Как смех укрепляет здоровье

Оксфордские психологи провели шесть экспериментов: добровольцы смотрели комедии на видео или на живых спектаклях, а контрольные группы видели нейтральные программы. После смеха люди дольше терпели боль, и объяснить это просто лучшим настроением не удалось: работал именно смех^[1]. Ученые связывают этот эффект с собственными обезболивающими веществами мозга. Часть популярных утверждений о смехе исследования подтверждают, для части есть лишь намеки, а кое-что оказалось преувеличением.

Смех и иммунитет

Лучше всего изучена связь смеха с кортизолом, который в быту называют «гормоном стресса». В метаанализе 8 исследований (315 участников) после смеха уровень кортизола был на 31,9% ниже, чем в контрольных группах, а даже один сеанс снижал его на 36,7%^[2]. Длительный стресс ослабляет иммунную систему, поэтому логично предположить, что смех ей помогает. Прямых доказательств, что люди, которые много смеются, реже болеют инфекциями, пока нет. Обзор всех опубликованных на тот момент исследований показал: после просмотра комедий отдельные показатели иммунитета менялись, но результаты непоследовательны, а большинство работ имеют методологические недостатки^[3].

Вот что известно об отдельных эффектах:

• Защита от микробов: в небольшом исследовании 33 женщин после юмористического видео возрастала активность естественных киллеров, то есть клеток, которые уничтожают зараженные вирусами и опухолевые клетки^[4]. Означает ли это меньше простуд, не проверяли.
• Больше антител: после йоги смеха у детей повышался уровень иммуноглобулина A в слюне, антител, которые первыми встречают микробы во рту^[5]. Утверждение, что смех «блокирует проникновение вирусов в клетки», доказательств не имеет.
• Меньше влияния стресса: именно через гормон стресса смех может смягчать влияние напряженных периодов на иммунитет, хотя у детей после йоги смеха уровень кортизола не менялся^[5].

Коротко: смех надежно снижает уровень гормона стресса, а вот защита от инфекций пока остается гипотезой. Прививки, сон и питание он не заменит.

Смех поддерживает сердце и сосуды

Когда мы смеемся от души, сосуды реагируют быстро. В исследовании 17 здоровых взрослых 30 минут комедии улучшили способность плечевой артерии расширяться на 17%, а после документального фильма она снизилась на 15%. Эластичность сонной артерии выросла на 10%, но через сутки вернулась к исходному уровню^[6]. Во время самого просмотра комедии пульс и давление повышались.

Что известно об отдельных эффектах:

• Сосуды становятся гибче: эластичность артерий кратковременно растет, но эффект исчезает за сутки^[6]. Влияет ли смех на риск тромбов, не исследовали.
• Активизируется кровообращение: лучшая способность артерий расширяться означает, что внутренняя выстилка сосудов (эндотелий) после смеха работает лучше^[6].
• Регулируется давление: по данным японского исследования, мужчины, которые смеялись редко, за 4 года имели немного более высокое давление, чем те, кто смеялся чаще, но разница составляла меньше 1 мм рт. ст.^[7]. Для людей с гипертензией смех дополняет способы снизить давление, но не заменяет их.

Среди 20 934 пожилых японцев те, кто почти никогда не смеялся, имели сердечно-сосудистые заболевания в 1,21 раза чаще, а инсульт в 1,6 раза чаще, чем те, кто смеялся ежедневно. Это одномоментное исследование: оно показывает связь, но не доказывает, что смех защищает сердце. Больные люди могут просто смеяться реже^[8].

Смех уменьшает боль и расслабляет

Во время смеха организм вырабатывает эндорфины и другие эндогенные опиоиды, то есть собственные обезболивающие вещества мозга. В быту их относят к «гормонам счастья», хотя это название народное и объединяет несколько разных веществ. Позитронно-эмиссионная томография показала, что после 30 минут смеха с друзьями опиоиды высвобождались в участках мозга, связанных с удовольствием, а порог боли повышался^[9]. Сила этого эффекта умеренная, и он не заменяет обезболивающих, когда боль сильная.

Пользу смеха замечают и в больницах. Смехотерапией называют занятия, на которых смех вызывают намеренно: шутками, комедиями, упражнениями. Метаанализ 9 рандомизированных исследований с участием людей с онкологическими заболеваниями показал, что она уменьшает боль, усталость, стресс, тревогу и подавленность, но не улучшает сон^[10]. У детей в больнице клоунская терапия умеренно уменьшала боль и сильно снижала тревогу^[11].

Смех помогает избавиться от напряжения в теле. После приступа смеха мышцы на какое-то время расслабляются, особенно заметно это после периодов тревоги или усталости. Сколько длится такое расслабление, точных данных нет.

Смех помогает дышать глубже

Когда мы смеемся во весь голос, диафрагма и мышцы живота выталкивают воздух серией коротких выдохов, после чего человек рефлекторно делает глубокий вдох. Ощущение «проветренных» легких знакомо многим.

Миф: громкий смех выводит «застойный воздух» из легких и полезен при болезнях легких. На самом деле: у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) смех вслух вызывал перераздувание легких, то есть воздух задерживался в них еще больше. Чувство юмора при этом связано с меньшей тревогой и лучшим качеством жизни^[12].

Когда громкий смех может навредить

Обзор в BMJ собрал редкие, но реальные риски: обморок, приступ астмы, выпячивание грыжи, головную боль, вывих челюсти, подтекание мочи и катаплексию, внезапную слабость мышц от сильных эмоций^[13]. Среди 105 людей с бронхиальной астмой 41,9% сообщили, что смех у них провоцирует приступ, и в этой группе чаще случались госпитализации^[14]. Подтекание мочи при смехе, кашле или прыжках называется стрессовое недержание мочи, в быту его называют просто подтеканием. Катаплексия бывает при нарколепсии, одном из расстройств сна.

Смех - это маленькая тренировка

Во время искреннего смеха работают мышцы живота, плеч и диафрагмы, учащается пульс. Расход энергии во время смеха растет на 10–20% по сравнению с покоем^[15].

Миф: 15 минут смеха сжигают около 40 калорий. На самом деле: авторы исследования исправили свою цифру: 10–15 минут смеха в день добавляют 10–40 килоджоулей, то есть всего 2–10 ккал^[15]. Для похудения это почти ничего.

Программа на 12 недель, основой которой была йога смеха, в рандомизированном исследовании помогла людям с факторами риска метаболического синдрома снизить массу тела и уровень стресса и улучшила самочувствие^[16]. Полноценные тренировки или ежедневную ходьбу смех не заменит, зато приносит удовольствие, а не усталость.

Смех поднимает настроение и придает сил

Здесь доказательства лучше всего. Метаанализ 33 исследований показал, что смехотерапия заметно уменьшает подавленность, тревогу и стресс. Польза росла, пока общая длительность занятий достигала примерно 400 минут для подавленного настроения и 600 минут для тревоги, дальше эффект выходил на плато^[17].

Смех без шуток, как в йоге смеха, где люди смеются намеренно, в исследованиях действовал даже лучше просмотра комедий. Вместе с тем качество большинства работ низкое, поэтому смехотерапию рассматривают как дополнение к лечению^[18]. Если подавленное настроение длится неделями, это может быть депрессия, и тогда нужна помощь специалиста.

Коротко: надежнее всего доказано влияние смеха на настроение, тревогу и стресс. Регулярные занятия йогой смеха или просмотр комедий можно смело добавить к основному лечению.

Читайте:

Как повысить гормоны счастья?

Как повысить гормоны счастья: какие ежедневные привычки влияют на дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины, ...

Смех сближает людей

Совместный смех создает атмосферу доверия и открытости. По данным экспериментов, смех запускает высвобождение эндорфинов и усиливает ощущение близости с теми, с кем мы смеемся, хотя щедрее к другим людям он нас не делает^[19].

Вот как смех влияет на отношения:

• Легче общаться: разговор идет свободнее, а неловкие паузы исчезают.
• Больше доверия: после смешного видео участники рассказывали о себе откровеннее, хотя сами этого не замечали^[20].
• Более теплые отношения: появляется ощущение поддержки и единства.

Такие моменты создают эмоциональную связь, которая помогает поддерживать дружбу и семейные отношения. Для людей, которым не хватает общения, совместный смех становится еще одной причиной выходить к людям, ведь одиночество само по себе вредит здоровью.

Смех делает мозг гибче

Положительные эмоции помогают мыслить шире. Метаанализ 102 результатов исследований показал, что в хорошем настроении люди выполняют творческие задания несколько лучше, чем в нейтральном, хотя эффект небольшой^[21]. В маленьком исследовании 30 пожилых людей после 20 минут смешного видео способность запоминать слова улучшилась на 38,5% против 24% в контрольной группе, а уровень кортизола снизился^[22]. Это интересные данные, но для уверенных выводов о памяти нужны более крупные исследования.

Смех помогает держаться в трудные времена

Привычка находить юмор в непростых ситуациях работает как внутренний «щит», но важно, какой именно это юмор. Метаанализ 37 исследований (12 734 участника) показал, что доброжелательный юмор и умение посмеяться над трудностями связаны с более высокой самооценкой, оптимизмом и удовлетворенностью жизнью, а привычка постоянно шутить над собой себе во вред, наоборот, с худшим психическим здоровьем^[23].

В норвежском исследовании более 53 тысяч взрослых люди с хорошим чувством юмора за 7 лет умирали реже, чем те, кому юмора не хватало. После 65 лет эта связь ослабевала^[24]. Юмор не отменяет трудностей, но помогает легче справляться с негативными эмоциями и сохранять ощущение контроля.