Польза езды на велосипеде для здоровья

Нидерландские исследователи подсчитали, что происходит, когда человек пересаживается с автомобиля на велосипед для коротких ежедневных поездок. Благодаря большему количеству движения он выигрывает от 3 до 14 месяцев жизни. Из-за того, что вдыхает больше выхлопов, теряет от 0,8 до 40 дней, а из-за более высокого риска ДТП еще 5–9 дней^[1]. Баланс настолько в пользу педалей, что их стоит рассматривать как ежедневную профилактику, которую не нужно вписывать в расписание отдельным пунктом.

Ежедневная езда на велосипеде подходит тем, кому не хочется заниматься фитнесом. Не нужно искать мотивацию для тренажерного зала или уговаривать себя выйти на пробежку: достаточно сесть на велосипед и поехать по делам. Поездка на работу или в магазин не отнимает отдельного времени, а тело тем временем получает полноценную аэробную нагрузку.

Физические преимущества для организма

Регулярная езда на велосипеде тренирует сердце, сосуды, легкие и крупные мышцы ног, а ударная нагрузка на суставы при этом минимальна. Самые убедительные данные касаются выносливости: в систематическом обзоре 16 исследований, посвященных именно велосипеду, связь между ездой и лучшей кардиореспираторной выносливостью (способностью сердца и легких обеспечивать мышцы кислородом) имела сильную доказательную базу, а улучшение факторов риска болезней сердца умеренную^[2]. Чем больше люди ездили, тем больше была польза. Возраст и спортивное прошлое здесь значат меньше, чем регулярность.

Поддержка здоровья сердца

Сердце реагирует на велосипед заметнее, чем на большинство бытовых нагрузок. В британском исследовании UK Biobank наблюдали 263 450 работающих людей в среднем 5 лет. Те, кто добирался на работу на велосипеде, имели на 46% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 52% более низкий риск умереть от них, чем люди, ездившие на автомобиле или общественном транспорте. Риск смерти от всех причин у них был на 41% ниже, а риск заболеть раком на 45%^[3]. Метаанализ 21 исследования с более чем миллионом участников подтвердил эту картину: у велосипедистов заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями на 16% ниже, а смертность от них на 17%. Четкой зависимости от «дозы» авторы не нашли, поэтому любая форма езды, от поездок на работу до прогулок выходного дня, связана с меньшим риском^[4]. Эти данные наблюдательные: они показывают связь, а часть разницы могут объяснять и другие привычки велосипедистов.

Контроль артериального давления

Высокое артериальное давление (артериальная гипертензия), в быту «гипертония», один из главных факторов риска инсульта, инфаркта и сердечной недостаточности. Оно часто нарастает постепенно и годами не дает симптомов. Систематический обзор 13 исследований о занятиях на велотренажерах в зале (сайкл, или indoor cycling) показал, что они могут снижать давление, улучшать уровень липидов крови и состав тела, хотя рандомизированных исследований пока мало, поэтому выводы авторы просят воспринимать осторожно^[5].

Чего можно ожидать, показывает более широкий метаанализ 93 рандомизированных исследований: тренировки на выносливость, к которым относится и велосипед, в среднем снижают систолическое («верхнее») давление на 3,5 мм рт. ст. У людей с гипертензией эффект больше, в среднем 8,3/5,2 мм рт. ст.^[6]. Регулярные аэробные нагрузки Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует и людям с гипертензией и сахарным диабетом 2 типа, если врач не установил других ограничений^[7]. Лекарств от давления велосипед не заменяет, но может быть весомой частью немедикаментозного лечения.

Коротко: для сердца и давления важна регулярность, а не рекорды: польза связана с любой ездой, от поездок на работу до прогулок в выходные.

Поддержка веса

Велосипед заметно помогает тем, кто хочет похудеть благодаря езде на велосипеде или держать вес под контролем. Он повышает расход энергии равномерно, без истощения, особенно когда езда входит в привычный распорядок дня. В исследованиях у велосипедистов более благоприятный состав тела и лучший уровень липидов крови, чем у людей, которые не ездят^[8].

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, длительности и скорости. По данным Гарвардской медицинской школы (США), человек весом около 70 кг за полчаса езды со скоростью 19–22 км/ч тратит примерно 280–290 ккал, а на велотренажере в умеренном темпе около 250 ккал^[9]. За то же время педали обычно забирают больше энергии, чем спокойная прогулка, и это часто решает выбор между ходьбой и велосипедом^[9].

Что делает велосипедную активность полезной в борьбе с лишним весом:

• Расход энергии во время самой езды: в работе задействованы самые крупные мышцы тела, поэтому за полчаса умеренной езды тратится ощутимое количество калорий. Дополнительное «сжигание в покое» после умеренной нагрузки невелико, главное происходит на ходу.
• Работа мышц ног и ягодиц: велосипед тренирует их на выносливость, однако существенно нарастить и сохранить мышечную массу помогают прежде всего силовые упражнения.
• Около 250–290 ккал за полчаса: для человека весом около 70 кг в умеренном темпе; чем тяжелее человек и чем быстрее езда, тем больше расход^[9].
• Гибкость интенсивности: темп и длительность легко настроить под свои цели.

Истощать себя не нужно. Результат дает стабильность, а похудение зависит еще и от питания.

Польза для дыхания и иммунитета

Когда говорят о велосипеде как о полезной нагрузке, обычно вспоминают сердце и мышцы. Однако поездки влияют и на дыхательную систему, и на то, как часто человек простужается, даже если у него есть хронические болезни легких.

Улучшение работы легких

Даже в умеренном темпе дыхание становится глубже и чаще, а легкие, сердце и мышцы учатся эффективнее работать вместе. Именно для этого показателя, кардиореспираторной выносливости, в исследованиях велосипеда самые сильные доказательства^[2]. Точнее всего ее отражает максимальное потребление кислорода (VO₂ max), которое растет с тренировками. Такой режим подходит большинству людей без высоких нагрузок и сложных программ.

Людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которую в быту часто называют «бронхитом курильщика», тренировки на выносливость, в том числе на велотренажере, входят в легочную реабилитацию. По данным Кокрановского обзора 65 рандомизированных исследований, реабилитация уменьшает одышку и усталость, улучшает качество жизни, а дистанция, которую человек проходит за 6 минут, увеличивается в среднем на 44 м^[10]. Объем и темп занятий при этом заболевании подбирает врач.

Устойчивость к инфекциям

Регулярное движение связано с тем, что человек реже и легче болеет простудой. В исследовании, где взрослых наблюдали в течение 12 недель осени и зимы, те, кто занимался аэробными упражнениями не менее 5 дней в неделю, имели на 43% меньше дней с простудой (инфекцией верхних дыхательных путей), чем малоподвижные участники, а симптомы у них были на 32–41% легче^[11].

Что связывают с лучшей защитой организма:

• Более глубокое дыхание: во время езды легкие вентилируются активнее, чем в покое, и человек быстрее восстанавливается после нагрузок.
• Активность иммунной системы: умеренные нагрузки связаны с меньшим количеством дней болезни в сезон простуд^[11].
• Более легкие респираторные инфекции: у физически активных людей симптомы простуды слабее^[11].

Прививок, гигиены и лечения велосипед не заменяет, однако регулярное движение поддерживает собственные защитные механизмы организма.

Психическое здоровье и когнитивная функция

Регулярная физическая активность, даже в умеренном темпе, меняет состояние нервной системы. Велосипед здесь удобный вариант: он не требует сверхусилий и стабильно влияет на настроение, память и сосредоточенность. В американском исследовании с 1,2 млн участников люди, которые занимались любыми упражнениями, имели на 43% меньше дней с плохим психическим самочувствием за месяц, чем те, кто не двигался. Езда на велосипеде оказалась среди лидеров: минус 21,6%, почти как командные виды спорта (22,3%). Лучшие результаты были при занятиях около 45 минут 3–5 раз в неделю, а больше не всегда значило лучше^[12]. Езда связана и с меньшим количеством симптомов тревоги и депрессии.

Мозгу, похоже, помогает еще и внешняя среда. В британском исследовании 100 человек в возрасте 50–83 лет восемь недель по 30 минут три раза в неделю ездили на обычных велосипедах или электровелосипедах. Обе группы улучшили исполнительные функции мозга (способность сдерживать импульсы и обновлять информацию в памяти) по сравнению с теми, кто не ездил. Те, кто ездил на электровелосипеде, еще и быстрее реагировали и улучшили показатель психического здоровья, так что одна нагрузка объясняет не все^[13].

Миф: хорошее настроение после поездки дают эндорфины. На самом деле: в исследовании, где участникам блокировали действие эндорфинов препаратом, эйфория и снижение тревожности после 45 минут бега все равно появлялись. Главную роль авторы отводят эндоканнабиноидам, еще одной группе собственных веществ мозга, уровень которых во время нагрузки растет^[14]. Как работают разные «гормоны счастья», до сих пор изучают.

Самые распространенные эффекты для психики и умственной активности:

• Лучшее настроение: регулярные поездки связаны с меньшим количеством дней плохого самочувствия^[12].
• Меньше тревоги: после умеренной аэробной нагрузки тревожность снижается^[14].
• Лучшая сосредоточенность: у людей старшего возраста регулярные поездки улучшали исполнительные функции^[13].
• Более качественный сон: по метаанализу 66 исследований, регулярные упражнения умеренно улучшают качество сна и немного сокращают время засыпания^[15].

Велосипедная езда не лечит психические расстройства, но помогает поддерживать стабильное эмоциональное состояние. Эффекты накапливаются: чем регулярнее движение, тем легче сохранять эмоциональное равновесие.

Удобство и доступность

Велосипед не требует специальной подготовки, абонемента в спортклуб или большого бюджета. Он доступен большинству людей и легко вписывается в повседневный график. Ездить можно в своем темпе и с любой целью: на работу, в магазин или просто подышать воздухом. Особенно ценен он для тех, кому трудно найти время или мотивацию для отдельных тренировок.

Легкая адаптация

Велосипед не требует спортивного прошлого. Начать можно когда угодно: во дворе, в парке или дома на велотренажере. Нагрузку легко подстроить под настроение, самочувствие и уровень выносливости: кто-то ездит 10 минут, кто-то час. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю и подчеркивает, что любая активность лучше, чем никакой^[7].

Осваивать сложную технику не нужно. Тем, кому тяжело на подъемах или после долгого перерыва, может помочь электровелосипед: по систематическому обзору, езда на нем все равно дает нагрузку как минимум умеренной интенсивности и улучшает выносливость у малоподвижных людей^[16].

Низкая нагрузка на суставы

Для людей с болью в коленях, тазобедренных суставах или спине езда на велосипеде часто становится одним из немногих доступных способов движения. Это низкоударная активность: она не создает ударной нагрузки, как бег или прыжки, но тренирует мышцы и кровообращение. Когда в коленные протезы встроили датчики и измерили силу в суставе, на велотренажере она оказалась низкой, тогда как бег трусцой и теннис давали высокие пиковые нагрузки^[17]. Поэтому велотренажер часто советуют после эндопротезирования коленного сустава (в быту говорят «замена сустава») и во время восстановления после травм, когда это разрешил врач.

На ровной поверхности и в стабильном темпе велосипед позволяет двигаться без рывков и ударов. Правильно подобранные высота седла и положение руля добавляют еще и комфорта.

У отсутствия ударов есть и обратная сторона: костям они нужны. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) для профилактики остеопороза советует упражнения, во время которых ноги держат вес тела, и прямо указывает, что велосипед к ним не относится^[18]. В систематическом обзоре взрослые шоссейные велосипедисты, которые регулярно тренируются, имели более низкую минеральную плотность костей, в частности в поясничном отделе позвоночника, а горный велосипед или сочетание с другими видами спорта этот эффект уменьшали^[19]. Поэтому для крепких костей к поездкам стоит добавить ходьбу, силовые упражнения или прыжки.

Координация и баланс

Во время езды на велосипеде работают глубокие мышцы, которые стабилизируют корпус. Мозг постоянно удерживает равновесие и оценивает пространство вокруг. В небольшом исследовании пожилые люди, которые ездят на велосипеде, имели более точный контроль положения тела, чем сверстники, которые не ездят, и эта разница была связана именно с велосипедом сильнее, чем с другой физической активностью^[20]. Защищает ли это от падений, еще предстоит проверить более длительным исследованиям.

Для тех, у кого есть нарушения равновесия или координации, велосипедные занятия могут стать частью реабилитации. Но безопаснее начинать на велотренажере или под наблюдением специалиста.

Что тренирует велосипедная езда в контексте равновесия:

• Контроль равновесия: мозг непрерывно корректирует положение тела во время движения^[20].
• Двигательные навыки: управление, торможение и повороты тренируют координацию в любом возрасте.
• Стабилизация корпуса: глубокие мышцы туловища работают, чтобы удерживать правильное положение.

Эти эффекты накапливаются постепенно, и велосипед становится естественным тренажером для координации.

Влияние на окружающую среду

Велосипед влияет и на среду, в которой мы живем. В отличие от транспорта с двигателем, он не дает выхлопных газов и шума. Когда люди заменяют короткие поездки на автомобиле велосипедом, воздух становится немного чище, а выбросов парниковых газов и ДТП становится меньше, так что общество выигрывает даже больше, чем отдельный велосипедист^[1].

Кроме того, велосипед занимает минимум места. Ему не нужны широкие дороги или много парковочных мест, разве что немного пространства в коридоре. А расходы на его содержание не идут ни в какое сравнение с расходами на автомобиль. Это выгодно как отдельному человеку, так и целому городу.

Для окружающей среды велосипед наименее конфликтный вариант передвижения: он почти не нагружает пространство, ресурсы и воздух и при этом позволяет оставаться мобильным.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу, велосипед подходит не всем и не всегда. Есть состояния, при которых кататься следует осторожно или временно отказаться от езды. Это не значит, что от движения нужно отказаться полностью: перед началом стоит взвесить риски, особенно людям с хроническими болезнями, после операций или с ограниченной подвижностью.

В каких случаях езда на велосипеде может быть противопоказана или требует адаптации:

• После хирургического вмешательства или травмы: особенно если речь о позвоночнике, тазе или крупных суставах. Возвращаться к езде можно тогда, когда это разрешит врач; велотренажер обычно становится первым шагом^[17].
• Нарушения равновесия: например, при неврологических заболеваниях или возрастных изменениях. В таких случаях есть риск падения.
• Хроническая боль в пояснице или в области таза: длительное сидение на велосипеде может усилить дискомфорт, если посадка неправильная или седло неудобное.
• Проблемы со зрением или ориентацией в пространстве: они затрудняют управление велосипедом в городе.
• Тяжелые заболевания сердца: при декомпенсированной сердечной недостаточности или нестабильной стенокардии даже умеренная нагрузка может быть опасной. Европейское общество кардиологов (ESC) советует людям с сердечно-сосудистыми болезнями подбирать вид и интенсивность нагрузки индивидуально, после оценки риска врачом^[21].

В каждом из этих случаев нужно учитывать собственные ограничения. Иногда помогут велотренажер или сопровождение специалиста.

Безопасность использования

Езда на велосипеде не считается опасной активностью, но о безопасности забывать не стоит. В британском исследовании, где работающих людей наблюдали почти 9 лет, те, кто ездил на работу на велосипеде, чаще попадали в больницу из-за травм, преимущественно транспортных. Авторы подсчитали: если 1000 человек 10 лет будут ездить на работу на велосипеде, будет примерно на 26 госпитализаций из-за травм больше, зато на 15 диагнозов рака, 4 сердечно-сосудистых события и 3 смерти меньше^[22]. Поэтому снижать риски на дороге имеет смысл. Чтобы поездка не закончилась травмой или перегрузкой, заранее позаботьтесь о защите, заметности и правильной посадке. Особенно это касается тех, кто возвращается к движению после перерыва или имеет хронические проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Миф: велосипед вызывает эректильную дисфункцию (в быту «импотенцию»). На самом деле: в международном опросе почти 4 тысяч мужчин велосипедисты имели не худшую сексуальную и мочевую функцию, чем пловцы и бегуны. Однако у них чаще встречались сужения мочеиспускательного канала (стриктура уретры), а также онемение промежности и натирания, которых становилось меньше, когда руль был не ниже седла и человек часть времени ехал стоя на педалях^[23]. Само онемение, по другому крупному опросу, тоже не ухудшало сексуальную функцию^[24].

Что стоит учесть, чтобы снизить риски во время катания:

• Носите шлем: по метаанализу 40 исследований с данными более 64 тысяч травмированных велосипедистов, шлем при падении или столкновении уменьшает шанс травмы головы примерно вдвое, тяжелой травмы головы почти на 70%, а смертельной на 65%^[25].
• Выбирайте яркую одежду со светоотражающими элементами: она делает вас заметнее в городе, особенно в сумерках и в дождливую погоду.
• Подберите велосипед по росту и пропорциям: комфортная геометрия рамы снижает нагрузку на спину, плечи и колени.
• Следите за посадкой: неправильное положение может вызывать боль в пояснице или онемение рук; руль на уровне седла или выше уменьшает давление на промежность^[23].
• Позаботьтесь о седле и одежде: удобное седло по ширине таза и велошорты с подкладкой уменьшают давление, онемение и натирания^[24].
• Выбирайте маршруты с более чистым воздухом: Миф: в городе выхлопы сводят на нет пользу велосипеда. На самом деле: по моделированию, при среднем для городов уровне мелкодисперсной пыли польза от движения значительно перевешивает вред даже при очень длительных поездках; вред перевесил бы только при чрезвычайно загрязненном воздухе и более полутора часов езды в день^[26]. Парки и менее загруженные улицы все равно лучший выбор.

Универсального рецепта нет, но эти простые правила делают поездки безопасной и стабильной частью жизни.

Читайте:

Чем полезна ходьба для здоровья?

Польза ходьбы для здоровья: как регулярные прогулки влияют на сердце и давление, сахар в крови, суставы, иммун...