Цинк

В 1958 году молодой врач Ананда Прасад осматривал в больнице в Ширазе 21-летнего пациента, который выглядел как десятилетний мальчик: маленький рост, недоразвитые половые органы, сильная анемия. Мужчина питался почти исключительно пресным хлебом и с детства ел глину. Анемию объясняла нехватка железа, но отставание в росте и половом развитии железом не объяснялось. Прасад предположил, что причина — нехватка цинка. Позже в исследованиях в Иране и Египте выяснилось, что добавки цинка помогают таким юношам вырасти и пройти половое созревание. Так в 1960-х годах цинк признали незаменимым для человека. По оценке самого Прасада, из-за рациона с большим количеством фитатов дефицит цинка может быть примерно у 2 миллиардов людей в мире^[1].

Сегодня известно, что цинк нужен для работы сотен ферментов. Без него не синтезируются белки и ДНК, не делятся клетки, хуже работает иммунитет и дольше заживают раны^[2]. При этом в организме взрослого всего 2–3 г цинка, и запаса «на черный день» он не создает: цинк должен каждый день поступать с пищей. Поэтому начнем с того, зачем он нужен.

Что цинк делает в организме

Самая известная роль цинка — иммунитет. Он нужен для развития и работы почти всех иммунных клеток, особенно Т-лимфоцитов, которые распознают и уничтожают зараженные клетки. Даже умеренная нехватка цинка делает человека более уязвимым к инфекциям^[3]. Именно поэтому в бедных странах, где дефицит цинка распространен, дети чаще и тяжелее болеют пневмонией и диареей^[1].

Вторая важная роль — рост и развитие. История пациентов Прасада показывает, что происходит с ребенком, которому годами не хватает цинка: он отстает в росте, позже созревает, чаще болеет^[1]. Цинк также участвует в восстановлении кожи и слизистых, поэтому при его нехватке раны заживают медленнее.

Менее очевидная, но очень ощутимая роль — вкус и обоняние. Нарушение вкуса бывает одним из первых сигналов дефицита цинка. В мета-анализе рандомизированных исследований высокие дозы цинка улучшали вкус у людей с расстройствами вкуса, вызванными дефицитом цинка, хронической болезнью почек, а также у части людей, у которых причину не удалось найти^[4].

Наконец, цинк работает в паре с витамином A: он нужен для транспорта этого витамина в организме, поэтому дефицит цинка может ухудшать и обеспеченность витамином A^[2].

Где искать цинк в еде

Если вспомнить историю из Шираза, возникает вопрос: почему хлеб, в котором цинка немало, не спас тех юношей? Ответ — в фитатах. Эти вещества содержатся в цельных зернах и бобовых, связывают цинк в кишечнике и не дают ему всосаться. В пресном хлебе без закваски их особенно много. Закваска, замачивание и проращивание разрушают часть фитатов, поэтому обычный дрожжевой или ржаной хлеб на закваске отдает цинк лучше^[5].

Из мяса, рыбы и морепродуктов цинк усваивается лучше всего. Вот сколько его в популярных продуктах:

Данные — USDA FoodData Central^[6]. Устрицы — бесспорный рекордсмен, но и без них набрать норму несложно: порция говядины с гречкой или горсть тыквенных семечек в салате уже дают заметную часть дневной потребности.

Сколько цинка нужно

Из-за фитатов одной цифры для всех нет. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рассчитывает норму в зависимости от того, сколько фитатов человек съедает: чем больше в рационе цельных зерен и бобовых, тем больше нужно цинка, чтобы усвоилось достаточно^[5].

Проще говоря, человеку, который ест и мясо, и белый хлеб, хватит меньшего количества, чем вегетарианцу с рационом на цельнозерновых крупах и бобовых. Беременным нужно дополнительно 1,6 мг в день, кормящим грудью — 2,9 мг^[5]. Верхний безопасный предел для взрослых в ЕС — 25 мг цинка в день из всех источников, включая еду и добавки^[7].

Кому цинка может не хватать

У людей, которые питаются разнообразно, выраженный дефицит цинка редок. Риск растет, когда цинка мало в рационе, он плохо всасывается или быстро теряется^[2]:

• у вегетарианцев и веганов — из-за фитатов и отсутствия мяса (о веганской диете);
• при болезнях кишечника: болезни Крона, целиакии, хронической диарее, после операций на желудке или кишечнике;
• при алкогольной зависимости, потому что алкоголь усиливает выведение цинка с мочой;
• во время беременности и кормления грудью;
• у малышей старше 6 месяцев, которые получают только грудное молоко без прикорма;
• при серповидноклеточной анемии.

Как это проявляется? Дети хуже растут и чаще болеют, у взрослых ухудшаются вкус и аппетит, медленнее заживают раны, могут выпадать волосы и появляться высыпания на коже^[2].

Подтвердить дефицит непросто. Уровень цинка в крови меняется после еды, в течение суток и при воспалении, поэтому один анализ мало что говорит. Специалисты советуют оценивать риск по рациону, симптомам и обстоятельствам вместе. А популярного «вкусового теста» с раствором сульфата цинка, который якобы должен казаться горьким, если цинка хватает, среди рекомендованных способов оценки нет^[8].

Коротко: о цинке стоит позаботиться вегетарианцам, людям с болезнями кишечника, алкогольной зависимостью, беременным и кормящим грудью; самостоятельно «проверить цинк» по анализу или вкусовому тесту не получится.

Читайте:

Медь

Медь нужна организму в мизерных количествах, но без нее не работают железо, нервная система и соединительная ...

Цинк и простуда: что показывают исследования

Чаще всего цинк покупают именно от простуды, поэтому эта тема заслуживает честного ответа. Обзор Cochrane 2024 года проанализировал десятки исследований и пришел к выводу: регулярный прием цинка для профилактики, вероятно, почти не уменьшает риск простуды. Но если простуда уже началась, цинк может сократить ее длительность. За это приходится платить побочными эффектами: тошнотой и неприятным металлическим привкусом^[9].

Лучшие результаты показывают леденцы, которые начинают рассасывать в первые сутки симптомов. В мета-анализе таких исследований простуда проходила примерно на треть быстрее, а дозы более 100 мг в день не давали дополнительной пользы^[10]. Возможно, цинк действует непосредственно в горле и носоглотке, поэтому важно именно рассасывать, а не глотать таблетку^[10].

А как насчет COVID-19? В начале пандемии цинк стал одним из самых популярных средств «для иммунитета». В рандомизированном исследовании с людьми, которые болели COVID-19 дома, высокие дозы цинка, витамина C или их сочетание не сократили длительность симптомов по сравнению с обычным уходом^[11]. Для простуды доказательства того, что цинк сокращает длительность болезни, слабые или умеренные, а для профилактики и COVID-19 польза не подтверждена.

Практический вывод простой: пить цинк «для иммунитета» весь осенне-зимний сезон нет смысла, а вот держать дома леденцы с цинком и начать их в первый день насморка — разумная стратегия для взрослых.

Коротко: для профилактики простуды цинк не помогает, а сократить уже начавшийся насморк могут леденцы с цинком, начатые в первые сутки.

Читайте:

Помогают ли цинк и витамин C быстрее выздороветь при простуде?

Цинк и витамин C при простуде: защищают ли они от болезни, насколько могут сократить ее течение, какие формы и ...

Кожа, глаза, дети: где цинк помогает, а где нет

После иммунитета чаще всего цинк связывают с кожей. В мета-анализе у людей с акне уровень цинка в крови был несколько ниже, чем у людей без него, а лечение цинком внутрь или наружно уменьшало количество воспалительных прыщей^[12]. Цинк уступает стандартным средствам от акне, но может быть дополнением к лечению, которое назначает дерматолог.

Цинк изучали и для заживления ран. В небольшом рандомизированном исследовании с 60 пациентами с язвами диабетической стопы 50 мг цинка в день в течение 12 недель немного уменьшили размеры язв по сравнению с плацебо^[13]. Это не замена перевязкам и лечению диабета, а возможное дополнение.

Еще одна сфера, где цинк доказал свою пользу, — глаза. В большом исследовании AREDS люди с промежуточной или поздней стадией возрастной макулярной дегенерации, поражения центральной части сетчатки, принимали комбинацию высоких доз цинка и антиоксидантов. Это замедляло прогрессирование болезни. Для профилактики у людей без этой болезни такую комбинацию не рекомендуют^[14].

Для миллионов детей в бедных странах цинк — без преувеличения спасительное средство. В обзоре Cochrane прием цинка сокращал острую диарею у детей от 6 месяцев примерно на полсуток там, где распространены недоедание и дефицит цинка. Однако у детей, которые питаются полноценно, и у младенцев до 6 месяцев пользы не обнаружили, а рвота на цинке встречалась чаще^[15]. Поэтому ребенку, который хорошо ест, цинк при диарее не нужен без назначения врача.

А вот репутация цинка как средства для мужской силы сильно преувеличена. Тяжелый дефицит цинка действительно снижает уровень тестостерона, что хорошо видно из истории пациентов Прасада^[1]. Но убедительных доказательств, что добавки цинка повышают тестостерон у мужчин без дефицита, нет^[2].

Когда цинка слишком много

Получить избыток цинка с едой практически невозможно, а вот с добавками — легко. Разовая большая доза вызывает тошноту, рвоту, боль в животе и диарею^[2].

Избыток цинка может прийти из неожиданного источника. Неврологи описали пациентов с нарушениями ходьбы и чувствительности из-за тяжелого дефицита меди, которые годами использовали большие количества крема для фиксации зубных протезов с высоким содержанием цинка. Когда они переставали пользоваться кремом, уровень цинка снижался, а медь частично улучшала состояние^[16].

Цинк также взаимодействует с лекарствами. Он уменьшает всасывание антибиотиков тетрациклинов и фторхинолонов (например, ципрофлоксацина) и пеницилламина, поэтому их принимают с интервалом в несколько часов. Тиазидные диуретики усиливают выведение цинка с мочой^[2]. А высокие дозы железа в добавках могут снижать усвоение цинка.

Коротко: добавки цинка — не витаминки «на всякий случай»: длительные большие дозы вредят, а с лекарствами их нужно разнести по времени.