Морковь действительно связана со зрением, но витамин А — не просто «витамин для глаз». Организм использует его для работы сетчатки, поддержания кожи и слизистых оболочек, иммунного ответа, роста и развития органов.
С ним важна мера. Дефицит может ухудшить сумеречное зрение и повредить поверхность глаза, а длительное избыточное потребление готового витамина А — нанести вред печени, костям и развитию плода. Бета-каротин из пищи и ретинол в капсуле — не одно и то же.
Что называют витамином А
Витамин А — группа жирорастворимых соединений. В пище он содержится в двух формах:
- Готовый витамин А. Ретинол и ретиниловые эфиры содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых добавках. Организм может использовать их без предварительного преобразования.
- Провитамин А. Бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин содержатся в растениях. Кишечник преобразует часть этих веществ в ретинол; эффективность зависит от продукта, питания, состояния здоровья и генетических особенностей.[1].
Европейские нормы выражаются в микрограммах ретинолового эквивалента — мкг RE. Один мкг RE равен 1 мкг ретинола, 6 мкг бета-каротина из пищи или 12 мкг других провитаминных каротиноидов. На американских этикетках иногда используется другая система — мкг RAE, поэтому цифры из разных систем не следует механически сравнивать.[1]
Читайте:
Зачем он нужен организму
- Зрение. Ретиналь входит в состав родопсина — белка сетчатки, реагирующего на свет. Витамин A также необходим для нормального состояния конъюнктивы и роговицы.
- Кожа и слизистые оболочки. Ретиноевая кислота регулирует созревание клеток и помогает поддерживать ткани, выстилающие дыхательные пути, кишечник и другие органы.
- Иммунная система. Витамин А участвует в формировании и работе иммунных клеток, но дополнительная капсула не «усиливает иммунитет», если дефицита нет.
- Рост и репродукция. Он необходим для деления клеток, формирования сердца, лёгких, глаз и других органов, а также для мужской и женской репродуктивной функции.[2].
Эти функции не означают, что чем больше витамина А, тем лучше зрение, волосы или состояние сухой кожи. После удовлетворения потребности дополнительная доза не приносит пропорциональной пользы.
Читайте:
Сколько витамина А нужно
Европейская референтная суточная доза составляет 750 мкг RE для взрослых мужчин и 650 мкг RE для взрослых женщин. Во время беременности ориентир — 700 мкг RE, во время грудного вскармливания — 1300 мкг RE. Для детей, в зависимости от возраста и пола, значения находятся в пределах 250–750 мкг RE. Это не лечебные дозы, а уровни, которые должны покрывать потребности большинства здоровых людей.[1]
Точные цифры для каждого возраста удобно брать из американских норм RDA. Они выражены в другой системе, мкг RAE, поэтому их не стоит складывать с европейскими значениями или вычитать из них. Рекомендуемая суточная доза по данным Национальных институтов здоровья США (NIH):
- дети до 6 месяцев: 400 мкг RAE
- дети 7–12 месяцев: 500 мкг RAE
- дети 1–3 лет: 300 мкг RAE
- дети 4–8 лет: 400 мкг RAE
- дети 9–13 лет: 600 мкг RAE
- юноши 14–18 лет: 900 мкг RAE
- девушки 14–18 лет — 700 мкг RAE
- взрослые мужчины: 900 мкг RAE
- взрослые женщины: 700 мкг RAE
- беременные от 19 лет: 770 мкг RAE
- кормящие грудью женщины от 19 лет — 1300 мкг RAE.[2]
Верхний допустимый предел для взрослых — 3000 мкг RE в день. Он касается именно готового витамина A — ретинола и ретиниловых эфиров — из всех источников. Это не рекомендуемая доза и не предел, к которому стоит стремиться. В 2024 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) оставило её без изменений, оценив прежде всего риски для плода, печени и костей.[3]
Где содержится витамин А
Готовый ретинол содержится в печени и других субпродуктах, яйцах, молочных продуктах и жирной рыбе. Печень содержит его особенно много, поэтому большие порции не стоит есть часто, а во время беременности лучше отдельно обсудить их с врачом.
Провитаминные каротиноиды содержатся в моркови, батате, тыкве, красном сладком перце, шпинате, брокколи, абрикосах, манго и других темно-зеленых, желтых и оранжевых овощах и фруктах. Небольшое количество жира в пище помогает усваивать жирорастворимые каротиноиды.[2]
Избыток бета-каротина с пищей не вызывает классического отравления витамином А: его преобразование регулируется. Кожа может приобрести желто-оранжевый оттенок — каротинодермию; это проходит после уменьшения количества каротиноидов.[2]
Когда возникает дефицит
Первым характерным признаком является ухудшение зрения в сумерках. Далее могут появиться сухость конъюнктивы и роговицы, пятна Бито, язва роговицы и кератомаляция, что грозит необратимой слепотой. Этот спектр поражений называют ксерофтальмией.[4]
Другие проявления дефицита касаются кожи, костей и иммунной защиты:
- более частые инфекции, прежде всего дыхательные и кишечные; у детей дефицит утяжеляет течение кори и диареи и повышает риск смерти от них[2]
- сухая, шершавая кожа; при длительном дефиците вокруг волосяных фолликулов появляются мелкие роговые узелки (фолликулярный гиперкератоз), чаще на плечах, разгибательных поверхностях конечностей и ягодицах [источник][5]
- у детей — замедленное развитие костей.[4]
Риск выше не только при очень однообразном питании. Основные группы риска:
- недоношенные дети: запасы витамина А в их печени при рождении малы, а уровень ретинола в крови часто остается низким в течение первого года жизни[2]
- дети раннего возраста, беременные и кормящие грудью женщины в регионах с бедным питанием[4]
- люди с нарушением всасывания жиров: целиакия, болезнь Крона, муковисцидоз, заболевания поджелудочной железы или операции на кишечнике.
Запасы и обмен ретинола также зависят от состояния печени.
Один анализ крови не всегда дает окончательный ответ. Уровень ретинола поддерживается относительно стабильно, пока печеночные запасы не истощатся, а во время инфекции или воспаления он временно падает. Поэтому результат оценивают вместе с симптомами, питанием, заболеваниями и маркерами воспаления.[6]
Нужны ли добавки
Добавки оправданы при подтвержденном дефиците, нарушении всасывания или в рамках медицинских программ для групп с высоким риском. Дозу и форму определяет врач: самостоятельно «лечить» сухую кожу, выпадение волос или частые простуды ретинолом опасно.
Не доказано, что витамин А и бета-каротин в капсулах предотвращают рак у людей без дефицита. Более того, в рандомизированном исследовании с участием 29 133 курильщиков прием 20 мг бета-каротина в день увеличил частоту рака лёгких на 18%.[7] В другом исследовании комбинация 30 мг бета-каротина с 7500 мкг RE ретинилпальмитата привела к увеличению числа случаев рака лёгких на 28% и числа смертей на 17% среди людей с высоким риском.[8]
Эти результаты касаются высоких доз добавок, а не моркови или зелени. Людям, которые курят или курили ранее, не следует принимать высокодозированные добавки бета-каротина для «профилактики». Самый эффективный способ снизить этот риск — отказ от курения.
Чем опасен избыток
Острое отравление после приема очень большой дозы может вызвать сильную головную боль, тошноту, рвоту, головокружение, затуманивание зрения и нарушение координации. Длительное избыточное потребление готового витамина A проявляется сухостью и шелушением кожи, трещинами на губах, выпадением волос, болью в костях и суставах, а также поражением печени. Высокие хронические дозы также считаются фактором риска для костной массы.[3]
Реже, но серьезнее хронический избыток проявляется так:
- повышение внутричерепного давления (псевдоопухоль мозга): стойкая головная боль, нарушения зрения, отек дисков зрительных нервов
- изменения липидов крови: чаще всего растут триглицериды, нередко также ЛПНП и общий холестерин
- увеличение печени, ломкость ногтей. [источник][9]
Особая осторожность во время беременности
Избыток готового витамина А может вызвать пороки развития глаз, черепа, сердца и лёгких плода. Не сочетайте несколько добавок с ретинолом и не принимайте высокие дозы без назначения врача. У бета-каротина не установлено такого тератогенного эффекта, но это не делает высокодозированные добавки необходимыми.[10]
Взаимодействие с лекарствами и ретиноидами
- Орлистат. Уменьшает всасывание жиров и может снижать уровень витамина А и других жирорастворимых витаминов. Время приема и состав поливитаминного препарата согласовывают с инструкцией и врачом.[2].
- Системные ретиноиды. Изотретиноин, ацитретин и бексаротен родственны витамину А. Сочетание с добавками ретинола повышает риск токсичности.
- Средства для кожи. Третиноин, адапален и другие местные ретиноиды — это лекарства или косметические активные вещества, а не способ восполнить дефицит в рационе. Они могут вызывать раздражение кожи. Во время беременности и при планировании беременности Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) рекомендует не использовать даже местные ретиноиды в качестве меры предосторожности.[11].
Для лечения акне, псориаза или фотостарения важны конкретная молекула, концентрация и схема применения, а не надпись «витамин А» на упаковке.
Читайте:
Витамин А в средствах для кожи
Ретиноиды на коже ускоряют обновление поверхностных клеток, предотвращают закупорку пор и стимулируют выработку коллагена. Поэтому их применяют при акне, для уменьшения следов после него и признаков фотостарения.[12]
Формы ретиноидов для кожи
Самая сильная и лучше всего изученная молекула — третиноин, однако именно он и тазаротен чаще всего вызывают жжение, шелушение и дерматит. Ретинальдегид и ретинол раздражают кожу значительно меньше. [источник][13]
- Третиноин (ретиноевая кислота). Рецептурное средство для лечения акне, морщин и гиперпигментации.
- Ретинол и ретинальдегид. Косметические формы, которые в коже постепенно превращаются в ретиноевую кислоту.
- Ретинилпальмитат. Эфир ретинола, еще один косметический ингредиент. Клинические испытания для косметики не обязательны, поэтому эффективность ретинола, ретинальдегида и ретинилпальмитата в кремах доказана хуже, чем у третиноина. [источник][14]
- Адапален. Синтетический ретиноид для лечения акне. В геле 0,1% он действует как минимум так же, как третиноин 0,025%, и лучше переносится. [источник][15]
Побочные эффекты и меры безопасности
В начале применения ретиноиды часто вызывают:
- сухость и шелушение кожи
- покраснение и раздражение.
Дерматологи советуют выбрать самое мягкое средство, сначала наносить его через вечер и постепенно увеличивать частоту. Днем нужна защита от солнца: тень, одежда и солнцезащитный крем на открытую кожу. У людей с более темной кожей раздражение может оставлять темные пятна, поэтому им особенно важно начинать медленно и пользоваться увлажняющим кремом.[12]
Как безопасно проверить добавку
- Обратите внимание на форму. Ретинол, ретинилацетат и ретинилпальмитат учитываются в верхнем пределе; бета-каротин имеет другой профиль риска.
- Подсчитайте все источники. Витамин А может одновременно содержаться в мультивитаминах, добавке для кожи и отдельной капсуле.
- Не ориентируйтесь только на МО. Пересчёт международных единиц зависит от формы вещества; надежнее искать мкг RE или мкг RAE и состав.
- Обсудите прием с врачом. Это особенно важно во время беременности, при заболеваниях печени, нарушениях всасывания, курении или лечении ретиноидами.
Заключение
Витамин А необходим для зрения, иммунной системы, кожи, роста и развития. Сбалансированный рацион обычно обеспечивает его в двух формах: готовый ретинол из продуктов животного происхождения и провитаминные каротиноиды из растений. Добавки не улучшают здоровье автоматически: высокие дозы ретинола токсичны, а бета-каротин в капсулах повышал риск рака лёгких у курильщиков. При подозрении на дефицит важны причина, симптомы и правильная интерпретация анализа, а не самостоятельный курс.
Источники15
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal, 2015.
- NIH Office of Dietary Supplements
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) и др. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β‐carotene. EFSA Journal, 2024.
- Vitamin A deficiency. World Health Organization.
- Справочник. NCBI Bookshelf
- Larson LM. и др. Approaches to Assess Vitamin A Status in Settings of Inflammation: Biomarkers Reflecting Inflammation and Nutritional Determinants of Anemia (BRINDA) Project. Nutrients, 2018.
- The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med, 1994.
- Omenn GS. и др. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. J Natl Cancer Inst, 1996.
- Справочник. NCBI Bookshelf
- NIH Office of Dietary Supplements
- EMA
- Retinoid or retinol?. American Academy of Dermatology.
- Обзор. Mukherjee S. и др. Retinoids in the treatment of skin aging: an overview of clinical efficacy and safety. Clin Interv Aging, 2006.
- Обзор. Milosheska D. и др. Use of Retinoids in Topical Antiaging Treatments: A Focused Review of Clinical Evidence for Conventional and Nanoformulations. Adv Ther, 2022.
- Обзор. Millikan LE. Pivotal clinical trials of adapalene in the treatment of acne. J Eur Acad Dermatol Venereol, 2001.