цельных злаках, орехах и семенах, немного его есть и в некоторых овощах.

Удобный ориентир — примерно 20–30 г белка на один прием пищи^[17]. Несколько способов достичь этой нормы:

• Начните день с белка. Если он уже присутствует на завтраке, набрать суточную норму будет легче. В овсянку, например, можно добавить яйца, греческий йогурт или ореховую пасту.
• Распределяйте белок на весь день. Во время основных приемов пищи примерно четверть тарелки может занимать птица, рыба или тофу^[18].
• Дополняйте перекусы белком. К фруктам возьмите палочку сыра, к крекерам — несколько ломтиков индейки, к попкорну — жареное эдамаме.
• Не забывайте об орехах и семечках. Они хорошо сочетаются с салатами, йогуртом, кашами и боулами из злаков, хлопьями и супами.
• Пейте белок. Подойдут кофе или чай с молоком, а в смузи можно добавить протеиновый порошок или греческий йогурт.