Как повысить гормоны счастья?

Даже в пасмурный день освещенность на улице может превышать 1000 люкс, а в помещении такого света обычно не бывает. В обзоре канадского психиатра приведены данные исследования на широте около 45°: люди, работавшие не менее 30 часов в неделю, зимой получали яркий свет в среднем лишь около 30 минут в день^[1]. Для настроения это не мелочь: в австралийском исследовании 101 здорового мужчины мозг вырабатывал меньше всего серотонина зимой, а чем дольше в день обследования светило яркое солнце, тем больше его образовывалось^[2]. На химию настроения влияют простые вещи: свет, движение, сон, люди рядом, любимая музыка. Таблетки для этого здоровому человеку в большинстве случаев не нужны.

Что такое гормоны счастья

В быту гормонами счастья называют четыре вещества, от которых больше всего зависит ощущение радости, удовольствия и спокойствия. Название неофициальное и не совсем точное. Дофамин и серотонин работают прежде всего как нейромедиаторы, то есть передают сигналы между нервными клетками^[3]. Эндорфины являются собственными обезболивающими веществами организма^[4], а окситоцин одновременно является гормоном и химическим посланником в мозге^[5].

К основным гормонам, влияющим на настроение, относятся:

• Дофамин: отвечает за систему вознаграждения, то есть мотивацию и удовольствие, а также участвует в памяти, внимании и обучении^[3].
• Серотонин: регулирует сон, аппетит, пищеварение, влияет на настроение. Около 90% серотонина организма содержится в клетках слизистой пищеварительного тракта, и лишь около 10% вырабатывает мозг^[6].
• Окситоцин: известен как «гормон любви», связан с доверием, романтической привязанностью, связью между родителями и ребенком, нужен во время родов и грудного вскармливания^[5].
• Эндорфины: естественные обезболивающие, которые вырабатываются в ответ на боль, стресс, физическую нагрузку и приятные действия, например еду или секс^[4].

Эти системы работают вместе, и одно приятное занятие часто затрагивает сразу несколько из них. Уровень «гормонов счастья» в мозге невозможно измерить обычным анализом. Поэтому в исследованиях их оценивают косвенно: по сканированию мозга, анализам крови или мочи, болевому порогу или самочувствию. Формулировка «повышает дофамин» обычно означает, что в небольшом исследовании обнаружили связанное с этим высвобождение вещества. Гарантированного эффекта для каждого это не обещает.

Естественные способы повышения уровня гормонов

Большинство действенных способов не требует денег или специальных условий и легко встраивается в обычный день. Лучше всего изучены свет, движение, сон и общение.

Природа и солнце

Влияние солнца на серотонин связано прежде всего с ярким светом, который воспринимают глаза, поэтому загар для этого не нужен, а прогулка в пасмурный день тоже имеет смысл^[1]. Яркий свет является стандартным методом лечения сезонной депрессии^[1], а нехватка дневного света связана с сезонными изменениями настроения.

Полезно и само пребывание на природе. В опросе 19 806 жителей Англии те, кто проводил на природе не менее 120 минут в неделю, чаще оценивали свое здоровье как хорошее (шанс выше в 1,59 раза) и чаще сообщали о высоком уровне благополучия^[7]. Это наблюдение, которое показывает связь, но не доказывает причину.

Солнечные ожоги повышают риск рака кожи, а безопасного загара не бывает. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует в часы самого сильного солнца держаться в тени, носить подходящую одежду и пользоваться солнцезащитными средствами с фактором не менее 30^[8]. На свет, который воспринимают глаза, крем не влияет, так что утренняя прогулка с защищенной кожей сохраняет пользу для настроения.

Физическая активность

Движение связывают со всеми четырьмя гормонами счастья. Самый известный пример: «эйфория бегуна», ощущение легкости и подъема во время или после длительной нагрузки, при котором исследования со сканированием мозга фиксировали высвобождение собственных опиоидов^[9].

Миф: эйфория бегуна возникает исключительно из-за эндорфинов. На самом деле: в немецком эксперименте 2021 года с 63 участниками препарат, блокирующий опиоидные рецепторы, не помешал ни эйфории, ни снижению тревожности после 45 минут бега. Авторы считают, что главную роль играют эндоканнабиноиды, еще одна группа собственных веществ мозга, уровень которых во время бега рос^[10].

Для настроения движение работает как настоящий метод лечения. Сетевой метаанализ 218 исследований с участием 14 170 человек показал, что ходьба или бег трусцой, йога и силовые тренировки заметно уменьшают симптомы депрессии, и чем интенсивнее была нагрузка, тем сильнее был эффект^[11]. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю плюс упражнения на мышцы^[12].

Чтобы физическая активность приносила больше пользы для настроения, стоит обратить внимание на несколько моментов:

• Групповые тренировки: в исследовании среди 69 студентов-медиков те, кто 12 недель ходил на групповые фитнес-занятия, испытывали меньше стресса и более высокое физическое, психическое и эмоциональное качество жизни; у тех, кто тренировался самостоятельно, заметных изменений почти не было^[13]. У оксфордских гребцов после синхронной тренировки в команде болевой порог рос сильнее, чем после такой же тренировки в одиночку, что указывает на большее высвобождение эндорфинов^[14].
• Занятия на улице: сочетают движение с дневным светом и природой, то есть дают сразу два способа из предыдущего раздела.
• Интенсивность: в финском исследовании 22 мужчин интенсивная интервальная тренировка вызывала высвобождение опиоидов в мозге, а часовая умеренная тренировка заметно на него не влияла, хотя и там лучшее самочувствие совпадало с признаками высвобождения^[15]. У людей с лучшей аэробной формой опиоидов после тренировки высвобождалось больше^[16]. Это не значит, что умеренная нагрузка бесполезна: регулярность важнее рекордов.

Физические упражнения не обязательно должны быть сложными. NHS советует найти активность, которая нравится, и сделать ее частью жизни, вместо того чтобы часами просиживать в спортзале^[17]: быстрая прогулка, танцы или легкий бег тоже считаются.

Коротко: для настроения лучше всего работает то движение, которым вы будете заниматься регулярно, а в компании и на улице пользы больше.

Смех и социальные контакты

Смех влияет на организм сразу несколькими путями. В финском исследовании 12 мужчин полчаса смотрели комедии вместе с близкими друзьями, и сканирование мозга показало высвобождение собственных опиоидов в областях, связанных с удовольствием; одновременно рос болевой порог^[18]. Авторы считают, что такой механизм помогает людям поддерживать дружеские связи.

Метаанализ 2022 года, объединивший 45 рандомизированных исследований с участием 2547 человек с психическими или соматическими (телесными) проблемами, показал, что занятия, на которых смех вызывают намеренно, улучшают психическое здоровье, физиологические показатели и физическое состояние. Побочные эффекты описало лишь одно исследование, и они были легкими^[19].

Еще один эффект смеха заключается в укреплении социальных связей. Общие шутки, просмотр комедии или забавное видео создают атмосферу доверия и близости. Хорошие отношения дают ощущение принадлежности, эмоциональную поддержку и возможность делиться приятным, поэтому NHS ставит общение с людьми первым среди шагов к психическому благополучию^[17].

Еда и приготовление блюд

Любимое блюдо действительно запускает систему вознаграждения. В канадском исследовании семеро здоровых людей после 16 часов без еды съедали свое любимое блюдо, и сканирование показало высвобождение дофамина в мозге: чем приятнее им казалась еда, тем сильнее оно было^[20]. Совместное приготовление и ужин с близкими добавляют к этому еще и общение.

Некоторые продукты связывают с гормонами счастья, но доказательства для них разные:

• Пряные блюда: Кливлендская клиника (США) называет острую пищу среди способов подстегнуть выработку эндорфинов^[4], однако прямых измерений такого эффекта у людей мало, так что это скорее приятное предположение.
• Белковые продукты: йогурт, бобовые, яйца, нежирное мясо и миндаль дают аминокислоту тирозин, из которой организм вырабатывает дофамин. Дополнительный тирозин заметно помогает разве что мышлению в кратковременных стрессовых и изнурительных ситуациях, а для лечения расстройств его потенциал ограничен^[21].
• Продукты с триптофаном: триптофан нужен организму для синтеза серотонина. Миф: индейка или бананы поднимают настроение, потому что добавляют серотонина мозгу. На самом деле: после белковой пищи другие аминокислоты конкурируют с триптофаном за вход в мозг, так что его уровень там не растет. Серотонин, который содержат бананы, не проходит через гематоэнцефалический барьер, то есть защитный фильтр между кровью и мозгом^[1].
• Ферментированные продукты: йогурт, кимчи и квашеная капуста влияют на микрофлору кишечника. Систематический обзор клинических исследований пробиотиков, пребиотиков и ферментированных продуктов нашел определенные доказательства пользы лишь при большой депрессии, а для других психических расстройств их роль пока неясна^[22].

Коротко: серотонин из еды до мозга не доходит, поэтому на настроение свет, движение и сон влияют сильнее, чем отдельные «серотониновые» продукты.

Диетические добавки

Диетические добавки (в быту БАДы) рекламируют как прямой путь к гормонам счастья, но данные о них значительно слабее, чем о движении или сне, и часто получены на животных.

Среди диетических добавок чаще всего упоминают такие вещества:

• Тирозин: аминокислота, из которой образуется дофамин. Польза показана преимущественно для внимания и мышления во время кратковременного стресса, а не для настроения^[21].
• Зеленый чай и его экстракт: метаанализ 31 рандомизированного исследования аминокислоты L-теанина, которая содержится в чае, показал, что одна доза 200 мг улучшает внимание, а снижение острого стресса было скромным и зависело от исследований с высоким риском предвзятости^[23]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает обычный заваренный зеленый чай безопасным, но добавки с дозой катехинов (эпигаллокатехин-3-галлата) от 800 мг в сутки могут повреждать печень^[24].
• Пробиотики: Всемирная федерация обществ биологической психиатрии в своих рекомендациях 2022 года поддержала пробиотики как дополнение к лечению депрессии, но не как самостоятельное средство^[25].
• Триптофан: аминокислота, необходимая для синтеза серотонина. Те же рекомендации не поддержали его как самостоятельное лечение депрессии^[25]. Вместе с антидепрессантами группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина он может вызвать серотониновый синдром, опасный избыток серотонина^[26].

Добавки могут иметь противопоказания и взаимодействовать с лекарствами. Если вы принимаете антидепрессанты или другие препараты, любые растительные средства и добавки от депрессии стоит обсудить с врачом.

Музыка и творчество

Любимая музыка запускает ту же систему вознаграждения, что и еда. В канадском исследовании дофамин высвобождался в мозге в моменты самых сильных эмоций от музыки, когда «бегут мурашки», причем часть выброса приходилась на ожидание кульминации, еще до самого удовольствия^[27]. Это объясняет, почему знакомая любимая песня вызывает волну эмоций.

Музыкотерапию применяют в клинической практике. По данным Кокрейновского обзора 9 исследований с участием 421 человека, музыкотерапия, добавленная к обычному лечению, в краткосрочной перспективе заметно уменьшала симптомы депрессии и тревожность, не вызывая больше побочных эффектов^[28].

Вовлечение в музыку может принимать разные формы: прослушивание записей, пение, игра на инструменте или импровизация. Освоение нового умения, от гитары до рисования, само по себе добавляет уверенности и ощущения цели^[17].

Медитация

Медитация может влиять и на дофамин. В датском исследовании во время медитации йога-нидра высвобождение дофамина в полосатом теле мозга выросло примерно на 65%, а участники испытывали меньше желания действовать^[29].

Метаанализ 47 исследований с участием 3515 человек показал, что программы осознанности умеренно уменьшают тревожность, симптомы депрессии и боль. Для позитивного настроения, внимания и сна доказательств не хватило, и лучше других активных методов, например лекарств или физических упражнений, медитация не работала^[30].

Чтобы начать медитировать без труда, стоит учесть несколько простых шагов:

• Тихое место: выбор спокойной локации помогает сосредоточиться.
• Удобная поза: можно сидеть, стоять или лежать, главное чувствовать комфорт.
• Наблюдение за мыслями: их стоит принимать без оценок и попыток вмешаться.
• Короткие сессии: начинать с 5 минут и постепенно увеличивать продолжительность практики.

Внимание к настоящему моменту, то есть к собственным мыслям, ощущениям тела и окружающему миру, NHS тоже относит к шагам, которые помогают больше радоваться жизни^[17].

Романтическая близость

Физическая нежность и проявления любви напрямую влияют на уровень гормонов. Окситоцин растет во время объятий и оргазма^[5]. В исследовании 59 женщин те, кто чаще обнимался с партнером, имели более высокий уровень окситоцина и более низкое артериальное давление^[31].

Сексуальная активность задействует в мозге ту же сеть вознаграждения, что и другие удовольствия, с этапами желания, наслаждения и насыщения^[32]. Танец тоже сближает: в оксфордском эксперименте и синхронные движения, и физическое усилие во время танца независимо друг от друга повышали болевой порог, что указывает на высвобождение эндорфинов, и усиливали ощущение близости между участниками^[33].

Миф: бокал вина с партнером является естественным способом поднять гормоны счастья. На самом деле: алкоголь действительно вызывает высвобождение собственных опиоидов в центрах вознаграждения мозга^[34], но именно этот механизм связывают с тягой пить больше. Европейское региональное бюро ВОЗ подчеркивает, что безопасного уровня употребления алкоголя не существует^[35], а регулярное пьянство может перерасти в расстройство употребления алкоголя.

Контакт с животными

Общение с животными, особенно с собаками, может влиять на уровень окситоцина. В японском исследовании, опубликованном в журнале Science, взгляд собаки повышал уровень окситоцина в моче хозяина, после чего хозяин активнее общался с животным, и окситоцин рос уже у собаки; взгляд волков такого эффекта не имел^[36].

Результаты других исследований неоднозначны. В австрийском эксперименте уровень окситоцина у собак и людей после приятного взаимодействия не зависел ни от того, был ли партнер хозяином или просто знакомым человеком, ни от вида взаимодействия, и авторы призвали к более стандартизированным исследованиям^[37].

Даже если собаки нет дома, приятным может быть контакт с животным, которое нравится: погладить знакомую собаку или поиграть с котом друзей. Окситоцинового эффекта это не гарантирует, но удовольствие от общения остается.

Сон

Недосыпание бьет по дофаминовой системе. В исследовании 20 здоровых людей после одной бессонной ночи в центре вознаграждения мозга уменьшалось количество доступных дофаминовых рецепторов, и это было связано с меньшей бодростью и большей сонливостью^[38]. Метаанализ 154 экспериментальных исследований с участием 5717 человек показал, что любое сокращение сна уменьшает позитивные эмоции и усиливает тревожность^[39].

Для качественного сна стоит обратить внимание на несколько важных факторов:

• Стабильный график: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
• Комфортная среда: уменьшить влияние света, шума и экранных устройств в комнате.
• Меньше кофеина: избегать употребления во второй половине дня и вечером.

Взрослым от 18 до 64 лет рекомендуют 7–9 часов сна в сутки, людям от 65 лет 7–8 часов^[40].

Управление стрессом

Стресс является естественной реакцией организма, но когда он длится месяцами, то истощает, а длительно повышенный кортизол вредит здоровью. Поэтому важно вовремя находить способы разгрузки.

Американская психологическая ассоциация (APA) советует несколько простых способов справиться со стрессом^[41]:

• Короткая пауза: сделать перерыв и временно отойти от источника стресса.
• Смех: улыбка и смех быстро снимают напряжение.
• Физическая активность: 20 минут ходьбы, бега, плавания, танцев или езды на велосипеде посреди напряженного дня.
• Медитация: помогает стабилизировать внутреннее состояние.
• Социальные контакты: поддержка родных и друзей помогает не оставаться со стрессом наедине.

Если же подавленное настроение держится больше 2 недель, вам трудно с ним справиться или собственные способы не помогают, NHS советует обратиться к врачу: это может быть уже депрессия^[42], а разные типы депрессии лечат по-разному.

Читайте:

Резкие смены настроения: основные причины и способы стабилизации

Резкие смены настроения: когда перепады эмоций являются обычной реакцией на события, а когда сигналом биполя...

Массаж и релакс

Массаж является еще одним способом влиять на гормоны счастья. В обзоре исследований, проведенных у людей с депрессией, болью, стрессом на работе и во время беременности, после массажа уровень кортизола снижался в среднем на 31%, а уровень серотонина и дофамина в моче рос на 28% и 31%^[43]. Измерения в моче мало говорят о том, что происходит в мозге, так что эти цифры стоит воспринимать осторожно.

О спа-процедурах данных мало. Систематический обзор 2023 года нашел лишь 4 исследования влияния водолечения, бальнеотерапии и грязелечения на серотонин и дофамин; они были разнородными и низкого качества, так что четких выводов сделать не удалось^[44].

Массаж повышает уровень окситоцина и снижает уровень адренокортикотропного гормона, который запускает выработку кортизола^[45]. Важно и то, что массаж делает человек: в исследовании 46 мужчин окситоцин в виде назального спрея делал более приятным массаж стоп руками, но не массаж аппаратом^[46]. Массаж от партнера сочетает расслабление с эмоциональной близостью.