Как улучшить рост волос?

Волос на голове удлиняется примерно на 1 см в месяц^[1]. За неделю это всего несколько миллиметров, так что средство, после которого волосы якобы «заметно отросли за семь дней», лучше проверять линейкой, а не рекламой. Густота зависит от другого: сколько фолликулов сейчас находятся в фазе роста и как долго она длится. На голове эта фаза может продолжаться до шести лет и дольше, затем волос 2–3 недели перестраивается, 1–4 месяца отдыхает и выпадает, а его место занимает новый^[1]. Поэтому терять 50–100 волос в день нормально^[2]. Наследственность изменить нельзя, но многое в этом цикле зависит от питания, стресса, ухода и своевременного лечения.

1. Влияние питания на рост волос

Клетки в луковице волоса делятся очень быстро, а сам волос состоит в основном из белка кератина^[1]. Поэтому нехватка питательных веществ рано или поздно сказывается на волосах: недостаток белка, железа, цинка или биотина может вызывать их выпадение^[3]. Но обратное не работает: большие дозы витамина A или селена сами отравляют организм и могут вызвать выпадение волос^[3].

Ключевые питательные вещества

Для нормального цикла роста фолликулам нужны белок, витамины группы B, железо, цинк, селен, витамины A, C, D и E, часть из которых также защищает клетки от повреждения свободными радикалами^[4]. Значительную часть этих веществ дают свежие овощи и фрукты ярких цветов. Роль омега-3 жирных кислот изучена слабее: в рандомизированном исследовании 120 женщин добавка с омега-3, омега-6 и антиоксидантами за полгода уменьшила выпадение, но это одна работа, которую провела лаборатория производителя таких добавок^[5].

Миф: биотин отращивает волосы каждому. На самом деле: во всех описанных случаях, когда биотин помог, у людей была болезнь или дефицит, нарушавшие рост волос, а для здоровых доказательств пользы нет^[6]. К тому же большие дозы биотина искажают результаты части анализов крови, поэтому о такой добавке следует предупредить врача перед обследованием^[7]. Большинство других витаминов для роста волос тоже помогает только при дефиците.

Почему белок и железо так важны

Кератин отвечает за прочность волоса, и когда белка в рационе не хватает, волосы могут редеть^[3]. Железо нужно для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород^[8]. При дефиците железа человек чувствует усталость и упадок сил, становится бледнее и замечает больше волос на расческе или во время мытья^[9]. У людей с временным выпадением волос уровень ферритина (запасов железа) и витамина D в крови в среднем ниже, чем у здоровых^[10], поэтому врач часто проверяет именно их. Пить железо или цинк «про запас» без анализа не стоит: больше 20 мг железа в сутки вызывают запоры и тошноту^[8], а большие дозы цинка ухудшают усвоение меди, поэтому без назначения врача его не принимают больше 25 мг в сутки^[11].

• Яйца: источник белка, витаминов группы B и биотина^[12].
• Рыба (особенно лосось, сельдь): самый богатый источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот^[13], хотя их влияние именно на кожу головы изучено мало.
• Бобовые (фасоль, нут) и орехи: дают белок и железо^[8].
• Постное мясо (курица, индейка): полноценный белок для синтеза кератина, а мясо в целом хороший источник цинка^[11].
• Зеленые овощи (шпинат, брокколи): шпинат содержит бета-каротин, из которого организм образует витамин A^[14], а брокколи является хорошим источником витамина C^[15].

Полноценный рацион поддерживает волосы изнутри, но не заменяет лечения, если причина выпадения в гормонах или болезни.

Коротко: добавки помогают волосам тогда, когда анализ показал дефицит. Если его нет, лишнее железо, цинк, витамин A или селен не ускорят рост, а некоторые из них способны навредить.

Читайте:

Влияет ли питание на выпадение волос

Питание и выпадение волос: какие витамины, минералы, продукты и напитки связывают с густотой и потерей волос, ...

2. Использование ароматерапии для стимуляции роста волос

Среди наружных средств для волос популярна ароматерапия: массаж кожи головы с разведенными эфирными маслами. Считается, что масла усиливают кровообращение и питают фолликулы, но это гипотеза, а не доказанный механизм. Самый интересный результат получили в рандомизированном исследовании 86 человек с гнездной алопецией: участники 7 месяцев ежедневно втирали в кожу головы смесь эфирных масел тимьяна (чабреца), розмарина, лаванды и кедра в базовых маслах жожоба и виноградных косточек. Улучшение заметили у 44% из них, а среди тех, кто втирал только базовые масла, у 15%^[16]. Гнездная алопеция является аутоиммунной болезнью, так что на обычное поредение эти результаты переносить нельзя. Как и большинство натуральных масел для роста волос, эфирные масла пока имеют лишь отдельные небольшие исследования.

Читайте:

6 масел для ухода за волосами

Масла для волос продают как средство почти от всего, от сухости до выпадения. Исследования о росте волос и пер...

Какие масла выбрать

Четыре масла из списка ниже как раз и входили в смесь из того исследования^[16]. По отдельности на людях их почти не изучали, поэтому о каждом известно немного.

• Лавандовое масло: в опытах на мышах 3% и 5% растворы увеличивали количество волосяных фолликулов^[17]. Вдыхание аромата лаванды по данным метаанализа снижает тревожность^[18], но данных, что это влияет на волосы, нет. Открытый флакон лавандового масла на воздухе окисляется, и оно чаще вызывает аллергию^[19].
• Розмариновое масло: в рандомизированном исследовании 100 человек с андрогенетической алопецией за 6 месяцев количество волос выросло так же, как от 2% миноксидила, а через 3 месяца изменений не было ни в одной группе^[20]. Это одно небольшое исследование без группы плацебо, поэтому качество доказательств низкое.
• Кедровое масло: отдельных исследований его действия на кожу головы людей нет, а утверждения, что оно регулирует выработку кожного сала или придает волосам объем, ничем не подтверждены.
• Масло тимьяна (чабреца): противовоспалительное действие и пользу при перхоти ему приписывают, но клинических данных об этом нет. На людях его проверяли только в составе смеси против гнездной алопеции^[16].

Любое эфирное масло может вызвать аллергию: контактный дерматит описан почти для 80 эфирных масел^[21]. Поэтому выбирать стоит то, которое вам подходит по переносимости, а не по обещаниям на этикетке.

Как правильно применять

Эфирные масла не наносят на кожу в чистом виде, потому что они очень концентрированные: их разводят в базовом масле, например кокосовом, оливковом или миндальном. Смеси для кожи тела обычно имеют концентрацию 1–5%^[22], а 3–5 капель эфирного масла на столовую ложку базового дают примерно 1–2%.

Процедуру можно проводить 1–2 раза в неделю: нанести смесь на кожу головы и несколько минут легко помассировать. Эфирное масло здесь работает скорее как приятный аромат, а главная часть процедуры заключается в самом массаже.

• Перед первым применением сделайте тест на аллергию: нанесите смесь на внутреннюю сторону предплечья и следите за кожей 24–48 часов, потому что реакция появляется не сразу^[21].
• Наносите смесь на сухую, чистую и нераздраженную кожу головы.
• Массируйте легко, чтобы равномерно распределить средство.
• Оставьте смесь на волосах до 30 минут, после чего тщательно смойте шампунем.

От ароматерапии можно ждать приятного ритуала и, возможно, небольшой пользы при гнездной алопеции. Восстанавливать густоту при наследственном поредении она не заменит средств с доказанным действием.

3. Массаж кожи головы как метод стимуляции роста волос

Еще один популярный способ поддержать волосы заключается в массаже кожи головы. Его эффект объясняют растяжением тканей вокруг фолликулов: в лаборатории растяжение клеток дермального сосочка, «двигателя» фолликула, меняло активность генов, связанных с циклом роста волос^[23]. Массаж можно делать отдельно или сочетать с нанесением масел или средств для волос.

Преимущества массажа

В небольшом исследовании девять здоровых мужчин 24 недели ежедневно по 4 минуты массировали кожу головы специальным устройством, и их волосы стали немного толще: 0,092 мм против 0,085 мм в начале^[23]. Именно толщина волос делает прическу визуально гуще.

Также массаж может:

• Уменьшать напряжение и стресс: в исследовании 34 офисных сотрудниц массаж кожи головы дважды в неделю в течение 10 недель снижал уровень кортизола (гормона стресса), норадреналина и артериальное давление^[24].
• Распределять кожное сало по длине волос, хотя от сухости волос лучше защищает кондиционер^[25].
• Приносить приятное ощущение расслабления, но доказательств, что массаж сам по себе предотвращает перхоть или зуд, нет.
• Миф: массаж восстанавливает поврежденные волосы. На самом деле: он действует на фолликулы, из которых растут новые волосы^[23], а уже поврежденную длину берегут кондиционер и бережная укладка^[25].

В опросе 327 человек с андрогенетической алопецией, которые массировали голову в среднем 11–20 минут в день на протяжении 7,4 месяца, 68,9% сообщили, что выпадение стабилизировалось или волосы начали отрастать^[26]. Но оценки были субъективными и без контрольной группы.

Способы выполнения

Существует несколько основных техник массажа, у каждой из которых свои преимущества:

• Ручной массаж: выполняется подушечками пальцев, круговые движения с легким нажимом. Это классический способ, который не требует специальных инструментов.
• Массаж специальными щетками или массажерами: мягкие щетки и электрические массажеры с вибрацией; именно таким устройством пользовались участники исследования с толщиной волос^[23].
• Массаж с использованием масел: сочетает массаж и уход. Чаще всего берут кокосовое, касторовое (рициновое) или репейное масло, наносят на кожу головы перед массажем и смывают шампунем через 30–40 минут. Кокосовое масло в лабораторных опытах уменьшало потерю белка волосами^[27]. Касторовое масло очень густое: описан случай, когда длинные волосы после кокосового и касторового масел спутались в плотную массу, которую пришлось состричь^[28]. Исследований репейного масла в отношении роста волос нет.

Чтобы массаж был полезным и безопасным, соблюдайте несколько правил:

• Массируйте чистую кожу головы, без остатков средств для укладки.
• Уделяйте процедуре 5–10 минут ежедневно или несколько раз в неделю; даже 4 минуты в день в исследовании дали эффект^[23].
• Массаж с маслами делайте не чаще 1–2 раз в неделю, чтобы не утяжелять кожу головы жиром.
• Не давите слишком сильно и не дергайте волосы: тянуть их во время ухода дерматологи не советуют^[29].

Регулярный массаж приятен и, вероятно, немного полезен для волос, но не решает проблему, если причина выпадения гормональная или аутоиммунная.

4. Растительные добавки для поддержания роста волос

Кроме витаминных комплексов, для волос продают растительные добавки. Чаще всего речь идет о средствах, которые должны ослаблять действие мужских половых гормонов (андрогенов) на фолликулы: при наследственном облысении под их влиянием фаза роста укорачивается, и фолликулы с каждым циклом мельчают^[30]. Доказательств для таких добавок пока немного.

Масло тыквы

Масло тыквенных семечек в опытах на крысах блокировало фермент 5-альфа-редуктазу, который превращает тестостерон в более активный дигидротестостерон (ДГТ), и обладало антиандрогенным действием^[31]. В рандомизированном исследовании 76 мужчин с андрогенетической алопецией 24 недели принимали по 400 мг масла в сутки или плацебо: количество волос выросло в среднем на 40% против 10% в группе плацебо, а побочных эффектов в двух группах было поровну^[31]. Это одно небольшое исследование и только на мужчинах. В ЕС семена тыквы признаны традиционным растительным средством для облегчения проблем с мочеиспусканием при увеличенной предстательной железе или гиперактивном мочевом пузыре, а не для волос^[32].

В состав тыквенного масла также входят^[33]:

• Витамин E и каротиноиды: витамин E преимущественно в форме гамма-токоферола, а из каротиноидов организм может образовывать витамин A. Отдельно их влияние на волосы в составе масла не изучали.
• Омега-6 и омега-9 жирные кислоты: прежде всего линолевая и олеиновая. Омега-3 (линоленовой кислоты) в масле лишь следы.
• Растительные стерины и цинк: именно стерины считают действующими веществами семян. Цинк, как и другие минералы, содержится в самих семенах, а масло состоит преимущественно из жиров, витамина E и стеринов.

Тыквенное масло продают в капсулах или добавляют в блюда.

Экстракт пальмы сереноа

Экстракт плодов пальмы сереноа (Serenoa repens, в быту «пальма сабаль») известен как средство при доброкачественной гиперплазии предстательной железы: Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) признает его для облегчения симптомов мочеиспускания при этом состоянии, а выпадения волос среди показаний нет^[34]. Для волос его пробуют, потому что он тоже, вероятно, ослабляет действие андрогенов. В открытом исследовании 100 мужчин с андрогенетической алопецией за 2 года рост волос улучшился у 38% тех, кто принимал 320 мг сереноа в сутки, и у 68% тех, кто принимал финастерид^[35].

Что известно об экстракте пальмы сереноа:

• Торможение выпадения: по данным систематического обзора, добавки с сереноа стабилизировали облысение примерно у половины участников (52%)^[36].
• Рост новых волос: в разных небольших исследованиях общее количество волос увеличивалось в среднем на 27%, часто от комбинированных средств, где сереноа была лишь одним из компонентов^[36]. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) считает эти данные слишком ограниченными для выводов^[37].
• Миф: природное средство без синтетических гормонов не имеет побочных эффектов. На самом деле: сереноа обычно хорошо переносится, но может вызывать расстройства пищеварения, головокружение и головную боль, а во время беременности и кормления грудью может быть опасной^[37].

Эффект растительных добавок, если он есть, появляется постепенно, поэтому оценивать его можно не раньше чем через несколько месяцев. Перед началом приема любой добавки желательно посоветоваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства.

Рекомендации по использованию растительных добавок

• Соблюдайте дозировку, указанную производителем.
• Не комбинируйте несколько добавок одновременно без консультации со специалистом: некоторые травы и лекарства взаимодействуют вредно^[37].
• Регулярно наблюдайте за состоянием волос и самочувствием.
• Помните, что заметные результаты, если они будут, появятся только через месяцы.

Растительные добавки имеют лишь небольшие исследования, в основном на мужчинах с наследственным облысением. Они могут быть дополнением, но не заменой средств с доказанным действием, и похожие пределы доказательности имеют другие натуральные средства для роста волос.

Коротко: тыквенное масло и сереноа имеют по несколько небольших исследований на мужчинах. Среди средств без рецепта доказанное действие при наследственном облысении имеет миноксидил для нанесения на кожу.

Основные причины выпадения волос

Понимание причин выпадения волос (алопеции, как его называют врачи) помогает выбрать правильный подход. Выпадение бывает временным или постоянным. Некоторые его формы проходят сами или после изменения рациона или образа жизни, другие требуют лечения.

Временное выпадение

Распространенный вид временного выпадения называют телогеновым (в быту говорят, что волосы «сыплются» или «линяют»). При нем много волос одновременно преждевременно переходят в фазу покоя, а заметным выпадение становится примерно через 3 месяца после события, которое его вызвало^[38]. Из-за такой задержки причину часто ищут не там.

К основным причинам временного выпадения волос относятся^[39]:

• Стресс: сильная эмоциональная нагрузка, например уход за тяжелобольным родственником, развод или потеря работы.
• Гормональные изменения: после родов усиленное выпадение начинается примерно через два месяца, а сильнее всего оно около четвертого месяца. Причиной бывает и прекращение приема противозачаточных таблеток. После менопаузы чаще проявляется наследственное поредение, которое само уже не проходит^[40].
• Резкое похудение: потеря 9 килограммов и больше.
• Хирургическое вмешательство или болезни: особенно болезни с высокой температурой (лихорадкой).
• Нехватка белка или железа: если дефицит железа не лечить, телогеновое выпадение может повторяться^[38].

Телогеновое выпадение обратимо: когда организм восстанавливается, оно прекращается, и за 6–9 месяцев волосы обычно возвращают привычную густоту. Если же стресс не отпускает, выпадение может длиться долго^[39]. Если оно длится больше 6 месяцев, его считают хроническим^[38], и причину стоит искать вместе с врачом.

Коротко: если волосы вдруг начали сыпаться равномерно по всей голове, вспомните, что происходило около трех месяцев назад: болезнь, операция, роды, резкое похудение или сильный стресс.

Постоянное выпадение

Если волосы постепенно истончаются и не восстанавливаются, причина может быть серьезнее. К таким формам относятся андрогенетическая, гнездная и рубцовая алопеция.

Самые распространенные формы постоянного выпадения волос:

• Андрогенетическая алопеция: наследственное облысение, у мужчин его часто называют залысинами или облысением по мужскому типу. Оно обычно передается в семье^[2] и бывает у обоих полов: в течение жизни такое поредение появляется почти у половины женщин^[30]. Под действием андрогенов фолликулы постепенно мельчают и дают все более тонкие волосы^[30].
• Гнездная алопеция (в быту очаговое облысение): аутоиммунная болезнь, при которой иммунная система атакует волосяные фолликулы и появляются круглые участки без волос. Если волос потеряно немного, примерно у 4 из 5 человек они полностью отрастают в течение года без лечения, но новые эпизоды возможны^[41].
• Рубцовая алопеция: возникает, когда воспаление, аутоиммунная болезнь, инфекция или ожог разрушают фолликулы. На их месте образуется рубцовая ткань, и волосы там больше не растут^[42].

Эти формы требуют лечения, которое подбирает врач. При наследственном облысении основными средствами являются миноксидил и финастерид, причем женщинам финастерид не применяют^[2]. Миноксидил для нанесения на кожу головы продается без рецепта, но, как и финастерид, действует только до тех пор, пока им пользуются^[2]. Среди средств от выпадения волос у женщин есть также рецептурные гормональные препараты, например спиронолактон, домашние лазерные расчески и шлемы, которые действуют только при постоянном использовании и чья безопасность в долгосрочной перспективе неизвестна, и пересадка волос, если на голове осталось достаточно здоровых фолликулов^[40]. Пересадку делают и мужчинам^[2], а микронидлинг применяют как дополнение: у женщин сочетание проколов с миноксидилом по данным метаанализа оказалось самым действенным среди комбинаций^[43].

Сначала выясните причину. Если выпадение вызвано нехваткой питательных веществ, поможет изменение рациона или лечение дефицита. При признаках андрогенетической или гнездной алопеции лучше обратиться к семейному врачу или дерматологу (специалиста по волосам в быту часто называют трихологом) еще до визита в коммерческую клинику^[2]. Врач оценит и общее состояние, в том числе работу щитовидной железы, от которой тоже зависит густота волос.

Читайте:

Выпадение волос: причины и лечение

Поредение волос может нарастать годами или появиться за несколько месяцев. Чем оно отличается от выпадения, ...

Профилактика выпадения волос

Многое для волос зависит от ежедневных привычек: как вы моете, расчесываете и укладываете волосы и как справляетесь со стрессом.

Ежедневный уход за волосами

Шампунь и кондиционер выбирают по типу волос и кожи головы. Наносить шампунь нужно на кожу головы, а не на всю длину, а после мытья использовать кондиционер^[25]. Сульфаты и парабены часто называют «агрессивными», но доказательств, что они вызывают выпадение, нет, а парабены в косметике ЕС разрешены только в ограниченных концентрациях, и пять из них запрещены^[44]. Если кожа головы сухая или чувствительная, просто выберите более мягкое средство. Как часто мыть голову, зависит от типа кожи: при жирной коже и прямых волосах можно каждый день, а сухие, кудрявые или густые волосы моют по необходимости, но не реже раза в 2–3 недели^[25].

Помимо правильного выбора средств, обратите внимание на такие правила ухода:

• Используйте теплую воду: слишком горячая вода и слишком частое мытье пересушивают кожу^[45].
• Расчесывайте волосы осторожно: мокрые волосы особенно уязвимы, поэтому их распутывают расческой с широкими зубьями, а не щеткой. Полотенцем волосы не растирают, а мягко промакивают^[25]. Привычные «100 взмахов щеткой перед сном» являются мифом: расчесывать волосы достаточно настолько, насколько этого требует прическа^[29].
• Минимизируйте использование горячих инструментов: фен, плойку и утюжок включайте на самую низкую температуру и держите на волосах как можно меньше^[29].
• Защищайте волосы от внешних воздействий: солнце, мороз и ветер повреждают волос, так что в жару и холод стоит носить головной убор. После бассейна волосы моют шампунем для пловцов и наносят кондиционер, потому что хлорированная вода вредит волосам^[29].
• Не стягивайте волосы слишком туго: тугие хвосты, пучки и косы постоянно тянут фолликулы, и со временем это может привести к необратимому выпадению, которое называют тракционной алопецией^[3].

Регулярная стрижка убирает секущиеся кончики, которые уже не «склеишь» никаким средством, и сохраняет красивый вид прически.

Избегание стресса

Сильный стресс является признанной причиной временного выпадения волос^[2], а постоянное напряжение может его затягивать^[39]. Избавиться от стресса полностью невозможно, но уменьшить его влияние вполне реально.

Чтобы снизить уровень стресса, полезно:

• Заниматься физической активностью: она уменьшает симптомы тревоги и депрессии, а взрослым ВОЗ советует не меньше 150 минут умеренной активности в неделю^[46].
• Практиковать релаксационные техники: йога, медитация или дыхательные упражнения помогают снизить эмоциональное напряжение^[47].
• Соблюдать режим сна: полноценный сон помогает легче переносить стресс^[47].
• Сбалансированно питаться: жесткие диеты с резким похудением сами становятся стрессом для организма и могут вызвать выпадение^[39].

Меньше стресса и бережный уход не изменят наследственности, но помогут волосам не выпадать из-за причин, на которые вы можете повлиять.