Влияет ли питание на выпадение волос

В 2008 году в десяти штатах США более двухсот человек начали терять волосы после того, как пили жидкую пищевую добавку «для здоровья». Расследование показало, что в ней было в 200 раз больше селена, чем указано на этикетке. Волосы выпадали у 72% пострадавших, а у 29% выпадение держалось три месяца и дольше^[1]. Эта история хорошо иллюстрирует главное: волосы реагируют как на нехватку питательных веществ, так и на их избыток. Влияние питания на волосы сегодня изучают в систематических научных обзорах, и их выводы скромнее рекламы добавок.

Как питание влияет на состояние волос

На вид волос влияют гены, гормоны, стресс и уход, а также то, что мы едим каждый день. В 2025 году португальские исследователи из Университета Порту опубликовали систематический обзор 17 исследований, в которых участвовали 61 332 человека, и 97% из них составляли женщины^[2].

Ученые изучали, как отдельные питательные вещества, продукты или добавки связаны с густотой, ростом, цветом волос и их выпадением. Речь шла и об общем виде волос, и о медицинских состояниях, в частности о разных формах алопеции (в быту говорят «облысение»). Чаще всего исследования изучали именно алопецию и выпадение волос^[2].

Больше всего внимания уделили трем формам:

• Гнездная алопеция (алопеция ареата): аутоиммунное воспаление, из-за которого волосы выпадают отдельными круглыми участками, в быту их называют «гнездами».
• Андрогенетическая алопеция: наследственное облысение, при котором волосяные фолликулы постепенно истончаются под действием мужских половых гормонов.
• Женское диффузное выпадение: равномерное истончение волос по всей голове.

Также рассматривали временную потерю пигмента и ослабление структуры волос. Среди исследований были и короткие наблюдения, и многолетние когортные проекты, так что обзор охватил как быстрые изменения, так и отложенные эффекты пищевых привычек.

Чтобы понять, как меняются волосы, исследователи применяли несколько подходов. Часть из них опиралась на осмотр врача и рассказы пациентов, другие на измерения:

• SALT: шкала, по которой врач оценивает, какую долю кожи головы поразила гнездная алопеция.
• Фототрихограмма: цифровой метод, который подсчитывает количество и толщину волос и определяет, какая их доля растет, а какая отдыхает.
• Самонаблюдение: участники фиксировали изменения в росте, выпадении или цвете волос.

Сочетание методов позволило зафиксировать и ощущения самих людей, и реальные физические изменения. Для пищевых факторов это особенно полезно, потому что они действуют медленно и накопительно.

Витамины и минералы, влияющие на волосы

Чаще всего в исследованиях фигурировал витамин D: ему посвящены пять из 17 работ. Более высокие уровни витамина D и железа были связаны с меньшей частотой алопеции^[2]. Также на состояние волос влияли белок, ретинол и микроэлементы: цинк, селен, медь, магний, фолиевая кислота. Часть этих веществ была связана с лучшим состоянием волос, другие с худшим. Выводы опирались в том числе на лабораторные данные: уровни ферритина и витамина D в сыворотке крови.

Витамин D

В метаанализе 19 исследований с 1585 пациентами с гнездной алопецией и 1114 людьми без нее уровень витамина D у больных был заметно ниже, а шансы иметь дефицит этого витамина были вчетверо выше^[3]. Вероятное объяснение связано с тем, что витамин D участвует в регуляции иммунитета, а гнездная алопеция имеет аутоиммунную природу.

Связь между нехваткой витамина D и андрогенетической алопецией тоже описывали, однако эти данные менее последовательны. Главное ограничение в том, что исследования сравнивают уровни витамина у больных и здоровых людей. Отрастают ли волосы, если принимать витамин D, достаточно не проверяли^[4]. Поэтому анализ на витамин D при выпадении волос имеет смысл, а добавку принимают, когда анализ показал дефицит.

Железо

Еще в 1960-х годах описали, что препараты железа помогают женщинам с выпадением волос, у которых был дефицит железа без анемии. В двойном слепом исследовании женщины с усиленным выпадением волос чаще отвечали на лечение комбинацией железа с аминокислотой L-лизином^[5]. Железо нужно для синтеза ДНК и деления клеток, а клетки волосяного фолликула делятся очень активно.

Запасы железа показывает ферритин. В метаанализе с более чем 10 тысячами участниц женщины с нерубцовой алопецией имели более низкий ферритин, чем женщины без нее^[6]. Единого «целевого» уровня ферритина для волос не установлено: обзоры называют ориентиры 50–70 мкг/л. Доказательств, что железо нужно давать всем женщинам с низкими запасами без анемии, недостаточно, а избыток железа токсичен, поэтому лечение подбирают после анализов^[4]. Как именно дефицит железа сказывается на волосах, зависит и от того, есть ли уже анемия.

Другие нутриенты

Обзор отмечает еще несколько связей между нутриентами и волосами:

• Ретинол: избыток витамина A связывают с выпадением волос, и связь с чрезмерным приемом добавок хорошо известна^[4]. У мышей с моделью гнездной алопеции рацион с большим количеством витамина A ускорял болезнь^[7].
• Белок: при тяжелой белковой недостаточности волосы истончаются, выпадают и теряют цвет^[8]. Резкое похудение, жесткие диеты и мало белка в рационе могут вызвать телогеновое выпадение: много волос одновременно переходят в фазу покоя, а затем выпадают^[9].
• Микроэлементы: в метаанализе у пациентов с гнездной алопецией был ниже уровень цинка, тогда как уровень меди от здоровых людей не отличался^[10]. Нехватка цинка может вызывать выпадение волос, однако польза добавок без доказанного дефицита не подтверждена, а избыток цинка мешает усвоению железа^[4]. Избыток селена вызывает выпадение волос, поэтому добавки с ним без необходимости опасны^[4], а с едой, в частности с бразильскими орехами, селена обычно хватает.

То есть вредить волосам может и нехватка, и избыток одного и того же нутриента.

Коротко: витамины и минералы помогают волосам, когда анализы показали дефицит; без дефицита польза добавок не доказана, а избыток витамина A, селена или цинка сам способен усилить выпадение.

Продукты питания и напитки

Ежедневные пищевые привычки тоже имеют значение для волос. Систематический обзор собрал данные о влиянии как полезных, так и потенциально вредных продуктов. Больше всего внимания уделено сое, овощам семейства крестоцветных (всем видам капусты, брокколи, редьке), а также алкоголю и сладким напиткам.

Продукты, связанные с меньшим выпадением

Данные о сое и крестоцветных овощах получены в одном поперечном исследовании 365 женщин в США, которые завершили лечение рака молочной железы. Те, кто ел не менее 24 г соевых продуктов в день, реже жаловались на симптомы менопаузы и усталость, а такие же потребители крестоцветных овощей (более 70 г в день) реже имели симптомы менопаузы^[11]. Обратную связь сои с поредением волос тоже наблюдали, но она не была статистически значимой^[12]. Возможный эффект связывают с несколькими группами соединений:

• Изофлавоны: фитоэстрогены из сои, которые гипотетически могут поддерживать фолликулы в активной фазе роста.
• Каротиноиды: антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы в коже головы.
• Полифенолы: соединения, которые снижают воспаление и в лабораторных условиях поддерживают активность клеток волосяного сосочка.

Так что соя и капуста полезны как часть рациона, но доказать, что они уменьшают выпадение волос, пока не удалось.

Продукты, ухудшающие состояние

Алкоголь и сладкие напитки в обзоре были связаны с большим выпадением волос^[2]. Связь фиксировали у женщин и у мужчин, в том числе молодых.

Данные исследований показали следующее:

• Алкоголь: повышал риск выпадения волос^[2]. В турецком исследовании 1192 добровольцев употребление алкоголя было связано с более тяжелым преждевременным поседением^[13], одним из проявлений старения волос.
• Сладкие напитки: в опросе 1028 молодых мужчин в Китае^[14] те, кто пил сладкие напитки чаще 7 раз в неделю, имели в 3,36 раза более высокие шансы андрогенетического облысения, чем те, кто их не пил^[15].

Оба результата получены в наблюдательных исследованиях, где люди сами сообщали, что пьют. Они показывают связь, но не доказывают, что именно напитки вызвали потерю волос, а механизм пока не установлен.

Пищевые добавки и комплексы

Отдельное внимание в исследованиях уделили комбинированным добавкам, содержащим витамины, минералы, белки и растительные экстракты. Их продают для поддержки роста волос, уменьшения выпадения и улучшения густоты. Результаты в основном были положительными, однако большинство таких исследований небольшие и короткие.

Среди наиболее изученных средств четыре типа добавок:

• Многокомпонентный антиоксидантный комплекс: содержит экстракты зеленого чая и винограда, бета-каротин, витамины B и C, цинк, селен, хром, железо, рыбий жир, масло огуречника (бурачника) и хрящ акулы. В открытом исследовании 30 женщин без контрольной группы выпадение волос на втором месяце приема уменьшилось в среднем вдвое^[16].
• Морской белковый комплекс: сочетает белки морского происхождения с биотином, природным кремнием, витамином C и цинком. Обзор нескольких исследований описывает, что он увеличивал количество и толщину волос и уменьшал выпадение у женщин и мужчин с поредением волос^[17].
• Гидролизованная мембрана яичной скорлупы: в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании здоровых людей среднего возраста 450 мг в сутки в течение 12 недель увеличивали толщину волос, уменьшали их ломкость и улучшали рост^[18].
• Экстракт листьев хурмы с зеленым чаем и плодами софоры: в рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании за 24 недели увеличил густоту и толщину волос, а улучшение блеска оказалось статистически незначимым^[19].

Эффект таких средств объясняют сочетанием антиоксидантов, витаминов и белков, поддерживающих активность фолликулов. Однако каждый комплекс проверен в одном или нескольких небольших исследованиях, и сравнений между собой или с лекарствами от облысения не хватает.

Большинство исследований проводили на женщинах, часто с временными формами выпадения, поэтому универсальность действия таких комплексов еще требует проверки.

Коротко: у комплексов для волос есть лишь небольшие и короткие исследования, часть без контрольной группы; они могут помочь при поредении, но не заменяют поиска причины выпадения.

Основные выводы систематического обзора

Систематический обзор собрал результаты исследований о связи питания с выпадением волос. Ученые рассматривали разные типы алопеции (аутоиммунные, гормональные, временные) у женщин, мужчин и детей. Источником данных были и осмотры врачей, и цифровые измерения густоты и структуры волос.

Участники с низким уровнем витамина D и железа чаще имели алопецию, а больше случаев выпадения фиксировали среди тех, кто регулярно пил алкоголь и сладкие напитки. Авторы пришли к выводу, что коррекция дефицита витамина D и железа и ограничение алкоголя и сладких напитков могут быть полезны для волос^[2].

Самые четкие результаты дали исследования отдельных веществ: витамина D, железа, биотина, белка. В них проще проследить, как именно каждый компонент влияет на волосы. Исследования готовых комплексов показывают лишь общий эффект всех ингредиентов.

Вместе с тем авторы обзора подчеркнули ограничения: многие исследования не позволяют определить, что было причиной, а что следствием, а участники очень различались по возрасту, типу волос и способу оценки результатов. По выводу авторов, нужны новые исследования, чтобы эти связи подтвердить^[2].

Обзор собрал вместе данные о продуктах, нутриентах и добавках и показал, что питание может быть частью решения проблемы выпадения волос, особенно когда оно связано с дефицитом.

Пищевые советы для поддержки здоровья волос

В волосяных фолликулах клетки делятся очень активно, а волосы постоянно растут и обновляются. Поэтому им нужно стабильное и полноценное поступление питательных веществ.

В повседневном рационе должны быть:

• Нежирные источники белка: из белка строится кератин, основной белок волос.
• Фрукты и овощи: обеспечивают витамины, антиоксиданты и клетчатку для общего здоровья.
• Цельнозерновые продукты: содержат витамины группы B и минералы, нужные для роста волос.

Особенно важными нутриентами для волос являются железо, цинк, витамин D, биотин и омега-3 жирные кислоты. Источниками омега-3 могут быть рыба, льняное семя и грецкие орехи.

Что касается добавок, большинство людей может получить достаточно всего необходимого из еды. Если же есть доказанный дефицит или диетические ограничения, добавки могут быть полезны. Особенно это касается витамина D и железа, уровень которых чаще всего снижен у людей с выпадением волос. Врачи советуют сначала выяснить по опросу и осмотру, есть ли риск дефицита, и лишь затем назначать анализы^[4].

Миф: биотин укрепляет и отращивает волосы каждому. На самом деле: в обзоре 18 описанных случаев, когда биотин помог волосам или ногтям, у всех пациентов было заболевание или дефицит, нарушавшие рост, а для здоровых людей доказательств пользы нет^[20]. Большие дозы биотина еще и искажают анализы крови. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) в 2017 году предупредило, что биотин искажает лабораторные анализы, в частности тесты на тропонин (маркер инфаркта) и гормоны щитовидной железы^[21], а руководство Европейской тиреоидной ассоциации (ETA) 2026 года называет биотин среди возможных причин ложных результатов анализов на гормоны щитовидной железы^[22]. Поэтому о приеме биотина нужно предупредить врача перед сдачей крови.

Когда одного питания недостаточно

Даже идеальный рацион не всегда может остановить выпадение волос. Если оно уже началось, особенно с заметным ухудшением, нужно искать и другие причины. Волосы реагируют на общее состояние организма: стресс, гормональные сбои, болезни, лекарства, резкое похудение, в том числе на семаглутиде.

Миф: облысение у мужчин и поредение волос у женщин почти всегда вызвано неправильным питанием. На самом деле: самая распространенная форма выпадения, андрогенетическая алопеция, зависит от наследственности и гормонов и с возрастом поражает до 80% мужчин европеоидного происхождения и до 42% женщин^[23]. Диета ее не останавливает, здесь нужно лечение.

В таких случаях диагностику не откладывают: причину определяет врач-дерматолог (трихолог). Лечение подбирают в зависимости от причины:

• Медикаментозная терапия: миноксидил, финастерид, дутастерид, спиронолактон. В сетевом метаанализе 27 исследований (3012 пациентов) лучшие результаты при андрогенетической алопеции давали сочетания миноксидила со спиронолактоном, финастеридом или плазмой, обогащенной тромбоцитами^[24].
• Аппаратные методы: низкоинтенсивная лазерная терапия, которая в метаанализе 11 рандомизированных исследований увеличивала густоту волос по сравнению с неактивным устройством^[25], и терапия плазмой, обогащенной тромбоцитами (PRP, в быту «плазмолифтинг»), которая в метаанализе тоже повышала густоту волос по сравнению с плацебо^[26].
• Хирургические методы: пересадка волос в сложных или хронических случаях, когда другие методы не дали эффекта.

Любое лечение действует постепенно: первые заметные изменения появляются через несколько месяцев, и оценивать результат раньше рано. Здоровое питание остается основой, но для результата часто нужна комплексная стратегия.

Читайте:

Витамины для роста волос: что подтверждают исследования, а что нет

Биотин, витамин D или витамин Е: выясняем, какие витамины действительно связаны с ростом волос согласно данны...