Продукты, которые помогают повысить уровень серотонина

Классический «серотониновый» совет звучит просто: съешьте что-нибудь углеводное, и мозг получит больше триптофана, аминокислоты, из которой он делает серотонин. В лаборатории это действительно работает: в исследовании, где 8 участников поочередно завтракали углеводной и белковой едой, доля триптофана среди аминокислот крови после этих завтраков различалась примерно на 54%^[1]. На обычной кухне эффект исчезает: чтобы свести его на нет, достаточно, чтобы белок давал всего 2–4% калорий блюда^[2]. Обычный бутерброд с сыром содержит гораздо больше.

Что такое серотонин и его связь с питанием

Серотонин относится к нейромедиаторам, то есть химическим веществам, которые передают сигналы между нервными клетками. Вне мозга он работает еще и как гормон, а в быту его вместе с несколькими другими веществами называют гормонами счастья. Серотонин участвует в регуляции настроения, сна и тревожности, а в пищеварительном тракте управляет движениями кишечника^[3]. Около 90% серотонина организма содержится в клетках слизистой пищеварительного тракта, и лишь около 10% образуется в мозге^[4]. Долго считалось, что подавленное настроение объясняется простой нехваткой серотонина, но зонтичный обзор 17 обзоров и крупных исследований не нашел убедительных доказательств связи депрессии с низким уровнем серотонина^[5].

Ключевым для выработки серотонина является триптофан, незаменимая аминокислота. Организм не способен синтезировать ее самостоятельно, поэтому она должна поступать с пищей. Из триптофана образуется серотонин, а из серотонина гормон сна мелатонин^[6]. На одном из этапов синтеза серотонина ферменту нужен витамин B6^[7]. Часть триптофана печень тратит на другой витамин, ниацин (витамин B3): принято считать, что 60 мг триптофана дают 1 мг ниацина^[8].

Поэтому связь между питанием и серотонином реальна, но косвенна. Без триптофана синтез невозможен, однако триптофан с тарелки не превращается автоматически в хорошее настроение. Еда дает «строительный материал», а сколько его дойдет до мозга, зависит от состава всего блюда^[9].

Продукты, которые поддерживают уровень серотонина

Триптофан входит в состав белков^[6], поэтому его поставляет большинство белковых продуктов. Кливлендская клиника (США) среди пищевых источников триптофана называет лосось, яйца, сыр, индейку, тофу, ананасы, орехи, овес и семена^[4]. Шесть групп продуктов ниже различаются по составу, но каждая дает организму эту аминокислоту.

Яйца

Белок яиц способен повышать уровень триптофана в плазме крови. В нидерландском исследовании обогащенный триптофаном гидролизат яичного белка повышал доступность этой аминокислоты для мозга и уменьшал подавленность участников^[10]. Речь шла о специальном продукте, поэтому результат нельзя напрямую переносить на обычную яичницу. Желток выбрасывать не стоит: одно крупное яйцо дает около 147 мг холина^[11], а желтки являются одним из пищевых источников витамина D^[12].

В составе яйца есть еще несколько ценных компонентов:

• Тирозин: аминокислота, из которой синтезируется дофамин^[9].
• Холин: нужен для образования ацетилхолина, нейромедиатора, важного для памяти, настроения и управления мышцами^[11].
• Биотин: витамин группы B, который участвует в обмене жиров, углеводов и белков.
• Омега-3 жирные кислоты: в обычных яйцах их немного, главным источником остается жирная рыба^[13].

Так что яйца ценны прежде всего как питательный белковый продукт для ежедневного рациона.

Сыр и молочные продукты

В твердых сырах, таких как пармезан, гауда или чеддер, много белка, а значит, и триптофана. Кроме того, молочные продукты поставляют кальций для костной ткани и белок, который дает чувство сытости.

Соевые продукты

Тофу и другие продукты из сои являются полноценным источником белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, включая триптофан. Это хороший вариант для тех, кто придерживается растительного питания. Часть тофу изготавливают с солями кальция, и тогда он дополнительно поставляет этот минерал.

Лосось

Лосось содержит триптофан и относится к жирной рыбе, богатой длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами и витамином D^[13]. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует есть не менее 2 порций рыбы в неделю (порция около 140 г), одна из которых должна быть жирной. Девочкам и женщинам, которые планируют беременность, беременным и кормящим грудью жирной рыбы советуют не больше 2 порций в неделю из-за загрязнителей, которые могут вредить развитию ребенка^[13]. Польза лосося распространяется на разные системы:

• Кости: витамин D регулирует количество кальция и фосфата, нужных костям и зубам^[12].
• Кожа: полноценный белок и жиры нужны для ее обновления, хотя чудодейственного «увлажнения» от рыбы ждать не стоит.
• Зрение: омега-3 жирная кислота DHA (докозагексаеновая) является одним из основных строительных компонентов светочувствительных клеток сетчатки^[14].
• Мышцы: витамин D нужен для их здоровья^[12], а белок для восстановления.

Омега-3 из рыбы и добавок снижают уровень триглицеридов, то есть жиров крови, примерно на 15%, но почти не меняют уровень холестерина^[15]. Влияние на артериальное давление скромное: в метаанализе 71 исследования лучший результат давали 2–3 г омега-3 в сутки, которые снижали верхнее давление в среднем на 2,6 мм рт. ст.^[16].

Орехи и семена

Все виды орехов и семян содержат определенное количество триптофана. Они также богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Обзор исследований 2018 года пришел к выводу, что регулярное употребление орехов связано с меньшим риском ишемической болезни сердца, инфаркта и внезапной смерти, прежде всего благодаря улучшению уровня жиров в крови^[17]. В метаанализе 20 когортных исследований каждые дополнительные 28 г орехов в день ассоциировались с риском ишемической болезни сердца, меньшим на 29%, а сердечно-сосудистых заболеваний в целом на 21%^[18].

Орехи и семена поставляют организму:

• Клетчатку: поддерживает пищеварение.
• Витамины: участвуют в обмене веществ.
• Антиоксиданты: фенольные соединения, которые ученые считают одним из механизмов защиты сосудов^[17].

Небольшая горсть (около 28–30 г) в день является достаточным количеством для пользы. Горсть означает именно горсть, а не пакет перед сериалом: калорий в орехах много.

Индейка

Мясо индейки относится к полноценным белкам, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, в том числе триптофан. Но, как и в случае с любым белковым продуктом, триптофан из индейки соревнуется с другими аминокислотами за вход в мозг^[9], поэтому «серотониновым» продуктом ее можно назвать лишь условно.

Как работает серотониновая диета

Триптофан не является «волшебным» элементом, который сразу повышает уровень серотонина и меняет настроение. Чтобы попасть в мозг, он пользуется тем же «транспортером» в гематоэнцефалическом барьере (защитном фильтре между кровью и мозгом), что и другие крупные нейтральные аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвленной цепью. Чем больше в крови этих конкурентов, тем меньше триптофана проходит в мозг^[9]. Поэтому богатая белком еда приносит и триптофан, и его соперников.

Здесь помогает сочетание триптофана с углеводами. После углеводной еды повышается уровень инсулина^[1]. Инсулин помогает тканям забирать из крови большинство аминокислот, а триптофан остается в крови дольше, поэтому его доля среди конкурентов растет. Такой эффект кратковременный, легко исчезает из-за белка в том же блюде и не может быть основным методом регуляции настроения^[2].

Заметно ли это на настроении? Большинство исследований, где меняли питание, выявили лишь скромные изменения, и преимущественно у людей, склонных к стрессу^[19]. В небольшом рандомизированном исследовании 25 здоровых молодых людей по 4 дня питались рационом с высоким и с низким содержанием триптофана; после «триптофанового» рациона положительных эмоций было больше, а симптомов депрессии и тревоги меньше^[20]. Участников было мало, а срок короткий, так что это интересный сигнал, а не доказательство.

Миф: бананы, шоколад или другая «серотониновая» еда поднимают настроение, потому что добавляют серотонина мозгу. На самом деле: в бананах действительно есть готовый серотонин, особенно в кожуре^[21], но он почти не проходит через гематоэнцефалический барьер, поэтому мозг вырабатывает собственный серотонин отдельно от остального организма^[3].

Коротко: продукты с триптофаном нужны как часть нормального рациона, но это не лекарство от плохого настроения: на путь триптофана к мозгу состав всего блюда влияет больше, чем отдельный продукт.

Другие естественные способы повышения серотонина

Питание является лишь одним из звеньев, которые влияют на уровень серотонина. Есть и другие естественные факторы, которые помогают организму поддерживать баланс этого вещества.

Физическая активность

Сетевой метаанализ 218 рандомизированных исследований с участием 14 170 человек показал, что при депрессии ходьба или бег, йога, силовые тренировки и смешанные аэробные упражнения умеренно уменьшают симптомы, и чем интенсивнее была назначенная нагрузка, тем сильнее был эффект^[22]. Обзор 2024 года связывает антидепрессивное действие тренировок, в частности, с выделением серотонина в мозге, хотя большинство таких данных получено в опытах на животных^[23].

Солнечный свет

Светотерапию и естественный солнечный свет традиционно применяют при сезонных изменениях настроения. В австралийском исследовании 101 здорового мужчины мозг вырабатывал меньше всего серотонина зимой, а чем дольше в день обследования светило яркое солнце, тем больше его образовывалось^[24]. Обзор 2019 года описывает яркий свет как эффективное лечение и сезонной, и несезонной депрессии, которое действует уже через неделю и по эффективности сопоставимо с антидепрессантом флуоксетином; среди механизмов авторы называют влияние на серотонин и биологические часы^[25]. Так что дневная прогулка на улице полезна и для настроения.

Пробиотики и пребиотики

Уровень серотонина в кишечнике частично зависит от микробов, которые там живут: в опытах на мышах спорообразующие бактерии из микрофлоры мыши и человека стимулировали образование серотонина клетками толстой кишки^[26]. Этот серотонин управляет пищеварением и в мозг не попадает, но кишечник и мозг обмениваются сигналами другими путями, которые называют осью «кишечник — мозг»^[27]. Пребиотики, в частности клетчатка, питают полезные бактерии, а пробиотические продукты поддерживают микрофлору. Систематический обзор 42 клинических исследований нашел определенные доказательства пользы пробиотиков, пребиотиков и ферментированных продуктов только при большой депрессии, а для других психических расстройств их роль пока неясна^[27].

Частые вопросы

Какие продукты больше всего повышают серотонин?

Больше всего триптофана в белковых продуктах: яйцах, лососе, твердом сыре, тофу, орехах, семенах и мясе индейки. Ни один из них не повышает серотонин мозга напрямую: они дают сырье для его синтеза, а также белок, витамины и минералы.

Стоит ли принимать добавки триптофана?

Доказательств, что добавки триптофана или родственного ему 5-гидрокситриптофана (5-HTP) лечат депрессию, мало: Кокрановское сотрудничество еще в 2002 году нашло 108 исследований, из которых лишь 2 (64 пациента) были достаточно качественными^[28]. Всемирная федерация обществ биологической психиатрии в рекомендациях 2022 года не поддержала триптофан как самостоятельное лечение депрессии^[29]. Главный риск связан с лекарствами от депрессии или тревоги: вместе с антидепрессантами группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина триптофан может вызвать серотониновый синдром^[30], а 5-HTP, по данным Национального столичного центра по вопросам отравлений США (Poison Control), так же опасен в сочетании с антидепрессантами^[31]. Серотониновый синдром проявляется дрожью, сильной потливостью, спутанностью сознания, подергиванием мышц и диареей, а в тяжелых случаях лихорадкой, судорогами и нарушением ритма сердца и без быстрого лечения может быть смертельным^[4]. Качество добавок контролируют слабее, чем лекарств: в 1989 году в США загрязненный триптофан одного производителя вызвал вспышку эозинофильно-миалгического синдрома, заболели более 1500 человек, по меньшей мере 30 умерли^[31]. Поэтому любые добавки при депрессии стоит обсудить с врачом.

Какие есть естественные альтернативы для улучшения настроения?

Кроме питания, на настроение влияют регулярные физические упражнения, дневной свет или светотерапия, а также разнообразная еда с пребиотиками и пробиотиками для здоровой микрофлоры кишечника. Если же подавленное настроение держится неделями и мешает работать или спать, с этим стоит пойти к врачу или психологу: депрессию лечат психотерапией и лекарствами, и меню их не заменит.

Читайте:

Как повысить гормоны счастья?

Как повысить гормоны счастья: какие ежедневные привычки влияют на дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины, ...