Диета для набора мышечной массы: белки, углеводы, жиры, калории

В датском эксперименте 10 пар молодых мужчин три недели ежедневно съедали примерно на 1200 ккал больше, чем им требовалось, но специально не тренировались. Вес вырос в среднем на 1,5 кг, и 0,9 кг из них пришлось на жир, а лишь 0,6 кг на массу без жира^[1]. Без тренировок избыток калорий уходит преимущественно в жир. Сигнал к росту дают силовые тренировки, а питание обеспечивает энергию и строительный материал. В спортзалах этот период называют «массонабором» или говорят «набирать массу», и удается он тогда, когда тренировки подкреплены продуманным рационом.

Зачем нужно достаточное количество калорий

Чтобы нарастить мышцы, нужно потреблять немного больше калорий, чем расходуется. Когда энергии не хватает, организму не из чего строить новые мышечные волокна, вес может снижаться, а сил на тренировки становится меньше. Исследователи считают избыток энергии самостоятельным стимулом для роста мышц, хотя точный «оптимальный» размер этого избытка до сих пор никто не установил^[2].

Важно и то, откуда берутся калории. Рацион из фастфуда, сладостей и выпечки дает энергию, но мало белка, клетчатки и микроэлементов. Основу лучше строить из белковых продуктов, круп, бобовых, овощей, фруктов и ненасыщенных жиров.

Миф: чем больше есть на массонаборе, тем быстрее растут мышцы. На самом деле: мышцы растут медленно, и калории сверх их потребностей откладываются в жир. Опытным атлетам обзор советует даже более осторожный избыток, чем новичкам^[3].

Чем больше физической активности, тем больше калорий нужно, причем учитываются и тренировки, и работа, прогулки, домашние дела. Обзор рекомендаций для бодибилдеров советует новичкам и людям со средним опытом избыток примерно 10–20% сверх потребности и темп набора веса 0,25–0,5% массы тела в неделю, то есть для человека весом 70 кг это около 175–350 г^[3]. Если вес не растет, калории добавляют постепенно. Реалистичные ожидания относительно того, сколько мышечной массы можно набрать за месяц, помогают не гнаться за цифрой на весах.

Почему белок необходим для роста мышц

Белок является главным строительным материалом для мышц. Он состоит из аминокислот, среди которых есть незаменимые, то есть те, которые организм сам не производит. Одна из них, лейцин, особенно сильно запускает синтез мышечного белка: Международное общество спортивного питания (ISSN) советует, чтобы в порции белка было 700–3000 мг лейцина вместе с другими незаменимыми аминокислотами^[4].

Силовая тренировка и белок из еды действуют вместе: каждое по отдельности усиливает синтез мышечного белка, а в сочетании эффект больше^[4]. После нагрузки мышечные волокна восстанавливаются и утолщаются, и для этого нужно больше белка, чем в спокойный период. Если его не хватает, мышцы растут медленнее или не растут вовсе.

Основные источники качественного белка

• Постное мясо: курица, индейка, нежирная говядина.
• Рыба: лосось, тунец, сардины.
• Яйца: удобный вариант для завтрака.
• Молочные продукты: творог, греческий йогурт, обезжиренное молоко.
• Растительные источники: соевые бобы, фасоль, чечевица.

Читайте:

Какие продукты помогают нарастить мышечную массу

Мышцы растут не только в спортзале, но и на кухне. Чтобы тело становилось сильнее, ему нужна энергия, белки, уг...

Сколько белка нужно для роста мышц

Для тренирующихся людей ISSN считает достаточным суточное количество белка 1,4–2,0 г на килограмм массы тела^[4]. Для сравнения: Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило для взрослых в целом норму 0,83 г/кг^[5]. Потребность зависит от интенсивности тренировок, опыта и того, есть ли избыток калорий:

• 1,4 г/кг: нижняя граница для тех, кто регулярно тренируется и хочет поддерживать мышцы.
• 1,6–1,8 г/кг: разумный ориентир для роста мышц. В метаанализе 49 исследований с 1863 участниками белок свыше примерно 1,6 г/кг в сутки дополнительного прироста мышц уже не давал^[6].
• 2 г/кг и больше: на массонаборе лишний белок мышц не добавляет. Более высокие количества, 2,3–3,1 г/кг, ISSN советует тренированным людям на дефиците калорий, чтобы при похудении сохранить мышцы^[4].

Для здоровых взрослых EFSA считает безопасным потребление до удвоенной нормы, то есть около 1,7 г/кг^[5]. Разговоры о том, как избыток белка влияет на тестостерон, касаются потребления свыше 3,4 г/кг в сутки, до которого подавляющее большинство спортсменов не доходит^[7]. Если норму трудно набрать из еды, удобно добавить протеиновый коктейль или батончик после тренировки или в дни, когда не хватает времени. Общество считает белковые добавки практичным способом закрыть потребность, но советует опираться прежде всего на обычную еду^[4]. Среди других добавок для восстановления мышц лучше всего изучен креатин: в метаанализе 35 рандомизированных исследований вместе с силовыми тренировками он добавлял в среднем 1,1 кг массы без жира, а без тренировок эффекта не было^[8]. То же общество считает его безопасным для здоровых людей даже при длительном приеме^[9].

Коротко: для мышц важно, сколько белка вы съели за день и насколько равномерно его распределили, а точная минута после тренировки почти не имеет значения.

Когда лучше употреблять белок

Больше всего на результат влияет общее количество белка за сутки. В метаанализе 23 исследований именно оно лучше всего предсказывало прирост мышц, а точное время приема рядом с тренировкой значимой разницы не давало^[10]. Распределение тоже помогает: Международное общество спортивного питания советует порции по 20–40 г качественного белка (0,25–0,40 г/кг) каждые 3–4 часа^[11]. На практике это означает белок в каждом основном приеме пищи:

• Утром: завтрак с яйцами, творогом или йогуртом добавляет одну из полноценных порций белка за день.
• Перед тренировкой: белок до занятия работает так же, как и после него, поэтому время можно выбирать по самочувствию^[4].
• После тренировки: качественный белок в промежутке от сразу до 2 часов после занятия заметно усиливает синтез мышечного белка^[11].
• Перед сном: 30–40 г медленного молочного белка казеина повышают синтез мышечного белка ночью^[4].

Разные источники белка стоит чередовать, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Углеводы: главный источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии для повседневной активности и интенсивных тренировок. Во время силовых и высокоинтенсивных упражнений мышцы работают в значительной мере на гликогене, то есть углеводах, запасенных в мышцах и печени. Когда углеводов не хватает, быстрее наступает усталость, снижается работоспособность и труднее восстанавливаться.

Углеводы во время силовой тренировки поддерживают запасы гликогена, уменьшают повреждение мышц и помогают лучше адаптироваться к нагрузкам^[11]. Обзор рекомендаций для бодибилдеров советует на массонаборе как минимум 3–5 г углеводов на килограмм массы тела в сутки, а остальные калории после белка и жиров тоже получать из углеводов^[3].

Полезные источники углеводов

Лучше всего работают продукты, которые усваиваются медленнее и не дают резких скачков сахара в крови, то есть имеют более низкий гликемический индекс. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует получать углеводы прежде всего из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых^[12].

• Крупы: гречка, овсянка, булгур, киноа, бурый рис.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох.
• Цельнозерновые продукты: хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овсяное печенье без сахара.
• Крахмалистые овощи и корнеплоды: картофель, батат, морковь, свекла, тыква.
• Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, груши, апельсины.

Такие продукты дают энергию постепенно и содержат клетчатку. ВОЗ советует взрослым не менее 25 г натуральной клетчатки и 400 г овощей и фруктов в день^[12]. Клетчатка хорошо насыщает, и на массонаборе у этого есть обратная сторона: людям, которым трудно съесть больше, сытость мешает добрать нужные калории, поэтому исследователи советуют учитывать ее при планировании рациона^[2]. Тогда часть порций можно сделать калорийнее: каша на молоке с орехами, больше круп в гарнире, коктейль с бананом.

Роль углеводов после тренировки

После интенсивной нагрузки запасы гликогена в мышцах уменьшаются. Спешить с их восстановлением нужно лишь тогда, когда до следующей тренировки меньше 4 часов. Тогда общество спортивного питания советует активно есть углеводы, примерно 1,2 г/кг каждый час, и в этой ситуации даже лучше подходят продукты с высоким гликемическим индексом^[11]. Если следующее занятие завтра, гликоген успеет восстановиться за счет обычного питания в течение дня.

Удобно сочетать углеводы с белком в приеме пищи после тренировки. Это может быть:

• Банан с греческим йогуртом.
• Овсянка с медом и орехами.
• Рис с курицей.
• Протеиновый коктейль с фруктами.

Простые углеводы (сладости, выпечка, сладкие газированные напитки) быстро поднимают уровень сахара в крови, но дают мало клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому в повседневном рационе лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.

Как найти баланс между простыми и сложными углеводами

Простые углеводы усваиваются быстро, поэтому подходят для быстрого пополнения энергии. Их проблема в легкости, с которой они добавляют калории. В упомянутом датском эксперименте избыток из углеводов и избыток из жиров откладывались в жир одинаково^[1], так что важно общее количество калорий, а не отдельный продукт. ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% энергии рациона, а лучше меньше 5%, то есть примерно 25 г в день^[13].

Оптимальный подход состоит в том, чтобы большинство углеводов получать из сложных источников, а простые оставлять для ситуаций, когда энергия нужна быстро. EFSA советует взрослым, чтобы углеводы давали 45–60% энергии рациона^[14].

Жиры: ключ к восстановлению

Жиры часто считают главным виновником лишнего веса и стараются их строго ограничить. Для набора мышц это плохая идея. В метаанализе 6 исследований с 206 мужчинами диеты с низким содержанием жира снижали уровень тестостерона^[15], а этот гормон влияет на рост мышц. Кроме того, жиры нужны для усвоения витаминов A, D, E и K и участвуют в работе иммунной системы.

Полезные источники жиров

• Семена и орехи: семена льна, чиа, миндаль, грецкие орехи.
• Растительные масла и авокадо: оливковое, льняное масло.
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, главные пищевые источники жирных кислот омега-3.
• Яйца с желтком: содержат и белок, и полезные жиры.
• Натуральный греческий йогурт: плюс кальций и белок.

Почему ненасыщенные жиры важны

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (моно- и полиненасыщенные) полезнее для сердца: насыщенные и трансжиры повышают уровень холестерина в крови, поэтому EFSA советует ограничивать их и заменять моно- и полиненасыщенными^[14]. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах и авокадо.

Сколько жиров нужно для роста мышц

EFSA советует взрослым получать из жиров 20–35% от общей калорийности рациона^[14]. Обзор рекомендаций для бодибилдеров на массонаборе дает похожий умеренный ориентир, 0,5–1,5 г жира на килограмм массы тела в сутки^[3]. Если жиров слишком мало, страдают гормоны и усвоение жирорастворимых витаминов. Если слишком много, рацион становится очень калорийным, а места для белка и углеводов остается меньше: в грамме жира 9 ккал, а в грамме белка или углеводов 4.

Стоит ли избегать насыщенных жиров

ВОЗ советует, чтобы насыщенные жиры давали не более 10% энергии рациона, а трансжиры не более 1%^[12]. Полностью исключать насыщенные жиры не нужно: они есть в мясе, молочных продуктах и яйцах, которые дают и много белка. Трансжиров следует избегать, больше всего их в фастфуде, промышленной выпечке и продуктах с частично гидрогенизированными маслами.

Как рассчитать оптимальную калорийность

Положительный энергетический баланс легче держать, когда есть конкретная цифра калорий. Для старта можно воспользоваться простой формулой.

Базовый метод расчета

В спортзалах распространено правило: умножить свой вес в килограммах на 35 или 40, чтобы получить примерную суточную калорийность для набора массы.

Пример: если человек весит 70 кг:

• 70 × 35 = 2450 ккал: нижняя граница для набора массы.
• 70 × 40 = 2800 ккал: верхняя граница для более быстрого набора.

Это лишь стартовая точка. Формула не учитывает рост, возраст, пол и то, сколько человек двигается, а «идеальный» избыток калорий для роста мышц исследователи до сих пор не проверили^[2]. Более точный способ: 1–2 недели записывать привычное питание. Если вес за это время стабилен, это и есть ваша поддерживающая калорийность, к которой добавляют упомянутый выше избыток.

Как отслеживать результаты

В течение 1–2 недель после изменения калорийности следите за весом и силовыми показателями:

• Если масса не растет, постепенно увеличивайте калорийность.
• Если вес растет быстрее рекомендованного темпа, а сила нет, скорее всего, добавляется преимущественно жир. Стоит немного уменьшить избыток и пересмотреть баланс макронутриентов.
• Если масса растет стабильно, а силовые показатели улучшаются, калорийность подобрана правильно.

Коротко: формула дает лишь старт, а корректировать рацион подсказывают весы, сантиметровая лента и дневник тренировок.

Более точные методы расчета

Индивидуальные энергетические потребности точнее определяет метаболическое тестирование, в частности непрямая калориметрия, которая оценивает расход энергии по составу выдыхаемого воздуха. Но этот метод дорогой и доступен не везде.

Дополнительные советы для контроля калорийности

• Ведите пищевой дневник, чтобы видеть, сколько еды потребляется ежедневно.
• Делайте замеры тела (грудь, талия, бедра, бицепс), ведь вес не всегда показывает, что именно растет.
• Оценивайте общее самочувствие: если постоянно не хватает энергии на тренировки, калорий, возможно, мало.

Расчет калорийности требует постоянной корректировки. Если отслеживать результаты и вовремя менять план питания, мышцы будут расти без лишнего жира.

Практические советы для стабильного прогресса

Больше всего мешает нестабильность в питании. Нужное количество питательных веществ стоит получать ежедневно, и в этом помогают простые привычки:

• Планируйте приемы пищи: распишите рацион на неделю, чтобы избежать спонтанных нездоровых перекусов.
• Готовьте заранее: отварные крупы, запеченное мясо, нарезанные овощи можно хранить в контейнерах.
• Не пропускайте приемы пищи: обзор для бодибилдеров советует распределять белок равномерно на 3–6 приемов пищи^[3], а регулярное питание помогает не переедать вечером.
• Следите за качеством сна: в эксперименте одна бессонная ночь снизила синтез мышечного белка на 18% и уровень тестостерона на 24%^[16].
• Используйте удобные сервисы: доставка продуктов или готовых блюд поможет сэкономить время.
• Пейте достаточно воды: она нужна для обмена веществ и восстановления, а высокое потребление белка тоже влияет на потребность в воде.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки мышцам нужны белок для восстановления и углеводы для пополнения гликогена. Оптимальным вариантом будет сочетание белков и углеводов:

• Протеиновый коктейль с фруктами.
• Курица с рисом и овощами (недаром спортсмены и бодибилдеры так часто едят белый рис).
• Яйца с тостом из цельнозернового хлеба.
• Йогурт с орехами и ягодами.

Миф: если не поесть в течение 30–60 минут после тренировки («анаболическое окно»), занятие пропало. На самом деле: анаболический эффект тренировки длится как минимум сутки, хотя со временем ослабевает^[4]. Поесть в течение нескольких часов после занятия вполне достаточно, особенно если перед ним был полноценный прием пищи^[11].

Растительные источники белка

Отказ от мяса не мешает наращивать мышцы. Академия питания и диетологии США считает хорошо спланированное вегетарианское и веганское питание полноценным, в том числе для спортсменов; веганам нужен надежный источник витамина B12^[17]. В метаанализе 9 исследований с 266 участниками соевый белок давал такой же прирост силы и мышечной массы на фоне тренировок, как сывороточный или другие животные белки^[18]. Продукты с высоким содержанием растительного белка:

• Фасоль, чечевица, нут.
• Соевые бобы и тофу.
• Цельнозерновые крупы (рис, киноа).
• Орехи и семена.

Сочетание разных растительных белков дает полный и сбалансированный набор аминокислот^[19]. Например, можно сочетать рис с чечевицей или фасоль с кукурузой. В коротких исследованиях сывороточный белок сильнее запускал синтез мышечного белка, чем соевый, вероятно благодаря большему содержанию лейцина, но в длительных тренировочных программах это преимущество на результат не повлияло^[18].