Что такое эмоции и как они влияют на нас

Американская пациентка, известная в научной литературе как S.M., из-за редкой болезни лишилась обоих миндалевидных тел, небольших участков в глубине мозга, которые считали «центром страха». Исследователи давали ей в руки живых змей и пауков, водили по ночному «дому с привидениями», показывали фильмы ужасов, и ни разу она не почувствовала больше чем едва заметный страх^[1]. А потом S.M. и еще двое людей с такими же повреждениями вдохнули смесь с 35% углекислого газа, и у них начались настоящие панические атаки^[2]. Одна и та же эмоция может запускаться разными путями: от угрозы извне или от сигнала внутри тела. Именно поэтому ученые уже больше ста лет спорят, что такое эмоция и откуда она берется.

Что такое эмоции

Эмоция объединяет три вещи одновременно: переживание, физическую реакцию и поведение. То, что мы чувствуем, как реагирует тело и что видят другие, вместе создает эмоциональный опыт. Он может быть очевидным, а может проявляться тихо, глубоко, но каждая эмоция что-то значит. Страх подсказывает «осторожно», гнев сигнализирует «твои границы нарушены», радость сообщает «это важно». Эмоции не случайны и точно не лишние.

Реакция возникает как ответ на что-то внешнее или даже воображаемое. Иногда мы чувствуем внезапную тревогу просто от мысли о возможной ситуации. Или испытываем благодарность, хотя объективно ничего не изменилось. Эмоция зависит от события, но так же от нашего опыта и восприятия.

И часто она не одна. Радость и напряжение могут появиться одновременно. Грусть легко сочетается с облегчением. Перед важной встречей может давить в груди и при этом хотеться улыбаться. Такие смешанные эмоции вполне привычны для человеческой психики.

Три составляющие эмоций

Когда мы говорим «я злюсь» или «мне радостно», за этими словами стоит целый набор процессов: то, что мы переживаем внутри, как на это реагирует тело и как мы это показываем наружу. Условно это три слоя, которые создают полную картину.

Субъективный опыт

Каждый человек переживает эмоции по-своему. Даже если мы называем это «грустью» или «злостью», внутреннее наполнение может быть совсем разным. Кому-то злость кажется бурей, а кому-то холодом. Один человек плачет от грусти, другой замирает и молчит. Бывает, что в одно мгновение накладываются несколько эмоций: волнение, интерес, тревога. Ни одно переживание само по себе не бывает «неправильным».

Физиологическая реакция

Тело реагирует на эмоции очень конкретно. При страхе учащается сердцебиение, мышцы напрягаются, ладони потеют. При радости дыхание становится глубже, появляется легкость. Эти реакции регулирует вегетативная (автономная) нервная система, которая работает без нашего сознательного участия. Ее симпатический отдел мобилизует организм, а парасимпатический восстанавливает равновесие после стресса. Однако единого телесного «отпечатка» для каждой эмоции не существует: метаанализ 202 лабораторных исследований показал, что изменения пульса, давления, потоотделения и других показателей не позволяют четко отличить одну эмоцию от другой^[3].

В мозге одним из самых быстрых участников является миндалевидное тело (миндалина), часть лимбической системы, которая будто сканирует пространство на угрозу или важные сигналы. Если что-то воспринимается как опасность, она мгновенно активирует тело. История S.M. показывает, что миндалина нужна для страха перед угрозой извне, хотя страх и паника могут возникнуть и без нее^[2]. Префронтальная кора, передняя часть лобных долей, отвечает за обдумывание и самоконтроль. Когда человек сознательно переосмысливает ситуацию, именно взаимодействие префронтальной коры с миндалиной и другими глубинными структурами меняет силу эмоции^[4]. От баланса между этими зонами зависит, отреагируем ли мы резко или успеем себя сдержать.

Параллельно в игру вступают гормоны и нейромедиаторы. Адреналин за секунды готовит к действию, кортизол дольше поддерживает мобилизацию, а дофамин связан прежде всего с желанием и мотивацией получить вознаграждение, а не с самим удовольствием^[5]. Эти вещества буквально меняют то, как мы дышим, говорим и думаем в эмоциональный момент.

Поведенческое проявление

Эмоции обычно имеют внешнее отражение. Улыбка, нахмуренные брови, дрожание голоса заметны для других, даже если мы стараемся их скрыть. Люди с высокой эмоциональной чувствительностью хорошо «считывают» эти сигналы, и это помогает в общении. Культура тоже влияет на то, насколько открыто мы показываем чувства. В исследовании из 23 стран в обществах, которые особенно ценят иерархию и социальный порядок, люди чаще сдерживали проявление эмоций, а там, где ценят личную независимость, делали это реже^[6]. Это не значит, что кто-то чувствует меньше: люди просто выражают эмоции по-разному.

Теории эмоций

Пытаясь понять, что такое эмоции, ученые предлагали разные объяснения: кто-то считал, что все начинается с тела, другие видели начало в мысли, третьи называли эмоции инстинктом, заложенным природой. Вот семь основных подходов, которые помогают увидеть эмоцию с разных сторон.

Эволюционная теория

Эту идею развил Чарльз Дарвин в книге «Выражение эмоций у человека и животных» 1872 года^[7]. Согласно ей, эмоции и их выражения возникли как способ выживания. Страх помогает избежать угроз, гнев побуждает бороться, радость мотивирует повторять то, что приносит пользу. Современные исследования хорошо подтверждают эту логику для отвращения: его описывают как «поведенческую иммунную систему», которая заставляет держаться подальше от испорченной еды, нечистот и больных, то есть от источников инфекции^[8]. Так что эмоции являются встроенными сигналами, которые помогают нам приспосабливаться.

Теория Джеймса–Ланге

Американский психолог Уильям Джеймс и датский врач Карл Ланге независимо друг от друга пришли к выводу, что эмоции появляются после телесных изменений. Сначала что-то происходит, и тело реагирует: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь. Только потом мозг интерпретирует эти реакции как страх, тревогу или гнев. Джеймс сформулировал это в 1884 году так: нам грустно, потому что мы плачем, мы сердимся, потому что бьем, и боимся, потому что дрожим^[9].

Теория Кэннона–Барда

Физиолог Уолтер Кэннон оспорил предыдущую теорию. Он обратил внимание, что одни и те же изменения в теле (учащенный пульс, потливость) бывают и при страхе, и при гневе, и даже при лихорадке, а внутренние органы реагируют слишком медленно, чтобы объяснить мгновенную эмоцию^[10]. Согласно теории Кэннона и его ученика Филипа Барда, физиологическая реакция и эмоциональное переживание возникают одновременно и параллельно: когда мы видим опасность, сердце колотится и появляется страх, но ни одно из этого не вызывает другое.

Теория Шехтера–Сингера

Это двухфакторная теория, которая добавляет важную деталь: контекст. Тело реагирует, например учащается пульс, и мозг должен понять, почему. В веселой ситуации мы назовем это возбуждением, в опасной тревогой. В классическом эксперименте 1962 года участникам вводили адреналин, не объясняя, что он вызывает сердцебиение и дрожь. Рядом с веселым «помощником» исследователей они чаще чувствовали воодушевление, рядом с раздраженным сердились^[11]. Более поздний обзор пришел к выводу, что телесное возбуждение скорее усиливает эмоцию, чем является ее обязательным условием^[12].

Когнитивная теория оценки

Согласно этому подходу, который наиболее полно разработал психолог Ричард Лазарус, все начинается с оценки: что это событие значит для меня и справлюсь ли я с ним^[13]. Например, если нас перебивают, мы можем подумать «меня не уважают», и тогда возникает злость. Если же подумаем «может, он просто взволнован», злости не будет. Мысль здесь работает как переключатель эмоциональной реакции.

Теория лицевой обратной связи

Согласно этой гипотезе, выражение лица способно влиять на самочувствие: улыбка немного улучшает настроение, нахмуренные брови его портят. Метаанализ 138 исследований показал, что выражение лица влияет на эмоции, но эффект небольшой и непостоянный^[14]. История этой теории хорошо показывает, как наука проверяет сама себя. Знаменитый опыт 1988 года, в котором люди держали карандаш в зубах, чтобы невольно «улыбнуться», и считали карикатуры смешнее, 17 лабораторий по общему протоколу воспроизвести не смогли: разница в оценках оказалась почти нулевой^[15].

Теория конструируемых эмоций

Самый новый подход предложила психолог Лиза Фельдман Барретт. Согласно ее теории, мозг постоянно предсказывает, что будет происходить с телом и вокруг нас, и «собирает» эмоцию из телесных ощущений, прошлого опыта, усвоенных понятий и контекста^[16]. Поэтому страх в темном переулке и страх перед экзаменом могут совершенно по-разному ощущаться в теле, хотя мы называем их одним словом. Эта теория объясняет, почему ученые не находят отдельной «кнопки» или телесного отпечатка для каждой эмоции^[3].

Коротко: ни одна теория не объясняет эмоции полностью. Сегодня большинство исследователей согласны, что в каждой эмоции участвуют и тело, и оценка ситуации, и опыт, и культура, а спорят они о том, что из этого главное.

Типы эмоций

Большинство эмоций, которые мы испытываем, часто сводят к нескольким основным, которые называют базовыми или первичными. Самую известную классификацию предложил психолог Пол Экман: шесть эмоций, которые люди якобы узнают без слов, лишь по мимике. Современные обзоры уточняют эту картину: люди действительно чаще улыбаются, когда радуются, и хмурятся, когда грустят, но выражения лица для одной и той же эмоции сильно различаются между культурами, ситуациями и отдельными людьми^[17].

Читайте:

6 базовых эмоций и как они влияют на наше тело

6 базовых эмоций по Полу Экману: радость, грусть, страх, гнев, удивление и отвращение. Как каждая из них меняет ...

Радость

Это эмоция, которую все мы хотим испытывать чаще. Она возникает, когда что-то идет хорошо: встреча с близким человеком, успешно завершенное дело, хорошая новость. Радость «освещает» лицо, меняет осанку, добавляет энергии и желания общаться. Бывает она и тихой, глубокой, как после важного решения, принесшего внутренний покой.

Грусть

Это реакция на потери, разочарования или ситуации, где мы не получили желаемого. Грусть может выглядеть как слезы, молчание, желание побыть в одиночестве. Эта эмоция дает возможность остановиться, осознать перемены, попрощаться с тем, что уже не вернется, и часто становится частью горя и путем к принятию.

Страх

Когда что-то угрожает безопасности или вызывает неуверенность, появляется страх. Тело реагирует мгновенно: учащенное сердцебиение, напряжение, желание убежать или замереть. Страх не всегда касается реальной опасности, иногда достаточно мысли или представления. Он предупреждает, тормозит необдуманные поступки, а бывает даже приятным, как в кино или на аттракционах.

Отвращение

Эта эмоция возникает, когда что-то кажется нам отталкивающим. Это может быть что-то физическое: неприятный запах, испорченная еда, грязь. Или моральное: поведение, которое противоречит нашим представлениям о допустимом. Отвращение (омерзение) защищает от того, что может навредить буквально, как ядовитая еда, и символически, как нарушение личных границ.

Гнев

Гнев появляется, когда что-то или кто-то нарушает наши границы, мешает достичь цели или вызывает чувство несправедливости. Тело напрягается, голос повышается, реакции становятся резкими. В здоровом виде гнев подталкивает к переменам и защите себя, а проблемы начинаются, когда он накапливается или выплескивается так, что вредит другим или себе.

Удивление

Это короткая реакция на что-то неожиданное, приятное или шокирующее. Типичные признаки: поднятые брови, расширенные глаза, открытый рот. Удивление «включает» внимание: мы будто останавливаемся, чтобы понять, что произошло и что не соответствует привычному.

Модель Плутчика: как сочетаются эмоции

Психолог Роберт Плутчик предложил смотреть на эмоции как на систему. Его модель напоминает цветовое колесо с восемью базовыми эмоциями: в центре самые сильные переживания, дальше от центра более мягкие варианты, а между ними комбинации^[18]. Колесо Плутчика стало популярным инструментом, который помогает лучше понять собственные реакции.

У каждой базовой эмоции есть своя противоположность: радость противостоит грусти, доверие отвращению, гнев страху, удивление ожиданию. У каждой есть и разная сила: экстаз является самой сильной формой радости, а безмятежность самой мягкой. Ярость является крайней степенью гнева, а раздражение легкой. Так же страх может варьироваться от опасения до ужаса.

Плутчик также показал, что соседние эмоции сочетаются. Радость и ожидание дают оптимизм, радость и доверие образуют любовь, гнев и отвращение превращаются в презрение, а страх и удивление в трепет. Это похоже на смешивание красок: чем больше опыта и контекста, тем сложнее оттенки.

Такое колесо помогает назвать, что именно мы сейчас чувствуем, и увидеть, откуда это берется. Ведь часто за злостью прячется обида, а за тревогой растерянность. Когда понимаешь источник, легче найти выход.

Первичные и вторичные эмоции

Некоторые эмоции возникают молниеносно. Мы их не выбираем, они просто появляются. Это первичные эмоции: страх, радость, гнев, удивление, грусть, отвращение. Они срабатывают автоматически, еще до того, как мы что-то обдумаем, и знакомы людям всех культур, хотя выражают их по-разному.

А есть другие, более сложные, которые называют вторичными. Они возникают тогда, когда мы уже что-то оценили, сравнили, вспомнили или включили мораль. Например, вы испытываете гнев, а потом вину за то, как отреагировали. Сначала возникает эмоция, а потом эмоция по поводу эмоции, и это уже вторичный ответ.

Вторичные эмоции зависят от опыта, воспитания, представлений о «правильном». К ним относятся так называемые самосознательные эмоции: стыд, вина, смущение, гордость. Они возникают только тогда, когда человек оценивает себя глазами других или сравнивает свое поведение с собственными нормами^[19]. В разных культурах одна и та же ситуация может вызывать противоположные переживания: слезы в одной семье считают признаком слабости, в другой искренности. То же касается гордости и зависти. Эти эмоции во многом социальные, усвоенные и зависящие от контекста.

Бывает, что человек сердится, но внутри у него разочарование. Или возникает зависть, за которой прячется собственное недовольство. Иногда эмоция сложна потому, что смешанная. Если удается разобрать ее на части и назвать, откуда она взялась, напряжение немного спадает. Когда знаешь, что с тобой происходит, легче с этим быть.

Эмоции, чувства и настроение

Эти слова часто употребляют как синонимы, но между ними есть разница. Эмоция является мгновенной реакцией на конкретное событие: она возникает внезапно и длится недолго. Например, вы слышите резкий звук и чувствуете страх. Это эмоция: быстрая, яркая, физически ощутимая, и обычно мы знаем ее причину^[20].

Чувство в отечественной психологической традиции стабильнее и сложнее. Оно формируется с учетом опыта, памяти, значения ситуации. Вы могли испытать гнев в момент ссоры, а через час остаться с ощущением обиды или вины. Чувство не такое громкое, зато глубже и продолжительнее.

А настроение является фоном. Оно размыто, не привязано к конкретному предмету и может длиться днями, неделями или даже дольше^[20]. Вы будто ничего конкретного не чувствуете, но все раздражает, или наоборот, все кажется приятным. Иногда у настроения есть очевидная причина, а иногда оно просто живет рядом без объяснений. Если же оно резко и часто меняется без видимых причин, это отдельная тема: резкие перепады настроения могут быть связаны со стрессом, гормонами или состоянием здоровья.

Представим, что вы поссорились с другом. Сначала возникает эмоция гнева. Потом чувство обиды, потому что вы услышали что-то болезненное. А на следующий день настроение, которое тянет вниз. Это три разных состояния, но все они части одного опыта.

Как эмоции влияют на здоровье

Эмоции меняют работу тела: влияют на дыхание, сердце, гормоны, пищеварение, иммунный ответ. Если эмоция возникает однократно, тело быстро возвращается к норме. Если же она длится днями или постоянно повторяется, начинаются более глубокие изменения в организме.

Сильная эмоция запускает каскад физиологических событий: высвобождаются адреналин, норадреналин, кортизол. Они мобилизуют организм, что полезно для короткого действия, но вредит, когда нагрузка становится хронической^[21]. Метаанализ более 300 исследований показал, что стресс влияет на иммунную систему в зависимости от продолжительности: короткий, на несколько минут, даже усиливает часть защиты, а хронический подавляет и клеточное, и гуморальное звенья иммунитета^[22]. Длительный стресс связан и с более медленным заживлением ран^[23]. Вот несколько примеров таких влияний:

• Длительный страх и тревога: держат уровень гормонов стресса повышенным, ослабляют иммунную защиту и являются одной из самых частых причин бессонницы и других расстройств сна^[24]. Когда страх и тревога не проходят неделями и мешают жить, это может быть признаком тревожного расстройства.
• Хронический гнев: держит тело в напряжении. В метаанализе проспективных исследований гнев и враждебность у здоровых людей были связаны с несколько более высоким риском ишемической болезни сердца (примерно на 19%), а у людей, которые уже имели эту болезнь, с худшим прогнозом^[25]. В течение двух часов после вспышки гнева чаще случаются инфаркты, инсульты и опасные аритмии^[26]. Постоянное напряжение также является частой причиной головной боли напряжения^[27].
• Длительная грусть и истощение: если они перерастают в депрессию, то часто меняют аппетит и вес, отнимают энергию, нарушают сон и проявляются болью в теле без понятной причины^[28].
• Радость и удовлетворение: у людей, которые в течение дня чаще чувствовали себя счастливыми, организм вырабатывал меньше кортизола, а пульс был ниже^[29]. В метаанализе 35 исследований среди здоровых людей позитивное самочувствие было связано с более низкой смертностью на 18%, хотя такие данные показывают связь, а не доказывают причину^[30].

Ни одну эмоцию не нужно глушить. Если удается вовремя заметить, что мы переживаем, и позволить себе это прожить, тело не накапливает напряжение, а нервная система успевает восстановиться. Здесь речь скорее о чуткости к себе, чем о жестком контроле, и именно она уменьшает долгосрочные последствия эмоциональной нагрузки. Навыкам, которые помогают справляться с негативными эмоциями, можно научиться, как и любым другим.

Коротко: разовую вспышку эмоции тело отрабатывает и забывает, а здоровье подтачивает длительное напряжение, которое не проходит неделями: хронический стресс, гнев, грусть.