Гормоны счастья: что это?

Дофаминовые нейроны сильнее всего реагируют на приятную неожиданность. Если награда больше, чем вы ждали, они вспыхивают активностью; если она точно такая, как предполагали, остаются в покое; если меньше, их активность падает ниже обычной^[1]. Выходит, дофамин следит прежде всего за сюрпризами и ошибками прогноза, а само удовольствие для него второстепенно. Таких механизмов в мозге немало, и именно их в быту называют «гормонами счастья».

Что такое «гормоны счастья» на самом деле

Медицинского термина «гормоны счастья» не существует. Это бытовое название группы сигнальных веществ, которые влияют на настроение, удовольствие, мотивацию, связь с другими людьми, аппетит, сон и ощущение боли. Чаще всего к ней относят четыре: серотонин, дофамин, эндорфины и окситоцин. Они действуют не по отдельности: одно событие, например пробежка или смех с друзьями, затрагивает сразу несколько систем.

Чем отличаются гормоны и нейромедиаторы

Строго говоря, классическими гормонами, которые железа выбрасывает в кровь, из этой четверки являются окситоцин и бета-эндорфин, который выделяет гипофиз^[2]. Серотонин и дофамин прежде всего нейромедиаторы (нейротрансмиттеры), то есть химические посланники, которыми нервные клетки обмениваются сигналами. Эндорфины относятся к нейропептидам, коротким белковым молекулам, которые работают и в нервной системе, и в крови. Одно и то же вещество может быть и гормоном, и нейромедиатором, в зависимости от того, где оно выделяется и как распространяется.

Разница между двумя типами сигналов такая:

• Гормоны: вырабатываются эндокринными железами (например, надпочечниками или гипофизом), попадают в кровь и действуют на отдаленные органы. Они медленнее, зато управляют длительными процессами, такими как рост, обмен веществ или вскармливание ребенка.
• Нейромедиаторы: образуются в нейронах и передают сигнал соседней клетке через крошечный промежуток между ними, синапс. Их действие быстрое и локальное, как при реакции на опасность или мгновенной смене настроения.

Хороший пример двойной роли дает дофамин. В мозге он работает как нейромедиатор системы вознаграждения. В то же время нейроны гипоталамуса выделяют его в кровеносные сосуды, ведущие к гипофизу, и там он как гормон тормозит выработку пролактина, гормона, который запускает образование молока^[3].

Как действуют основные гормоны счастья

У каждого из четырех веществ своя роль. Вместе они влияют на настроение, мотивацию, поведение и взаимодействие с другими людьми, но работают по разным правилам.

Серотонин

Серотонин условно можно назвать химией спокойствия. Он регулирует внутренний баланс: от сна (из него организм производит мелатонин) до настроения и аппетита. Лекарства, влияющие на серотониновую систему, широко применяют при депрессии, тревожных и обсессивно-компульсивных расстройствах^[4]. Почти весь серотонин вне мозга вырабатывают особые энтерохромаффинные клетки слизистой кишечника. Через гематоэнцефалический барьер, защитный «фильтр» между кровью и мозгом, серотонин почти не проходит, поэтому кишечный и мозговой серотонин работают как два отдельных запаса^[5].

Миф: депрессия возникает из-за простой нехватки серотонина. На самом деле: зонтичный обзор 2022 года, объединивший 17 обзоров и крупных исследований, не нашел убедительных доказательств того, что депрессию вызывает низкий уровень серотонина или сниженная его активность^[6]. Это не значит, что серотонин не важен или что антидепрессанты не действуют: при умеренной и тяжелой депрессии Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует сочетание психотерапии и антидепрессантов^[7]. Депрессия просто сложнее нехватки одного вещества.

Дофамин

Дофамин служит двигателем действия. Он активируется в момент, когда вы предвкушаете награду или получаете ее: закончили проект, попробовали любимое блюдо, прочитали хорошую новость. Дофамин работает как сигнал обучения: он сравнивает полученное с ожидаемым и побуждает повторять то, что оказалось лучше прогноза^[1]. Поэтому точнее называть его молекулой желания и мотивации, а не самого удовольствия: исследования показывают, что он связан преимущественно со стремлением к награде^[8]. Эта же система объясняет, почему зависимости так цепки: наркотики искусственно усиливают и «перехватывают» дофаминовый сигнал^[1]. Гибель дофаминовых нейронов в области, управляющей движениями, лежит в основе болезни Паркинсона.

Эндорфины

Эндорфины часто называют естественными обезболивающими. Самый известный из них, бета-эндорфин, организм вырезает из большой белковой молекулы-предшественника (проопиомеланокортина). Он действует на те же опиоидные рецепторы, что и морфин, поэтому приглушает боль, а еще участвует в ощущении вознаграждения и восстановлении равновесия после стресса^[9]. Самый известный бытовой пример их действия называют «эйфорией бегуна». В исследовании с позитронно-эмиссионной томографией (ПЭТ) у 10 спортсменов после двухчасового бега в мозге обнаружили высвобождение собственных опиоидов, и чем сильнее оно было, тем выше была эйфория^[10]. Однако более поздний эксперимент показал, что препарат, блокирующий опиоидные рецепторы, не помешал ни эйфории, ни снижению тревожности после бега; главную роль здесь, вероятно, играют эндоканнабиноиды, еще одна группа собственных «успокаивающих» молекул^[11]. Эндорфины выделяются и во время смеха: в финском исследовании со сканированием мозга 12 мужчин полчаса смотрели комедии с близкими друзьями, и в их мозге зафиксировали высвобождение опиоидов, а порог боли в похожем эксперименте повышался^[12].

Окситоцин

Окситоцин называют гормоном близости и доверия, а в быту еще и «гормоном объятий» или «гормоном любви». Его вырабатывают ядра гипоталамуса, а в кровь он поступает из задней доли гипофиза; лучше всего изучена его роль в родах и при грудном вскармливании^[13]. Он выделяется, когда люди обнимаются, прикасаются друг к другу или кормят ребенка грудью. Окситоцин укрепляет эмоциональные связи и чувство безопасности рядом со «своими». Но название «гормон любви» упрощает картину: в двойных слепых экспериментах окситоцин усиливал привязанность мужчин к собственной группе и в меньшей степени предубежденность к чужим^[14]. Кроме того, многие исследования с окситоциновым спреем для носа имели слишком маленькие выборки, поэтому часть громких выводов о его влиянии на поведение может не подтвердиться^[15].

Коротко: у «гормонов счастья» нет единого «уровня», который можно измерить в анализе крови и поднять до нормы. Это несколько разных систем, и каждая отвечает за свое: дофамин за желание и мотивацию, эндорфины за обезболивание, окситоцин за привязанность, серотонин за внутреннее равновесие.

Естественные способы активации гормонов счастья

Организм реагирует на движение, свет, прикосновения и общение, и эти реакции хорошо видны в лабораторных исследованиях. Но повседневные привычки действуют мягче и медленнее, чем лекарства, и не заменяют лечения, когда оно необходимо.

Читайте:

Как повысить гормоны счастья?

Как повысить гормоны счастья: какие ежедневные привычки влияют на дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины, ...

Физическая активность

Во время нагрузки в организме высвобождаются сразу несколько «вознаграждающих» молекул: собственные опиоиды и эндоканнабиноиды^[11]. Эффект для настроения хорошо подтвержден: сетевой метаанализ 218 исследований с участием 14 170 человек с депрессией показал, что ходьба или бег, йога и силовые тренировки умеренно уменьшают ее симптомы, и чем интенсивнее нагрузка, тем больше эффект^[16].

Солнечный свет

Яркий свет связан с работой серотониновой системы. В исследовании с участием 101 здорового мужчины мозг вырабатывал меньше всего серотонина зимой, а скорость его выработки росла вместе с продолжительностью яркого солнца в день обследования^[17]. Авторы считают это одним из объяснений сезонных колебаний настроения и сезонной депрессии. Четко определенной «дозы» солнца для настроения исследования не установили, а чрезмерное ультрафиолетовое облучение вредит коже.

Практики осознанности

Медитация, дыхательные упражнения, медленная прогулка без телефона активируют парасимпатическую нервную систему, ту ее часть, которая отвечает за отдых и восстановление. Метаанализ 39 исследований программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) показал, что она умеренно снижает уровень кортизола (гормона стресса), хотя результаты разных работ сильно различались^[18]. В другом крупном обзоре медитация у работников уменьшала ощущение стресса и тревоги, но на уровень кортизола заметно не влияла^[19]. О дофамине известно меньше: в одном небольшом исследовании со сканированием мозга во время медитации йога-нидра высвобождение дофамина в полосатом теле мозга выросло примерно на 65%^[20].

Социальные контакты

Человеческий мозг рассчитан на связь с другими. В исследовании с участием 59 женщин те, кого партнер чаще обнимал, имели более высокий уровень окситоцина и более низкое артериальное давление^[21]. Смех с друзьями тоже высвобождает в мозге собственные опиоиды^[12]. Окситоцин реагирует на такие сигналы:

• Физическое прикосновение: объятия, массаж, поглаживания лучше всего изучены как пусковой механизм высвобождения окситоцина.
• Поддержка и доверие: искренние разговоры с людьми, которым вы доверяете, связаны с той же системой привязанности, хотя измерить здесь окситоцин гораздо сложнее.
• Групповое взаимодействие: общее дело или волонтерство укрепляют чувство принадлежности к «своим», а именно такую привязанность к собственной группе окситоцин и усиливает^[14].

Питание и гормоны счастья

Чтобы вырабатывать серотонин и дофамин, организму нужны «строительные материалы»: аминокислоты, а также витамины и минералы, которые помогают ферментам. Однако связь еды с настроением непрямая: у здорового человека с разнообразным питанием этих материалов обычно хватает, и отдельный продукт уровень «гормонов счастья» в мозге заметно не меняет.

Для дофамина

Дофамин синтезируется из аминокислоты тирозина, которую организм получает с пищей или производит из фенилаланина. Они содержатся в белковых продуктах: курице, индейке, яйцах, молочных продуктах, бобовых. На последнем этапе синтеза работает фермент, которому нужна активная форма витамина B6^[22]. Витамин C участвует дальше: он нужен ферменту, превращающему дофамин в норадреналин^[23]. Обычная белковая пища почти не меняет количество тирозина, поступающего в мозг, и синтез дофамина в нем^[24].

Как обеспечить организм этими материалами:

• Включайте белковую пищу: нежирное мясо, кисломолочные продукты, яйца, бобовые.
• Добавляйте источники витаминов: цитрусовые, капусту, сладкий перец, бобовые.

Для серотонина

Серотонин образуется из незаменимой аминокислоты триптофана, которой много в индейке, молочных продуктах, яйцах. На том же последнем этапе, что и для дофамина, нужен витамин B6^[22]. Триптофан организм тратит и на другие нужды: из него в печени образуется ниацин (витамин B3), примерно 1 мг ниацина из 60 мг триптофана^[25]. Сколько триптофана попадет в мозг, зависит от конкуренции: через гематоэнцефалический барьер его переносит тот же «транспортер», что и другие крупные нейтральные аминокислоты, поэтому белковая пища, богатая этими «конкурентами», может даже уменьшать его поступление^[24]. Магний и цинк из орехов, семян и цельнозерновых продуктов нужны для полноценного рациона, но особой роли именно в синтезе серотонина у них не доказано.

• Ешьте продукты с триптофаном: яйца, индейку, натуральный йогурт.
• Не забывайте об источниках витаминов группы B и минералов: тыквенные семечки, овсянку, миндаль, гречку.

Миф: серотонин из бананов, шоколада или кишечника поднимает настроение напрямую. На самом деле: серотонин почти не проходит через гематоэнцефалический барьер, поэтому мозг вырабатывает собственный, отдельно от кишечного^[5]. Кишечный серотонин управляет пищеварением, и на его выработку влияют бактерии кишечника: в опытах на мышах определенные бактерии стимулировали образование серотонина клетками толстой кишки^[26]. Поэтому ферментированные продукты (кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста) полезны для пищеварения, но «серотониновым лекарством» для мозга их считать нельзя.

Для эндорфинов

Эндорфины организм не собирает из одной аминокислоты: он вырезает их из большого белка-предшественника^[9]. Поэтому особой «эндорфиновой» еды нет, а советы есть продукты с фенилаланином ради эндорфинов не имеют подтверждения. Витамин C нужен ферменту, который «дорабатывает» часть пептидных гормонов, например вазопрессин^[23], но прямой связи с эндорфинами у него не показано. Его много в цитрусовых, брокколи, петрушке, шиповнике.

Общие советы по питанию

Для нервной системы важен весь рацион, без «волшебных» продуктов:

• Ешьте белок при каждом приеме пищи: это основной источник аминокислот, из которых образуются нейромедиаторы.
• Ежедневно добавляйте в рацион темно-зеленые овощи: шпинат, брокколи, руколу, мангольд.
• Съедайте хотя бы один фрукт или овощ, богатый витамином C: цитрусовые, киви, сладкий перец.

Коротко: еда дает «сырье» для гормонов счастья, но не управляет их уровнем в мозге. Серотонин из продуктов или кишечника до мозга почти не доходит, а обычная белковая пища не повышает синтез дофамина.

Нужны ли добавки для поддержки гормонального баланса

Большинству людей добавки для этого не нужны: образ жизни, полноценный сон и разнообразное питание обеспечивают все необходимое. Но когда с настроением или сном проблемы, появляется соблазн найти «таблетку счастья».

Одним из популярных вариантов среди добавок для лечения депрессии является 5-гидрокситриптофан (5-HTP), промежуточное вещество между триптофаном и серотонином. Его рекламируют при подавленном настроении, тревожности или расстройствах сна, но доказательства слабые. Еще обзор Кокрейновского сотрудничества 2002 года нашел 108 исследований триптофана и 5-HTP при депрессии, из которых лишь 2 (64 пациента) были достаточно качественными^[27]. Метаанализ 2020 года также признал имеющиеся исследования слабыми, поскольку мало в каких из них была группа плацебо^[28]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отклонило все заявки на утверждения о пользе 5-HTP для настроения, концентрации или насыщения. Генеральная дирекция по вопросам питания и ветеринарии Португалии (DGAV) разрешает в добавках не более 50 мг 5-HTP в сутки^[29].

Возможные побочные эффекты 5-HTP, по данным Мемориального онкологического центра Слоуна-Кеттеринга (США)^[30]:

• Нарушения пищеварения: чаще всего тошнота, рвота, диарея.
• Нервная система и сердце: реже головная боль, бессонница, учащенное или неровное сердцебиение.
• Опасные сочетания: с антидепрессантами (особенно с ингибиторами моноаминоксидазы) или другими препаратами, влияющими на серотонин, 5-HTP может вызвать серотониновый синдром, состояние с высокой температурой, тахикардией и повышенным давлением, которое требует неотложной помощи^[31]. Описаны и единичные случаи уплотнения кожи, похожего на склеродермию^[29].

Кроме того, качество добавок контролируют слабее, чем лекарств. В 1989 году в США загрязненный триптофан одного производителя вызвал вспышку эозинофильно-миалгического синдрома: заболели более 1500 человек, не менее 30 умерли^[31]. Состав на этикетке тоже не всегда правдив: в канадском анализе 31 добавки с мелатонином фактическое содержание отличалось от заявленного от −83% до +478%, а в каждой четвертой нашли серотонин^[32]. Поэтому прибегать к таким средствам стоит только после консультации с врачом, особенно если вы уже принимаете лекарства.

Если подавленное настроение держится большую часть дня каждый день дольше 2 недель или мешает работать и общаться, стоит обратиться к семейному врачу. Анализа, который выявил бы депрессию или «нехватку гормонов счастья», не существует; врач выяснит симптомы с помощью расспроса и при необходимости назначит анализы, чтобы исключить похожие состояния, например сниженную функцию щитовидной железы^[33]. Если появляются мысли о самоубийстве, не оставайтесь с ними наедине: позвоните на линию Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102^[34], а в опасности на 112 или 103.