Диета при акне: от каких продуктов бывают прыщи

На островах Китава в Папуа Новой Гвинее исследователи осмотрели 1200 человек, среди них 300 молодых людей 15–25 лет, и не нашли ни одного случая акне. Не было прыщей и у 115 охотников-собирателей народа аче в Парагвае. Для сравнения, в западных странах акне имеют 79–95% подростков. Авторы предположили, что гены здесь не единственное объяснение и важен образ жизни, в том числе питание, в котором почти нет рафинированных продуктов^[1]. Это лишь наблюдение, но оно хорошо показывает, почему ученые так заинтересовались связью диеты и акне.

Как возникает акне

Акне является одной из самых распространенных болезней в мире: оно поражает около 9,4% населения и занимает восьмое место среди всех болезней по распространенности^[2]. В западных странах акне не ограничивается подростковым возрастом: его имеют 40–54% людей старше 25 лет, а в среднем возрасте оно сохраняется у 12% женщин и 3% мужчин^[1].

Высыпания появляются, когда поры закупориваются кожным салом и отмершими клетками, а затем там размножаются бактерии и развивается воспаление. Выработку кожного сала стимулируют гормоны, поэтому акне так часто начинается в период полового созревания. Именно из-за гормонов и связанного с ними инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) ученые и ищут связь между едой и кожей: некоторые продукты повышают уровень инсулина и IGF-1. Для гормонального акне эта тема особенно актуальна.

Сладкое и мучное: самые сильные доказательства

Самые убедительные данные касаются продуктов с высоким гликемическим индексом и нагрузкой, то есть тех, что быстро повышают сахар в крови.

В рандомизированном исследовании 43 юноши 15–25 лет 12 недель питались либо рационом с низкой гликемической нагрузкой, либо обычным. На специальной диете количество высыпаний уменьшилось в среднем на 23,5, а в контрольной группе лишь на 12. Участники на диете также немного похудели и улучшили чувствительность к инсулину, поэтому авторы не смогли полностью отделить эффект диеты от эффекта похудения^[3]. В корейском исследовании 32 пациентов с легким и умеренным акне 10 недель диеты с низкой гликемической нагрузкой уменьшили как воспалительные, так и невоспалительные высыпания, а биопсии показали меньшие сальные железы и меньше воспаления^[4].

Систематический обзор 34 исследований пришел к выводу, что высокий гликемический индекс и нагрузка оказывают умеренное, но достоверное влияние на развитие акне^[5]. Американская академия дерматологии также отмечает, что диета с низким гликемическим индексом может уменьшать акне^[6].

Ухудшают ли акне сладости и белый хлеб? Похоже, что да. Рандомизированные исследования показали, что диета с низкой гликемической нагрузкой уменьшает высыпания, хотя исследований немного и они небольшие^[3][5]. Доказательства умеренные, но не окончательные.

Молоко и молочные продукты

Связь молока с акне наблюдали во многих исследованиях. Метаанализ 14 исследований с 78 529 участниками 7–30 лет показал, что люди, которые пили молоко, имели на 28% более высокие шансы акне, причем для обезжиренного молока связь была даже несколько сильнее, а уже один стакан молока в день повышал шансы на 41%. Однако авторы обнаружили признаки предвзятости публикаций и советовали осторожно толковать результаты^[7]. Другой метаанализ не нашел связи с йогуртом и сыром^[8], поэтому по кисломолочным продуктам данные противоречивы.

Есть и аргументы против простой причинной связи. В датском исследовании больше 20 тысяч взрослых ни обычный анализ, ни генетический метод менделевской рандомизации не выявили связи между употреблением молока и акне^[9]. А во французском исследовании больше 24 тысяч взрослых акне было связано с жирными и сладкими продуктами (шансы на 54% выше) и сладкими напитками (на 18%) сильнее, чем с молоком (на 12%)^[10]. При этом Американская академия дерматологии приводит данные, что женщины, выпивавшие не меньше двух стаканов обезжиренного молока в день, на 44% чаще имели акне^[6].

Вызывает ли молоко акне? Не доказано. Молоко, особенно обезжиренное, связано с несколько более высоким риском акне в наблюдательных исследованиях, но генетический анализ связь не подтвердил^[7][9]. Доказательств пока мало.

Шоколад

Шоколад давно считают врагом кожи, и небольшие исследования частично это подтвердили. В двойном слепом исследовании 14 склонных к акне мужчин капсулы со 100% какао без сахара увеличивали количество высыпаний уже через 4 и 7 дней^[11]. В пилотном исследовании 25 мужчин, которые 4 недели ежедневно ели 25 г шоколада с 99% какао, акне усилилось уже со второй недели, но контрольной группы не было^[12]. В этих исследованиях сахар был ни при чем, так что дело может быть в самом какао. Впрочем, все участники были мужчинами, а исследования очень маленькие. Так что и темный, и молочный шоколад людям со склонностью к акне стоит есть умеренно.

Вызывает ли шоколад прыщи? Возможно, у склонных к акне мужчин, но исследования крошечные и короткие^[11][12]. Данных пока мало, и они слабые.

Протеин и спортивные добавки

Описаны случаи, когда акне появлялось после начала приема сывороточного протеина: у 5 подростков-спортсменов высыпания исчезли у 4 из них после прекращения приема и вернулись у одного, когда он возобновил его^[13], еще 5 случаев описали у взрослых культуристов^[14]. Однако в рандомизированном исследовании 49 мужчин 30 г сывороточного протеина ежедневно в течение 6 месяцев не ухудшили акне по сравнению с контрольной группой^[15]. Похожий вопрос часто возникает и насчет креатина.

Читайте:

Виды прыщей и как их лечить

Черные и белые точки, папулы, пустулы, узлы и кисты — разные виды акне, и лечат их по-разному: от салициловой ки...

Что может помочь

Омега-3. В рандомизированном исследовании 45 пациентов добавки омега-3 с 2000 мг EPA и DHA в день в течение 10 недель уменьшили воспалительные и невоспалительные высыпания^[16]. Стоит заметить, что речь шла именно о добавках в высокой дозе, а не о рыбе в рационе.

Цинк. Метаанализ показал, что у людей с акне уровень цинка в крови ниже, а прием цинка уменьшал количество воспалительных высыпаний без большего количества побочных эффектов^[17].

Витамин D. Нехватку витамина D имели 48,8% пациентов с акне против 22,5% здоровых людей, а в небольшой группе пациентов с дефицитом 1000 МЕ в день в течение 2 месяцев уменьшали воспалительные высыпания^[18].

Пробиотики. Отдельные штаммы пробиотиков улучшали состояние кожи в небольших рандомизированных исследованиях: в исследовании с Lactobacillus rhamnosus и спирулиной улучшение имели 50% участников против 29,4% на плацебо^[19], а в пилотном исследовании 20 взрослых другой штамм этой бактерии тоже улучшил состояние кожи^[20]. Однако эти результаты касаются конкретных штаммов и пока требуют подтверждения.

А вот убедительных доказательств, что продукты, богатые антиоксидантами или клетчаткой, сами по себе уменьшают акне, нет. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты полезны прежде всего как часть рациона с низкой гликемической нагрузкой.

Коротко: больше всего доказательств у диеты с низкой гликемической нагрузкой, а добавки омега-3 и цинка показали эффект лишь в небольших исследованиях.

Стресс

Во время сессии кожа студентов часто «бунтует», и это не воображение. В исследовании 22 студентов во время экзаменов и акне, и ощущение стресса усиливались, а тяжесть акне тесно коррелировала со стрессом даже с учетом сна и питания. На состояние кожи в этом исследовании влияло и изменение качества питания во время сессии^[21]. Стресс повышает уровень кортизола, но прямой механизм связи стресса с акне еще изучают.

Как составить рацион для кожи

Американская академия дерматологии советует замечать, не вызывает ли какая-то еда или напиток высыпаний^[6]. На практике это выглядит так:

• ведите пищевой дневник и записывайте, что ели и как выглядела кожа в течение нескольких следующих дней;
• заменяйте сладости, сладкие напитки и белый хлеб на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, то есть снижайте гликемическую нагрузку^[3];
• если замечаете связь высыпаний с молоком, попробуйте на несколько недель уменьшить его количество, не забывая о других источниках кальция;
• оценивайте результат не раньше чем через несколько недель: в исследованиях диеты эффект оценивали через 10–12 недель^[3][4].

Уход за кожей

Диета лишь дополняет уход и лечение. Американская академия дерматологии подчеркивает, что для чистой кожи обычно одной смены рациона мало^[6]. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует^[22]:

• умываться дважды в день мягким средством и смывать макияж перед сном;
• выбирать некомедогенные средства, которые не закупоривают поры;
• не выдавливать прыщи, чтобы не остались рубцы, и не тереть кожу скрабами;
• носить свободную одежду, которая пропускает воздух.

Эффективные лекарства от акне существуют: американские рекомендации 2024 года дают сильные рекомендации бензоилпероксиду, местным ретиноидам и антибиотикам, а при тяжелом акне изотретиноину. Диетических рекомендаций среди них нет^[23]. О средствах с доказанным действием, например бензоилпероксиде или азелаиновой кислоте, стоит посоветоваться с дерматологом.

Может ли одна диета вылечить акне? Нет. Диета может уменьшить высыпания, но для чистой кожи обычно нужны уход и лечение^[6][23]. Это хорошо подтверждено.